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Bonjour,

Ca risque d'être long tl;dr

J'ai 42 ans, je fais 193cm pour 85 kilos.
j'ai commencé sérieusement à m'entrainer en avril 2022

Suite à une hernie discale et sous les conseils de mon kiné, j'ai commencé la musculation tout d'abord pour du renforcement du dos, puis j'ai continué sur un programme plus complet de 4 jours d'entrainements / semaine en salle que je complète à la maison avec un renforcement bras aux haltères le mercredi et pec le dimanche (pompes) ce qui donne:

Lundi: Jambes: (les squats et la press sont plutot déconseillées pour mon cas ) donc belt squat pour le dos en série de 5x10 avec un max à 180 kilos, leg curl, leg extension, Abductor & Adductor, rear kick par jambe

Mardi: Push pec/épaules: wide chest press, incline chest press et chest press, butterfly, DCH ou DC selon la disponibilité, shoulder press

Mercredi: Repos ou Bras à la maison

Jeudi: Pull: tractions pronations, tirage poulie haute, tirage poulie horizontale, pull-over haltere ou barre

Vendredi: Rappel bras, biceps+triceps, curl, marteau, etc...

Samedi: repos

Dimanche: pecs (pompes, j'ai pas encore d'haltères assez lourd pour du DCH), abdos

A chacune des 4 séances à la salle, je fais 6 klm de vélo, 5x10 tractions pronation et 5x20 à la chaise à crunch ou banc et 5x10 par jambes au rear kick

Pour l'alimentation:

Petit dej: J'ai jamais pris le petit dejeuner, j'ai pas faim au réveil

12h: 200 gr de poulet OU 4 oeufs + 200gr de riz ou de pate cuit + 200 gr de légumes (haricots verts OU brocolis OU chou-fleur). 150gr de fromage blanc + une cuillère de miel + 1 banane + 1 poignée d'amandes OU 150gr de fromage blanc + 30gr de Whey

Collation17h: 1 Banane + poignée d'amandes + Shaker de Whey + creatine + 4 carrés de chocolats au lait

18h: entrainement

20h30: 200 gr de poulet OU 4 oeufs + 200gr de riz ou de pate cuit + 200 gr de légumes

il n'ya que le week-end ou je "mange normalement", mais jamais de pain et très peu de fromage, quelque fois du dessert, zéro alcool.

Je pense être assez strict, je n'ai raté qu'une seule semaine d'entrainement à cause du covid en 18 mois, je n'ai pu parfois ne faire que 2 séances en salle, mais j'essayais de rattraper au mieux à la maison, ca se compte sur les doigts de la main.

Le problème: Autant mes perfs se sont vraiment améliorées, je passe par exemple les 5x10@90 au DC avec 1rm à 120, je réussi à faire 3x7 tractions pronations lesté @20 kilos plus ou moins propre ou encore 5x10@70 par bras à la shoulder press.
Mais physiquement, les gains sont quasi nuls cf photo avant apres ci-dessous.



Voila ou j'en suis physique de cycliste mais sans les jambes, heureusement que m'entrainer me plait et que mes perfs continuent de s'améliorer, mais parfois je suis pas loin de ragequit le fitgame vu le peu d'évolution physique.

Je sais que je suis vieux et que les progrès sont lents, mais j'ai pu voir des profils du même age à la salle avoir des gains bien plus nets.

Je sais que je pêche sur le sommeil ( ≈5 ou 6h/nuit) et le petit dej, pour le reste je ne vois pas trop quelles sont les pistes d'améliorations, donc je suis preneur de vos conseils.

Merci de votre aide

Salut,

C'est assez difficile à distinguer avec le noir et blanc, mais tu as perdu une bonne bouée de janvier 2022 à nov 2022 ? Si oui c'est déjà ça.

Sur le programme : c'est le bordel. Reprend un split classique https://www.superphysique.org/articles/375

Sur la diète : à 40 ans tu ne peux pas te permettre d'avoir des repas aussi gros. Ca veut dire des pics de glycémie énorme, des difficultés à digérer. Découpe les en plus de repas. Et varie les sources de protéines (poissons, légumineuses ...).

Effectivement il faut dormir plus.

Pour les progrès : corriger tout ça, adapter ses besoins caloriques en fonction des objectifs (sèche / maintien / légère pdm > met nous une meilleure photo en couleur pour qu'on juge), progresser sous les barres en série moyenne et laisser faire le temps.

Merci pour ta réponse,

j'ajoute une photo prise hier après l'entrainement.


Donc séance pecs ou j'ai fait:

chest press 5x10+ de @80kl jusqu'à 120k
incline chest press 5x10+ de @80kl jusqu'à 110k
wide chest press 5x10+ de @80kl jusqu'à 120k
+ du butterfly
et de la shoulder press jusqu'a 120k
+ ma routine habituelle de tractions/crunch/vélo
Pas pu faire de DH / DC ou autres, les bancs étaient saturés.

Voila ou j'en suis, plus ferme + sec malgré le gras éternel du bide, mais zéro prise de volume, quasi rien en pec, la plus "grosse" évolution, je pense que c'est au niveau des épaules mais c'est quand même pas flagrant. Pour espérer voir les abdos, je pense qu'il faudrait que je descende à mois de 75 kilos.

Pour l'alimentation, c'était pour indiquer les quantités, j'ai d'autres entrées pois chiche, haricots rouges, cabillaud, plus récemment j'ai découvert le seitan. Je vais voir comment répartir ça dans la journée.

J'ai checké le programmé que tu as linké, je vais repartir la-dessus modulo quelques exercices qui vont dépendre de mon dos et de l'affluence à la salle.

Je vais te faire une réponse complète via mon Youtube !!

Merci! Hâte de regarder ça

Je trouve que tu as un très bon physique et que tu as bien évolué en 1 an et demi !

Salut crocop !
Je viens de regarder la vidéo de rudy ,
il y'a beaucoup de conseil bénéfique, merci encore pour cette analyse assez détaillé.
Courage à toi crocop !