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ah mince^^

Salut, je repose un peu sur le forum. Ayant repris la Muscul, après quelques mois de crossfit.

Couché 3*9*86 2'30 (assez facile)
Dvp h i uni 1*10 2*9*30 30"/bras
Écarté 4*25*e rouge 1'

El 4*26*5 1'

Mollet unilatéral 4*10*15 30"/jambes

Anteversion barre fixe 4*20 1'
Crunch 5min

J'étais partie a 3*9*80 au couché. Et a 3*20 reps aux El. Je m'entraîne a domicile maintenant.
Constations, au couché je suis a l'aise jusqu'à 10 reps, après je galère a chaque fin de cycle (sur une charge donné)

Demain dos

Rowing banc 4*9*72
Rowing uni 4*12* ???
Oiseau 3*16/ 1*15*5
L fly 3*16*en doublé
Reverse curl 3*12*???
Rotateur 3*???

Jeudi jambes

Squat 3*8*110
Fentes
Leg ext
Extension de hanche
Nordic curl
Abds barre fixe
Crunch lourd

Vendredi

Dvp serre 3*12*70
H au front uni 2*16/2*15*14
Traction 3*14
Pull over 3*22*20
Curl uni 4*???*???
Curl marteau pupitre 3*???*???
Circuit oiseau/lfly a l'élastique jaune 3*

Traction 3*14 2'


Rowing 4*15*60 2'


Oiseau 2*16 2*15*5
Lfly 3*16*double e j

Curl 2*8*35 10x35 2'
Je vais partir a 3*11*30

Curl marteau banc 4*15*14 30"

Squat 12*110 8*120 15*100
https://youtu.be/zeWqraMXsWE

Fentes une haltère 4*10*40

Leg ext élastique vert4*13

Ext hanche e vert 3*21

N curl 3*12* -e vio

Mollet uni 4*11*15

Avdos bas jambes plie
Crunch lesté

Couche serre
3*12*70 2min
Un peu dure, un peu crevé aussi. Prochaine fois 3*8*72

H au front uni
3*16/1*15*14 30"

Row banc
9/3*8*72 2'
Putain au top

Row menton large
4*12*40 1min30

Pô
3*22*20 1min30

Reverse curl poids
4*12*20 1min30

Mollet penche en avant bilat
3*50 1min

Bonne seance, sûrement quelques ajustements sur ma séance pec et dos.
Je prend facilement du bas des Pécs donc je vais faire un peu plus de dvp i h uni, et moins d'écarte tout en axant sur le haut de Pécs.
Pour le jour du dos, j'hésite a inversé la séance reverse curl et biceps.

J'aurais bientôt une vis a vis, car pour le moment, la plus part des résistances que j'utilise sont traumatisantes, ainsi je changerais notamment au niveau des el, de l'oiseau et des rowing du mardi.

Anthony M. a écrit:Je prend facilement du bas des Pécs donc je vais faire un peu plus de dvp i h uni, et moins d'écarte tout en axant sur le haut de Pécs.

95% des gens prennent plus des bas du pecs que du haut, pour cela que beaucoup disent que le décliné est pas forcément utile pour le développement des pecs.
Pour le DI je le fais avec les 2 haltères comme un DC en inclinant au 1er niveau (ça doit correspondre a 30%) parcque après ça devient traumatisant pour mes épaules.

ouais, l'un des rares cas que j'ai connu, c'était patrice, de la team

Pour avoir le haut de pec vraiment long il faut avoir l'antèrieur assez court ce qui est très rare.
De plus, le fait de ne faire que de l'incliné est mauvais... TRES mauvais pour la coiffe donc ça rend le développent de cette partie encore plus dure.
Je l'avais dit récemment je sais plus ou mais le haut de pec je pense que seul 20% des gens en aurons un vrais bien harmonieux avec le reste.

Entièrement d'accord

Et oui, trop s'acharnent sur le haut des pecs alors que c'est totalement inutile dans la majeure partie des cas

Sauf pour moi...

Les exos répondent bien chez moi .

Couche 3*10*86 2min30
Dvp i h uni 2*10 2*9*30 30"
Écarté bas 3*15*er
El 4*27*5 1'30

Mollet 4*10*15

Abds


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L'unilatéral sur le DIH c'est pour se concentrer sur la contraction pendant le mouvement ?

Ben enfaite c'est surtout que j'ai qu'une haltère pour le moment, enfin j'ai pas 2 paires de poids :

Ah !

Traction 2*15 20 filme pour le club 2'30
Rowing uni poulie haute 4*12*9 plaques 30"
Oiseau uni poulie 4*15*2plaques 30"
Lfly 4*10*2 plaques 30"

Curl uni 4*15*14 je me penche légèrement sur le cotes
Curl poulie basse banc 4*10*5 plaques

J'ai filmé, partie vidéo. La poulie est génial, je ne regrette pas mon achat, puis pour presque rien. Plus qu'a monter l'autre côtés

Séance anecdotique ...

Squat 3*6*112.5.
Je vire, je repasse en front squat, départ a 90. Je m'esquinte le biceps

Sdt sumo 4*6*140
Facile mais l'idée est de testé, je vire aussi. J'ai pas d'ampli et il y a mieu et moins risqué

Fentes poulie
4*12*50
Bonne surprise, je garde

Sdt JT
12*120 2*8*120
Facile pour une reprise, je garde avec prudence.

Abds

Bon en gros squat avant, bras croisé, fentes, sdt JT et abdos . ajout des mollet a cette séance

Mon squat. Assez facile, mais trop de gênes

Rowing banc 4*9*72
Dcs 3*8*72
H au front uni 3*16 15**14
Ext nuque poulie 3*15*6plaques
Row m 13 2*12*40
R curl 13 3*12*20

Couché 3*11*86
Comme a chaque cycles ... Des que je dépasse 10 reps j'en chie lol. Je pense que je vais bientôt passer a 3 min de ris

Incline h uni
3*10*30 9*30 30"
Au top

Écarté poulie uni 4*12*6 plaques
Qu'est ce que ça fait du bien d'avoir une poulie lol

el poulie 4*20*1plaques
Idem je revis

Mollet poulie basse
4*15*20 plaques
J'ai caler a l'envers, la partie de la poulie qui permet de faire les rowing, au top. Grosses congestion ! Je met une chaine sur ma ceinture de power, c'est une tuerie

Abds suspendu barre fixe 100
Crunch oblique 100

Vidéos de la séance du jour que j'ai posté dans la partie video

3*11*86 au bench

4*10*30 au dchi

4*12*6 plaques aux écarté uni

Traction 3*12*2,5 2min
Facile, bonne sensations

Rowing poulie uni 4*13*10plaques 1min
Pas de risques, super sensations, et je vais pouvoir charger

Oiseau uni poulie 16/3*15*2plaques 30"
Lfly uni 4*11*10 plaques 30 "

Curl uni 4*12*15 1'
Curl banc poulie 4*12*4plaques 30"

Bonne seance

Sympa le rowing unilatéral sur banc incliné

C'est vraiment top

Front squat 10*100 2*8*90
Départ a 3*8*90. +2,5 par semaine

Sdt 12*140 8*140
Départ en technique a 3*8*130, +2.5 par semaine

Fentes poulie 4*11*20plaques 1min
Oh putain j'en chie lol

Ext hanche 4*20*e vert
OK

Mollet uni poulie
Abds bas
Crunch lesté

Des Fentes....à la poulie ??? Comment on fait ça ??

Sinon : T'es où dans tes vidéos ? c'est chez toi ?
Si oui, t'as pas mal de matériel pro oO ^^

Si a la maison.

J'ai une poulie réglable en hauteur, je la met au plus bas, et j'accroche le câble sur ma ceinture de power, c'est génial.

C'est ce modèle, mais version antérieur:


Le mec voulait s'en débarrasser, il me l'a fait a 400 e avec quelques pièce a réparer, pleins de poignets et un stack de poids en plus. Du coup j'ai 100 kilos de chaque côtés (/2 après démultiplication).
J'attend les pièces pour remonter la deuxième !

rhoooo...la chance....enfin, même si je pouvais faire la même chose chez moi, j'ai pas de garage, donc c'es réglé

Putin, du FS à 100kg quoi.

Pour le coup, je suis assez content, mais sincèrement ce n'est pas une perf énorme, j'avais déjà passer 5* 120 ou 130, au crossfit. c'est plus ou moins une reprise sur le mouvement, car j'ai un peu tout tester depuis ma blessure a la cuisse.



J'hésite un peu pour le deadlift, j'ai peur pour mon dos, avec l'âge je me tapettise lol. On verra dans les semaines a venir, si je ne passe pas en squat bulgare, ça va me faire beaucoup de fentes ahah

A propos de fentes : Comment on peut faire des fentes avec une poulie ??

Je l'ai écrit plus haut.

Je met ma ceinture de power, ma poulie au plus bas, et n'accroche a l'aide d'une chaîne.

Du coup je suis oblige de mz repousser de la poulie, la charge ne vient pas du bas, mais légèrement du devant. Ce qui favorise a fond le travail du quads

Vu que ma poulie est vraiment basse, j'ai l'ampli d'une fentes (genoux qui touche )

Exo:

J'ai une poulie réglable en hauteur, je la met au plus bas, et j'accroche le câble sur ma ceinture de power, c'est génial.

+ une vidéo sur la page précédente

Ouep, moi j'avoue que je préfère éviter le SDT et le squat, pour limiter tout risque, tout au moins, tant que j'ai pas une souplesse et mobilité optimale pour réaliser ces exercices de façon hyper sécuritaire.
Le FS, c'est mon gainage qui lâche en 1er, je force quasiment pas sur mes jambes du coup, et je trouve la position hyper inconfortable, alors je préfère la PAC et le split squat.

Je suis souple de nature (je passe les grand ecart, enfin j'ai pas réessayer depuis un moment lol peut être plus aujourd'hui). Donc je ne suis pas dérangé.

PPerso. La ceinture compense bien. Je ne la met que rarement en dessus de 110 kilos ou sur une "compète ", comme ici.

Après je plussoie lol . ce sont de très bons exercices que tu cités, et je fais du front squat parce-que je me sens bien dessus. Cas contraire, j'aurais changé.

Sdt je suis morphologiquement adapté, mais je crainds un peu.

La PAC est mon prochaine achat

Anthony M. a écrit:

Intéressant.

J'avais vu des vidéos de C.Carrio qui montrait comment faire des fentes avec des bandes élastique accrochées aux arbres, je sais plus si les bandes étaient accrochés devant lui ou derrière.

Tout ce que je peux dire, c'est que ce type de fente avec bandes, a impliqué un énorme travail de gainage, supérieur au travail de fente....Donc j'ai pas donner suite, mais je pense que les bandes étaient trop grosse.
Faudrait que je réessaye avec une bandes petite.

Une poulie aux hanche ne demande aucun gainage, aucune charge sur le dos.

J'ai pas trouver lieu, à part les machine

Pour moi, si, j'avais mis les bandes comme toi, au niveau du sol, mise au niveau des hanches....et fallait que je bourrine pour pas être emporté pas sangle niveau gainange, c'est pour ça que je pense que j'avais des sangles trop fortes.....C'est un peu comme si tu mettais une charge trop lourde sur ta poulie et que tu lutterais pour pas être emporté contre la machine lors de fentes

C'est ce qui m'est arrivé. ^^

La poulie a une charge continue donc c'est vraiment pas pareil. L'élastique a une tension différente continue mais croissante et effectivement la stabilité est précaire. La je m'appuis sur la poulie avec la jambe qui bosse et je me tiens aux poteau. Donc je n'ai pas ce genre de soucis.
La ou tu vas devoir reculer un max pour gagner de la tension

Row p 4*10*72

Dcs 10*90 3*9*72
Super content

H au front uni 3*16/15*14
Ext nuque poulie 3*16*6p

R curl 13/3*12*poids de 20

L fly 4*13*en doublé

Super séance, bonnes sensations et ça progresse

yo je reposte un peu ici, j'ai le temps et l'envie lol

hier soir

Séance

Dos

Row p 4*10*83 2′ rpe 8 je suis pas encore au top mais il t’a du mieux

Tir p haute supi serré 4*12*90 1’30 super pas de douleur et vraiment bien. Je me penche bien et ça mobilise bien les trapèzes

Rowing uni a la machine 4*16*8 p 30″. Je vais passer a 1min. Bien mais faut que je monte le siège

Rowing prise neutre poulie basse 4*12*52 2′ ok super

Epaules

Oiseau 4*15*2p 30″ niquel

L fly p basse 4*15*2p 30″ idem

Prevention

Abaisseurs à la machine à dips uni 4*15*60lbs 30″

Dentelé haltère uni 4*15*20lbs 0″

Étirement du bas du dos, des omoplates, en sac a dos et massage du petit pec.


En reprise, après deux mois de branlette suite aux games et aux vacances. Les perfs sont dans les chaussettes, mais je ne m'en fais pas. le poids à baissé j'ai perdu 3 kilos depuis deux mois, 200 gr à la reprise après les vacances.

Meilleurs perfs à 82/83kilos

Front squat 10*130 (je stop la progression sur ce mouvement)
dc pieds en l'air 6*115/1*130 (pas un pousseur)
row planche 9*100 (les 10*100 cette année ?)
dips 6*60 (comme le bench, pas mon truc)
traction 3*8*35
rameur 1'26 au games (faut que je le place quelque part)

autre

1*175 au squat (ampli juste) facile

Programme actuel, assez classique

pec/mollet/abdos
dos/arr ep/ prévention épaules
repos
jambes/abdos
triceps/épaule lat/biceps