manonv83 : sèche extrêmement compliquée
Posté: 04/03/2020 18h27
Bonjour à tous,
Je n’ai jamais écrit avant sur un forum, mais il se trouve que je ne sais plus quoi faire au niveau de ma diète, et ce depuis des mois.
Je pose la situation : je suis une femme de 27 ans, 1,68 pour 64kg (22% de masse grasse, dixit ma balance, mais cohérent), avec un travail de bureau relativement sédentaire (bien que je marche dans ma journée au minimum 15 000 pas), et avec une activité physique par contre très dense.
J’explique : bien qu’ayant toujours eu une activité physique régulière, il y a 3 ans, je commençais à me mettre au sport avec d’autres buts que le « maintien esthétique » on va dire. C‘était parti pour des années de recherche de performance et d’amélioration physique, car j’ai toujours eu tendance à grossir très facilement.
J’ai commencé à axer mes efforts sur la course à pieds : en 3 ans, moi qui n’avais jamais couru avant, j’ai acquis un niveau correct, me permettant par exemple de terminer un semi-marathon en 1h40, ou de faire du trail en distance semi-longue (30km- 2000 D+) sans « souffrance » particulière.
Mais, voulant également agir au niveau esthétique sur ma silhouette (et étant assez influencée par les réseaux, il faut être honnête avec soi-même), j’ai commencé la musculation au sens strict du terme il y a deux ans, et vraiment très régulièrement il y a 1 an.
En combinant les deux activités, cela produisait des semaines avec entre 3 et 4 séances de courses à pieds (dont une séance longue d’au moins 1h30 par semaine, parfois à jeun, sans problème majeur), et 3 séances de musculation, axées bas du corps le plus souvent, avec une haut du corps par semaine.
A tout cela s’ajoutait mes déplacements toujours à vélo, beaucoup de marche, d’activité dans la journée, dès lors que je quittais le travail.
Résultat de tout ça, j’ai un physique plutôt athlétique, même à mon poids maximum, je n’ai jamais eu le ventre gras, de bouées etc.
Cependant, au niveau alimentaire, cela n’a jamais été constant. Ayant un emploi assez atypique, qui nécessite des périodes d’enfermement sans pouvoir choisir sa nourriture, j’oscille depuis deux ans entre 63 et 70 kilos, avec une prise de poids par an, et une perte de poids ensuite.
Ayant désormais fait le choix de quitter cet emploi, depuis septembre dernier, j’ai repris le sport à haute dose, en contrôlant mieux mon alimentation.
Cependant, aucun changement significatif visuellement ou sur la balance.
J’ai essayé de privilégier la course à pieds par rapport à la musculation, pas d’effet majeur. J’ai essayé l’inverse, pas d’effet particulier non plus.
Et pourtant, malgré quelques excès alimentaires occasionnels (résultant d’une vie sociale surtout), j’ai une hygiène alimentaire très saine (qui n’exclue certes pas l’excès de calories), mais qui, rapportée à mon niveau d’activité physique, devrait donner lieu à un physique très sec.
Au lieu de ce résultat, j’ai l’impression d’être « épaisse » et « gonflée » plus que séchée par toutes ces activités.
Plus concrètement, depuis un mois et demi, voici mon schéma d’entraînement et de diète :
Entrainement :
J’ai un bon programme de musculation, très bien découpé, qui me convient. Je rajouterai que je me donne vraiment à chaque entraînement, et que j’utilise pas mal de techniques différentes selon les séances. Une séance hors RM au squat barre libre tourne autour des 80 kg sans difficulté, une centaine de kilos au hip trust, je peux enchainer 100 squats ou fentes sautées sans besoin de prendre de pause. Sans me jeter des fleurs, je pense être assez athlétique et performante (sans être exceptionnelle non plus), que ça soit en muscu ou course à pieds (bien que je sois très endurante plutôt que rapide).
Sans préciser outre mesure le contenu de mes séances, j’en effectue deux par jour, une de cardio/fractionné/hiit, sous toutes ses formes, et une de musculation pure.
Pas de jour de repos strict, mais mon corps ne proteste pas, c’est sa routine depuis des années, en faire beaucoup.
Niveau diète (6 « repas » jour) :
Matin :
100gr blanc d’œufs
30 gr quinoa soufflé nature
100ml lait amande sans sucre
Collation :
170gr Skyr 0% sans sucre
Midi :
120 gr haché dinde
100 gr lentilles
20gr épinards
Collation :
40gr oléagineux, une barre protéinée faible en glucide
After workout :
30gr whey « diet »
250ml de lait d’amande sans sucre
100gr myrtilles ou fruits rouges
Soir :
100 gr blanc poulet
200gr légumes verts
Et 100gr de konjac pour étouffer un peu la faim (car avec tout ce sport, j’ai souvent très faim)
Idem pour le week-end, avec un ou deux repas qui sautent.
Je fais un « cheat-meal » par semaine en moyenne (mais ça reste très raisonnable, même ça..), et quand j’entache ma diète (ce qui arrive souvent en ce moment, car je suis lassée à force de me priver et de remuer partout sans effet), c’est pour une barre protéinée supplémentaire, ou 300gr de fraises fraîches – rien d’effroyable non plus, je pense…
C’est pour cela que je me suis décidée à demander un avis extérieur, car je commence à trouver cela lassant, et j’ai l’impression qu’avec un total calorique pourtant assez bas (oscillant entre 1400 et 1500), un apport en protéine assez haut (entre 150 et 200gr), des glucides maîtrisés ( entre 100 et 150gr), et des lipides corrects (60/70gr par jour peut-être), je fais une prise de masse, ce qui n’est pas du tout le but !
Merci beaucoup pour votre aide et vos éventuels conseils, bon courage à tous dans vos projets sportifs !
Manon
Je n’ai jamais écrit avant sur un forum, mais il se trouve que je ne sais plus quoi faire au niveau de ma diète, et ce depuis des mois.
Je pose la situation : je suis une femme de 27 ans, 1,68 pour 64kg (22% de masse grasse, dixit ma balance, mais cohérent), avec un travail de bureau relativement sédentaire (bien que je marche dans ma journée au minimum 15 000 pas), et avec une activité physique par contre très dense.
J’explique : bien qu’ayant toujours eu une activité physique régulière, il y a 3 ans, je commençais à me mettre au sport avec d’autres buts que le « maintien esthétique » on va dire. C‘était parti pour des années de recherche de performance et d’amélioration physique, car j’ai toujours eu tendance à grossir très facilement.
J’ai commencé à axer mes efforts sur la course à pieds : en 3 ans, moi qui n’avais jamais couru avant, j’ai acquis un niveau correct, me permettant par exemple de terminer un semi-marathon en 1h40, ou de faire du trail en distance semi-longue (30km- 2000 D+) sans « souffrance » particulière.
Mais, voulant également agir au niveau esthétique sur ma silhouette (et étant assez influencée par les réseaux, il faut être honnête avec soi-même), j’ai commencé la musculation au sens strict du terme il y a deux ans, et vraiment très régulièrement il y a 1 an.
En combinant les deux activités, cela produisait des semaines avec entre 3 et 4 séances de courses à pieds (dont une séance longue d’au moins 1h30 par semaine, parfois à jeun, sans problème majeur), et 3 séances de musculation, axées bas du corps le plus souvent, avec une haut du corps par semaine.
A tout cela s’ajoutait mes déplacements toujours à vélo, beaucoup de marche, d’activité dans la journée, dès lors que je quittais le travail.
Résultat de tout ça, j’ai un physique plutôt athlétique, même à mon poids maximum, je n’ai jamais eu le ventre gras, de bouées etc.
Cependant, au niveau alimentaire, cela n’a jamais été constant. Ayant un emploi assez atypique, qui nécessite des périodes d’enfermement sans pouvoir choisir sa nourriture, j’oscille depuis deux ans entre 63 et 70 kilos, avec une prise de poids par an, et une perte de poids ensuite.
Ayant désormais fait le choix de quitter cet emploi, depuis septembre dernier, j’ai repris le sport à haute dose, en contrôlant mieux mon alimentation.
Cependant, aucun changement significatif visuellement ou sur la balance.
J’ai essayé de privilégier la course à pieds par rapport à la musculation, pas d’effet majeur. J’ai essayé l’inverse, pas d’effet particulier non plus.
Et pourtant, malgré quelques excès alimentaires occasionnels (résultant d’une vie sociale surtout), j’ai une hygiène alimentaire très saine (qui n’exclue certes pas l’excès de calories), mais qui, rapportée à mon niveau d’activité physique, devrait donner lieu à un physique très sec.
Au lieu de ce résultat, j’ai l’impression d’être « épaisse » et « gonflée » plus que séchée par toutes ces activités.
Plus concrètement, depuis un mois et demi, voici mon schéma d’entraînement et de diète :
Entrainement :
J’ai un bon programme de musculation, très bien découpé, qui me convient. Je rajouterai que je me donne vraiment à chaque entraînement, et que j’utilise pas mal de techniques différentes selon les séances. Une séance hors RM au squat barre libre tourne autour des 80 kg sans difficulté, une centaine de kilos au hip trust, je peux enchainer 100 squats ou fentes sautées sans besoin de prendre de pause. Sans me jeter des fleurs, je pense être assez athlétique et performante (sans être exceptionnelle non plus), que ça soit en muscu ou course à pieds (bien que je sois très endurante plutôt que rapide).
Sans préciser outre mesure le contenu de mes séances, j’en effectue deux par jour, une de cardio/fractionné/hiit, sous toutes ses formes, et une de musculation pure.
Pas de jour de repos strict, mais mon corps ne proteste pas, c’est sa routine depuis des années, en faire beaucoup.
Niveau diète (6 « repas » jour) :
Matin :
100gr blanc d’œufs
30 gr quinoa soufflé nature
100ml lait amande sans sucre
Collation :
170gr Skyr 0% sans sucre
Midi :
120 gr haché dinde
100 gr lentilles
20gr épinards
Collation :
40gr oléagineux, une barre protéinée faible en glucide
After workout :
30gr whey « diet »
250ml de lait d’amande sans sucre
100gr myrtilles ou fruits rouges
Soir :
100 gr blanc poulet
200gr légumes verts
Et 100gr de konjac pour étouffer un peu la faim (car avec tout ce sport, j’ai souvent très faim)
Idem pour le week-end, avec un ou deux repas qui sautent.
Je fais un « cheat-meal » par semaine en moyenne (mais ça reste très raisonnable, même ça..), et quand j’entache ma diète (ce qui arrive souvent en ce moment, car je suis lassée à force de me priver et de remuer partout sans effet), c’est pour une barre protéinée supplémentaire, ou 300gr de fraises fraîches – rien d’effroyable non plus, je pense…
C’est pour cela que je me suis décidée à demander un avis extérieur, car je commence à trouver cela lassant, et j’ai l’impression qu’avec un total calorique pourtant assez bas (oscillant entre 1400 et 1500), un apport en protéine assez haut (entre 150 et 200gr), des glucides maîtrisés ( entre 100 et 150gr), et des lipides corrects (60/70gr par jour peut-être), je fais une prise de masse, ce qui n’est pas du tout le but !
Merci beaucoup pour votre aide et vos éventuels conseils, bon courage à tous dans vos projets sportifs !
Manon