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Salut à tous,

j'ai découvert ce site par hasard, sur un autre site de musculation. Pour moi il n'existait que deux sites valables (plan***scle et mu***ction) Et voila que je tombe sur ce site, dont le design simple me plait vraiment. C'est pourquoi je décide de m'inscrire sur celui là, car les deux autres je les lisais sans oser créer de carnet d'entrainement

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Historique

Je pratique la musculation depuis maintenant 2ans, j'en ai bientôt 18. Seulement je n'ai jamais eu de programme particulier, je faisais un peu au pif au métre.

Entre septembre 2006 et septembre 2007 je suis passé d'1m60 à 1m70 et je suis passé en poids de 52kg à 63kg.

Ensuite durant l'année dernière je suis passé d'1m70 à 1m77 (taille actuelle) et de 63kg à 68kg (poids actuel).

Durant cette été j'ai testé un programme nutritionnel sur 2semaines à peut près qui m'a fait monter à 71kg, puis je suis redescendu ayant arreté. Je mangais tout les 3heures (c'était facile avec les vacances) et je faisais la méthode OL .

Chacun de mes repas se composait de 100-120gr de riz pesée crue avec un gros steak et un peu d'huile. Le matin je mangeais des flocons horribles avec du lait. En post séance je prenais de la whey protein d'ON.

Mon objectif le plus proche est d'arriver à 70kg (je ne précise pas sec, car je suis un type d'ectomorphe qui ne prend pas le lard...). Mais surtout, mon objectif est d'ameliorer mes performences qui sont ridicules (surtout haut du corps

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Perfs :

Developpé couché : 1RM 70kg, j'ai pas encore tenté plus
12RM 50kg

Squat : 1RM 136kg, j'ai calculé ce max dans une clinique de sport avec une sorte de machine à air, le chiffre exact était 136,70kg

tractions pronation large : 10 maxi

Je sais pas quels autres performances donner

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Mensurations :

cuisse : 59cm
mollet : 37cm
bras : 40cm
poitrine: 110cm
tour de taille : 77cm
cou : 40cm


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Programme de musculation :

Voila donc comme je le disais, je n'ai jamais eu de programme de musculation, mais si je créer ce carnet c'est que j'ai justement décidé de m'en faire un, je l'ai fais tout seul donc il peut étre mauvais... (j'attends donc vos avis, critiques !


Lundi :
***matin à domicile
Epaules, trapezes

Elevations laterales 6x12 Halteres de 4kilo
Elevations frontales 6x12 Halteres de 4kilo
developpé haltere (comme le developpé harnold) 6x12 halteres de 10kilo
Oiseau 6x12 halteres de 6kilo

Shurg
Haltères de 10kilo - 3x50

(bien sûr ce sont des indications, il arrive que les premières séries soient à 12, puis les suivants se terminent à 8, voir 7/6...).

***Soir (après mon entrainement de MMA...)
Abdominaux :
5x20-10 crunch
5x15-10 relevé de jambes

Je monte 4 cordes pour travailler le grapping

Mardi :

Matin à domicile
biceps/triceps
Biceps haltères 2 exercices en format 6x12 dont je ne connais pas les noms avec des haltères de 8kg
Triceps 2 exercices dont je ne connais pas le nom non plus (désolé ) et au même format que les biceps

Mercredi :

***Matin à domicile
Dos
Rowing haltères 18kg 6x12
Tractions pronations 6x max
Tractions supinations 6x max
Relevé de buste (pour les lombaires) 3x max

***Soir Après mon entrainement
Abdominaux (pareil que Lundi)
Squat jambes raprochés 3x15
Squat jambes plus écartés 3x15
Squat jambes très écartés 3x15

Jeudi :

***Matin :
Stretching

***Soir :
Pectoraux :
Developpé couché 4x8-10
Developpé incliné 4x8-10
Developpé haltère décliné (pour le bas des pecs?) 4x8-10

Vendredi :

***Matin :
Musculation bas du corps :
Soulevé de terre 3x15 assez leger car je ne maitrise pas encore le geste parfaitement
Presse 3x15
machine à ischios jambiers (allongé sur le ventre on relève les jambes) 3x15
machine à adducteurs 3x20
machine à abducteurs 3x20

***Soir après mon entrainement :
4montés de cordes, abdominaux.


Voila j'ai un peu détaillé, jéspère que je ne me suis pas gouré (bien que m'étant relu, j'ai pu laisser des bétises).

Je voudrai savoir ce que vous pensez de mon programme.

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Nutrition :

Je n'ai pas de plan particulier, enfin je vais essayer de detailler quand même :

Au reveil je mange quelques tranches de blanc de dinde/poulet ou de la protéine en poudre. Plus 5gr de créatine et 1cachet de supradyne.

Après l'entrainement du matin je prend une dose de protéines en poudre.

Avant l'entrainement du soir je mange ce qu'il faut pour m'apporter les 30gr de proteines. (Surimi, poulet... ça depend).

Après l'entrainement du soir je prend 5gr de proteines et une dose de proteine en poudre.

En dehors de ça je mange un repas normal, le plus équilibré possible à midi et le soir.

Ca me donne environ pour la journée :

4fois 30gr environ de protéines + 2fois 45gr en post training.
Les sucres rapides que je prend en pré training et post training le soir et seulement post training le matin (du carbo essentiellement) Environ 80gr

Les sucres lent du repas du midi et du soir(pates, riz etc...) et du repas du matin (céréales les plus "propres possibles, c'est à dire exit les crunch ou autres ) Environ 80gr de glucides le midi et soir et 50 le matin.


Ce qui fait des journées à 210gr de protèines, 450gr de glucides et à chaque repas je prend une bonne cuillère d'huile d'olive ou colza, ou sesame... donc je dois tourner à 70 gr de lipides par jour.

Je bois le plus possible (jusqu'à ce que ma vessie me lache) essentiellement de la hépar pour le magnesium.

+10gr de creatine par jour pour mon cycle qui va durer environ 6semaines...




Voila maintenant que la présentation est terminée je vais poster mes séances une par une. A bientôt et j'attend vos avis!

136Kg au squat théorique avec 70Kg au DC, lol

Je me trompe peut étre, Et c'est du demi squat, type celui comme travaillent les sprinteurs. J'ai des jambes assez developpés car je les ai toujours travailler, or mes pectoraux sont vraiment ridicules... Ainsi que les tricpes/biceps d'ailleurs. Je posterai bientôt des photos (peut étre ce soir). Mais tu penses que le max que j'annonce n'est pas possible? Car comme je te l'ai dis je l'ai calculé Sur une sorte de machine ou je faisais developpé couché et squat (d'ailleurs developpé couché cela m'avait donné 75 je crois mais je ne suis pas sûr donc je reste sur 70) et jambes 136. C'était une machine ou le mec réduit la vitesse du truc, donc c'est de plus en plus dure et ça calcul en même temps ton explosivité (la chose dont on a besoin en free fight...).

Quelqu'un connait cette machine? Parce que je veus bien étre d'accord quelle sorte un résultat faux.

Je tiens aussi à rajouter que j'ai de long membres et mon entraineur m'avait dit qu'il allait me donner une grille qui permet de calculer sa performance au developpé couché par rapport à la longueur des bras, car je connais des mecs avec des bras assez court qui arrivent facilement à 100...

Tu fais du quart de squat donc

Met 136Kg sur une barre de squat et essai de le faire en excentrique déjà

Bah c'est vrai que sur la machine je n'avais pas une bonne technique selon le gars, le squat j'ai du mal a bien l'executer et j'ai assez peur pour mon dos donc je fais des séries à max 80kg. Par contre je descend les fesses au niveau des genoux, c'est donc peut étre 1/4 de squat. En tout cas ça me brûle bien et c'est ce qui compte non ?

Ce soir je vais me faire une petite séance bras, car hier je n'ai pas fais musculation. Je posterai ma séance dans la soirée

je comprends plus rien

+1

Bienvenue quand même

En gros, j'ai dis que c'est le max que m'a donnée une machine à air dont je ne connais pas le nom, que je ne cherchais pas à me créer une performance.

Ensuite je voulais que vous me donniez vos avis, en gros c'est ça. Merci de me souhaiter la bienvenue

bienvenu à toi

Bienvenue à toi.
Moi je trouve qu'autant 136kg au squat c'est plutôt pas mal au bout de 2 ans si c'est dans les règles autant 70 au DC c'est vraiment pas top.
Il faut bosser ton DC
Sinon pour ton maxi au squat, franchement, rien ne vaut mieux que prendre une barre et de tester, parce que les machines ...Monte petit a petit pour voir.

Le developpé couché mon entraineur m'a dit que ça sert qu'à impressioner, je lui faisais confiance.

Le squat je le répète, c'est une machine qui l'a calculé! Par contre je fais 2ans de muscul regulière et avant j'avais fait un an avec de la muscul 1,2fois par semaine avec charges très légères pour apprendre les exos. Mon DC est vraiment bidon.

C'est pourquoi je cherchais quelque chose pour cibler ce max, peut étre travailler en 10x10? Je verrai.
Ce matin vélo + tennis = jambes en feu voir pire... plus les reste du soulevé de terre de la dernière fois

Ce soir séance Biceps/Triceps (j'ai cherché le nom des exos )
Curl concentration 2x10 avec 10kg et 2x12 avec 8kg
Curl Haltère 2x10 avec 8kg puis 2x14 avec 6kg
c'est un peu ridicule je pense les perfs mais j'avais les bras super gonflés et ils le sont toujours
Kick back 4x12 avec 6kg.

Puis 3series de shrug jusqu'à l'échec avec 10kg (en général 40repetitions pour me les mettre bien en feu sur la première série, puis degressif, je finis à 30 environ).

Je me suis pas non plus détruit les bras car mardi je les retravail, c'était une sorte d'entrainement léger car je m'ennuyais

Ensuite j'ai fais un workout pour les abdos (j'ai des super abdos, ultra dessinés vue que je suis sec mais je voudrai prendre du volume dans les obliques vue que j'ai les hanches larges et que c'est moche... surtout que mon dos n'est pas assez large). C'est pour ça qu'en plus j'ai fais des "fléxions latérales" avec 20kg jusqu'à l'échec.

Voila après ma séance 5gr de créatine et 30gr de protéine je crois.


A demain pour la séance épaule qui sera violente je l'éspère.


---> Je rappel que ce n'était pas ma séance de bras mais une séance du dimanche soir, ma séance de bras sera mardi .




En revenant au developpé couché, j'ai pensais le travailler deux fois par semaines, le jeudi et rajouter le lundi après l'entrainement, ou pensez vous que ça fasse trop?


Mes objectifs seraient d'arriver à faire 20tractions pronation, 100kg au developpé couché. Donc, même si c'est un peu pas possible, je me fixe comme objectif 100kg au DC pour le 1er janvier (sachant que je n'ai jamais fait de developpé couché, c'est la première fois que je vais le faire regulièrement, je l'avais fait que pour le test ). Voila je rêve peut étre et les 20tractions aussi pour janvier


P.S. je mes le texte en gras pour pouvoir, à l'avenir, retrouver facilement mes sessions, si c'est pas autorisé, désolé je l'enleverai!

Chowder est de retour sous le pseudo Michel_b

du tout je n'ai jamais été chowder, je viens de découvrir le site, ça me gêne un peu qu'on me dise que je suis quelqu'un d'autre (si tu dis de retour, c'est que c'était un boulet...), mais bon je pense qu'il y a moyen de vérifier par les adresses IP non? J'utilise deux ordinateurs chez moi l'admin pourrait checker

C'est par rapport au pavé que tu as écrit, l'ancien spécialiste c'était Chowder

ah d'accord j'ai eu peur qu'on m'accuse d'étre quelqu'un d'autre et que je doive passer des heures à trouver des preuves contraires. Pour le pathé désolé, je vais tenter de faire plus synthètique!

Non je suis pas convaincu, tu vas devoir me prouver que t'es pas chowder.
Je suis très difficile à convaincre et tu ne peux pas m'acheter.

Moi aussi. Et on veux du solide.

Alors, euhhh.... Scano93 je ne peus pas passer 5jours à saigner sans crever, tu peus me faire confiance ? (j'ai tenté quelque chose )

Tes pas chowder, t'es isei en fait

Voila, je poste mes mensurations :

177cm
67.5kg
poignet : 17cm
cheville : 23cm
cuisse : 61cm 1
cou : 37cm
mollet : 36cm
bras : 35cm
taille : 79cm
poitrine : 92cm


Mes mensurations idéales d'après la formule de John Mccallum devraient être :

cuisse : 59cm
mollet : 37cm
bras : 40cm
poitrine: 110cm
tour de taille : 77cm
cou : 40cm

Je ferrai la mensuration des épaules quand je trouverai un fil plus long

Michel_b a écrit:hier soir avant mon entrainement 3 series de developpé couché.

12x50kg
6x55kg (jai pas passé la 7ème)
7fois 50kg (j'ai pas passé la 8ème).

Je trouve ça bizarre car la première série le passe les 12 tranquillement et par la suite j'arrive plus à en passer 8

Tu prend combien de temps de repos environs?

Bah je prend environ 1minute de repos (ça varie entre 45second et 1min30). Je pense que c'est un problème d'endurance musculaire non?

Tu peux prendre un peu plus de repos, ça peux éviter que les reps chute autant

bienvenu au rescapé de musculafion et planetedope

musculaction ou mais c'est quoi planetedope?

sauriez vous s'il existe du gruyère allegé? Parce que pour 100gr il y a 28gr de protèines !!!! ... par contre 3Ogr de lipides

Michel_b a écrit:musculaction ou mais c'est quoi planetedope?

Planetemuscle

j'avais tellement pas capté !! C'est vrai qu'il y a des mecs suspects


Aujourd'hui :
Developpé nuque 6x12
elevations frontales 3x20
elevations laterales 3x20
shrug 4x20
travail du cou (oui et non)
rester pendu 1minute

Michel_b a écrit:sauriez vous s'il existe du gruyère allegé? Parce que pour 100gr il y a 28gr de protèines !!!! ... par contre 3Ogr de lipides

Et alors?

30g de Lipide le pied !!

Michel_b a écrit:
Voila après ma séance 5gr de créatine et 30gr de protéine je crois.

Tu es sûr de ce que tu écris?

Bah c'est ce que je prenais : Au reveil 5gr et en post training 5gr. Maintenant j'ai fini ma cure, en ce moment je mange :

petit dejeuner :
50gr frosties (c'est ma petite folie)
200ml lait 1/2 écremé
3 oeufs
gellule omega 3
vitamine C

collation 1 :
100gr Monster mass
10gr huile de colza

Dejeuner :
200gr de pâtes
120gr steak maigre
10gr huile d'olive

pré-training :
100gr monster mass
1 poignée de fruits secs

entrainement : Vitargo

post training
40gr whey
200gr compote de pomme

Diner :
200gr de riz
4oeufs

J'ai fais les calculs sur une feuille je les metterai demain!

demain matin séance Dos, biceps

P.S. Je fais pas le bas du corps car je suis blessé au genoux!

Cette semaine :

lundi pecs :
DC 4x30
DI 4x30

mardi : Epaules
Developpé arnold 4x30
Elevations laterales 4x30

mercredi : Dos
Tirage verticale 4x30
Rowing menton 4x30

Aujourd'hui : Bras
curl concentré 4x30
curl marteau 4x30
barre front 4x30


Voila je fais pas beaucoup d'exos mais je vais faire 2 semaines en series longues (programme dessel) et ça arrache pire que tout, les deux exos suffisent largement!)