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Bonjour à tous,

Je viens vers vous car je me lance sur une PDM sachant que je pèse actuellement 81,9kg pour 1m83. Je souhaiterais arrivé vers 87+/- avec un pourcentage de masse graisseuse moyen (ni trop sec ni trop gras) celui ci me sera calculer ce lundi pour voir mon % actuelle.

Il faut savoir que je me suis basé sur une maintenance calculer par rapport au calculateur du site. Je suis parti de cette base tout en ayant commencé la PDM depuis 1semaine afin de voir si la prise de poids ne soit pas rapide et donc cohérente. Sur cette première semaine j'ai pris 0.4kg ce qui me semble cohérent.

Voici mon menu:

Matin 6h00:
- 100gr quaker avoine
- 300ml lait amande
- 10gr cacao van houten
- 1 banane

Collation 9h30 +/-:
- 30gr Noix de cajou
- 1banane

Midi 12h30 +/-:
- 170gr de poulet
- 140gr de mélange de riz
- 20gr huile d'olive
- 200gr de légume vert (haricot, brocoli, courgette, ...)

Collation Aprèm 15h30:
- 1banane
- 30gr noix cajou

Pré-workout vers 17h:
- 150gr de Gainer Optimum Nutrition

Post-workout vers 19h:
- 30gr de whey protein Isolate

Soir:
- 170gr de poulet
- 140gr de mélange de riz
- 20gr huile d'olive
- 200gr de légume vert (haricot, brocoli, courgette, ...)
- 1 avocat

Sur la première semaine j'ai su tenir ce régime sauf pour le repas de midi que j'ai du mal à finir et que je fini généralement avec la collation.

Niveau macro: 457G 187P 112L

En terme de sport j'ai un planning comme cela et je le fais déjà depuis plusieurs mois:
Lundi et mardi: 1h muscu et 1h crossfit
mercredi: crossfit
jeudi: 1h muscu et 1h crossfit
Vendredi: parfois 1h de muscu OU 1h de crossfit OU repos
Samedi: repos
dimanche: crossfit

Cela vous semble t il cohérent? Merci d'avance.

Salut,

Varie les légumes / fruits / sources de protéine / féculents.

Sinon à ton poids courante tu es sec ? Tu as les abdos ?

Oui bien sur je varie mais c est ma base.

Niveau féculent je privilégie le complet même si de temps en temps je prend des pâtes grecques ou autre.

Niveau viande j essaye de faire pas mal de viande blanche mais je me permet quand même un petit haché de temps en temps.

Niveau fruit je varie mais en Belgique ils sont pas fameux donc banane, pêche plate, kiwi jaune et fraise quand c est la saison.

Pour ce qui est de ma corpulence je suis pas mega sec on voit pas mes abdos mais je les travaille pas énormément en dehors du crossfit. Mais j ai une corpulence "fine" ectomorphe je pense que vous appelez ca

Si tu ne vois pas tes abdos, à mon avis il faut éviter la prise de masse.

Met nous une photo si tu veux, peut-être que tu es sec partout ailleurs, et que c'est vraiment un manque de travail des abdos ?

J'ai pris une photo à savoir que je suis en jour de repos et que je viens de prendre mon shake

Ca va mais j'irai molo sur la prise de masse, si tu prend 5-6kg ça risque de pas être très joli.

Au niveau de menu du coup ça te semble cohérent ? Et des macros

Ah j'avais pas check les macros, c'est un peu trop haut en protéine et en lipides. On recommande 1.6 à 2g par kg de poids de corps en protéine, 1g/kg/pdc pour les lipide et le reste en glucide.

Sinon le menu en lui si tu varie oui c'est bien.

Okok je vais un peu diminuer pour arriver à ca du coup. Merci pour les conseils.