Forums SuperPhysique

Salut à tous,
Je me présente :
Krilos, 31 ans,1M76, 82 kg, pas trop gras...(3 ou 4 kg qd même)
Cela fait un peu plus de 2 ans que je fais de la musculation, mes objectifs à court therme sont : Force et un peu plus de masse (85 kg), à long therme: Force et Explosivité.

Mes petites perfs actuelles sont:
- Squat (complet) 1@145
- DC 1@105
- SDT 1@150
- Tractions pro 9@BW

Je pratique également la Savate Boxe Française orienté combat.
Mon planning hebdomadaire en gros :

Lundi : Boxe fr technique (2H), muscu pecs - épaules (1H)
Mardi : muscu jambes/dos (2H)
Mercredi : Boxe fr combat (2H)
Jeudi : muscu pecs - triceps/dos (2H)
Vendredi : Boxe anglaise (2H)
Samedi : muscu jambes/ pecs - épaules (2H)
Dimanche : Cap avec qqs sprints (45 mn) ou repos, selon la forme...

Cet emploi du temps est amené à évoluer régulierement en fonction des
périodes (prépa combat et compètes) et des points faibles (en ce moment je met le paquet sur le DC)

Ca fait un moment que je parcours ce forum qui est une source d'inspiration, je connais déjà pas mal d'entre vous

Welcome Dude
Jamais de repos?

Wow t'arrives à tenir la cadence avec un tel volume d'entrainement !
Je viens de terminer 1 an de BF ça m'a tué en plus de la scu.

"que" 2 heures d'anglaise ?

bonnes perfs, bienvenue

Pour tes 3-4kg de gras, faudra attendre la smart critique qui confirmera/infirmera/mentira

mentira

Salut les gars,
merci pour cet accueil chaleureux, ça fait plais'

Samouraï du soleil a écrit:Welcome Dude
Jamais de repos?

J'ai tellement envie de faire plein de trucs, j'en oublie parfois le repos,
en plus je suis fréquement obligé de m'arreter à cause des blessures de
boxe (encore 2 côtes félées le mois dernier = 2 semaines d'arrêt) donc je
le prends comme du repos forcé !

TourneBoules a écrit:
Wow t'arrives à tenir la cadence avec un tel volume d'entrainement !
Je viens de terminer 1 an de BF ça m'a tué en plus de la scu.

Pour compléter ce que je disais plus haut, il m'arrive parfois de faire sauter
la CAP du dimanche (ça me brise le coeur d'ailleurs ) mais tant que je me
sent en forme, je garde cette cadence (enfin, j'essaye).

Kn P a écrit:"que" 2 heures d'anglaise ?

Pourquoi faut-il qu'il n'y ai que sept jours dans une semaine? quel est le saboteur qui a décidé ça?

bonnes perfs, bienvenue
Pour tes 3-4kg de gras, faudra attendre la smart critique qui confirmera/infirmera/mentira

Merci, je vais attendre un peu avant de poster des tofs, surtout que je connais les exigences du jury ici !

Siegfriedsa a écrit:mentira

Tu es optimiste à mon égard mais vu le degré de sèche de certains sur
ce forum, je pourrais presque dire que je suis proche de l'obèsité !!

En tout cas, je vois que je ne suis pas le seul à essayer d'allier muscu et
sport de combat ou art martial, c'est pas évident.

et bienvenue

Welcome
Ca sent la harge tout ça

Salut Krilos,
Très bon programme ! très chargé pour qq'un de 31 ans.
Depuis combien de temps fais-tu de la BF ?
Fais-tu des exos de muscu à pdc dans tes entrainements de boxe ?
Tu as du te rendre compte, qu'entrainer les jambes en muscu, ça casse, la BF et les épaules/pecs, ça casse l'anglaise.
Ta motivation, ton esprit est-il plus dans le combat ou dans la muscu ?
Pourquoi de la BF ?
Un peu de lutte pour être complet ?
A+

Jm O a écrit:Salut Krilos,
Très bon programme ! très chargé pour qq'un de 31 ans.

Comment ça pour qq'un de 31 ans ! je suis à peine au début de l'adolescence !

Jm O a écrit:Depuis combien de temps fais-tu de la BF ?

Je fais de la BF depuis un peu plus de deux ans, donc débutant, mais trés
motivé (j'en avais déjà fait 2 ans étant plus jeune)

Jm O a écrit:Fais-tu des exos de muscu à pdc dans tes entrainements de boxe ?

Je fais un peu de gainage, abdos, tractions supi et pro, des pompes, des exercices plyométriques pour les jambes,etc...
Tous ces exos sont suivis d'une application immédiate au sac.

Jm O a écrit:Tu as du te rendre compte, qu'entrainer les jambes en muscu, ça casse, la BF et les épaules/pecs, ça casse l'anglaise.

Tout à fait juste, et le contraire est vrai aussi (pas facile de squatter avec les jambes meurtries ou de surveiller sa position devant le miroir avec 2 yeux au beurre noir !!
C'est pour ça que je suis obligé de placer mes jours d'entrainement muscu de maniere stratégique en fonction de mes entrainements de boxe, et
c'est aussi une des raisons qui fait que je m'oriente de plus en plus vers la
force, qui me laisse moins de courbatures...

Jm O a écrit:Ta motivation, ton esprit est-il plus dans le combat ou dans la muscu ?

Je suis trés partagé :
- j'adorerai soulever 200 au squat et j'adorerai remporter un titre ou deux
en bf
En plus, conscient de mon grand âge , et du fait que j'ai commencé tard,
je m'engage à fond tout en essayant de freiner mes ambitions...(un peu maso)

Jm O a écrit:Pourquoi de la BF ?

Au début j'avais plutôt envisagé de faire du muay thai, et par facilité de proximité, j'ai choisis de refaire de la française histoire de me remettre dans le bain.
Je suis tombé sur un super prof qui m'a montré un autre aspect de la BF que je ne connaissais pas : le combat, et en regardant pas mal de combats thai et BF, j'ai fini par choisir mon camps.
Je trouve que la BF est plus souple en étant tout aussi efficace...(par contre, ça manque de coudes et de genoux !!)
Pour finir, j'aimerais faire de la lutte ou pourquoi pas du ju-jitsu brésilien pour être plus complet, mais le temps me manque pour l'instant...

J'ai vu que tu postais depuis longtemps sur ce forum et à la vue de tes perfs, je me posais les questions suivantes: (à moi ! )
Combien d'années de musculation as-tu à ton actif ?
Il m'a semblé lire quelque pars que tu étais assez porté sur la Force Athlétique ?
SDT 1x200 pronation (ouch !): tu n'utilise pas la prise inversée ?
T'aurais pas un secret à me filler pour travailler le grip (sans s'allonger le tendon ) ?
Pourquoi pas l'haltéro ?
Quel sports de combat pratiques-tu ou as tu déjà pratiqué ?
En tout cas, je vois que ton programme est bien chargé aussi, tu cours autant que je devrais le faire !
à plus



[/quote]

Krilos a écrit:Comment ça pour qq'un de 31 ans ! je suis à peine au début de l'adolescence !

en voilà un qui a tout compris !
Joli emploi du temps sportif, bon courage !!

salut bienvenue krilos

Si je te pose ces questions, c'est que j'ai fait à peu près la même chose que toi jusqu'à fin 2006.
BF libre - BA - CAP - muscu -un peu de lutte le dimanche
En muscu, je faisais que de la force en séries courtes pour économiser mon cardio, mais ça m'empèchait quand même de récupérer du reste, surtout au niveau articulaire : les kilos de muscu + les coups de la boxe toujours dans les épaules ....
Avec un programme chargé comme le tiens, je fleurtais sans cesse avec le sur-entrainement, principalement nerveux d'ailleurs : le stress des poids, le stress des coups et le stress de chrono fait qu'à un moment la hargne s'épuise.

Le seul conseil que je peux te donner c'est de virer toute la muscu de tes séances de boxe sauf la plyo et le stretch !!!
Autant faire la muscu bien à fond et appliqué en suivant un protocole exact que la bacler en perdant de l'énergie à la boxe et en te bouffant ta récupération de ta muscu de la veille.

Il faut au maximum que la boxe te repose de la muscu/lutte, et que la muscu/lutte te repose de tes sports cardio BF/BA/CAP, enfin pour mon cas, c'est ce qui fonctionnait car ma quantité totale d'énergie dépensée est limitative (je sais qu'à plus de 10h d'effectif par semaine, je suis en sur-régime).

Bonne continuation, je vais suivre ton log de près.

Jm O a écrit:Si je te pose ces questions, c'est que j'ai fait à peu près la même chose que toi jusqu'à fin 2006.
BF libre - BA - CAP - muscu -un peu de lutte le dimanche
En muscu, je faisais que de la force en séries courtes pour économiser mon cardio, mais ça m'empèchait quand même de récupérer du reste, surtout au niveau articulaire : les kilos de muscu + les coups de la boxe toujours dans les épaules ....
Avec un programme chargé comme le tiens, je fleurtais sans cesse avec le sur-entrainement, principalement nerveux d'ailleurs : le stress des poids, le stress des coups et le stress de chrono fait qu'à un moment la hargne s'épuise

En effet, il y a matiere à réflexion...
En même temps, si je suis tes conseils, cela me fait enlever juste 1H de musculation le lundi, ce qui ne serait pas trop frustrant.
Malgrés tout, 3 séances par semaine de musculation, c'est un peu léger pour progresser non ?

Jm O a écrit:Il faut au maximum que la boxe te repose de la muscu/lutte, et que la muscu/lutte te repose de tes sports cardio BF/BA/CAP

C'est étonnant, par rapport aux dires d'un pote qui fait du grappling, les
sports de combats de ce style sont éprouvants pour le cardio, peut-être pas pour la lutte ?

Romain R. a écrit:en voilà un qui a tout compris !
Joli emploi du temps sportif, bon courage

Merci Romain

Voici donc l'exposé de mes séances (programme estivale !)

LUNDI

Boxe à la maison (jusqu'a fin aout, snif)
Echauffement + étirements 30mn
Technique au sac 1H
Corde à sauter 5x4mn avec accélerations (1'00)
assouplissements

MARDI (début cycle force)

DC
10@50 - 10@60 - 8@70 - 3@80 - 3x4@85 - 3@85 - 6@75
DMH
10@15 - 9,7,7,6@18 - 8@15
TP
20@28 - 20@30 - 15@33 - 12@35 - 10,12@37
EL
20@9 - 15@10 - 10@12 - 12,12,10@10
ABDOS
6 séries

Je n'avais pas fait beaucoups de DC ces derniers temps à cause de mes côtes, je vais remonter doucement.
Mes séances estivales durent 1H30 en moyenne (pour la muscu), les horaires de la salle et mon taf ne me permettent pas d'en faire plus.

C'est franchement pas mal pour une trève tout ça !

Arrête le taf si c'est trop éprouvant !

Salut,

BouBou a écrit:C'est franchement pas mal pour une trève tout ça !
Arrête le taf si c'est trop éprouvant !

Bonne idée ! , comment vais-je faire pour me payer ma salle de muscu
à domicile après ? en mettant à contribution les smarteux, 1 euros par personne (je m'achète un demi banc et trois rondelles de 1,5kg , j'aurais encore un peu de marge pour mon DC ! )...

PDC 80,3 kg - MG 17,3 (s*l*pe de balance !!! ), je ne fais pas vraiment une sèche, mais je mange peu en ce moment.

MERCREDI

SQUAT
15@60 - 10@80 - 10@100 - 8@115 - 5,4,2(echec)@128 - 8@110 (1'00 à 2'30)
PRESSE 45°
10@95 - 10@105 - 10@115 - 5,5,4(echec)@125 (1'00 à 2'30)
LEG CURL (1'00)
20,18@25 - 12,12@30 - 10,10@35 - dégréssif 12@35,30
MOLLETS PRESSE HORIZONTALE (1'00)
20,20@130 - 15,15@140 - 10@150

JEUDI

TRACTIONS PRO (1'30)
9,7,5,6,5
DC
15@50 - 10@60 - 10@70 - 3@80 - 4,4,2(echec),2(echec)@85 - 9@70 (1'30)
TRACTIONS SUPI (1'30)
8,6,4,4,4
LEG CURL (1'00)
15,15@40 - 12,12@45 - 10,10@50
CURL H (les 2 bras en même temps, sans rotations, stricte)(1'30)
10@15 - 7,6,6@18
ABDOS 6 series (0'15)

Dur de tout donner avec cette chaleure à la salle, ça forme le caractere !
Je suis passé de 1'00 de repos à 1'30 depuis un moment (à part pour les gros exos jambes pour lesquels je prends plus par exemple), j'ai l'impression que c'est bénéfique pour l'instant...

Je n'ai pas eu la motivation et le temps de tenir mon trainning log depuis que je l'ai ouvert .
Je trouve que c'est trés courageux de votre part d'arriver à gérer a la fois une vie de famille, le boulot, les entrainnements, un peu de loisirs et le forum.
Je vais donc balançer mes séances depuis quelques mois.
Depuis mon premier poste, j'ai du modifier mon trainning qui a fini par me mettre en surentrainnement, comme me l'avais prédit jmO "le sage"

Lundi: Boxe française
Mardi: Pecs épaules/Jambes (séance 1)
Mercredi: Boxe anglaise
Jeudi: Cardio - Dos/Biceps (séance 2)
Vendredi: Boxe française
Samedi: Repos
Dimanche: Cardio - Pecs triceps/Jambes (séance 3)

Je précise que je fais systématiquement 20 min d'étirements aprés mes séances de BF et de jambes, j'éssaye de pro graisser la dessus aussi.(écart facial manque 5cm et lateral 10cm)
Je posterais mes séances de cardio prochainement.
Je fais mes abdos en fin de séance de boxe, donc 3 fois par semaine.

J'ai élaboré mon programme en me basant sur le livre de Marc Vouillot "la force athlétique" ainsi que sur mon experience perso et les informations que j'ai collectées en lisant ce forum et d'autres.
Malheureusement, ce fut quelque peu anarchique du fait de bléssures et maladies à répétitions

Périostite tibiale double (Cardio), Tendinite tendon achille (boxe et cardio)
Tendinite épaule (DC et DI) Déchirure de la rétine (boxe) et tout un tas de rhumes zé grippes en tout genre, bref, un début d'année de merde, qui dit mieux ?
Début du cycle: (début janvier)

Séance 1

SQUAT 15@60 - 10@80 - 8@100 - 4x5@120 - 1x4@120 (mental off)
LEG EXT 10@50 - 10@55 - 9@60 - 2x8@60 - dégressif [10@50 - 5@40 - 8@30] (statique en haut du mouvement 2s)
LEG CURL 10@25 - 6@30 - 5@35 - 4@40 - 2x5@40
MOLLETS superset
Chaise 15@50,55,60
Presse Horizontale 15@130,140,150
DC 15@42,5 - 10@62,5 - 5@72,5 - 5x5@82,5

Séance 2 (dos courbaturé cause reprise boxe anglaise)

TRACTIONS pro@BWx6,6,5,5,5 (execution trés large, amplitude max)
SDT 10@60 - 8@80 - 5@100 - (bandes)5x5@120
TRACTIONS pro@BWx6,6,5,4
ROWING H 15@24,5 - 15@26,5 - 15@28,5 - 12@30,5 - 10@32,5
CURL marteau (en diagonale vers le buste) 12@14,5 - 12@15,5 - 12@16,5 - 10@17,5 - 10@18,5
LARRY SCOTT 6 séries

Séance 3 (malade à mort)

DC 15@42,5 - 10@62,5 - 5@72,5 - 5x5@82,5
DH 10@16,5 - 18,5 - 20,5 - 2X6@22,5
TIRAGE POULIE 5 séries

Décès

Séance spéciale à la maison (reprise aprés grippe)

SQUAT (à la Jones smith machine, plus dur qu'en libre de 10kg env.)
15@60 - 10@80 - 2x10@100 - 6@110 - 7@110 - 5@110
LEG EXT 15@35 - 15@40 - 15@45 - 15@50 - 2x12@60
LEG CURL 20@30 - 15@35 - 12@40 - 3x12@45
CURL CONCENTRATE 10@12,5 - 4x10@13,5 - 10@14,5
TRACTIONS PRO@BW 6,6,5,5 SUPI 6,6
BICEPS POULIE 6 séries

Séance spéciale 2

SDT 10@62,5 - 8@82,5 - 6@102,5 - (bandes) 3x5@122,5
ROWING H 12@26,5 - 28,5 - 30,5 - 2x12@32,5
DC 15@42,5 - 10@62,5 - 5@72,5 - 5x5@85
DH 10@16,5 - 18,5 - 20,5 - 2x7@22,5
TP 5 séries
MOLLETS (debout) 15@80, 4x10@90
ABDOS x6 (exercices variés)

Déchirure de la cornée avec oedème (sympa ), arrêt 5 jours.

Séance 3 pour handicapé (un genre de reprise)

DC 15@42,5 - 10@62,5 - 5@72,5 - 5x5@85
DI 10@50,55 - 8,7,6@60
EL poulie 4 séries
SQUAT jones 15@60 - 10@80 - 10@100 - 3x5@120 - 6@110
LEG EXT 20@40 - 15@45,50,55,60,60
LEG CURL 20@30 - 25@35 - 15@40 - 3x12@45

Séance 1 (vraie reprise)

SQUAT 15@62,2 - 10@82,5 - 10@102,5 - 4x3@122,5
PRESSE 45° 10@90,100,110 - 2x7@120
LEG CURL 10@25,30,35,35
DC 15@45 - 10@65 - 5@75 - 4x4@85
DI 10@50,55,60 5@65

trés faible, reprise difficile

Séance 2

TR PRO@BW 7,5,5,4 rapprochées 5,5
SDT 10@62,5 - 8@82,5 - 6@102,5 - (bandes)5x5@122,5
ROWING H 12@26,5 - 28,5 - 30,5 - 32,5 - 32,5
CURL CONC. 2x10@12,5 - 3x10@13,5
CURL POULIE 6 séries

Séance 3

DC 15@40 - 10@60 - 5@75 - 5x4@87,5
DH 10@18,5 - 20,5 - 2x8@22,5 - 8@18,5
TP 5 série + dégressif
SQUAT jones 15@60 - 10@80,100 - 4x5@120 - 5@100
LEG EXT 15@45,50,55,60 - 3x15@65
LEG CURL 15@30,40,40 - 3x15@45

Séance 1

SQUAT 15@60 - 10@80,100 - 3x5@122,5 - 2 et echec@122,5 - 8@100
PRESSE 45° 10@90,100,110,120 - 8@120
LEG CURL 10@30 (phase négative 5s) 5@35,40,40,40,35,35
DC 15@45 - 10@65 - 5@75 - 5x4@87,5
DI 10@55,60 - 9@60 - 7@60 - 9@55

Début de tendinite à l'épaule gauche

Séance 2

TR PRO@BW 5,5,5 abandon, trop mal à l'épaule
SDT 10@65 - 8@85 - 6@105 - (bandes)5x4@125
ROWING H 12@26,5 - 30,5 - 2x10@34,5 - 15@30,5
CURL EZ 12@26 - 4x15@30
CURL CONC. 10@12,5 - 2x8@14,5 - 7@13,5 - 2x10@12,5
CURL ROTATION 10@16,5 - 3x10@14,5

Séance 3

DCS jones 10@50,55,60,65 - 7,8,7@70 - 10@65 (privé de DC)
DH 10@18,5 - 20,5 - 5@22,5 - 2x7@20,5
TP 5 séries
SQUAT jones 15@60 - 10@80,100 - 3x5@122,5 - 3x5@110
LEG EXT 15@50,55,60,65,65,65
LEG CURL 15@40,45 - 12,13,13,15@50

Tendinite au tendon d'achille (petite) et double périostite tibiale en 1 semaine (ouaiiiiii )

Séance 1 (modifiée en séance jambe)

SQUAT 15@65 - 10@85,105 - 3x4@125 - 2+echec@125 - 0@125 (super balèze aujourd'hui)
PRESSE 45° 10@90,100,110,120 - 6,5@130 - 8@120
LEG CURL 10@25,30 - 7@35,40,40 - 2x6@40 - 5@40
MOLLETS
presse h 15@130,140,140
assis 15@50,55,60
ROWING BAS 15@50 - 12@55,60,65,65, dégréssif
ROWING POITRINE 12@50,55,60 - 3x12@65

Séance 2

ROWING POITRINE 7 séries
SDT 10@65 - 8@85 - 6@105 - (bandes)5x4@127,5
ROWING H 12@26,5 - 30,5 - 32,5 - 2x12@34,5
ROWING BAS 5 séries
CURL CONC. 10@12,5 - 13,5 - 3x8@14,5 - 10@12,5
CURL POULIE 5 séries

Séance 3

DCS jones 12@50 - 10@60,70,70 - 3x8@70 - 15@60
DH 10@18,5 - 20,5 - 6,5@22,5 - 5+echec@20,5
TP 5 séries
SQUAT Sérré en mode smith (jones) 10@60,80 - 4x8@100 - 8@105
LEG EXT 15@50,60 - 4x15@65
LEG CURL 15@40,45 - 4x15@50

Séance bonus (malade, pas le courage d'aller à la boxe)

ROWING BAS 5 séries plus dégressif
ROWING POITRINE SUPI 7 séries
TIRAGE DOS OL 5x10@BW
CURL CONC. 2x10@12,5 - 9,8,7,7@13,5
CURL MARTEAU DIAGONALE 4x10@16,5 - 2x10@17,5
ABDOS 6 séries (15' récup entre chaques)

Séance 1

SQUAT 10@65,85,105 - 3X4@125 - 2x2+echec@125
PRESSE 45° 10@100,110,120 - 8,6@130 - 8@120
LEG CURL 10@25 - 8@30 - 5@35,40 - 4@45 - 3x5@40 (phase négative 5s)
MOLLETS
presse h 4X15@130
assis 4X15@55
HANCHE 5 séries

Bonnes sensations

Séance 2

ROWING POITRINE 15@50 - 12@55,60,65,65,60
SDT 10@65 - 8@85 - 6@105 - (bandes)3,3,4,4,3@130
ROWING H 15@22 - 12@27,30 - 3x10@35
ROWING BAS 15@60 - 12@65,70,65
CURL CONC. 10@10,12 - 2x6@15 - 2x8@12
LARRY S. 4 séries

Séance 3

DCS jones 10@50,60 - 10,10,10,9,8@70 - 15@60
DH 10@18,5 - 20,5 - 7,6@22,5 - 7@20,5
TP 5 séries
SQUAT sérré smith jones 10@65,85 - 8,8,7+echec,7,8@105
LEG EXT 15@50,60,65 - 3x15@70
LEG CURL 15@40,45,50 - 3x12@55

Séance 1

SQUAT 15@65 - 10@85,105 - 4x4@127,5
PRESSE 45° 10@100,110,120,130 (PR) - 8@130 - 7,8@120
LEG CURL 10@25,30,35 - 5@40 - 3,4@45 - 2x5@40 (phase négative 5s)
MOLLETS
debout 15@60,65,70,70
assis 15@50,55,60,50
ABDOS BANC INCLINE 20,15,15,12,10,10 (15' récup)