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Bonjour à toutes et à tous,

Je me présente Yoan, j'ai 18 ans et je pèse 60kg et je mesure 1m73 avec un taux de masse graisseuse d'environ 15% , dans la vie de tous les jours je suis étudiant et j'effectue beaucoup un travail de "bureau" (donc je bouge peu).

Au niveau de mes entrainements, je m'entraine 4 fois/semaine pendant 45 min à 1h. J'ai commencé la musculation il y a peu chez moi avec haltères, barre de traction, poids du corps. Avant ça j'ai fais de la musculation pendant 2 mois au poids du corps.

Mon morphotype est "ectomorphe".
J'envisage d'entamer une prise de masse cependant je suis débutant dans la nutrition (et même la musculation) et j'aimerais avoir des informations pour constituer ma "diète"et calculer ma maintenance / DEJ.

Je voudrais avoir votre avis sur une journée "type" de diète en prise de masse.
Je tiens à préciser que je commence à suivre cette diète pour prendre de la masse, j'ai commencé il y a 2-3 mois et je suis passé de 70kg à 60kg (je sais ça fait beaucoup).

Matin :
- 1 pomme
- 3 œufs ou dans le bol 20g de whey
Dans un bol :
- 60g flocons d'avoine
- 15cl de lait de soja
- 20g de muesli (2.8g de sucres pour 100g)
- 10g de beurre de cacahuète

Collation (10h) :
- 20g amandes

Midi :
- 200 - 300gr légumes (brocolis, épinards, haricots, petits-poids)
- 60gr cru (riz basmati , pâtes complètes, quinoa, boulgour)
- 150g viandes blanches (filets de poulet/dinde ou escalope)
- 1 fruit (kiwi,pêche,nectarine)
Après avoir manger 1 thé vert

Collation (16h avant entrainement en fin de journée) :
- 250g fromage blanc 0%
- 20g noisettes / noix de cajou / noix du brésil
- 20g de whey
- 1 fruit (kiwi,pêche,nectarine)

Dîner :
- 125g viandes rouges (tournedos, steak haché 5%, viande haché 5%)
- 200 - 300gr légumes (brocolis, épinards, haricots, petits-poids)
- yaourt grec, 140g skyr (0% MG)
Après avoir manger 1 thé vert

Je tiens à préciser que je peux changer par exemple manger des viandes rouges le midi et intervertir , j'essaie aussi de manger des poissons gras 1 fois par semaine (colin, saumon, cabillaud), sinon pour ce qui est des lipides je cuisine avec de l'huile d'olive et pour préparer tout ce qui est viandes, légumes, oeufs.
J'ajoute aussi 1 carré de chocolat noir 85% (10g) de temps en temps
Merci pour votre aide, j'attends vos retours.
Bonne soirée !

Salut,

Elle est très bien ta diète. Fait évoluer les calories en rapport avec ta prise de masse et tout iras bien.

Juste sur le "ectomorphe", lit ça : https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/

Éventuellement placer des glucides sur les repas autour du training plutôt que des lipides

Bonjour,

Tout d'abord merci pour vos retours, vous me conseillerez quoi comme glucides à mettre pendant les repas autour du training ?

Merci d'avance.

Des féculents tout simplement

Et des fruits en dessert si jamais.

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai adapté un petit peu ma diète avec vos retours et la voici :

Matin :
- 1 pomme
- 3 œufs ou dans le bol 20g de whey
Dans un bol :
- 60g flocons d'avoine
- 15cl de lait d'amandes sans sucre
- 20g de muesli (2.8g de sucres pour 100g)
- 10g de beurre de cacahuète

Collation (10h) :
- 20g amandes

Midi :
- 200 - 300gr légumes (brocolis, épinards, haricots verts/plat/beurre, petits-poids, poivrons)
- 80gr cru (riz basmati , pâtes complètes, quinoa, boulgour, lentilles)
- 150g viandes blanches (filets de poulet/dinde ou escalope)
- 1 fruit (pêche,nectarine)
- 1 yaourt à la grecque ou 140g Skyr (0% MG)
Après avoir manger 1 thé vert

Collation (16h avant entrainement en fin de journée) :
- 250g fromage blanc 0%
- 20g noisettes / noix de cajou / noix du brésil
- 20g de whey
- 1 fruit (banane, 2 kiwi)

Dîner :
- 125g viandes rouges (tournedos, steak haché 5%, viande haché 5%)
- 200 - 300gr légumes (brocolis, épinards, haricots verts/plat/beurre, petits-poids, poivrons)
- 80gr cru (riz basmati , pâtes complètes, quinoa, boulgour,lentilles)
- 1 fruit (pêche,nectarine)
- 1 yaourt à la grecque ou 140g Skyr (0% MG)
Après avoir manger 1 thé vert

J'ajoutes aussi 2 repas dans la semaine où je mange du poisson blanc (colin,merlu) et du poisson gras (saumon) et 3 fois dans la semaine des repas avec des œufs (omelette, œufs sur le plat) et je peux intervertir mes repas entre midi et soir pour éviter de manger les mêmes choses
Pour ce qui est des lipides et je fais toutes mes cuissons à l'huile d'olive et j'hésite à prendre de l'huile de coco vous en pensez quoi ?
Je mange aussi des carrés de chocolat noir 85% de temps en temps pour le plaisir devant une série

Merci pour votre aide, j'attends vos retours.

Bonjour,

Aucun retour sur mes modifs ?

Yoan.

C'est très bien là