Forums SuperPhysique

Salut!

tout d'abord je tiens à remercier par avance les intervenants de la communauté SP, j'ai lu avec attention pas de mal de sujets, et à l'inverse de bien d'autres sites/forums de muscu vous semblez tous très compréhensifs, patients et pertinents dans vos réponses, c'est très appréciable et encourageant pour le novice que je suis

Je viens vous demander conseil concernant ma diet, et notamment sur ce que je dois en faire pour aller dans le bon sens, je m'explique :

j'ai 26 ans et mesure 1.71cm pour actuellement 72kg. Depuis plusieurs années j'ai pris de très mauvaises habitudes alimentaires (un seul repas par jour, produits de mauvaise qualité[...]) en plus du fait de n'avoir aucune activité physique, début septembre j'ai donc décidé d'arrêter les conneries en reprenant mon alimentation et en me mettant à la musculation durablement. La première question à laquelle j'ai été confronté, c'est par où je commence ? Etant déjà relativement gras, j'ai d'abord envisagé de me mettre en déficit calorique pour repartir sur de meilleures bases, le problème c'est que depuis des années déjà je ne tourne qu'à 1600kcal/j (par soucis d'organisation j'ai toujours pesé ce que je mange et ne fait jamais d'écart, là dessus ça ne me change pas!), ça m'a donc semblé être une mauvaise idée de flinguer encore d'avantage mon métabolisme en tentant une perte de gras avec une DEJ si basse. Je me suis également refusé d'augmenter cet apport pour "relancer mon métabolisme" comme on peut le lire un peu partout, de peur de prendre encore d'avantage de gras, peut être à tord. Quoi qu'il en soit ces 30 derniers jours je me suis donc contenté dans un premier temps de revoir ce que je mange en terme de qualité d'aliment et de répartition des macros avec 1600kcal/j, tout en commençant un programme muscu 3x par semaine en parallèle afin de me relancer gentiment et faire le point quelques semaines après.

Nous voilà donc un mois et 13 séances de muscu plus tard, sans changement notable sur mon poids (et donc ma misérable DEJ?), et je me pose de nouveau cette même question, qu'est ce que je fais de ma diet pour remonter correctement la pente ? Attention toutefois, je précise que je ne me plains pas du fait de ne pas avoir fait de progrès/eu de résultat notable en un mois ! J'ai tout mon temps et ma démarche vise une refonte de mon mode de vie ad vitam. Mais une chose que je redoute cependant c'est de stagner ou pire encore, régresser du fait de mauvaises décisions de ma part. A l'heure actuelle je ne sais donc simplement pas si mes choix vont bien dans le bon sens et remet constamment en question mon apport calorique.

Voilà pourquoi je viens vous demander vos précieux conseils, pour ma part ce qu'il y a de plus dangereux que la perte de motivation, c'est de ne pas être sûr de ce qu'on fait


Diet actuelle : 1600kcal/j
60g Lipides
100g Glucides
140g Protéines dont 50g après entrainement
(pates, lentilles, bœuf 5%MG, poulet, légumes, thon, œufs, fromage blanc 0%, amandes, huile d'olive/colza)


Programme actuel : 01h15~
Etirements/Echauffement vélo elliptique (courte durée sous peine de malaise/étourdissements... hypoglycémie?)
4x8-12 Développé assis
4x8-12 Tirage devant à la poulie
4x12-16 Presse à cuisse
3x60s Gainage
4x12 Crunch
4x12 Relevé de genoux
(les exos chargés sont faits sur une machine guidée dont l'efficacité est sans doute discutable, mais pour l'instant je n'ai "que" ça sous la main)

Merci à vous !

Salut Romain,

Je suis assez surpris que ton poids soit stable à 72kg avec seulement 1600 kcal.
Mais ce n'est pas important.

Pour le moment je te conseillerais de continuer sur cette voie, tu continues à mieux manger en qualité et à t'entraîner régulièrement.
Le but étant de progresser en performances sans dégrader ta technique (filme toi).

Je peux comprendre que faire les bras ne t'intéresse pas. Mais rajoute un exercice épaules, de l'oiseau peut être ou des élévations latérales.

Ton objectif est bien d'améliorer ton hygiène de vie ou tu en as d'autres ?

Hi,
Avoir un malaise avec etourdissement au cours d'un l'echauffement cardio leger, c'est pas normal du tout, il faut imperativement trouver d'ou ca vient, ici ou avec un medecin du sport.
Des que t'as regle le probleme ci-dessus, je te conseille de garder ta diete comme elle est, en la faisant evoluer par la suite si besoin, mais le gros du travail n'est pas a ce niveau la, etre a taille+1 meme sans etre encore muscle c'est pas dramatique.
Ce qu'il te faut maintenant c'est un programme d'entrainement serieux fullbody pendant quelques mois puis evoluer sur du halfbody. Faut y aller, lache le guerrier qui est en toi, mais de maniere progressive avec les poids pour pas te niquer. A ton age, avec les 3 puis 4 seances conseillees par semaine, la muscu devrait suffire pour devenir muscle et sec en quelques annees, fais un minimum de cardio en parallele.
Pourquoi ne prends tu pas le programme Full Body standard recommende sur le site SP ???C'est quoi ce programme de zarbi que t'as ? D'ou le sorts tu et qui est l'ane qui l'a fait ?
Bonne continuation

Salut,

Tu pesais tes repas avant même de commencer le sport ?

Prends un programme sérieux, mange davantage de glucides en augmentant petit à petit et soigne le sommeil déjà.

Avise en fonction des résultats et arrête de manger une seule fois par jour.

Salut à vous trois et merci pour vos réponses,

concernant mon programme j'ai tenté de m'appuyer sur certains articles trouvés ci et là, mais ai surtout fait en fonction de mes moyens en terme de matériel dans l'immédiat (un vélo elliptique et une machine à charge guidée, la salle n'est pas une option pour des raisons de localisation), moyens qui excluent malheureusement pas mal d'exos proposés dans les programmes débutants SP. Il faut rapidement que je me trouve une barre, des haltères et un banc afin de pouvoir partir sur quelque chose de sérieux. Je n'ai également rien contre les bras bien au contraire, mais jusqu'ici toutes mes tentatives à la poulie basse m'ont provoquées de mauvaises douleurs dans les avant-bras, dans le doute d'une mauvaise exécution ou d'un exercice inadapté j'ai préféré mettre en standby le temps justement de retravailler mon programme et matériel. C'est donc à priori la priorité absolue à l'heure actuelle

Ravi de constater que ma diet vous semble acceptable, même si vos avis sur son maintien/augmentation calorique semblent tout aussi partagés que moi ! Je pense tenter une augmentation d'une centaine de kcal d'ici lundi prochain en visant un ajout de glucides avant/pendant mes entrainements, dans l'espoir de sentir une différence concernant ces malaises, n'hésitez pas à me reprendre si vous pensez que ce n'est pas pertinent.

Pour ce qui est du sommeil et de la fréquence des repas je m'en suis déjà préoccupé dans la mesure du possible, 8h minimum par nuit et 3 repas actuellement (matin, midi, post-entrainement/soir, avec le peu de kcal actuellement je peux difficilement faire plus). Et oui en effet, je pesais déjà mes aliments depuis plusieurs années pour des raisons d'organisation.

Concernant mes objectifs, dans un premier temps il s'agit d'améliorer mon hygiène de vie en effet, de regagner de l'énergie et sortir de ce gouffre à 1600kcal/j afin de repartir sur de bonnes bases, puis à plus long terme me développer d'avantage sur le plan musculaire jusqu'à un équilibre diet/activité/condition physique qui me conviendra sur la durée.

Si durant des années tu n'avais aucune activité physique pas même de la marche ce total si bas me choque moins.

Bon courage !

Bon courage à toi pour ce nouveau départ et ce rééquilibrage alimentaire