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Pour les pecs, 36 -15 ma vie:

J'ai commencé au tout départ février en première S quand j'ai eu mon banc, sur un 10*5, 10*4, 10 *3, puis j'ai eu envie de changer je ne sais plus pourquoi, bref j'ai fait DC et DI

En janvier de la terminale je me suis rendu compte que j'aimais pas la forme de mes pecs, j'étais gras et trop de DC, trop n'existe pas, mais développé principalement par celui-ci.

Bref j'ai fait plus que du DI, j'y ai cru au départ, et c'est vrai que ça amélioré la forme de mes pecs, puis j'ai eu envie de recommencer le DC;

alors que j'avais gagné 10kg sur mon 10 RM au DI, j'étais passé de 7*75kg à 3*70kg au bench.

Alors depuis ce jour c'est bench ou rien et après on brode.
Donc en 1ère et 2ème année de prépa c'était DC + DI. J'avais testé les écartés couchés et inclinés, peau de zob, les mains qui lachent en premier...

En première année d'ingé, j'avais une séance par semaine, alors c'était 3- 5 séries de DC et des pompes lestées un autre jour.

Cette année, je suis parti sur DC + DI SMith + DD Smith
puis DC + DI convergent + DMH, puis avec ma tendinite en janvier, je suis passé à DIC + EC, puis après le coude allé mieux et le matos a changé et je suis passé à

DC + DI + DC assis, et j'en oublie d'autres

bref tout ça pour dire que maintenant j'en suis à

- Speed bench
- Dips

et l'autre séance

- DC lourd
- DM libre
- Isolotaion poulie basse croisé alterné.

Et c'est ces deux exos que je privilégie pour le haut de pecs, même si ce dernier accentue la séparation des pecs.

Y a un naturel de ma salle, je suis un enfant à côté, génétique à la Lou, mais plus balèze, et en troisième médecine, donc il touche un peu l'anatomie, il m'a conseillé le DM plutôt que le DI, et j'ai suivi, et à la barre plutôt qu'aux Haltères car je pense que la barre est plus devant ton torse et donc tu utilises plus ton haut de pecs.

Je verrai fin août si c'est efficace, pour l'instant ça se tient.
J'ai l'impression que c'est plus dur en haut.
Peut être faudrait aussi du DI très relevé en prise serré.

MDG a du mal, à mon avis faut de l'expérience pour rattraper ce point car pour tout le monde s'appelle Franco Columbo

Merci pour cette rétrospective.

Je suis d'accord sur l'importance du DI et sur le fait que les écarté c'est bon pour ceux qui font du cinéma en salle de muscu. Rien de tel que du DC DI et Dips. Par contre je ne mets pas autant d'importance au DM sur le développement des pecs. Pour avoir fait aussi pas mal d'anatomie (5 ans de staps ça laisse des traces) les pec ont surtout une part de maintient dans le DM. Surtout si tu mets les mains peu écarté sur la barre, auquel cas il s'agit presque d'une antépulsion.

Mais sur la façon de travailler, je découvre sur ce forum quelques uns (koston ...) qui font beaucoup de partiel. C'est surtout sur cette façon de faire que je m'interroge. Je pense essayer moi-même.

Je pense que tu connais ce site, mais au cas où, ne passe pas à côté, c'est une mine pour les infos anat-muscu:

J'ai fait une époque de DI partiel. A l'époque j'avais pas vraiment vu de différence, mais j'étais débutant aussi.

Là comme je l'ai écrit, je teste pour le DM, on sait jamais. Sinon je repasserai sur du DI.

Oui il est bien ce site.

Conformément à ce que j'avais dit précédemment, je me suis fait une petite séance complémentaire ce matin. C'était pecs et biceps en serie longue.

DI prise moyenne 6*20 @50kg 3min

Curls inversé 4*12 @28kg 2min

Curls marteaux 3*20 @14kg 3min

Curls assis 3*10 @14kg 2min

Et maintenant, je part en vacances. Donc stand-by muscu, mais je me connecterai de mon lieu de vacances.

bonnes vacances

Tu parts où en vacances? A la plage, vers Dunkerque?

Ouai Enjoy tes holidays

Allez, j'vous passe le bonjour de prague. La ville où il y a le plus grand nombre de joli fille au mètre carré.

Screen or it didn't happen

Je confirme Alain, en plus si tu touches plus à la muscu, va bien falloir démolir autre chose!

Elles connaissent pas la culotte de cheval, les filles de là-bas!
En plus avec la chaleur, la mini-jupe est de rigeur

Dès qu'il y a un brin de soleil même par 5°C elles font tous sauter, la folie ce pays, obligé de se branler deux ou trois fois avant d'aller hercher son pain.

J'vois que tu connais!

Vivement demain que j'retourne dans les rues.

En plus avec un pote on s'est pris des places pour aller voir demain le sparta de prague (3 euros la place!!!).

Ouai l'avantage d'être dans le tiers monde pour les prix. En fait je connais à travers un pote qui est surplace depuis 6 mois.Mais les tophs et son xp parlent d'elles même.

N'hésite pas à le rejoindre.... si il te propose!

Il me l'a déconseillé, me connaissant, je risquerais de finir en taule.

Voilà, de retour de vacances.

Séance de lundi soir:

Good Mornings 3 x 6 @40kg 90 sec.
Dips 3 x 6 @pdc+27kg 90 sec.
Tractions supi 3 x 6 @pdc+20kg 90 sec.
Curls EZ 3 x 8 @50kg 90 sec.
Elévations latérales 3 x 8 @12kg avec 2sec de pause en position haute 90 sec.


J'étais plein d'énergie vu que j'me suis fait qu'une séance de pompes pendant ma semaine de vacances. Par contre, j'avais quelques petites raideurs musculaires.



Je pense me lancer dans un prog de préparation pour faire un max au DC. J'ai vu sur le site différentes suggestions (fichier exel: poxerlifting cycles).
Je pense suivre le plan de Joseph Pionnier. Est-ce quelqu'un a des remarques ou des conseils à ce titre?

Claque ou pas claque?

Coup de boule ou pas coup de boule?


j'rigole!


Ben claque quand on doit le faire. Je pense me lancer sur un max à 130kg.

Tu aurais dû mettre le pluriel, ça fait plus sale.

ça fait plus mal aussi!

5*5*105 alors

ça monte!

Bon, faut quand même que je balance mon prog de vendredi.

DC 5 x 4* @105 90 sec.
SdT 3 x 3 @130 90 sec.
Rowing penché 3 x 6 @ 75 90 sec.
Leg Curls inversé 3 x 15 @40 90 sec.
Curls assis 3 x 12 @14 60 sec.
Barre front+DI serré 3 x 8+8 @48 90 sec.


Et c'est là que je me rend compte que j'ai fais une belle bourde envers jul54. Mes excuses, tu te rendras très vite compte que mes séries en DC ne valent rien à côté des tiennes.

Sinon bonne sensations sur le travail des bras. Je pense que dès septembre je taperai surtout dans les super séries.

5x4*105 avec 90s de repos, je ne les fais pas il me faut minimum 3 minutes entre les séries (et encore...)

ton DC serait pas vraiment pas mal si tu faisais des séries + courtes et avec + de temps de recup

Mes excuses pour cette très longue absence. J'ai changé d'opérateur pour internet et il y a eu quelques soucis. Cela fait donc près d'un mois que je n'ai pas donné de nouvelles. Pendant tout ce temps je n'ai pas arrêté la muscu. Je vais pas mettre mon prog, ce serai trop long.

Pour jul54: je commence les entrainements d'haltérophilie le 8 septembre. Je vais essayer de m'y consacrer pleinement. Depuis que j'ai vu au JO notre médaillé national, et que je remarque qu'on est pas obligé d'être irakien, d'avoir un gros bide et plein de poils sur les épaules, je me dis que je peux intégrer ce sport...

Ce que je craignais se confirme: je me suis à nouveau flingué l'épaule gauche.
J'ai déjà eu une déchirure sur la partie antérieure il y a quelques années, et là ça fais depuis la semaine dernière que j'arrive plus à pousser sans que l'épaule se dérobe et que ça me fasse mal.
Du coup, ce WE et hier soir, j'ai fais des tractions sans rajout de poids et du gainage.

En espérant que je serai remis d'ici 2 semaines pour débuter mon grand rdv.

repose-toi bien

Séance de remise en forme générale suite à mon problème d'épaule (elle va de mieux en mieux) et à mon intention de me préparer pour le dédut de l'haltéro la semaine prochaine.

Squat: 4*20 @ 50kg 3'
Traction supi: 5*10 @ pdc 2'
Biceps barre EZ large : 3*8 @ 50 kg 2'
Biceps barre EZ prise serrée: 2*15 @ 30kg 3'
+ du gainage abdo/obliques.

Voilà, après pas mal de temps d'absence, je me remets à écrire, et à pousser de la fonte.
Mon épaule se remet doucement, donc je tape pas encore à fond.

Hier soir, je suis allé à ma première séance d'haltérophilie. Exellente impression de départ. Je découvre que je suis vraiment une c...... en technique. Il faut dire que j'ai jamais fait un épaulé de ma vie. J'ai pas mal à apprendre à ce niveau. Question physique, l'entraineur ne m'as pas poussé dans mes retranchements (55 kg au max sur la barre!) vu les corrections techniques à apporter. Cependant, du fait qu'on a fait du travail où on descend en position de front squat en amplitude totale (pas trop l'habitude) j'ai quelques douleurs aux quadri.

Du coup, mes séances en règle général, vont beaucoup tourner, au moins pendant un an, autour du travail spécifique d'halterophilie.
Sur mes trois séances/semaine je pense donc faire 2 séances à la salle d'haltero et une séance dans ma cave pour ne pas laisser totalement tomber le DC (il y a qque défi que je compte relever!!!)

Pour aujourd'hui:

DC: 5*5@90kg 2 min ( et oui, mon épaule n'est pas totalement remise!!!)

C'était donc une reprise tout en douceur.
Par contre après je me suis refait plusieurs séries techniques de rowing enchainé sur un épaulé en mettant léger.

Voilà pour aujourd'hui.

Il t'a fait faire quoi exactement le gars?

C'était surtout de la découverte technique. On a commencé par des épaulés à partir d'une barre placée sur des chandelles à environ 60cm du sol.Puis, le même mouv mais avec la barre au sol. Ensuite, un mouv qui débute par un soulevé de terre mais qui se finit par un saut vertical. Et enfin, un mouv qui commence encore par SdT mais qui s'enchaine par un placement très rapide sous la barre en position d'épaulé.

En gros, la barre était toujours à 25-30kg, pour se centré que sur la technique. Il n'y a qu'au deuxième exo qu'il m'a fait augmenter les charges à chaque séries. Les séries étant faite de 3 reps.

Le gars en question est apparemment un mec reconnu pour son travail.

J'te mets le lien du club, tu verras:



Et toi, t'es dans la discipline?
Si oui, faudrait que tu me conseilles pour adpter mon entrainement en dehors de la salle d'haltero.

Petit retard dans les post des entrainements

Séance de samedi:

Mouvement haltéro consistant en un SdT enchainé avec un épaulé puis on descend en front squat: 5*3@ 70 kg 2 min

DM nuque: 5*8@40 kg 1'30

Deux séries de squat léger

Biceps barre EZ: 10*10 @ 38 kg 2min

Je sais pas pourquoi je suis parti dans un 10*10 en biceps. C'était pas planifié et j'ai voulu simplement continuer mes séries.

Le mouvement haltéro est terrible à tous les niveaux, muscu et cardio. J'aime de plus en plus ce genre de gros mouv qui implique un max de muscles.




Aujourd'hui, j'ai voulu aller à mon second entrainement d'halterophilie. Malheureusement, je connais pas encore les coutumes locales, et j'ai découvert que le lundi il n'y a personne qui en fait. Du coup, un gars m'a pris en charge, pensant me faire découvrir la muscu. Très sympa, j'ai écouté ce qu'il m'as dit. Je me suis donc fait une petite séance trankilou de découverte:
DC: 6*12 @70kg dire qu'au début, il voulait me mettre 30kg!
Poulie: on peut pas regler la charge (poulie bricolage maison) alors je me suis fait en superset 2*15+15 tirage poitrine + tirage nuque
Presse cuisse: là encore, il me conseille pour débuter la saison de faire 5*12@40kg. Bon, j'ai négocié 5*15@90kg

Je lui ai dit en partant que la prochaine fois je préfèrerai bencher avec lui, vu qu'il avait une barre de 100kg! Si je peux me faire un partenaire sur le DC, c'est tout bénèf. Ca me permettra au moins de combler le retard que j'ai pris sur mes voisins Lorrains.

Après un an d'absence sur le forum, je vais essayer de participer un peu plus à l'excellente ambience générale.
Désolé pour tous ceux avec qui je communiquais, mais j'ai complètement mis de coté le forum. J'ai bien entendu continué la muscu, avec toujours une nette domination vers le power. J'ai fais une saison d'haltéro, que je réédite! c'est vraiment une bonne expérience sur le plan physique. Je pensais pas que c'est tellement technique.

Mes programmes sont toujours issues et largement inspirés de Waterbury. Avec qques adaptations pour le DC le SdT et le squat.

A bientôt

Ah enfin, un mixte Haltéro - Power - Musculation ....
Impatient de voir tes routines et comment tu combines les différents programmes.

ouf je suis pas le seul à faire ça.
Je me fais une séance d'haltéro/semaine qui se finit avec du squat, le lundi.
Le mercredi je fais muscu générale (type waterbury) plus du sdt.
Le samedi je fais muscu générale plus du DC.

Quand j'ai le temps je fais une séance générale encore le vendredi.

Actuellement pendant l'été je suis uniquement en mode waterbury (ce mois-ci la ABBH2, pour les initiés)

Et toi?

Beh, moi c'est simple :

Séance haltéro : SDT - Epaulé - Jeté (le tout en 3*3 avec 2 min entre séries)

Séance Muscu : DN - Dips - Rowing Haltère
Différents types de séries/reps suivant programme (voir mon log) mais jamais de high reps (plutôt du 3*4 à 8 en général).
Avant c'était DC - Rowing ou Tractions - Rowing menton

Bon, il faut quand même que je mette ma séance de lundi, je vais quand même pas prendre du retard déjà maintenant!

Toute la séance a été faite en format 4*12 avec 1 min de pause. Eh oui, comme je l'ai dit avant, je suis hors saison.

DM: 1 séries à 60kg puis retour à 3*12@50kg
Traction supi: pdc
Dips: pdc
Tirage menton prise serrée: 50kg

J'avais encore bien mal aux trapèzes vu que samedi ma séance comportait du SdT et des shrugs et que j'ai pas mal bossé dans ma baraque cette semaine.

Demain pas de muscu pour cause d'aidage de beau-frère dans sa maison(chantier).

Séance de jeudi.
Je suis vraiment pas au meilleur de ma forme.

1 min de repos entre chaque série.
Squat 6*5@100kg
Traction pro 6*5@pdc
Rowing haltère 6*5@44kg
Triceps haltère audessus de la tête 4*12@12kg

Cela faisait plus d'un mois que j'avais pas fait de squat. Pour une reprise je voulais pas trop attaquer. Pour le reste, il y a un manque évident d'energie.
Ce sera mieux la prochaine fois.

Combien de repos entre séries ?
Plus de SDT ?

Je mets 1 min de repos entre les séries. En fonction des programmes que je me donne, je varie entre 1 et 2 min. J'aime pas faire plus.
Généralement, je m'accorde 3 min entre chaque exos différents histoire de récupérer un peu d'influx.

Je fais encore du sdt mais depuis que je me suis remis sur ce forum je n'ai pas encore fais de séance. Si tout va bien, c'est prévu pour lundi soir...

Je me donne jusqu'à la fin du mois pour faire juste des routines générales sans autre objctif que de me faire plaisir et de ne pas perdre la main. En Août je rattaquerai un cycle de force.

Séance du samedi 18.

DC:
5@110 2 min
2*4@110 2 min
2*1@120 2 min
3*10@90 3 min

Rowing barre penché:
6*5@104 2 min

Shrugs
6*5@130 1 min


Je suis vraiment à la ramasse au DC. J'ai pas réussi à enchainer mes 3*5@110kg. Tant pis, il faudra que je me remette sérieusement au travail en reprenant les bases du stato-dynamique et du speed bench. Mais bon, ce sera pour le mois prochain

Je me sent vraiment mieux au niveau du dos. A confirmer...