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Pecs/biceps

Dips: 20 Pdc

Chest press convergente:
1 série à 114kg
1 série à 105kg
1 série à 95kg

DIH:
1 série à 30kg
1 série partiel bas à 30kg
1 série partiel bas à 24kg + drop set à 20kg

EC:
3 séries à 18kg + drop set à 12kg sur la dernière

DDH:
2 séries à 20kg en partiel bas high reps

Curl H:
12*16kg
2 séries à 18kg
1 série à 16kg

Curl Lary scott:
2 séries à 100lbs
1 série en drop set à 80/60/40/20lbs
1 série drop set à 80/60lbs

Abs:
levé de jambe suspendu/crunch/crunch rotation

Cardio: 15min intervalle vélo ?

=>

Perfs de merde, mais sensations au top.

La dernière fois que j'étais venu sur ton carnet t'allais avoir l'occasion de te tester au soulevé de terre je crois, alors ça avait donné quoi ?

j'ai pas eu l'occasion

Et pas les moyens d'acheter de al fonte

Dommage, j'étais vraiment curieux. Toujours dans la salle fitness alors ?

Ouai Mais bon pour ma reprise sa suffit et pour noël voir avant un banc de DC dans l'appart comme j'emménage avec ma copine

Dos/triceps:

Traction très large Pro: ss triceps
15/12/10/8+X Pdc
Tirage haut neutre largeur épaules:
7*91kg
8*82kg
8*72 + X*46kg
Tirage nuque:
30*63.5kg

Tirage corde poulie:
X*30kg
2*X*32kg

Abs:
3*X à la machine.

Epaules:

DH:
10*22kg
12/12*26kg
11*26kg + X*12kg
EL couché à 45°:
6*10kg
8*8kg
8*8kg+12*4kg
8*8kg+X*4kg
oiseau: ss DCH
X*14kg
X/X*12kg

Pecs:

DCH:
3*X*30kg (12 reps environ)

Abs

---------------------------------------------------------------------------

Pecs:

Chest press convergente:
X*50kg
10*114kg
6*114kg
7*105kg
DIH:
12*30kg
9*30kg
11*26kg
EC:
2*11*18kg
11*18kg X*12kg
10*18kg

Biceps:

Curl H:
12*16kg (lent)
2*6*18kg

Abs

Jeudi 06/06/09:

dos:

Tirage haut neutre:
X*50kg
10/8*100kg
7*100kg + X*50kg
Tirage nuque:
7/7*82kg
6*82kg + X*50kg
Rowing H:
2*15*30kg
Traction laaarge nuque:
3*X - Xlbs

Delto:
Rear delt:
3*X*Xkg

triceps:
Poulie haute barre:
3*X*Xkg

Dimanche 07/06/09:

Deltos:

DH:
10/9*30kg
7*30kg + X*12kg
EL couché:
8*8kg + X*4kg
2* (X*6kg + X*4kg)
Oiseau: ss dips
5*X*14kg

Pecs:
Dips:
2*5*Pdc
3*10*Pdc
Poulie vis à vis:
4 drop set ( sa brule !)

Dos:
Tractions Pro large: ss Abs
3*8*Pdc

Abs

---------------------------------------------------------------------------

=> Content d'être denouveau capable de faire du DH à 30kg surtout mouvement propre est bien contrôlé sa pique !
=> le physique revient bien les perfs aussi.
=> tout les exos sont bien propre est négative contrôlée.

Lundi 25/06/09:

pecs:

dips:
10 Pdc
10 Pdc+20kg
8/5/5/4+X Pdc+30kg
DIH:
12/9/8/7*30kg
EC: ss tri
8*18kg
8/8/8*16kg

Triceps:

tirage barre poulie:
4*X*50lbs

Ca manque encore de rigueur tout ça !

sa vient dès aujourd'hui car j'ai mon appart !

Bon j'ai repris le training le 11 aout, remotivé à bloc et sur motivé à devenir énorme !

Et la venu du new site super physique motive beaucoup

Welcome back !

Training dos/biceps cet aprem sa revient doucement mais surement, tête qui tourne etc ... la hargne est bien de retour

allez je note mes séances

séances pas prévu, j'avais envie de pousser et soulever de la fonte donc deltos et demain rappels.

Deltos: très longtemps que j'avais pas fait la merde ...

DH:
10*30kg
11*26kg
8*26kg
11*22kg
11*20kg

EL poulie basse:(unilatérale) ss crunch
16/14/13/13* 15lbs

Rear delt: ss EF
20/18/16/15*70lbs

EF:
10*14kg
8*14kg
10*12kg

ABS:

Crunch machine:
3*30*40lbs

Bon je pensais pas être capable de remonter les H de 30kg finalement ca va mais galère ... je baisse vite en perfs des la 2eme série sa soule mais je pense que c'est le temps de m'y remettre.

Sinon content supers sensations ! Mais perfs de merdes ...

Séance rappel pecs/dos:

Pecs rappel:

DDH:
20/17/11*30kg ( 1ère série facile)

EI: (prise marteau cf Kurganal)
12*16kg
15/15*12kg
11*14kg

Dos rappel:

Tractions Pro larges:
9/9 Pdc
7 Pdc + 2 dégressives délestée

Abs:

Flexions bustes sur banc lombaire ss lombaires:
3*16 Pdc
3*12 Pdc

Crunch:
à l'échec plus plusieurs rest pauses

Levé de jambes suspendu:
3*15 Pdc

---------------------------------------------------

- Bonnes sensations très content.
- Je sentais que les épaules tirées du à la séance de hier.

Lundi 31/08/08:

Pecs:

DIH: 45°
27/17/12/11*30kg + drop set 22kg

Dips:
9/8/7/7 Pdc

EC:
10*16kg
10*14kg
16/13*12kg

Triceps:

Extension Nque:
16/14*26kg

Triceps corde/barre:
4 séries

Abs:

Crunch machine:

3 séries

- Sensations pecs énoooorme ! 1 série bam congestion content !

Mercredi 02/09/09:

Dos:

Tractions Pro laarges:
6 Pdc
7 Pdc+22kg
7/6 Pdc+12kg + drop set Pdc
9 Pdc

Tirage Haut Neutre:
12*82kg
7/7/6*91kg
+ drop set X*50kg

Tirage Poitrine:
9/8/7/7*82kg
+ drop set X*46kg

Biceps:

Curl H:
5 séries à 16/14/12kg

----------------------------------------------

- Les perfs dos reviennent aux tirages tractions aussi mais loin des perfs que j'avais.
6 content bonne sensations.

Jeudi 03/09/09:

Épaules:

DH:
6*20kg
10*30kg
( échec mise en place 30kg) => 11*26kg
9*24kg + 8*14kg
8*20kg :gerbe: ( trop peu de repos mais à chier quand même)

EL:
31*6kg
44*4kg
39*4kg
40*4kg + 33*2kg

Rear delt: ss Shrug
15*80lbs
14*80lbs
13*80lbs
X*70lbs

Shrug H:
3*20*30kg

Abs:
levé de jambes et crunch

Cardio !!!
Interval training velo elliptique 20 min 320kcal

- Brulure extrême delto !!!!!!!!!!!!! Les séries longue affreux mais belle congestion.
- DH à améliorer je pense faire du high rep au DH on verra

3 séries de 100 reps flexion buste 6kg

3 séries de 30 crunch incliné

Samedi 05/09/09:

Rappels:

DDH:
10*22kg
20/15/12*30kg
14*22kg
EC:
15/15*14kg
15/15*12kg

Tractions Pro laarges:
9/7/5 Pdc
Tirage Nuque:
15*63,5kg
20*50kg

Curl H: ss Extension Nuque uni
40/30*8kg
Extension Nuque:
30/25*8kg

Crunch Machine:
3*70*30lbs

- Bonne séance rappel, des courbatures assez importante aux deltoïdes quasiment une première grace aux high reps aux ELs.
- High reps bras en rappel sa carbonise et congestionne Eek!
- Abs cramé.

Lundi 07/09/09:

Pecs:

Dips:
10 Pdc
10 Pdc+20kg (110kg)
6/6/5 Pdc+30kg (120kg) (drop set dernière série Pdc )
9 Pdc
DIH:
18/15/12/11*30kg
EC:
20/18/16/15*12kg

Triceps:

Tirage Poulie barre: ss EL assis
3 séries (12-15 reps) 60-65lbs
Ext Nuque Uni:
30*10kg
30/30*8kg

Epaules latéral:

EL assis:
40/40/40*4kg

Flexion bustes poulie: 2 séries 100

- surpris d'arriver à aligner 6 dips Pdc+30kg après si longtemps et en reprise et mon surpoids de 8/10kg suite à l'arrêt.
- Très bonnes sensations pecs/Triceps et Deltos.
- séries longues EL tueur et triceps pareil.

10 Pdc+20kg (110kg)
6/6/5 Pdc+30kg (130kg) (drop set dernière série Pdc )

Enorme la recharge glucidique entre les 2 séries!

T'imagines même pas

Mercredi 09/09/09:

Dos:

Tractions Pro large:
6 Pdc
5/4 Pdc+20kg
7/5 Pdc+10kg
9 Pdc
Tirage haut neutre:
11/10/8/7*91kg
Tirage Poitrine:
8/7/6*91kg
8*82kg + drop set 10*50kg

Biceps:

Curl H: ss crunch
10/8*16kg
10*14kg
12*12kg
Larry scott:
30/20/15*27kg

Crunch:
4 séries Pdc

- Bof perfs tractions mais tirage bon niveau progression. Ciblage du dos réussi, bras idem.
- Mort à la fin et bien congestionné !

-2kg et presque -2cm de bide.

Vendredi 11/09/09:

Épaules:

DH:
6*20kg
11*30kg
16/13/12*20kg

EL: ss crunch
15*10kg + 16*5kg
26/24*5kg
50*3kg

Rear delt:
20/17/16/X*80lbs

Shrug H: ss levé jambes
4*X*30kg

Abs:

Crunch:
4*30
Levé jambes:
4*20

Cardio:
Interval training vélo elliptique 15 min

- dès la première série au DH grosses sensations et congestion direct assez étonné peut-être la nouvelle whey qui sait. Sinon meilleurs mouvement et dos bien droit j'ai enfin trouvé un moyen pour ne pas cambrer sa tape beaucoup plus dans les deltos et le résultat en sensations et congestion et là donc satisfait.
- je commence à m'habituer et aimer faire des abdos

- j'hésite à supprimer ou réduire le DH et faire plus d'EL en séries longues ...

peut-être la nouvelle whey 100% USA natural qui sait

tes rendu bien fat !

mais au moins ta pas perdu tant que force que ca, c'est déjà ca

Dimanche 13/09/09:

Rappels:

DDH:
20/15/15/12*30kg
Tractions Pro larges:
10/10/9/8 Pdc
EC:
20/20*12kg
Curl H: ss crunch
26/23*10kg
30*8kg
Extension nuque uni:
40/30*8kg
Crunch:
4 séries Pdc

Cardio: 10 min interval ellip.

- bonnes congestions, bonnes brulures, bonnes sensations.
- je suis pas sur que sa vienne de la whey, mais la congestion dur plus longtemps et le muscle parait "plus plein" les courbatures sont plus rapides. Et bonne récup.

Lundi 15/09/09:

Pecs:

Dips:
6 Pdc
10/9/7/6 Pdc+30kg (118kg) 2 dernière séries dégressive
10 Pdc
DIH:
16/12/12/11*30kg
EC:
16/13/13/13*14kg

Triceps:

Tirage Poulie barre: ss EL assis
3*30*50lbs
Ext Nuque Uni:
30/30/30*8kg

Epaules latéral:

EL assis:
30/30/29*5kg

Abdos:
4/5* séries de levé de jambes.

Cardio: vélo 15min

Mercredi 16/09/09:

Dos:

Tractions Pro large:
6 Pdc
5/5 Pdc+20kg
7 Pdc+10kg
Tirage haut neutre:
8/7/7*100kg
SDT H:
12*30kg (merdique avec haltères)
Tirage Poitrine:
10/10/9/9*91kg
25*50kg

Biceps:

Curl incliné: ss crunch
13/11/10*12kg
Curl marteau uni: ss levé jambes
4*20*12kg

Crunch:
3 séries Pdc
Levés de jambes:
4 séries Pdc

Cardio:
elliptique 20min interval intense

- tractions niveau progression bof mais tirages bon niveau progression. Ciblage du dos réussi, bras idem.
- Très bonne sensations au curl incliné et marteau je garde !
- Mort à la fin et bien congestionné !

En ce moment je vais quasiment à l'échec sur chaque séries. J'ai pensé utiliser uen technique de progression mais je sais pas trop laquelle ... surtout dips et tractions.

l'echec au dips je pense que c'est inenvisageable^^
rest pause le plus possible c'est le mieux

Dips pas de soucis c'est une station ou on peu délester donc en cas d'échec il y a une marche en dessous pour limiter la casse

Je parler d'essayer du 6*6 5*5 ou etc ... ?

a ok
ben un truc qui pourrait étre sympa comme shéma de progression
tu prends un lest qui te permet de faire 8 Reps donc tu fais 4 séries de 8 et la séance d'après tu tentes les 4*9 et arrivé au 12 reps tu augmente ton lest et tu repars sur du 8 REPS
sinon si tu places une deuxiéme séance de dips dans la semaine je sais pas si c'est le cas tu peux faire une séance entiérement pdc en faisant genre 15 15 15 et la séance d'après 16 15 15 PUIs 16 16 15 ...16 16 16.. et ainsi de suite

Mercredi 30/09/09:

Dos:

Tractions Nuque large: ss flexion buste
12/12/12/10 Pdc
Tirage haut neutre:
9/9/9*100kg
Tirage Poitrine:
12/12*100kg
20*72kg

Biceps et abdos cette après-midi.

- Petite forme puis gros stress à cause de l'attente de la réponse pour un job et pas de glucide se matin pour rattraper l'écart de la veille.

Jeudi 01/10/09:

Epaules:

DH:
10*20kg
11*30kg
16/14*20kg
Rear Delt: ss crunch
4*12*46kg
EL assis:
80*7kg
100*6kg
110*5kg

Rappel Pecs:

DDH:
25/25/22*26kg
Poulie vis à vis: ss curl
3*20*Xlbs

Biceps:

Curl incliné:
16*14kg
4*20kg
12*16kg

Abdos:
X séries crunch

- Bordel j'ai aimé cette séance, bonne sensations, congestion bonne, malgré peu de sommeil je me suis fait plaisir.
- Deltos je me fais enfin plaisir et niveau volume elles prennent bien enfin !!! les EL propre en séries longues marchent ! DH galère loin de mes anciennes perfs mais mouvement meilleur.
- Pecs nikel DDH à 5/10° tout dans les pecs et super congestion !
- Bref content de ma séance.

Coucou 4lex

Content de te revoir, toujours de grosses perfs aux épaules.

Perfs de merdes en DH ...

Samedi 03/10/09:

Rappel dos:

Tractions Pro laarge:
12/12/12 Pdc
7 lentes Pdc
Rowing H:
3*20*30kg

Rappel bras:

Curl H: super set triceps
20/17/17*12kg
Extension nuque uni:
3*25*10kg

- Bonnes sensations dos et plutot content de mon 3*12 en rappel j'étais plutot facile en plus.
- Rowing nikel bras idem, les veines des bras reviennent c'est cool.