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Salut,

Pour faire une prise de masse propre on recommande de faire un surplus calorique de +150/200 kcal.
Le but est d'arriver à une augmentation de poids de 0.5kg à 1kg par mois, si on est "maigre". Si on est déjà "gras" on recommande plus de rester à maintenance et de chercher la progression sous les barres.

Pour savoir si tu es maintenant dans un cas propice à la prise de masse, regarde cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg

Si tu es paumé sur la prise de masse, prend le livre de Rudy sur ce sujet. Ca t'éviteras pas mal d'erreurs, tu y verras plus clair.

Sur ton programme, le but n'est pas d'en changer tous les 4 matins. La progression ça ce joue sur le long terme. Donc choisit en un sur le site https://www.superphysique.org/articles/367 https://www.superphysique.org/articles/375 et suit le.

Pour finir un peu de lecture :
- les bases : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- le système de progression : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- pourquoi il ne faut pas changer de programme : https://www.rudycoia.com/programme-musculation

Oui c'est pas mal. Attention aux exercices dangereux cependant : squat, dev. militaire.

Tu peux rajouter un exercice de mollets dans ta séance jambe.

Sur les reps range fait comme cela :
- poly : 6-12 reps
- isolation (curl, leg curl, etc.) : 10-20 reps
- EL & oiseau : 15-30 voir 15-50

Oui, faire attention ou en changer pour des exercices plus sécuritaires.

Par exemple :
- squat > presse
- dev. militaire > dev. haltère, voir juste EL

Vu ta morphologie n'hésites pas à limiter ton amplitude basse sur le développé couché et le développé militaire.