Forums SuperPhysique

Bonjour,
Cela ne fait que quelques semaines que je suis sur ce forum, sans avoir posté grand chose. Je vous fait part de mes carnets d'entrainements qui sont bien sûr soumis à tous vos commentaires.
Dans un premier temps, je ne mets que ma semaine en cours. J'enverrai mes mensurations et perfs connues sitôt que je les aurai réévaluées.

Je base mes entrainements sur les principes TBT de Waterbury en arrangeant certains points à ma sauce. Il m'arrive ainsi de placer quelques pompes dans une séance ou de sauter le travail des cuisses si j'ai trop forcé le vélo dans la journée. Je fais 3 entrainements par semaine, le lundi, mercredi et samedi d'une durée ne dépassant pas 1h10. Les temps de repos sont courts, entre 60 et 90 sec.

Je ne ferai pas de commentaire particulier sur ma diète, pour la bonne raison qu'il n'y en a pas. Mis à part un supplément de whey, je ne surveille rien.

Pour ce qui est de mes caractéristiques, j'ai 29 ans, je mesure 1m91 pour 91 kg.

Je vous remercie d'avance pour l'accueil qui m'as déjà été donné.




Lundi
DD barre 4*5 90 kg
Squat 4*5 120 kg
Traction supi 4*5 pdc + 22 kg
Dips 4*5 pdc + 25 kg
Curl barre prise serrée 4*5 52 kg
Mollets debouts 4*12 120 kg

Mercredi
Steps-up 4*8 22 kg / bras
DM 4*8 50 kg
Rowing barre penché 4*8 70 kg
Pompes 4*25 pdc
Curls marteaux 4*8 22 kg
Poulie triceps 4*8 40 kg

On ne va plus s'y retrouver ici

Bienvenue!

déja 29 ans!! tu vieilli!

comme je te l'ai dis en pv, je ne vois pas vraiment l'interet du DD, sauf si vraiment tu as des pecs bien développés, et que tu constate une faiblesse a ce niveau. (la plupard des gens ont d'ailleurs plutot une faiblesse au niveau de la partie superieure du pec...)

Serge: je sent beaucoup d'ironie lorsque tu dis: "sauf si tu as des pecs bien développé". Pour ce qui est de l'âge, tu devrais avoir vu qu'un certain jour est très propice à la réflexion et à une ouverture de soi...

AlainAl: comme dirait patrick Chirac :"c'est à lui de changer de nom!"
Plus serieusement, j'ai suivi quelques unes de tes interventions qui sont très pertinentes. Beaucoup de d'appuis scientifiques, j'aime ça!

Voilà, ma séance du samedi matin est fini.

Good-morning 4*12 32 kg
Sdt 4*12 90 kg
Tractions pro 4*12 pdc + 10 kg
DI barre 4*12 70 kg
Elévations latérales couchées 4*12 10 kg
Barre front 4*12 40 kg


Pas vraiment la grande forme aujourd'hui. Cela s'est directement ressenti dans les DI où la dernière série à été plus que laborieuse.

J'ai fait quelques modifs pour la semaine prochaine en écoutant la sagesse des conseils de serge. Je mets le DC de côté pendant un mois pour ne faire que de l'incliné (DI et DIH) ou des dips.

Pour ce qui est des abdos, je les faits toujours en dehors des séances de muscu normale. La dernière remonte à jeudi avec uniquement des crunchs faits en appui sur mon canapé. Cela me permet de surveiller ma fille

tu t'entraines où à Nancy ? tu es de Nancy même ?

Ravi que tu prennes contact.
Je suis de nancy, mais depuis peu, je me suis installé une "salle perso" dans ma cave. Avec tout l'équipement archaïque qui se doit.
Lorsque j'étais étudiant j'allait souvent dans la salle de muscu de la fac de médecine à brabois. Puis, j'ai pris un abdonement dans un club "anti-frime" du centre ville (c'était le moins cher!).

J'me tate pour prendre une licence dans un club d'halthérophilie pas loin.

club haltéro pas loin de Nancy c'est soit E.S.Laneuveville soit Toul (là où je suis).
Sachant qu'à Toul on est plus force athlétique depuis quelques années (il reste seulement 2 "haltérophiles" pas réguliers)

Laneuveville ça a l'air d'être un gros club et c'est presque à côté de chez toi

T'as tout compris, c'est JUSTE à côté de chez moi. Avec Roger à la baguette.

Ca tombe bien que je t'ai sous la main. Qu'est ce que tu penses d'un club comme ça avec le but premier de progresser surtout en général type powerlifting?
Je me vois pas trop faire uniquement des perfs sur des arraché-jeté.

Quel a été ton parcours?

Jsuis jamais allé dans leur salle mais d'après les photos sur leur site

il y a l'air d'avoir de la place et du matos (barre et poids olympiques)

C'est un club réputé pour l'haltero et en général les haltéro sont pas manchot en 3 mouvements bien au contraire!

A toi de te rendre à la salle pour voir les installations et le prix à l'année.

Mon parcours: de la muscu pendant + de 2ans à faire tout et n'importe quoi, et là c'est la 2ème année où l'entrainement est plus orienté force athlé mais à grosse dominante DC . Je n'ai plus trop le temps de m'entrainer hélas
donc seulement 2 séances/semaine (je voudrais bien en faire une 3ème, peut-être à la rentrée on verra...)

Séance du jour, faite tard pour des raisons familiales.

DI 4*5@84kg
Squat 4*6@120kg
Tractions supi 4*5@pdc+22kg
Dips 4*6@pdc+25kg
Curls prise serrée 4*8@48
Mollets debouts 4*12@120kg

Les squats n'ont pas été fait à la // en raison d'une douleur aux ischios droits.

Sinon, bonne sensation pour le reste.

Jul54: j'ai déjà eu l'occaz de visiter la salle de laneuveville. C'est sûr que ça respire la fonte à plein nez, avec une grosse ambiance pour l'effort. J'ai convaincu un pote qui y était déjà inscrit il y a quelque temps de me suivre. On prend normalement une licence à la rentrée. Je vais enfin pouvoir charger plus que les 120 kg que j'ai chez moi, avec plus de sécurité

bien ça!

Ma séance de ce matin.

Fentes 4*8 pdc + 54 kg
DM 4*8 54 kg
A1 Rowing barre penché 4*8 74 kg
A2 Shrugs 4*10 74 kg
B1 Curls marteaux 22 kg
B2 Poulie triceps 40 kg

Les temps de repos ont été de 1 min pour les fentes et le DM. Par contre, pour A1 , A2, B1 et B2 qui ont respectivement été fait en superset, j'ai laissé 2 min entre chaque superset. Bonne sensation dans l'ensemble. Le duo rowing prise large en se penchant en avant avec des shrugs juste après est des plus tuant. Tant mieux!

J'ai pour une fois mis une petite variante dans mes fentes puisque je ne les ai pas fait en restant sur place mais en avançant à chaque pas. Je fais ainsi l'aller retour dans mon garage pour chaque série. J'ai l'impression du coup que mes mouvement étaient bien plus corrects, avec une descente plus basse. Je pense rester sur ce mode d'exécution pour les futurs séries de fentes.

Je fais ainsi l'aller retour dans mon garage pour chaque série. J'ai l'impression du coup que mes mouvement étaient bien plus corrects, avec une descente plus basse. Je pense rester sur ce mode d'exécution pour les futurs séries de fentes.

A la Coleman

moi aussi je préfère comme ça

Je sais pas ce qui me fait le plus plaisir:
que tu me dises que toi aussi tu fais comme ça, ou que, instinctivement, je fasse comme Coleman

C'est vrai que si on avance, on reste bien dans l'axe, sinon on fait des zig-zag et on peut de suite se corriger. Mais bon, je fais des fentes pour être bien complet sur mon travail des jambes mais j'ai quand même l'impression de faire un exo de gonzesse!

je ne suis pas une référence niveau guiboles mais Coleman oui

Je préfère regarder les références humaines!
Coleman est d'un autre monde...
Du coup je compare mes cuisses à ses bras

Séance du matin, à l'arrache. J'accumule la fatigue (nuit courte, boulot...). Du coup, la séance a été un peu modifié. J'étais parti pour faire du 4*12 sur tous les mouv. Mais au DI et tractions pro j'ai vite déchanté dès la première série. Donc, me voilà sur du 4*10 avec une dernière série faite en deux fois. Tans pis! Il y a des jours comme ça.

Sinon, pour le reste c'est passé en 4*12. Par contre, je devais normalement augmenter mes charges par rapport à la semaine dernière pour la même séance, et je n'ai pas pu.

Mon cycle de 4 semaine arrive donc à sa fin. Je ne sais pas encore sur quelles bases, je ferai mon prochain. Pour serge , jul54 ou d'autres, si vous avez des conseils...

A1 Sdt 4*12 90 kg
A2 Good-morning 4*12 32 kg
B1 Tractions pro 4*10 pdc +10 kg
B2 DI barre 4*10 70 kg
C1 Elévations latérales couchées 4*12 10 kg
C2 Barre front 4*12 42 kg

Je me suis fait un nouveau cycle de travail pour 4 semaines, toujours en suivant mon mentor Chad Waterbury. Cette fois, j'ai pris le programme WM de son inspiration. Cela consiste à faire une gros travail de 10*3 sur une exo complet (squat, DC, tractions), puis deux enchainements de supersets sur des muscles antagonistes. Et enfin, on fini avec un travail ciblé sur un muscle.
Bref, si vous avez rien compris, ça donne ça:

Lundi:
Squats 10 x 3 70 sec
A1 - Dips 4 x 6 0 sec
A2 - Rowing penché 4 x 6 60 sec
B1 - Barre front 4 x 6 0 sec
B2 - Curls EZ 4 x 6 60 sec
Abdo Montée de genoux 4 x 6 60 sec

Mercredi:
DC 10 x 3 60 sec
A1 - SdT 4 x 6 0 sec
A2 - DM 4 x 6 60 sec
B1 - Mollets debouts 4 x 6 0 sec
B2 - Tirage menton 4 x 6 60 sec
Poulie Triceps 4 x 6 60 sec

Samedi:
Tractions supinations 10 x 3 70 sec
A1 - DI 4 x 6 0 sec
A2 - Curls marteaux 4 x 6 60 sec
B1 - Mollets assis 4 x 6 0 sec
B2 - Good-morning 4 x 6 60 sec
Fentes 4 x 6 60 sec

Je rajouterai une petite séance spécifique aux abdos les jeudis, en travaillant à l'instinct.

Ce programme doit être fait pendant 4 semaines en essayant d'augmenter la charge de ~2% par semaine.


Pour ma première séance, donc aujourd'hui, j'ai malheureusement déjà fait un écart puisque ma douleur aux ischios se faisant à nouveau sentir, j'ai laissé tombé le squat. Sinon, cela a donné ceci:

A1 - Dips 4 x 6 0 sec pdc+25kg
A2 - Rowing penché 4 x 6 60 sec 75kg
B1 - Barre front 4 x 6 0 sec 52kg
B2 - Curls EZ 4 x 6 60 sec 52kg
Abdo Montée de genoux 4 x 6 60 sec

Puisque j'avais un peu de temps et d'énergie en plus (absence de squat oblige!) j'en ai profité pour faire 15 min de sac de frappe au poings. Cela faisait au moins trois mois que je n'en avais plus fait! C'est trop bon

Séance du mercredi:

Selon mon programme développé ci-dessus, je devais faire des séries en superset. Or, j'ai oublié de prendre en compte mon matériel limité. Je ne peux pas enchainer sans temps de repos du SdT qui accapare quasiment tous mes disques avec un autre exo nécessitant de la fonte.

Donc, en bref:

DC 10 x 3 60 sec 95kg
SdT 4 x 6 60 sec 120kg
DM 4 x 6 60 sec 58kg
Tirage menton 4 x 6 60 sec 53kg
Poulie Triceps 4 x 6 60 sec 40kg

Je ne me connaissais pas bien pour du 10*3 vu que j'en ai jamais fait. Je suis parti avec 95 kg mais je pense que quelque kg de plus ne m'aurait pas dérangé. Ce sera pour la semaine prochaine.

pas mal tes perfs!

t'as déjà tenté des maxi (ou à la limite des triplés) sur DC-SQT-SDT ?

Merci jul.
En fait, comme je te l'ai déjà dit, je n'ai pas vraiment l'occasion de travailler entièrement en sécurité chez moi. Mis à part le SdT et tous ce qui est rowing ou traction, je ne met jamais le max, car mon banc ne tiendrait pas et je suis seul. Je me suis déjà fait coincé avec une barre à + 90 kg sur la gorge, ça marque!

De plus, je ne peux pas charger + de 140kg pour tester le squat.

Mais honnêtement, je pense pas que sur un maxi je fasse des perfs énormes.

Ce qui m'impressionne c'est ton travail des avant-bras. J'ai déjà fait ce genre de truc mais pas très sérieusement. Cela consistait plutot à un travail des doigts sur la poutre suivante:


Là du coup, je m'y suis remis en faisant des curls de poignets.
Mais je suis pas près de déchirer un annuaire.

ahah moi non plus je ne suis pas prêt à déchirer un annuaire

je ne peux pas charger + de 140kg pour tester le squat

c'est déjà pas mal ça

Cela consistait plutot à un travail des doigts sur la poutre suivante:

ça a l'air d'être pas mal comme truc pour bosser les doigts!

Ya un article que Le Suisse a posté dans la rubrique entrainement sur le travail des avant-bras si ça te dit

J'ai fait exceptionnellement ma séance du samedi ce jeudi soir. Je ne suis pas chez moi jusqu'à lundi.

Tractions supinations 10 x 3 70 sec pdc+22kg
A1 - DI prise moyenne 4 x 6 0 sec 72kg
A2 - Curls marteaux 4 x 6 60 sec 22kg
B1 - Mollets assis 4 x 6 0 sec 80kg
B2 - Good-morning 4 x 6 60 sec 38kg
Fentes 4 x 6 60 sec pdc+56kg

Il est assez flagrant de voir que le DI est vraiment un de mes points faibles. J'ai décidé de les travailler en prise moyenne (~40cm).
Le good-morning m'a bien achevé suite au SdT de hier. A moi les fesses de béton.

Bravo pour tes entrainements qui ont l'air bien constuit
Quel est ton but avec ce type de training ?
N'y perds-tu pas beaucoup de force avec tes temps de repos courts ?
Merci

Reprise après 3 jours de déplacement.

Je suis grillé, je manque de sommeil et le boulot me puise le reste d'énergie que j'ai. Bref, je m'accorde (avec la permission de la communauté) une petite semaine de repos. Je vais en profiter pour ne faire que du sac de frappe.

Jm O : c'est un honneur que tu t'intéresses à mes entrainements. Pour ce qui est des temps de repos, il y a deux choses. Premièrement, en raison de mon passé sportif, j'aime me nourrir d'acide lactique. Deuxièmement, le programme que j'essaie de suivre correspond en tout point à ce que préconise Chad Waterbury dans ses méthodes.
C'est vrai que du coup je peux pas tout donner en force pur. Pour l'instant, je respecte ce type d'entrainement depuis environ un an, en remarquant des progrès significatifs.
Mais je reste ouvert, si tu as des conseils à me donner...

Une petite séance de sac de frappe pour me faire plaisir.
Ça défoule et c'est bon pour le travail lactique.
Je reprend mon programme de muscu lundi après cette petite semaine d'interruption.

Reprise des entrainements après une semaine d'arrêt de muscu.
J'ai compris pourquoi j'avais plus de jus. Au boulot, il y a un virus qui circulait. Plein de personnes étaient malade. Et évidemment, je l'ai attrapé. Cela m'apprendra à trainer n'importe où avec n'importe qui.

Comme d'habitude j'ai modifié un truc dans mon prog. Cela me plaisait pas trop l'histoire des 10*3. Donc en gros voici mon prog pour les 4 prochaines semaines.

Lundi
A1 - Good Mornings 3 x 6
A2 - Dips 3 x 6
B1 - Tractions supi 3 x 6
B2 - Squats 3 x 6
Curls EZ 2 x 8
Elévations latérales 2 x 8

Mercredi
A1 - DM 3 x 10
A2 - Rowing menton 3 x 10
B1 - Leg Curls 3 x 10
B2 - DI 3 x 10
Shrugs 2 x 15
Poulie triceps 2 x 15

Samedi
A1 - DC 3 x 3
A2 - SdT 3 x 3
B1 - Rowing penché 3 x 3
B2 - Fentes 3 x 3
Curls marteau 2 x 8
Barre front 2 x 8



Pour aujourd'hui, je viens de finir:
A1 - Good Mornings 3 x 6 @40 60 sec.
A2 - Dips 3 x 6 @pdc+27 90 sec.
B1 - Tractions supi 3 x 6 @pdc+18 90 sec.
B2 - Squats 3 x 6 @120 90 sec.
Curls EZ 2 x 8 @50 90 sec.
Elévations latérales 2 x 8 @12 (position haute marquée pdt 2 sec) 90 sec.

Bonne sensation dans l'ensemble. Je verrai demain comment je suis.

Merci pour les différents commentaires et conseils que j'ai pu avoir.

on dirait du waterbury

ça roule le squat avec le good morning ?

Tu veux dire que ça sent le waterbury à plein nez
En fait, il s'agit du Stength Focused Mesocycle ... by waterbury!

Pour le squat + good morning, comme tu le vois, je charge pas trop sur le good morning. C'est vraiment juste pour du renforcement musculaire des lombaires. Et en plus, ça complète bien l'échauffement.

J'ai vu tes prog. T'as du résultat avec les rep partiels aux pecs?

pour l'instant je commence à etre aware que j'ai des muscles en dessous des tétons avec le partiel, pour que ça gonfle pour de bon faudrait etre à fond sur les séries et mettre plus lourd, mais j'ai l'épaule qui me tire pour certains trucs donc j'attends de rebouffer à fond, c'est mon but sur ma prochaine prisse de masse pecs-triceps

t'as un lien pour l'éxécution du good morning ? tu le sens mieux que le sdt roumain ?

Pour les exos, le meilleur site est surement :


Disons que je sent pas la même chose entre un SdT et un good morning. Sur un SdT je cherche les fessiers ischios et tous ce qui se trouve dans le haut du dos. Alors que pour le good morning je cible les lombaires.

Pour les pecs, mon frangin, qui n'est vraiment pas le plus leger, a comme parti pris de ne faire quasiment que du DI et a donc pratiquement laissé tomber le DC. Avec de bons résultats.

sur le sdt roumain ça me brule le cul et les ischios mais rien dans les lombaires

tu plus les genous comme pour faire un rowing ?

Ben c'est que tu fais bien ton SdT, enfin il me semble.

Pour le GM je plie légèrement les genoux en sortant bien les fesses en arrière.
Tiens juste pour te faire plaisir, imagine que tu es à la salle de muscu :

Petite erreur dans l'écriture et la réalisation du prog. Tout les exos se font avec 3 séries.

La séance d'aujourd'hui a été quelque peu perturbé. En effet, je démarre toujours mes séance avec un échauffement généralisé de tout le corps. Comme il était prévu de faire du SdT, je fais quelques mouvements avec ~50kg. J'ai du aller trop vite ou faire un truc de travers puisque j'ai ressenti une énorme douleur dans la zone haute de la fesse gauche (le premier qui rigole a affaire à moi!). Plus moyen de faire un mouvement sans que ça me fasse mal. J'ai donc laissé tombé le SdT, les fentes et le rowing penché.

Du coup, j'ai fais une grosse séance classique: pecs + bras.
(ah bon, il existe d'autres muscles dans le corps?)

DC 3*3 @100kg 90sec
DI (30°) 3*3 @90kg 90sec
DI (40°) prise moyenne 3*15 @50kg 90sec

Tractions pro 2*20 @pdc 4min

En superset:
Curls barre EZ prise serrée 3*12 @38kg
Barre fronts 3*12 @38 kg 90 sec

Curls marteaux 2*15 @12kg 60sec
Poulie triceps 2*20 @20 kg 60sec



Je sais, ça ressemble pas trop à une séance bien programmée et organisée, mais c'était au feeling. Et ça a eu le mérite de me faire oublier ma douleur!

Séance du lundi soir:

Good Mornings 3 x 6 @42kg 60 sec.
Dips 3 x 6 @pdc+29kg 60 sec.
Tractions supi 3 x 6 @pdc+18kg 90 sec.
Squats 3 x 6 @120kg 90 sec.
Curls EZ 3 x 8 @50kg 90 sec.
Elévations latérales 3 x 8 @14kg 60 sec.

J'ai utilisé avec succès une autre façon de me lester sur les tractions et dips. D'habitude j'utilisais un sac à dos que je remplissais de fontes. Là j'ai pris un baudrier d'escalade auquel j'ai accroché le lest avec une petite sangle et un mousqueton. Je garderai cette nouvelle méthode.

Je me suis bien échauffé avant le squat, ce qui m'as permis de ne ressentir aucune douleur contrairement à vendredi.

Séance du mercredi matin:

DM 3 x 10 @54kg 120 sec.
Rowing large 3 x 10 @60kg 120 sec.
Leg Curls 3 x 10 @85kg 120 sec.
DI prise 40cm 3 x 10 @72kg 120 sec.
Shrugs 3 x 15 @85kg 120 sec.
Poulie triceps 3 x 15 @32kg 120 sec.

Rien à signaler mise à part mes mauvaises perfs en DI prise moyenne.

J'ai vu pire comme perf.
Pourquoi tu ne le casses pas en premier exo de pecs?

C'est un honneur de recevoir un post de ta part. Je suis allez voir tes photos, beau travail!

Comme tu le dis avec surement un labsus, je ne le case pas en premier, pour éviter de me casser. En général, je place, comme tout le monde, le truc que je veux développer en priorité en premier exo. Je ne voulais pas négliger les épaules. Et vu que je repose le haut du corps sur des leg curls, je peux encore taper dans les pecs.
Mais je vais essayer ta proposition. Si t'as des conseils pour bomber le haut des pecs, n'hésite pas!


Comme j'ai eu le temps aujourd'hui, vive les vacances, je me suis placé une séance supplémentaire. Certes, elle est au feeling (j'ai dis que je suis en vacances):

DC 5 x 3 @104kg 90 sec.
Rowing penché 5 x 5 @82kg 90 sec.
Curls marteau 3 x 8 @22kg 90 sec.
Barre front 3 x 8 @52kg 90 sec.
Dips triceps 3*20 pdc 90 sec.
Shrugs 2*50 @52kg 3 min.

Bonne sensation en général.

Je vais encore me mettre une bonne grosse séance samedi, vu que je part une semaine en vacances et que à part des pompes et peut-être des dips sur les chaises (ne me dites pas que je fais du lafè ) je vais pas faire grand chose.