Forums SuperPhysique

Posté: **24/09/2019 18h25**

Bonjour,

J'ai commencé une diet avec un programme il y a 2 semaines, je me suis fixé un total de 2800kcal par jour selon un calcul d'un site selon les kcal que je devais consommer pour une prise de muscle, par contre, j'ai beaucoup de peine à arriver à ce total là, surtout au niveau des glucides et lipides ... pensez vous que si j'arrive à atteindre mon total de prots avec quelques glucides et lipides aurais-je des résultats ?

Merci,

Massimiliano

Posté: **24/09/2019 18h38**

Salut !

Maximixien a écrit:pensez vous que si j'arrive à atteindre mon total de prots avec quelques glucides et lipides aurais-je des résultats ?

Penses-tu que ne pas s'entraîner et ne pas suivre de diète donne des résultats ? :idiot:

Bien sûr que oui tu auras des résultats !

Il n'y à que ceux qui ne font rien qui n'ont pas de résultats (ou qui font n'importe quoi, mais ça c'est une autre histoire).

Entraîne toi correctement, sois assidu et fais de ton mieux pour la diète. C'est pas parce qu'il te manque 30g de glucides que tout va tomber à l'eau, surtout si ton cota de protéine est bon, ce qui est l'essentiel. De toutes façons si ça rentre plus ça rentre plus, tu vas pas te forcer pour finalement tout vomir par la suite (je dis ça parce que ça m'ai déjà arrivé :rolleyes:

).

Au delà de nombre de calories que tu ingères dans la journée, tu devrais surtout te concentrer sur la protéine afin d'être sûr d'en avoir assez. En plus c'est facile à ingérer ça. Ensuite pour les glucides et lipides, tu peux jauger avec.
- Si progresse à l'entraînement, que tu ne fais pas de gras, tout va bien.
- Si tu progresses à l'entraînement mais que tu fais un peu trop rapidement du gras, baisse un peu les lipides et glucides.
- Si tu progresses plus à l'entraînement et que tu as des coups de moue, il faut surement augmenter un peu les glucides et les lipides.

Posté: **25/09/2019 17h58**

Salut,

Je m'entraîne très dur et sachant que je fais un split de 5 jours je vais toujours jusqu'à chercher l'échec musculaire en 4 ou 5 exercices sur un muscle donc au niveau des entrainements je sens que mon muscle travaille bien donc tant mieux, pour la diet je commence gentillement à ajouter des aliments etc et petit à petit on y arrivera

Merci beaucoup pour ta réponse qui me motive beaucoup + à présent

Massimiliano

Posté: **13/10/2019 18h11**

Bonjour à tous,

Je me présente je m'appelle Massimiliano et j'ai commencé la muscu il y a 1 mois.

Au début j'étais allé pour perdre ce petit ventre que j'ai (et retrouver mes abdos qu'on peine à voir en dessous) et de me sentir mieux dans ma peau.

Ensuite je me suis dis bon, vu que je vais à la salle et que j'ai toujours voulu être musclé, autant faire les choses jusqu'au bout, donc je commence une prise de masse, sachant que le premier mois était + pour me familiariser avec les exos tout ça tout ça.

Avec l'alimentation que j'ai adapté au début, j'ai perdu 1 kg, ce qui n'étais pas trop le but mais bon.

Je commence alors aujourd'hui une prise de masse avec 3000kcal par jour, avec que des aliments très sains et équilibrés. (Pates complètes, riz basmati, oeufs, amandes, huile d'olive et de colza, beurre de cacaouete (MP), galettes de riz, yaourt protéiné chaque matin, filets de poulets, boites de thon, courgettes, carottes, pommes, oranges, bananes, poudre de flocons d'avoine (MP) etc. En gros ce que je mange pratiquement toujours)

Je fais un split sur 5 jours en travaillant à fond chaque muscle ciblé en allant jusqu'à l'échec musculaire. À chaque fin de séance je sens le muscle congestionné et gonflé.

À vu d'oeil, pensez-vous que je suis sur la bonne voie ?

Comme complément je prend uniquement de la whey isolate.

Merci,

Massimiliano

Posté: **13/10/2019 18h25**

Salut

Est-ce que tu pèse ton alimentation ? Ou au moins les glucides et féculents en particulier ?

Posté: **13/10/2019 18h36**

Salut

Pour le training non, lis le site et tu comprendra.

Comment es-tu arrivé a ces 3000 kcal ?

Posté: **13/10/2019 21h48**

Alors oui je pèse mes aliments etc.

J'arrive au total de 3000kcal en ayant 80g lipides, 160g protéines et 350~ de glucides

Pour le training je pense que vous me diriez qu'il faut que je fasse un full body etc. Or, l'avis est très mitigé et je ne me base pas sur qu'une seule source. Si je fais un split c'est parce que j'adore ça et j'ai aucun plaisir à faire un full body.

Merci,

Massimiliano

Posté: **13/10/2019 21h57**

Non on ne te dira pas ca, je laisse les spécialistes du training commenter s'ils passent par là.

Je voulais dire comment es-tu arrivé a partir sur ce total là

Posté: **13/10/2019 22h50**

Si tu débutes, effectivement le fullbody est plus indiqué, bien que tu puisses faire un split directement également

En revanche, il n'est pas recommandé d'aller à l'échec (qui est nerveux et non musculaire) à chaque série dans une optique de progression optimale.

Je te recommande la lecture de cet article pour bien débuter:
https://www.superphysique.org/articles/ ... usculation

Posté: **14/10/2019 12h11**

J'y suis arrivé en faisant des comparaisons de certains sites en faisant le calcul de ma dépense etc.

Posté: **14/10/2019 12h45**

Salut,

Pour ta diet tu peux nous dire combien tu pèses ? Ca nous aiderait un peu à savoir si ta répartition en terme de macros semble logique ou non.

Sinon j'ai une marque : le choix de tes aliments semble correct mais pourquoi tu prends des suppléments MP alors que tu connais ce site qui indique les meilleurs suppléments en terme de rapport qualité/prix ? MP c'est de la merde (regarde la composition des produits et tu verras ça par toi même)

Posté: **14/10/2019 17h42**

Je fais 1m78 et je pèse actuellement 78.5 kg

Je prend des protéines de chez MP car j'avais tout commandé avant de m'inscrire et justement j'ai vu que la Whey Isolate était pas mal chez eux, contrairement à la Whey impact simple donc voilà

Posté: **14/10/2019 17h54**

Fais attention aux sources de protéines laitières qui ne sont pas intéressantes pour la santé et pas indispensables pour ton développement musculaire (encore plus si ça vient de chez MP)

Pour calculer tes macros c'est simple :
1g de prot et de glucides équivalent à 4kcal
1g de lipides équivaut à 9kcal

Pour les protéines tu prends entre 1.6g et 2.2g de prot par kg de poids de corps
Pour les lipides tu prends 1g environ par kilo de poids de corps
Et les glucides tu prends en fonction du nombre de kcal qu'il te reste une fois ton calcul fait

Toi tu prendras environ 79g de lipides (711 kcal), 156g de prot si tu prends 2g/kg de poids de corps (624kcal) et tu prends ce qui te restes comme kcal en glucides

Posté: **14/10/2019 18h58**

Maximixien a écrit:J'y suis arrivé en faisant des comparaisons de certains sites en faisant le calcul de ma dépense etc.

Le mieux est de la définir en faisant sur 10/15 j pesée des aliments et suivi du poids et du tour de taille.

Pas besoin d'être aussi précis sur les macros.

Et pas d'inquiétude non plus sur les protéines laitières
, sujet déjà débattu ici.

Posté: **14/10/2019 19h34**

Julien je disais pas ça dans le but qu'il calcule au gramme près ses macros mais juste pour qu'il voit un peu comment ça marche, qu'il sache approximativement ce qu'il doit manger

Posté: **15/10/2019 17h42**

Ça fait 1 mois déjà que je mange bien etc en choisissant avec précision et en pesant tout donc je pense que voilà c'est bon, je vais essayer donc une pdm avec 2800kcal - 3000kcal et voir comment ça se passe en ayant 350g glucides, 160g protéines et 80g lipides.

Et on verra par la suite.

Posté: **17/10/2019 18h52**

Hello,

Qu'en pensez-vous d'une journée type de ma nutrition pour une PDM ?

Évidemment, je ne compte pas les legumes verts j'en met une bonne portion à chaque fois.

7h30 :

2 galettes de riz
20g Beurre de cacaouete (Myprotéine)
(Parfois 1 yaourt protéiné (16g))

10h :

Shaker 30g Whey Isolate + 50g Instant Oats
1 fruit (pomme / banane / orange / mandarine)
30g d'amandes

12h (déjeuner) :

130g dinde / 100g thon / 3 oeufs
150g pâtes complètes / riz complet
Légumes en masse (haricots / brocolis)
1 cs d'huile d'olive
1 cs d'huile de colza (oui je mélange les deux)
15h :

30g d'amandes
1 fruit voir 2 ça dépend

17h30 (pré-workout)

1 banane

19h (post-workout)

30g shaker isolate + instant oats 50g

20h / 20h30 (Repas)

Poulet / boeuf / poisson / thon
150g pates complètes
1cs d'huile d'olive
1cs d'huile de colza
Légumes à en crevay

22h : (j'hésite à prendre de la caséine)

Posté: **17/10/2019 18h54**

J'ai oublié de préciser que cela faisait :

~ 180g de prots (je mange environ 20g de prots en + à cause des prots des pâtes qui sont incomplètes)

350g glucides

81 lipides

Je fais 1m78 pour 79kg

Posté: **17/10/2019 19h18**

Maximixien a écrit:7h30 :

2 galettes de riz = pas conseillé
20g Beurre de cacaouete (Myprotéine) = peu importe la marque
(Parfois 1 yaourt protéiné (16g))

10h :

Shaker 30g Whey Isolate + 50g Instant Oats = mieux vaut des aliments solides ou ajouter des oeufs au pti dej et supprimer cette collation et concentrer les glucides avant/après l'entraînement.

1 fruit (pomme / banane / orange / mandarine)

30g d'amandes = ou noix de cajou/perigord...

12h (déjeuner) :

130g dinde / 100g thon / 3 oeufs = varie d'avantage
150g pâtes complètes / riz complet = trop
Légumes en masse (haricots / brocolis) = 300 g minimum ok.
1 cs d'huile d'olive
1 cs d'huile de colza (oui je mélange les deux)
15h :

30g d'amandes
1 fruit voir 2 ça dépend

17h30 (pré-workout)

1 banane = + amandes

19h (post-workout)

30g shaker isolate + instant oats 50g = passe au diner directement

20h / 20h30 (Repas)

Poulet / boeuf / poisson / thon
150g pates complètes
1cs d'huile d'olive
1cs d'huile de colza
Légumes à en crevay

22h : (j'hésite à prendre de la caséine)

Posté: **17/10/2019 19h32**

Mais du coup si je réduis les pâtes à 12h, j'aurai pas assez de glucides sur la journée ?

Et pour le post entrainement, habituellement je mange direct après du solide mais après j'ai pas pu prendre mon fameux shaker direct après l'entrainement donc est-ce que je peux le prendre à 22h ?

En faisant comme tu dis je ne sais plus trop comment remplacer les collations etc et si je prend des instants oats c'est pour les kcal et les glucides pour faire office de gainer.

Merci,

Massimiliano

Posté: **17/10/2019 19h55**

Ajoute des fruits secs(raisin, dattes), et des bananes bien mûres.

Ajoute des glucides au pti dej.

Posté: **17/10/2019 20h12**

Par exemple:

Petit Déjeuner :
Oeufs durs/crêpes
Pomme

Collation :
1 banane moyennement mure

Déjeuner:
Riz/pates/patate douce
150g de fruits

Collation post training :
1 Banane bien mûre

Diner :
Legumes
Riz
Figues...

Posté: **17/10/2019 20h20**

Donc sinon je fais shaker de oats à 7h et à 10h uniquement les prots.

Mais pour les pates je peux garder mes 150g à midi ? Certains en mangent même + lol

Typiquement là je viens de rentrer de mon entrainement et je vais manger directement donc mon shaker je sais pas quand le prendre....

Posté: **18/10/2019 16h40**

Prend ton shaker avant l'entraînement avec ta banane, et garde les 150g de pâtes, tu modifiera selon ton evolution.

Par contre ne prend plus les galettes de riz, c'est pauvre en nutriments et l'ig est trop élevé.

Mieux vaut les flocons d'avoine, le pain intégrale ou le pain complet de seigle.

Plus l'entraînement est loin de ton dernier repas, plus tu dois privilégier les glucides a ig bas.

Les oeufs sont idéales le matin et le soir.

Posté: **18/10/2019 18h02**

Sujet de l IG maintes fois débattu ici.

Plutôt que de te prendre la tête avec ça, base ton alimentation sur des produits bruts et fais comme ton emploi du temps et possibilité le permettent.

Donc oui vire les galettes.

Pas de post entraînement si tu manges dans l'heure qui suit la séance.

Et la caséine si tu as tes protéines sur la journée elle est inutile.

Ps : légumes à en crevay tu m'as tué :super_lol:

Posté: **19/10/2019 12h37**

Top merci pour vos réponses.

Autre dernière question :

J'aimerais manger 100g de céréales le matin et je pensais au muesli (marre des flocons d'avoine) et j'ai vu un paquet en bas de chez moi (migros) avec du muesli croquant au chocolat ? Qu'en pensez vous malgrez sa haute teneur en sucre ?

Pour 100g:

13g matières grasses (2.5 saturés)
65g glucides ( 20g sucre)
8g fibres
10g prots

Merci,

Massimiliano

Posté: **19/10/2019 13h15**

Regarde la composition:

Flocons d'avoine 54%, sucre, crispies (semoule de riz, farine de blé, sucre, malt d'orge, sel de cuisine), huile de tournesol, sirop de glucose, farine de blé, cornflakes (maïs, sucre, sel de cuisine, malt d'orge, émulsifiant: lécithine de tournesol), coco râpée, cacao maigre en poudre 0.9%, miel, arôme, sel de cuisine, antioxydant: E 306.

Prends des flocons d'avoine et agrémente d'un fruit et de morceaux de chocolat noir au lieu de ces mélanges pour enfants :super_lol:

Posté: **19/10/2019 19h17**

Ou sinon essaye de viser d'autres mélanges plus "sains" mais en règle général et sauf exception tu peux recréer exactement les mêmes recettes pour deux fois moins cher !

Posté: **20/10/2019 10h11**

J'ai fini par prendre du muesli croustillant de chez Quaker, apparmment ils sont pas mal.

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