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Fabrice SP a écrit:La dernière série, tu dois atteindre le nombre de répétitions maximum de ta plage de répétition. Donc si tu fais entre 12-20 répétitions, il faut pouvoir atteindre 20 répétitions sur la dernière, sinon c'est que le cycle démarre trop lourd. Tu n'augmentes le poids que lorsque toutes les séries atteignent les 20 répétitions.

Évidemment, ce n'est pas la seule façon de faire et je précise bien dans le livre qu'il y a d'autres stratégies possibles, mais celles-ci a un certain nombre d'avantages (cf. livre).

Hello Fabrice,

Je rebondis sur la réponse ci-dessus, car j'ai une question pour ce cycle de répétitions.

Je viens donc de valider pour 4x20. Donc je vais repasser la semaine prochaine à 4x12 en augmentant le poids.
Mais la semaine d'après, en reprenant ton exemple, je vais donc devoir faire 12-12-12-20 ?
Ca ne risque pas de bloquer de faire directement 20 répétitions sur la dernière série, sachant que j'étais assez haut en difficulté sur mon 4x20 cette semaine ?

Merci pour ta réponse

Hello Coubi,

Dans l'idéal il faudrait que l'augmentation de poids soit suffisamment petite pour te permettre d'atteindre les 20 à la dernière.

Mais parfois c'est difficile (spécialement aux élévations latérales si tu n'utilises pas d'aimants). Dans ce cas vise les 20 à la dernière, peut-être qu'il te faudra plusieurs séances pour les atteindre. Au niveau intermédiaire/avancé, tu peux aussi utiliser la technique de la récupération partielle pour tous les exercices mono-articulaires.

Merci Fabrice pour la réponse. Est-ce que tu appliques la même technique pour les exercices ou on fait 3 ou 2 séries ?

Voir page 290 coubi. :-)

Bonjour Fabrice,

Fabrice SuperPhysique a écrit:La dernière série, tu dois atteindre le nombre de répétitions maximum de ta plage de répétition. Donc si tu fais entre 12-20 répétitions, il faut pouvoir atteindre 20 répétitions sur la dernière, sinon c'est que le cycle démarre trop lourd. Tu n'augmentes le poids que lorsque toutes les séries atteignent les 20 répétitions.

Je souhaite rebondir au sujet des cycles de progression car j'ai également 2 questions :

1/ J'utilise actuellement un programme full body (programme n°1 de ton livre). Certains exercices sont à faire sur 2 séries, par exemple 2 séries de 15-20 répétitions. Faut-il utiliser cette même logique, c'est-à dire atteindre les 20 répétitions sur la 2ème série dès le début du cycle ?
Exemple :
- 1ère série : 15 reps à X kg,
- 2ème série : 20 reps à X kg.

2/ Dans ton livre, tu suggères d'augmenter la plage de répétitions dans certaines circonstances (p. 286 du livre). Ainsi, si je réalisais 3 séries de 15-20 répétitions et que je choisis de passer à 3 séries de 15-30 répétitions, est-ce que je dois atteindre les 30 répétitions sur la dernière série : 15-15-30 en début de cycle ?

Je m'entraîne en salle et j'ai fais les ajustement que tu proposes dans ton livre.
En revanche, quand je réalise le rowing à 1 bras avec haltère et du kickback, je ressens des douleurs dans les épaules. Je ne me sens vraiment pas à l'aise en appui sur un banc horizontal. Afin d'éviter les blessures, j'ai suivi les conseils de ton livre et je ne me suis pas acharné sur ces 2 exercices. J'ai remplacé ces 2 exercices par du rowing assis à la machine à 1 bras en prise neutre et par des extensions triceps à la poulie haute coude long du corps.
Par contre si je réalise du rowing à 1 bras et du kickback debout en prenant appui sur un support avec le bras qui ne travaille pas, aucune douleur aux épaules.... Je suppose donc que c'est mon placement sur le banc qui me cause des douleurs aux épaules...

Par ailleurs, dans une de tes réponses à un précédent message, tu expliques que l'entrainement avec haltères est différent de l'entrainement avec barre (sur la question de la plage des répétitions et des temps de repos - mise en avant du stress métabolique plutôt que mécanique). Comme énoncé dans le précédent paragraphe, je m'entraîne en salle et j'ai procédé aux ajustements que tu préconises dans ton livre. Par exemple du développé couché à la barre à la place des haltères. Est-ce qu'il y a des ajustements à faire sur les plages de répétitions ?
Dans le livre de Rudy Coia, il utilise la plage des 6-12 reps pour les exercices polyarticulaires par exemple.

Pour terminer, je souhaitais revenir sur ta routine de mobilisations articulaires. Il n'y a aucun mouvement pour échauffer les ischios et les mollets. Pourquoi ?
Personnellement, alors que j'ai exécuté ta routine de mobilisations articulaires, je ressens parfois une petite gêne/douleur dans les ischios quand je fais du développé couché (1er exo de ma séance). Du coup je pense intégrer du soulevé de terre jambes tendues à vide au poids du corps en complément du squat complet et du squat sumo....

Je l'ai déjà dit sur un autre post, mais le livre de Fabrice est vraiment excellent et je trouve que le titre "méthode complète de musculation à domicile" est réducteur et les pratiquants en salle peuvent utiliser le livre...
Les avantages du livre :
- un entrainement en full body de 1h30 (échauffement et étirements inclus) ;
- des temps de repos adapté pour ne pas que la séance s'éternise ;
- une routine d'échauffement complète en 10-11 min, sans courir dans les 4 coins de la salle pour échauffer les muscles sur différentes machines,...
- une routine d'étirements de 5 min....
- une amélioration de sa mobilité. Je suis très raide de nature et auparavant je n'arrivais même pas à tenir la position basse d'un squat complet au poids du corps. Grâce à l'application des conseils du livre, maintenant j'y arrive,
- une amélioration de sa condition physique générale grâce au cardio et aux exercices tels que les fentes....
- une diète facile à mettre en place ;
- une énorme économie dans les compléments alimentaires,
- une méthode utilisable par les femmes. Je viens de convertir ma compagne et l'utilisation des haltères pour une femme est très pratique car ma compagne a très peu de force et les haltères sont adaptées à la différence d'une barre qui peut être un peu trop lourde quand on débute...

Fabien

Hello Fabien,

Fabien26 a écrit:1/ J'utilise actuellement un programme full body (programme n°1 de ton livre). Certains exercices sont à faire sur 2 séries, par exemple 2 séries de 15-20 répétitions. Faut-il utiliser cette même logique, c'est-à dire atteindre les 20 répétitions sur la 2ème série dès le début du cycle ?
Exemple :
- 1ère série : 15 reps à X kg,
- 2ème série : 20 reps à X kg.

Je pense que c'est une bonne suggestion en effet, même si évidemment ce n'est pas la seule stratégie possible.

Je présente plusieurs cycles dans le livre et il y en a d'autres.

L'avantage de garder la difficulté sur la fin, c'est que cela force a en garder sous le pied à la série précédente ou aux séries précédentes. Du coup, cela donne un bon compromis entre tension mécanique et stress métabolique.

En plus c'est un cycle facile à mettre en œuvre.

Fabien26 a écrit:2/ Dans ton livre, tu suggères d'augmenter la plage de répétitions dans certaines circonstances (p. 286 du livre). Ainsi, si je réalisais 3 séries de 15-20 répétitions et que je choisis de passer à 3 séries de 15-30 répétitions, est-ce que je dois atteindre les 30 répétitions sur la dernière série : 15-15-30 en début de cycle ?

Même réponse que précédemment : c'est une stratégie possible.

Fabien26 a écrit:Je m'entraîne en salle et j'ai fais les ajustement que tu proposes dans ton livre.
En revanche, quand je réalise le rowing à 1 bras avec haltère et du kickback, je ressens des douleurs dans les épaules. Je ne me sens vraiment pas à l'aise en appui sur un banc horizontal. Afin d'éviter les blessures, j'ai suivi les conseils de ton livre et je ne me suis pas acharné sur ces 2 exercices. J'ai remplacé ces 2 exercices par du rowing assis à la machine à 1 bras en prise neutre et par des extensions triceps à la poulie haute coude long du corps.

Ce sont de bonnes alternatives, même si la version machine du rowing à 1 bras sera un peu moins athlétique.

Fabien26 a écrit:Par contre si je réalise du rowing à 1 bras et du kickback debout en prenant appui sur un support avec le bras qui ne travaille pas, aucune douleur aux épaules.... Je suppose donc que c'est mon placement sur le banc qui me cause des douleurs aux épaules...

C'est possible, il faut éventuellement te filmer si tu veux en avoir le cœur net.

Fabien26 a écrit:Par ailleurs, dans une de tes réponses à un précédent message, tu expliques que l'entrainement avec haltères est différent de l'entrainement avec barre (sur la question de la plage des répétitions et des temps de repos - mise en avant du stress métabolique plutôt que mécanique). Comme énoncé dans le précédent paragraphe, je m'entraîne en salle et j'ai procédé aux ajustements que tu préconises dans ton livre. Par exemple du développé couché à la barre à la place des haltères. Est-ce qu'il y a des ajustements à faire sur les plages de répétitions ?
Dans le livre de Rudy Coia, il utilise la plage des 6-12 reps pour les exercices polyarticulaires par exemple.

Avec une barre, on a plus de flexibilité au niveau des répétitions en effet, mais généralement, la plage 8 à 12 répétitions a fait ses preuves.

Fabien26 a écrit:Pour terminer, je souhaitais revenir sur ta routine de mobilisations articulaires. Il n'y a aucun mouvement pour échauffer les ischios et les mollets. Pourquoi ?

Les flexions avec le talon qui décollent du sol (ce n'est pas juste un squat complet, les talons décollent du sol) contribuent à échauffer [un peu] les mollets et les ischios-jambiers.

Mais tu peux ajouter d'autres mouvements si tu en ressens le besoin : soulevé de terre jambes tendues "à vide", élévations des mollets debout "à vide"...

Cette routine d'échauffement et mobilisations articulaires, c'est plutôt le minimum que le maximum. En fonction de tes antécédents, des groupes musculaires travaillés, de ton ressenti du moment (hivers, été, toute la journée assis...), tu peux ajouter des mouvements.

Fabien26 a écrit:Personnellement, alors que j'ai exécuté ta routine de mobilisations articulaires, je ressens parfois une petite gêne/douleur dans les ischios quand je fais du développé couché (1er exo de ma séance). Du coup je pense intégrer du soulevé de terre jambes tendues à vide au poids du corps en complément du squat complet et du squat sumo....

C'est sage : tu as compris la logique !

Fabien26 a écrit:Je l'ai déjà dit sur un autre post, mais le livre de Fabrice est vraiment excellent et je trouve que le titre "méthode complète de musculation à domicile" est réducteur et les pratiquants en salle peuvent utiliser le livre...

Merci Fabien.

Hello Fabrice,

Petite question diététique : dans le livre et sur ton site, tu recommandes un shaker de 40 g de protéines en collation de l'après-midi et après l'entrainement si besoin.

Si on prend les 2 shakers, doit-on diminuer nos sources de protéines sur d'autres repas, vu que ça va nous amener bien au dessus de notre objectif (150 g de prot par jour) ?

Ou alors, au lieu de 40 g par shaker, on diminue à 20 g pour rester dans la fourchette ?

Merci !

Hello Coubi,

La réponse est là :

Coubi a écrit:Petite question diététique : dans le livre et sur ton site, tu recommandes un shaker de 40 g de protéines en collation de l'après-midi et après l'entrainement si besoin.

Fabrice SP a écrit:Hello Coubi,

La réponse est là :

Petite question diététique : dans le livre et sur ton site, tu recommandes un shaker de 40 g de protéines en collation de l'après-midi et après l'entrainement si besoin.

Fabrice,

Effectivement, dans mon cas, je n'ai pas besoin de protéines supplémentaires, mais j'ai besoin d'une collation après entrainement car je m’entraîne avant d'aller travailler, càd de 8h à 9h30 et ensuite je ne mange que vers 12h/12h30 (et je prends mon petit déjeuner vers 6h30 afin d'avoir assez de temps pour digérer).

Donc je pensais diviser en 2 le shaker de l'après-midi afin d'avoir quelque chose dans l'estomac de 9h30 à 12h sans augmenter mon quota protéique de la journée.

Bonjour a tous.

Me mettant à la musculation avec haltères a la maison, je comptais commander ce livre sur Amazon.
Mais celui ci est indisponible pour le moment.

Fabrice aurais-tu une date de réapprovisionnement?

Merci

Piranas a écrit:Fabrice aurais-tu une date de réapprovisionnement?

Salut Piranas,

Sous peu, un lot de livres a été expédié à Amazon la semaine dernière !

Merci de ton intérêt.

Parfait, merci pour la réponse. :thumbsup:
Je vais surveiller ça de près.

Merci

Voilà, il est à nouveau disponible en version papier sur Amazon :
https://www.musculation-halteres.fr/livre-amazon

Bonjour.

Merci Fabrice pour ton retour.

En effet il était disponible hier vers midi, et "Actuellement indisponible" le soir en voulant finaliser ma commande.
Une erreur, ou victime de son succès peut être

Je vais surveiller attentivement Amazon maintenant

La rançon du succès

Piranas a écrit:Une erreur, ou victime de son succès peut être

Si seulement, mais même pas !

En fait, il y a des petits malins qui achètent un livre sur Amazon, le lise et le retourne et se font rembourser.

C'est devenue une martingale fréquente, et cela arrive plusieurs fois par mois pour mon livre, dont les ventes sont pourtant modestes.

Quand le livre s'est retrouvé disponible il y a quelques jours, j'ai cru que le réapprovisionnement avait été effectué, mais manifestement c'était juste un exemplaire qui avait été retourné, et qui était revendu comme neuf par Amazon...

Comme vous, j'espère que le livre sera à nouveau disponible rapidement.

C'est tellement irrespectueux des auteurs, surtout quand tu connais le temps et l'investissement que réclame l'écriture d'un bouquin digne de ce nom. Je ne suis pas contre le concept des retours, bien au contraire, mais pour des livres et ce genre de montants franchement...

Pour ma part, j’ai acheté les 2 formats.
Le papier parce que c’est un livre de référence à potasser.
Le format kindle pour l’avoir sous la main tout le temps.

Il y a de quoi bosser efficacement des années chez soi pour le prix d’un abonnement d’un seul mois inefficace en salle de fitness...

Merci, Fabrice, pour ton travail.

Bonjour,

Je débute la musculation depuis 2 mois, j’ai 38 ans et mesure 175cm pour 72kg, je pratique déjà du sport régulièrement (tennis).

Je dispose d’un banc, d’haltères et d’une barre de traction.

J’ai commencé en partant sur un split mais depuis j’ai acheté le livre de Fabrice et apparement ça serait mieux de partir sur du Half body pour débuter afin de solliciter plusieurs fois les mêmes muscles dans la semaine.

Je peux m’entrainer 4 fois par semaine mais je n’ai que 1 heure pour chaque séance.

Je serais bien parti sur le programme débutant du site musculation haltère ou dans le livre page 250 "Répartition musculaire n°4 (débutants, intermédiaires)" mais ceux ci sont conseillés pour alterner 2 séances sur 3 jours par semaine avec des séances de 1h30.

Actuellement mon split est conçu ainsi :

Lundi : PECS / BICEPS

Développé couché avec haltères 4x8
Développé incliné avec haltères 4x8
Ecarté couché haltères 4x8
Curl haltères 3x12
Curl Marteau 3x12

Mardi : JAMBES / ABDOS

Squat gobelet avec haltère 4x12
Fente arrière avec haltères 4x12
Soulevé de terre roumain avec haltères 4x12
Gainage frontal 3 x 1 min
Gainage latéral 3 x 30 sec chaque côté


Jeudi : DOS / TRICEPS

Tractions en supination 4x5
Rowing à un bras avec haltères 4x8
Pullover avec haltère 4x8
Extension triceps couché avec haltères 3x12
Kickback avec haltère 3x12

Vendredi : PECS / EPAULES

Développé couché avec haltères 4x8
Pompe surélevé mains écartées 3x12
Élévation latérale avec haltères 3x12
Oiseau avec haltères 3x12
L-fly allongé avec haltère 2x20

Seul les Pecs sont travaillés 2 fois dans la semaine vu que c'est ce qui est le moins développé chez moi.

Pensez vous que je peux rester la dessus ou sinon comment puis je adapter un Half body sur 4 jours avec 1 heure par séance ?

Merci d’avance pour votre aide et bravo pour le travail, ce livre est une mine d’ informations !

Salut,

matc a écrit:Seul les Pecs sont travaillés 2 fois dans la semaine

Mauvaise idée, tu vas finir par te créer un déséquilibre postural qui peut conduire à des douleurs voire une blessure au niveau des épaules.

matc a écrit:comment puis je adapter un Half body sur 4 jours avec 1 heure par séance ?

Tu peux répartir tes exercices comme ceci par exemple :
Haut 1 :
développé couché
rowing à un bras
élévations latérales
extension triceps allongé
curl incliné

Haut 2 :
tractions supination
développé incliné
oiseau
curl marteau
kickback

Et tu fais ta séance jambes 2 fois.

Par contre fais plus de répétitions sur tes exercices d'isolation si tu tiens à tes articulations. au moins 15 répétitions pour les bras et 20 pour les épaules.

Merci pour les conseils, ça m'embête de faire 2 séances complètes pour les jambes sachant qu'a chaque séance j'ai du mal à marcher pendant 2 jours! peut être que je pourrais répartir encore autrement ?

Pour les exercices d'isolations, peux tu préciser à quels exercices tu fais références ?

matc a écrit:peut être que je pourrais répartir encore autrement ?

Tu peux oui, regarde les exemples du site et sur musculation-haltères.fr.

matc a écrit:Pour les exercices d'isolations, peux tu préciser à quels exercices tu fais références ?

Tout ce qui est curl, élévation latérale, extension triceps, oiseau, kickback,...

@matc

Combien de fois par semaine fais-tu du tennis ?

Pourquoi ne pas prendre le programme full body sur 2 jours pour les débutants et compléter par 2 séances de tennis ?

Là le programme que tu t'ai fabriqué + 2 séances de tennis, tes épaules ne vont pas tenir le choc !

Piranas a écrit:Je vais surveiller attentivement Amazon maintenant

Hello Piranas !

Le livre est de retour sur amazon : http://www.musculation-halteres.fr/livre-amazon

Cher Fabrice,
J'ai acheté votre ebook que je trouve particulièrement exhaustif.
Cependant, après avoir réalisé les exercices de l'un des programmes, je me suis frotté à quelques problèmes sur lesquels j'aurais aimé avoir votre avis :
- Le soulevé de terre roumain : j'avais l'habitude de le faire à la barre (160kg) et je trouve qu'il est difficile de porter assez lourd pour solliciter les lombaires, sans fatiguer d'abord des bras. Pensez-vous que des sangles de tirage pourraient solutionner ce problème ? (par contre, au niveau des fessiers/ichio-jambiers, je ressens un travail efficace) Ou bien devrais-je investir dans un banc à lombaires ?
- Les rowing inclinés : mon banc manque de stabilité si je les fais en position debout, le torse appuyé contre le banc. Puis je les réaliser assis sur banc incliné ?
Merci par avance,
DN.

Bonjour Champia,

Champia a écrit:- Le soulevé de terre roumain : j'avais l'habitude de le faire à la barre (160kg) et je trouve qu'il est difficile de porter assez lourd pour solliciter les lombaires, sans fatiguer d'abord des bras. Pensez-vous que des sangles de tirage pourraient solutionner ce problème ? (par contre, au niveau des fessiers/ichio-jambiers, je ressens un travail efficace) Ou bien devrais-je investir dans un banc à lombaires ?

Si les avant-bras lâchent en premier (ce qui est souvent le cas au soulevé de terre mains en pronation), les sangles sont la solution.

Le banc à lombaire est une alternative plus sûre à long terme pour l'intégrité de la colonne vertébrale que le soulevé de terre, mais moins efficace.

Champia a écrit:- Les rowing inclinés : mon banc manque de stabilité si je les fais en position debout, le torse appuyé contre le banc. Puis je les réaliser assis sur banc incliné ?

Oui. En fait, peu importe la position (debout ou assis), le principal est d'être en appui sur le banc et d'avoir le dos légèrement cambré.

Merci Fabrice pour ces conseils

Hello

Questions sur le bouquin :
1) J'ai peut être mal lu mais je n'ai pas trouvé de méthode pour trouver son poids dans le livre. J'ai voulu suivre le tout premier programme débutant mais je ne sais même pas quels poids choisir ? Aurais tu des poids au moins indicatifs de départ pour un débutant ?
Pour ma première séance j'ai fait échauffement : 1 série très légère, 1 moyenne, 1 quasi au poids final
Ensuite j'ai fait les 4 séries à un poids qui, sur la série 3 m'a fait hurler sur la dernière rep et qui m'a fait hurler sur les 4 rep de la série 4. J'ai du faire une pause courte pour les deux dernières rep d'ailleurs. Ca veut dire que j'ai le bon poids ou que j'ai trop chargé ?

2) Je n'ai pas non plus compris quel temps de repos il fallait respecter ENTRE les exercices. Entre les séries par contre c'est bien indiqué clairement.

Merci

Hello François,

francois5906 a écrit:1) J'ai peut être mal lu mais je n'ai pas trouvé de méthode pour trouver son poids dans le livre. J'ai voulu suivre le tout premier programme débutant mais je ne sais même pas quels poids choisir ? Aurais tu des poids au moins indicatifs de départ pour un débutant ?

Page 291 + tout le chapitre 27.

francois5906 a écrit:Pour ma première séance j'ai fait échauffement : 1 série très légère, 1 moyenne, 1 quasi au poids final
Ensuite j'ai fait les 4 séries à un poids qui, sur la série 3 m'a fait hurler sur la dernière rep et qui m'a fait hurler sur les 4 rep de la série 4. J'ai du faire une pause courte pour les deux dernières rep d'ailleurs. Ca veut dire que j'ai le bon poids ou que j'ai trop chargé ?

Pages 62, 63 + tout le chapitre 27.

francois5906 a écrit:2) Je n'ai pas non plus compris quel temps de repos il fallait respecter ENTRE les exercices. Entre les séries par contre c'est bien indiqué clairement.

Entre les exercices, il faut s'efforcer de prendre le temps de repos qui était utilisé pour l'exercice précédent.

Avec ces 400 pages, le livre est très complet, mais peut-être trop, car on me pose souvent sur ce forum ou en coaching téléphonique des questions qui y ont déjà réponse...

En tout cas, si tu n'as jamais entraîné tes bras de manière directe, tu devrais voir rapidement une évolution significative.

MERCI et désolé du coup
Je viens de relire, j'avais bien vu la page 291 mais je n'ai pas su quoi en faire (désolé..)
Tu dis débutant n'ayant jamais fait de sport commencez à xx
Disons que je m'inscrit dedans quitte à augmenter vite la charge
Je vois rowing à un bras 10 kg
C'est 10 kg PAR BRAS ?
La même ligne dit développés donc je mets le DC dedans
Là c'est 10 par bras ou en tout ?
C'est 10 kg pour l'exo ou pour commencer l'échauffement ? (je dirais pour les vraies séries)

Ensuite élévations latérales et squat : à vide
Là par contre, à vide, ça me parait vraiment vraiment ultra léger c'est pour ça que je me demandais si tu parlais d'échauffement ou des séries réelles

Ok pour les pages 62, 63. Décidément lire par petits bouts entre deux réunions c'est pas le top.
Désolé pour les questions idiotes ou naives et merci pour les réponses.

Et sinon, non je n'ai jamais entrainé les bras directement.
Je trouve que OL insiste beaucoup sur les triceps et ils ont vraiment pris du volume sur ces 10 mois c'est très net, idem les pecs par contre niveau biceps ça évolue au moins deux fois moins vite. Après une séance A j'ai les mêmes sensations que d'hab sauf au niveau des biceps . Ca confirme mon impression sur OL et les biceps

Intéressant tout ça ! Finalement les deux doivent pouvoir bien se cumuler
Je ne sais pas ce que signifie "très vite" mais j'ai hate

PS : par contre en relisant je vois qu’aux bras j’ai de mauvaises courbatures : au niveau du pli du bras entre avant bras et haut du bras (opposé du coude)
Je dois m’etirer et réduire l’amplitude la prochaine fois ?
Du coup au curl je descend moins bas c’est ça ? Et où je diminue la charge ?

Cher Fabrice,

Pardon si les réponses se trouvent déjà dans le livre - comme tu le dis, il est exhaustif, ce qui est une bonne chose...sauf pour la mémoire ^^ - mais j'aurais aimé avoir 2/3 précisions supplémentaires :

- Dans le Programme N°3, tu indiques 10-20 répétitions pour les fentes arrières et 12-20 répétitions pour les élévations latérales qui peuvent être réalisées en unilatérales ou bilatérales. Il faut comprendre 10-20/jambe ou en tout ? Idem pour les élévations, 12-20 par bras (en cas d'unilatéral) ou en tout ? C'est peut être un détail, mais ça fait /2 dans un cas vs l'autre ^^

- J'aimerais ajouter des tractions au programme car j'aime bien ça. Suite à une blessure (en faisant des tractions sautées), j'ai recommencé tranquillement en ajoutant 5 x X en fin de séance du dos (tjs prog n°3) en "superset" avec les abdos. Now je suis remonté à 5 x 6 avec de la réserve (sans lest) - je pense assez facilement arriver à 5 x 10. Est-ce bien ainsi (alors que le dos est déjà fatigué par les rowing un bras et incliné) ? Ou bien devrais-je remplacer le rowing à 45° par les tractions ?

Rien de vitale, mais étant un élève appliqué, j'aimerais profiter de ton expérience

Salut Champia,

Les répétitions sont toujours par bras ou par jambe dans le cas de mouvements unilatérals : s'il fallait diviser par 2, on arriverait à 6 répétitions par bras ou par jambe, ce qui serait incohérent par rapport au chapitre 5.

Pour les tractions, cf. page 224.

Hello Fabrice, je me permets de reposter mon msg au cas où tu ne l'aurias pas vu :

MERCI et désolé du coup
Je viens de relire, j'avais bien vu la page 291 mais je n'ai pas su quoi en faire (désolé..)
Tu dis débutant n'ayant jamais fait de sport commencez à xx
Disons que je m'inscrit dedans quitte à augmenter vite la charge
Je vois rowing à un bras 10 kg
C'est 10 kg PAR BRAS ?
La même ligne dit développés donc je mets le DC dedans
Là c'est 10 par bras ou en tout ?
C'est 10 kg pour l'exo ou pour commencer l'échauffement ? (je dirais pour les vraies séries)

Ensuite élévations latérales et squat : à vide
Là par contre, à vide, ça me parait vraiment vraiment ultra léger c'est pour ça que je me demandais si tu parlais d'échauffement ou des séries réelles

Ok pour les pages 62, 63. Décidément lire par petits bouts entre deux réunions c'est pas le top.
Désolé pour les questions idiotes ou naives et merci pour les réponses.

PS : par contre en relisant je vois qu’aux bras j’ai de mauvaises courbatures : au niveau du pli du bras entre avant bras et haut du bras (opposé du coude)
Je dois m’etirer et réduire l’amplitude la prochaine fois ?
Du coup au curl je descend moins bas c’est ça ? Et où je diminue la charge ?

Salut François,

Sincèrement, quand je vois cette question :

Je vois rowing à un bras 10 kg
C'est 10 kg PAR BRAS ?

Je me dis, c'est pas possible, tu te fous de moi.

Bref, on peut convenir d'un RDV téléphonique (coaching téléphonique) si tu es vraiment sérieux, mais là j'en resterai là sur mes réponses.

Merci de ta compréhension.

Merci Fabrice ;

J'écoutais ce matin un "vieux" podcast SuperPhysique (Prendre 1Okg en 3 mois ? Voici Comment), dans lequel vous parliez des séries longues et courtes. Notamment (et c'est ce que j'ai lu dans ton livre), de privilégier des séries longues pour les exercices d'isolations ou pour les articulations fragiles, et des répétitions "standard" 8-12 pour les exercices poly tels que le Dvp couché ou le Rowing 1 bras, notamment pour éviter que les triceps dans un cas et les biceps dans l'autre, ne prennent le relai sur le muscle ciblé (pec/dos).

De ce fait, je m'étonne de voir les range de répétitions proposés dans le prog n°3 que je suis, où les dvp couché et incliné va jusque 15 et les rowing jusque 20.

Est-ce pour faciliter le cycle de progression en le prolongeant (je suppose de façon logique que plus le range est élevé, plus il est facile de faire durer le cycle de progression) ?

(oui peut-etre que je me prends trop la tête, comme tous les débutants je suppose, mais j'aime bien comprendre ce que je fais);

Salut Champia,

C'est pour apprendre la technique, se forger doucement une condition physique, faciliter la progression et parce que les haltères se prêtent mieux à un travail en séries mi-longues.

Garde confiance dans le programme.

Quand tu seras au niveau intermédiaire, tu restreindra la plage de répétitions proposées dans les programmes à ce qui te convient. Mais pour le moment, ne change rien !

Garde confiance dans le programme.

J'en ai une totale confiance. Car, indépendamment de ta longue expérience, j'ai eu l'occasion de te lire (beaucoup, le livre, on l'a souligné, est exhaustif), et de t'entendre (dans les podcast notamment), et jusqu'alors, je trouve tes propos plutôt logiques et concordants

Quand tu seras au niveau intermédiaire, tu restreindra la plage de répétitions proposées dans les programmes à ce qui te convient. Mais pour le moment, ne change rien !

Si le niveau intermédiaire se manifeste (de mémoire), par 4x10@27kg au Dvp couché, je pense que j'y serais d'ici 3 semaines (pour l'instant je suis à 4x15@24kg, mais je sens que j'ai encore de la réserve).
Je suis totalement débutant en musculation (et musculation avec haltère) - j'ai commencé il y a un mois à peine - mais je sors d'un an et demi de crossfit qui m'a apporté, mine de rien, un bon début de condition physique (je n'étais même pas capable de faire 10 pompes au PDC ou de courir + de 30min quand j'ai commencé).

Bref, je retourne à mes rowing du coup ^^

Bonjour à tous, pour info, je me suis blessé à l'épaule avec très certainement une opération prochainement. Pendant cette période de calme, je me suis replongé dans mes lectures sur les méthodes de musculation. Je possède plusieurs auteurs et au regard de ma situation, la question de la santé est bien sûr prépondérante.

Quand je lis le livre de Fabrice ou que je vais sur son site internet, la question de la santé est évoquée à travers une hygiène de vie et la pratique de la muscu avec haltère.
Quand je lis les livres du CTS, la question de la santé est également évoquée à travers l'hygiène de vie et la pratique de la muscu avec élastiques et pdc.

Pour avoir donc parcouru les 2 aspects, certains points divergent totalement : la place du fractionné, les outils utilisé, les circuits métaboliques, la place du yoga/pilates appelée MAC, certains points sur la nutrition, les automassages, l'utilisation exclusive de la fonte, les programmes proposés, le temps passé à pratiquer, la place des suppléments,le coût.. Certains points restent identiques heureusement !!!

J'aurai bien aimé connaître l'avis des pratiquants et si ils peuvent m'éclairer. Si tout va bien, je souhaite reprendre la muscu et correctement ce coup ci !!!

Un grand merci pour vos réflexions.

PS : ce message n est pas fait pour faire polémique mais bien pour que je puisse avancer

Cédric73 a écrit:Pour avoir donc parcouru les 2 aspects, certains points divergent totalement : la place du fractionné, les outils utilisé, les circuits métaboliques, la place du yoga/pilates appelée MAC, certains points sur la nutrition, les automassages, l'utilisation exclusive de la fonte, les programmes proposés, le temps passé à pratiquer, la place des suppléments,le coût.. Certains points restent identiques heureusement !!!

Salut Cédric73,

Es-tu sûr que cela diverge tant que cela ?

Christophe préconise les mobilisations articulaires, les étirements, les auto-massages, et des activités physiques variées.

Je préconise les mobilisations articulaires (d'ailleurs sous son inspiration), les étirements (dont inspirés de certaines postures de Yoga), de la musculation et du cardio-training varié. Je ne mentionne rien sur les auto-massages, car je n'en fais pas, mais ne suis pas nécessairement contre.

Sur la supplémentation, Christophe a sa propre marque Nutripure, et il y a bcp de compléments qui sont proches de ceux proposés par SuperPhysique Nutrition. J'en conclus que l'on doit pas diverger tant que cela sur ce point.

Sur la diète, je ne connais pas ses préconisations, mais les miennes sont globalement celle du consensus (alimentation variée avec des aliments non transformés, avec une prépondérance des glucides et des protéines). Cela m'étonnerait donc que nous divergions.

Après, lui va mettre l'accent sur les circuits, les élastiques, le fractionné, etc. car ses entraînements ont pour but de favoriser la condition physique en général.

Je mets l'accent en priorité sur la musculation avec haltères (pour ceux qui s'entraînent chez eux), car le but premier est l'hypertrophie musculaire.

Bref, je n'ai pas l'impression que nous divergions tant que cela. D'ailleurs je suis admiratif de Christophe et il est une source d'admiration pour moi.

Simplement, le but premier de ses entraînements et des miens n'est pas le même. Mais dans les des deux cas, il y a un fort prisme sur la santé et de durer.

Bonjour Fabrice,

Merci pour cette réponse. A te lire, je pense que effectivement, je me suis égaré dans des détails alors que le but premier était tout simplement différent !!!
No comment et encore merci pour ce retour.