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Bonjour à tous, je m'appelle Stéphane, 50 ans, 1,74 m 94 kg. je pesais 101 kg le 12/04/21. Il y'a quelques années je me suis fait suivre par Rudy mais celà avait capoté car j'ai eu de gros problèmes de santé qui m'ont contraints à cesser l'entrainement pendant plusieurs mois. Depuis celà va mieux et je peux m'entrainer régulièrement. Mes objectifs sportifs sont de progresser sur les 3 mouvements de Force Athlétique et mes objectifs physiques sont de perdre du gras, je ne focalise pas sur le poids mais actuellement c'est seul repère objectif avec le miroir, un peu. Pour ces 7 premiers kilos perdus j'ai calculé métabolisme de base, j'ai tenu compte de mes expériences passées, à savoir que les glucides le soir pour moi c'est mort et j'ai essayé d'avoir une répartition des macro nutriments cohérentes tout en mangeant les aliments que j'aime. Je suis plutôt content du résultat mais je m'interroge. Ma question est la suivante, 90 kg sans poignées d'amour et "seins qui tombent" me satisferait mais comme je suis trés gras je sais que cela ne se fera pas en un jour alors est ce que je dois perdre le max de gras (donc malgré tout du muscle et de la force) puis ensuite augmenter progressivement mes apports pour (re) prendre du muscle ?

Ou bien est il possible en aménageant mieux mes macros et mon entrainement de "transformer" mon corps ?

Merci d'avance de vos contributions

Je vous mets une photo d'une de mes macros hebdomadaire.

Salut,

Déjà d'emblée je peux te dire que tu vas devoir faire des choix. Progresser en force athlétique, vouloir perdre du poids et vouloir se transformer physiquement ça ne vas pas être compatible, surtout à 50 ans.

Ma question est la suivante, 90 kg sans poignées d'amour et "seins qui tombent" me satisferait mais comme je suis trés gras je sais que cela ne se fera pas en un jour

Si tu fais 1m74, 90kg ça va rester très gras. Pour perdre ces poignées d'amour, il faut viser un poids autour de 65-70kg maximum à mon avis.

alors est ce que je dois perdre le max de gras (donc malgré tout du muscle et de la force) puis ensuite augmenter progressivement mes apports pour (re) prendre du muscle ?

Si l'objectif n°1 c'est la perte de poids en ce transformant un peu, je te dirais de faire de la musculation classique, couplé à un peu de cardio et point essentiel : un bonne diète avec un déficit calorique. Environ -500 kcal pour démarrer.

Sur plusieurs années en faisant ça tu pourras espérer te transformer.

Bonjour Maximus56.

Je rejoins Pierre. Tu dois choisir UN objectif principal car ce que tu veux n'est pas compatible. Pour progresser en force, tu dois apporter assez de calories à ton corps, l'inverse total d'une perte de poids surtout ce que tu souhaites.

La base des bases pour perdre du poids, c'est une bonne diète adaptée avec, encore une fois comme Pierre l'a dit, un déficit calorique. Pour t'aider dans cette perte de poids, un peu de cardio en effet ne fera pas de mal.

Des séances de musculation seront un bon supplément pour ne pas seulement perdre du poids mais tonifier tes muscles et avoir une silouette plus "fit" qu'une seule diète.

Attention à ne pas trop en faire non plus (bonne récupération du système nerveux...).

Voilà, défini ton objectif PRINCIPAL, puis tu pourras établir un plan d'action adapté. Et si tu es sérieux et que tu tiens sur la durée, tu verras les résultats.

Tout d'abord merci pour vos retours. Effectivement il va falloir que je tranche dans le vif en terme d'objectif car je me suis bien rendu compte lors des derniers entrainements que les "perfs" n'étaient plus au rendez vous. Pour ce qui est du cardio je ne l'ai pas précisé dans mon post initial mais je fais pas mal de vélo. Pierre qu'entends tu par musculation "classique" ?

Pour ce qui est de l'objectif j'ai pesé jusqu'à 117 kg, j'ai joué au rugby au poste de pilier jusqu'à 45 ans au niveau national, depuis mes 18 ans je suis au dessus des 100 kg, en 2011 j'ai fait Paris Brest Paris à vélo en 75 heures en pesant 98 kg et j'ai toujours fait du sport, toujours généreux dans l'effort comme à table tout ç pour dire que mon poids ne m'a jamais handicapé pour être actif, par contre je suis conscient que j'aurais pu être plus performant et moins détruit si j'avais été plus fit.

Même si je le peux je ne veux en aucun cas peser 65/70 kg , ma motivation profonde pour maigrir est de vieillir en bonne santé, économiser mon corps plus que l'aspect physique, que mes abdos soient visibles, avoir un physique de bodybuilder n'est pas mon objectif. Je sens bien qu'à 50 ans je suis à la croisée des chemins et qu'avec ce que j'ai fait subir à mon corps en quasi 40 ans de rugby je dois aujourd'hui le préserver donc en ce qui me concerne un taux de masse grasse aux alentours de 20% me satisferait pleinement avec un poids autour des 80 kg.

Pierre qu'entends tu par musculation "classique" ?

3-4 séances par semaine, avec un volume suffisant, des exercices et des reps-ranges adaptés. Pas comme en power où l'on ce concentre sur les trois mouvements, on l'on fait assez peu de volume.

taux de masse grasse aux alentours de 20% me satisferait pleinement avec un poids autour des 80 kg.

À 20% on doit encore avoir des poignées d'amour, mais je peux me tromper. C'est pour ça que je te disais 65-70kg, au dessus de ce poids là, ça me semble compliqué.

Je te dirais donc d'y aller progressivement, et une fois que tu seras à l'objectif voulu tu aviseras.

Je ne serais pas aussi radical que les petits copains sur l'entraînement.
Lorsqu'on démarre/redémarre, il faut démarrer doux, surtout à 50 ans: les courbatures seront très violentes, ainsi que la fatigue physique, et les risques de blessure. Sans parler des risques de perte de motivation: on ne peut pas tout changer d'un coup à ce point.
Tabler sur 10kg sur 6 mois ça me parait un ojectif atteignable et limite maximum: basculer sur un déficit de -500kCal à base de blanc de dinde et de brocolis: à mon avis c'est l'art et la manière d'empêcher une personne d'atteindre ses objectifs. Au moins ses 10kg en moins il les aura, alors que 20-30kg, il aura le temps de se fixer d'autres objectifs s'il a réussi.

Pour un objectif d'hypertrophie, je partirais sur un petit 3 fois par semaine minimaliste en musculation pendant 1 mois, et 2 à 3 séances de cardio.
Sur le cardio au moins un sport à impact pour lutter contre la décalsification osseuse. Ne faire que du vélo ou de la natation, c'est bien pour les articulations, mais moins bon pour les os!

exemple:
lundi pectoraux: développé décliné barre, développé incliné haltères, curl incliné
mardi cardio: footing/piscine/vélo/... Abdos: crunchs, gainage
mercredi dos: tractions (aux élastiques si tu ne parviens pas à te hisser), rowing bucheron haltères, magic triceps
jeudi cardio + Abdos: crunchs, gainage
vendredi jambes: Squat avant, soulevé de terre roumain (attention au dos), élévations latérales
le week-end: une bonne rando, ou une activité en matinée le samedi par exemple + abdos

Puis une fois ceci fait (1 mois plus tard), peut-être passer sur 3 séances en full body ou 4 en half body ou split toujours assez polyarticulaire... Peut-être pas nécessaire de perdre du temps sur de l'isolation...

Compléments:
vitamines, minéraux (Zinc, magnésium), omégas-3, glucosamine, créatine, glycine(ou collagène).
Habitudes: le petit thé vert le matin à la place du café + un jus de citron pressé avec un peu d'eau (c'est pas bon, mais ça fait du bien)

Même moi jeune j'ai dû passer par ces étapes, car reprendre la muscu 4 fois par semaine quand les muscles n'ont plus l'habitude: c'est terriblement douloureux, et en milieu de semaine on n'est déjà plus capable de rien.

Merci Threepwood pour ton avis motivé, je n'ai certainement pas été assez explicite dans mon post initial, je ne reprends pas le sport, je fais 2/3 séances de muscul par semaine axées force athlétique et 1 à 2 sorties vélo entre 50 et 100 km mais je restais "gros" car je mange trop, donc je me suis fait une étude sur mes macros qui étaient catastrophiques et j'ai perdu 7 kg. j'ai bien compris à travers vos réponses que je devais prioriser mes objectifs pour ne pas courir 2 lièvres en même temps (force et perte de poids). Je pense que je vais m'entrainer en musculation plus classique en abandonnant la recherche de perf, conserver mon cardio actuel et continuer ma diète comme depuis 8 semaines et ferai un point quand j'aurai atteint les 85 kg.

Alors oui j'avais bien compris, mais effectivement j'ai zappé cette partie 2/3 séances de muscu par semaine. Donc en effet il faut choisir l'hypertrophie ou la prise de force; tu veux être balèze à lever une barre de DC, ou tu veux être beau et t'équilibrer musculairement Par contre tu n'abandonneras pas la "recherche de perf" totalement, car il faudra tout de même progresser sur les charges de séance à séance. La première chose à faire sera par contre sûrement d'abaisser tes charges et passer sur des séries longues pour lancer ton cycle; méthode du "reculer pour mieux sauter" ^^ Regarde dans ma signature l'article de Hellraiser à ce sujet!
[Edit] Ah merde, il n'existe plus: pourquoi a-t-il disparu??