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bonjour a tous et a toutes , je m’appelle Nicolas , et j'ai 34 ans, depuis quelques mois j'ai décider de reprendre la musculation,que je pratique uniquement au poids du corps ( me juger pas )
je mesure 1m80 pour 90kg , je ne suis pas tout gras, mais j'en ai qu'en même, et j'ai quand même du muscle^^.

mon travaille est très peut physique , je suis pelleur , je passe la majeur partie de mon temps assis.

je viens solliciter votre aide pour mon alimentation, je ne veut pas anéantir mes efforts pendant le sport en ne mangeant pas ce qu'il faut, ou pas assez.

voici ou j'en suis arriver :

déjeuner : 7h

100g de fromage blanc vanille
100g de muesli
1 banane

626 kcal 107g glucides 15g protéines 14g lipides

collation : 9h30

40g noix de cajoux
whey

391 kcal 11g glucides 46g protéines 19g lipides

déjeuner : 12h

60g de pattes
100g de légume surgelée
100g de viande ou poisson
fromage blanc

399 kcal 51g glucides 40g protéines 4g lipides

après entrainement : 17h30

whey

152 kcal 1g glucides 38g protéines 1g lipides

dîner : 19h

60g de patte
100g de légume surgelée
2 œuf au plat
100g de viande ou poisson
100g de fromage blanc

460 kcal 52g glucides 46g de protéines 11 g lipides

pour un total journalier de :

2027 kcal 222 glucides 185 protéines 49 lipides

je sait que c'est loin d’être parfait , car il y a des choses que je ne peut pas , comme les œufs au petit déjeuner ou la flocon d'avoine .

mais j'aimerai avoir votre aide afin de l’améliorer , de retirer ce qui est en trop et a l'inverse , rajouter ce qu'il manque.
je vous remercie d'avance de toute l'aide que vous pourrez m'apporter

Salut et bienvenue.

toydarien a écrit:je sait que c'est loin d’être parfait , car il y a des choses que je ne peut pas , comme les œufs au petit déjeuner ou la flocon d'avoine

Pour les flocons d'avoine il y en as en poudre qu'ils ont sur le site. Moi c'est ce que je prends et ça passe tout seul

Salut toydarien, 2000KCal ça m'a l'air assez peu, as-tu calculé ta maintenance ?

Pour les pâtes, c'est 60g pesé cru ou cuit ?

100g de glucides le matin c'est beaucoup je trouve, le muesli dans la composition c'est quoi le ratio du nombre de g de sucre dans les glucides ?

Tu pourrais rajouter des glucides style féculents / légumineuses pour varier : exemple riz le midi lentilles le soir, puis pois cassés midi et pâtes le soir.

Pour te donner une idée : ma diète est de 2300KCal et j'ai au minimum 280g de glucides par jour, ton ratio de glucides est assez faible au vu de ta taille et de ton pdc.

Pour les pattes , c'est cru que je pese , je suis parti sur 60g , car je trouvai que cuit cela faisait déjà pas mal . Je ne pese pas avant de manger , j'avais fait un test un cuisant 60g pour voir une foi cuit combien cela faisait, et j'avais trouver que cela correspondait à ça que je mangeai.

Pour le muesli il est à 71g de glucides dont 11g de sucres

Je suis partit sur les pattes mais car c'est majoritairement ce que je mange , mais effectivement je mange aussi du ris , des lentilles .

J'avais oublié un verre de jus d'orange le matin et un ice tea le midi qui rajoute une centaine de calories.