mdr t'as pas encore commandé ?
Je pensais que c'était fait pour Noël ^^
LayzeOf a écrit:Donc avec une barre droite de 1m75, + le banc + le repose barre ( + une barre de traction ? ou pas ? ) Ca ira ?
Barre de tractions c'est pas forcément la peine. Perso je les fais avec le repose barre, en mettant la barre au cran le plus haut et en pliant les genoux ça passe (mais faut pas être trop grand, je fais 1m74 ^^), sinon oui c'est mieux d'en avoir une à part si tu es trop grand pour en faire sur le RBR.
LayzeOf a écrit:Je n'ai pas la place pour une barre de 2m de toute façon donc 1m75 c'est suffisant ou pas ?
Bah oui de toute façon y'a pas le choix
LayzeOf a écrit:J'ai aussi vu que le squat / soulevé de terre / rowing barre n'était pas super recommandé à l'adolescence ( je rapelle que j'ai 14 ans ( 15dans 4mois ) Vrai ou Faux ?
C'est vrai pour n'importe qui, ado ou pas, si tu les fais n'importe comment, sinon non pas de contre indication particulière si tu charges pas comme un bourrin et que tu prends le temps de les travailler correctement. Sinon pour le rowing barre tu peux le faire en appui ventral sur ton banc incliné (à 45° environ, c'est ce que je fais). Pour le reste, le front squat est moins dangereux que le squat et pour le soulevé de terre il y a mieux, que ce soit pour le dos ou les cuisses donc tu peux largement t'en passer.
LayzeOf a écrit:Barre 1m75 :
-DC ( ou DI, DD ) / Pectoraux
-Rowing barre / Epaules
-Squat / Quadriceps
-SDT / Dos + fessier
Le rowing barre c'est pour le dos hein (même si le delto post participe).
Le SDT tu peux le remplacer par du hip thrust ou du glute bridge si tu veux l'éviter (ça serait ptet pas plus mal d'ailleurs).
LayzeOf a écrit:Et aux haltères :
-Curl biceps, marteau / Biceps, supinateur etc..
-Développé haltère / Epaules
-Mollets debout 1jambe lésté ? / Jambes
Le développé haltères oui, le reste ne me semble pas indispensable.
LayzeOf a écrit:Avec le leg develloper sur le banc 530 :
-Leg curl / ?
-Leg extension / ?
Inutile, le full c'est un exo par groupe. Le squat tape déjà dans les quadris et le SDT (ou hip ou glute bridge si tu remplaces) travaille les ischios, pas besoin de rajouter ces exos qui en plus sont nettement moins efficaces.
LayzeOf a écrit:Donc avec ce matérilr je peux faire un bon programme je pense.
Oui. Perso voilà comment j'organise mon full :
1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Donc pour toi ça donnerait :
Squat
développé couché
tractions si tu peux (si tu peux pas : rowing barre, debout buste penché ou en appui sur banc incliné)
soulevé de terre (de préférence jambes tendues pour les ischios) ou hip thrust ou glute bridge (par contre prends une mousse de barre si tu fais l'un de ces 2 exos...
)
développé haltères assis
rowing barre (si tu ne peux pas faire de tractions et que tu le fais plus haut, rowing haltère unilatéral ou rowing menton par exemple)
abdos
Optionnel : curl + haltères au front + mollets par exemple mais perso je n'en vois pas l'utilité
LayzeOf a écrit:Un tapis de sol pour les abdos ( je peux aussi les faire sur le banc je crois )
Oui tu peux faire certains exos sur le banc.
Tu peux prendre aussi des dalles en mousse pour protéger ton sol (et ça fait office de tapis aussi du coup ^^).
LayzeOf a écrit:Voila juste pour savoir si c'est bon car faudrait que je commande un jour ^^ Merci !
Bah allez c'est parti !