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Salut a tous !

Avant tout vrm désolé si double post, mais j'ai trouvé aucune reponse a mes questions.

Ca fait 5 mois et demi que j'ai commencé la musculation, j'ai commencé au pdc puis a la réouverture des salles j'y suis directement allé.
J'ai commencé avec un leger surpoids (+ fat que skinny fat), avec une "seche" de 3 mois j'etais descendu dans les alentours de 70kg avec un petit peu de muscle et encore un tout petit peu de gras mais legerement (je voyais mes abdos mais pas assez développés).
Ensuite j'ai commencé une PDM (~2600kcal normalement) sauf que j'ai déconné et ce qui devait être une prise de masse seche s'est transformé en dirty bulking.

Donc je me retrouve actuellement avec ~80kg pour 1m85 et ~19-20% BF (pas de photos je prefere pas dsl) et je me suis dis a la base que je finirai ma PDM le 1e octobre mais du coup voila, je me pose quelques questions (si c'est possible de répondre a tout en un seul msg merci bcp d'avance !)

1) Est ce que, sachant que je suis deja bien gras, je dois continuer les 2 semaines restantes de PDM ou DIRECTE partir en seche

2) Est ce une bonne solution de faire une maintenance et faire du cardio/hiit pour bruler un petit peu le gras

3) Est ce que si je pars en seche je pourrai continuer une surcharge progressive (meme tres peu ~2.50kg en + au DC/mois par ex) ou je vais obligatoirement perdre de la force?! Impossible d'avoir une reponse concrete ! Peut etre que je fais mal mes recherches ?

4) Partons encore une fois du principe que je dois directement séché, est ce que je dois partir sur un gros ou petit deficit (~15% ou ~25%) pour garder le + de masse musculaire possible ?


Dsl si c'est un peu long mais au moins j'ai plutot bien expliqué mes pbs, je rajoute encore quelques petites info jsp si ca sera utile mais par precaution :
Macronutriment par jour: 160g de prot/ 360g de glucides/ 60g de lipides (sans comptez quelques mrd que je mange en plus parfois)
Niveau (12rep): Squat ~80kg / DC 60kg (la barre touche pas vrm les pecs a chaque rep mais je donne tout) / pas de SDT / je vais a la salle 3j/4 (actuellement je prend le 4e jour pour faire du cardio a la place du repos donc tous les jours)
Je met pas mon programme c'est deja assez long puis c'est pas tres important ici.

Voila merci au courageux qui auront tout lu et je vous remercie d'avance pour vos aides

Salut 6Stras

1° Tu peux arrêter ta prise de masse dès maintenant On est toujours plus gras qu'on le pense, donc si tu te trouve gras c'est que c'est déjà beaucoup trop.
2° Faire du cardio c'est toujours une bonne solution. Si tu arrives à être régulier, genre une ou deux fois par semaine mais toutes les semaines c'est parfait. Que tu sois en prise de masse ou en sèche d'ailleurs. Ca va te permettre d'améliorer ton état de santé général et ça va augmenter ta dépense calorique. Pour le Hiit, j'aurais tendance à te dire d'en faire si tu aimes ça et si ça ne perturbe pas ta séance de muscu du lendemain.
3° Comme tu débutes, tu peux continuer à prendre en force même si tu es en sèches. Il y a beaucoup de mensonges autour de la sèche. En fait c'est plus simple que ça en à l'air. Tu poursuis tes cycles de progressions (à la limite tu les allonges un peu) et tu te mets en léger déficit calorique pour perdre du poids. Dès que tu as du mal a tenir la progression c'est que tu as besoin de manger plus. Mais tu vas voir, tu as de la marge avant que ça arrive.
4° Pour le déficit, le mieux c'est de te peser toutes les semaines à jeun. Tu augmentes ton déficit quand tu commences à ne plus perdre de poids. Sinon tu peux commencer sur un déficit léger de 200kcal.

En partant de skinny fat vraiment la prise de masse c'est à éviter ou à limiter au maximum.

Une règle simple : si tu ne vois pas tes abdos, tu arrête la prise de masse.

Arrête de suite et reviens sur un niveau correct de sèche.

Salut a tous !
Ca fait longtemps que j'ai pas post ici

Enfaite j'aimerai juste connaitre vos avis sur ma diète, et ce que je pourrai changer pour l'améliorer.

Je suis actuellement en "sèche" (depuis 1 semaine) et pour la prise de masse je mange a peu près la même chose, je modifie seulement les glucides.

Je suis donc actuellement a 78kg pour ~14-16% de BF, abdos du haut visible. Je fais un déficit de -10% (2250kcal), je compte descendre a -15 voir max -20% mais progressivement, sur les dernières semaines
Proteines : 2.2g/kg
Lipides : 0.7g/kg

Niveau programme muscu, je vais surement le changer pour un ppl, mais la je suis en prota/anta donc pec/dos, épaules/bras et jambes/abdos 3jours/4. C'est un programme un peu classique j'ai seulement modifiés les exos en fonctions de ma morphologie, peut être que je posterai ca ici un jour

Voici deux photos de ce que je mange, j'alterne un jour sur deux.
(faut juste savoir que je divise souvent les repas en deux ce qui m'en fait entre 4 et 6, et que y'a quelques trucs que je mange juste avant l'entrainement pour un peu améliorer ma force! et le chocolat c'est du 90% )

Salut,

La diète est ok, juste :
- pas besoin d'autant de protéine, 2g par pdc c'est déjà bien
- essaye de manger du poisson, gras
- si c'est de la viande blanche premier prix, réduis la consommation, niveau qualité c'est vraiment pas fou
- si tu veux un meilleur ratio santé / protéine / prix, regarde les lentilles et poids cassé

Sur la restriction, commence par -400 kcal, et fais -200 ou du cardio quand tu viens à bloquer. Si ça descend, pas besoin de retrancher pour retrancher.

Et sur le programme, on évite d'en changer quand on fais une sèche. Tout au plus on réduis le volume quand l'énergie vient à manquer, pour conserver les charges de travail (pas perdre de force). Par exemple tu fais 3 séries au lieu de 4.

Merci pour ta réponse !

-Pour les protéines en vrai c'est surtout que j'aime bien la viande donc c'est monter un peu tout seul a 2.2g
-Pour le poisson, j'aime pas trop ca, mis a part le thon et encore seulement en rillettes.. Je vais voir si je peux pas en mettre dans ma diet ca peu être pas mal tu as raison
-Oui c'est des barquettes basique, le truc c'est que je suis plutôt flemmard et je pense pas que j'aurai la motivation de cuisiner la viande tout les jours.. la c'est plus pratique mais j'y avais déjà penser !
-pas mal les lentilles ! j'vais surement en rajouter dans ma diet merci j'y avais pas pensé !

Pour le cardio j'avais oublié de le préciser mais je fais entre 45min et 1h de hiit pendant mes jours de repos !