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Bonjour,
Je fais de la musculation depuis 1.5-2 ans, toujours en essayant de manger clean mais sans compter mes calories. Je faisais juste attention à avoir toujours des protéines, que ce soit de la whey dans les flocons d’avoine le matin, de la dinde à midi, du poisson le soir etc…
Cette année j’aimerai être sérieux sur la diète, seul bémol en semaine je suis contraint de manger à la cantine de l’école, je ne peux donc pas compter mes macros pour ce repas mais la cantine est clean et je mange principalement du poisson, du riz et des légumes. Et en dessert du fromage blanc.

J’ai 21 ans je fais 1m90 pour 91kg. Mon objectif est de me stabiliser ou de prendre un peu de masse pour cet hiver, mais pas trop.
Voici ce que j’avais imaginé :

[Calories | Protéines | Lipides | Glucides]


Petit déjeuner : [729 | 41 | 34 | 59]
3 œufs au plat
3 tranches de pain de mie complet Harry’s
30g d’emmental

Repas du midi :
À l’école, j’essaye d’avoir le max de protéines

Collation : [255 | 25 | 3 | 35]
Les jours où je m’entraîne l’après-midi vers 17h30 cette collation fera office de pre-workout. Les autres jours de goûter

Une banane
30g de whey

Repas du soir : [719 | 41 | 16 | 100]
120g de riz pesé cru
125g de blanc de poulet
200g de haricot vert
1 cuillère à soupe d’huile de colza

Dessert du soir ou pré-dodo : [400 | 28 | 26 | 13]
200g de fromage blanc 0%
30g d’amandes
20g de beurre de cacahuète


Total sans le repas du midi :
2100 calories
136g de protéines
79g de lipides
207g de glucides

Mon idée était d’arriver autour des 3000 calories et 170-180g de protéines


PS : j’ai l’impression d’avoir trop de lipides et pas assez de glucides. Est ce que je devrai par exemple enlever les amandes du soir et remplacer par des flocons d’avoine ? Ou augmenter les glucides le matin ?
Merci de vos retours

Salut,

La quantité de lipides me semble raisonnable, en tout cas pas excessive, au contraire. En général on préconise 1g de lipides par kg de poids de corps par jour donc ça ferait dans les 90g, tu n'en es pas loin, juste un peu en-dessous.

Salut !
Le soucis est que je n’ai pas compté le repas du midi (à la cantine) dans les macros. J’arriverai donc sûrement autour des 110g de lipides par jour

Ben ça dépend de ce que tu manges, mais oui c'est tout à fait possible mais ça reste correct selon moi. Tu peux essayer d'ajuster et voir comment tu y réagis, à toi de voir

Super merci
Une autre question, je n’ai pas d’avoine dans ma diète. Habituellement je mangeais un porridge avec de la whey le matin mais j’ai remarqué qu’en faisant cela je ne comblait pas mes besoins en protéine (à moins de garder mon shaker de l’après-midi mais à ce moment là je serai à deux shaker par jour ce qui reviendra plutôt cher…). Avec les œufs le matin je garde mon shaker l’aprem et j’atteins mes macros. Est ce embêtant de ne pas avoir d’avoine comme source de glucide ?

Dans l'absolu non. Après là tu ton petit déjeuner mieux vaut de l'avoine que du pain de mie.