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non là je l'ai saqué entre 25 et 20 reps

j'en avais déjà assez dans les pattes et les lombaires surtout

sinon en premier exo je le prends @50 au moins

Victor a écrit:Voilà j'ai fait ma séance de dos

SDT 20min
10/10/10/10/10/10/10@50kg
et 15@50kg car il me restait qqs secondes à peine, alors j'ai serré les dents !

(7*10+15)*50=4250kg

éprouvant au niveau du rythme, je saurais pas faire +8 séries ; impossible
j'ai pris 2min de pause, les meilleures séries sont passées en 45secondes

prochaine fois je pense augmenter ou les reps ou la charge
verra bien

Commence avec 1' de repos et augmente de 20'' chaque fois que ton nombre de reps descend
C'est juste une question d'habitude !

pas sur que j'y gagnerai du temps

faut voir

Va pas à l'échec sur les premières séries (mais bon je suppose que tu y fais déjà attention )

Tonnage SDT

20min = 10*10@50kg

5000kg
j'ai bien progressé, j'en ai chié

superset traction pro XXL partiel bas
avec tirage poitrine

superset pull over poulie haute, pull over classique à la barre EZ

superset shrugs barre avec dév épaule assis à l'haltère

1h15

Victor a écrit:Tonnage SDT

20min = 10*10@50kg

5000kg
j'ai bien progressé, j'en ai chié

héhé un "tonneur" de plus ...well done pour le SDT

j'avais déjà eu l'idée en parcourant ton log

et quand j'ai vu kévin essayer j'ai tenté

ça me branche bien

prochaine fois je passe @54kg, on verra combien j'en tire

Ce soir

Biceps / avant-bras

Tonnage sur les chinups
20min = 77reps
suis déçu je pensais en faire plus (PDC=68kg)

Curl H debout alterné @12kg / 5 sets

Reverse curl EZ @14kg+élast / 5 sets

Flexions poignet barre derrière @40kg pendant 10min

Torché le tout en 1h

de la folie faire du tonnage 20 min pour les biceps
10 min, c'est nettement suffisant pour l'exo principal et pour les destroyer

J'me disais aussi que c'était dur

toute façon je compte pas le refaire, je vais pas avoir le temps de faire un tonnage sur chaque groupe par semaine

vais réfléchir à une nouvelle planification que je posterai

Séances de ces derniers jours


TRI

Reverse dips entre 2 bancs lesté @20kg
DCS
Pushdown avec élastique


PEC
Tonnage au DCH la cata
20min @22kg = 73reps
Dips penché
EC


DOS
Tonnage SDT avec barres dégressives
total = 5252kg ! (+252)
S/S traction pro XXL + tirage vert poitrine avec élastique
S/S pull-over poulie haute + pull-over allongé barre EZ
infra à l'élastique, auto-stoppeur


content du tonnage SDT

ça progresse le SDT
Sinon, tu ne fais pas les jambes ?

si mais c'est pas réellement des vraies séances pour ça je note pas

je fais 6 séries de fentes arrières glissé (MDG style) sur le parquet de mon appart, suivi de l'exo chaise le max de temps possible (je passe pas encore les 6min )

ça me prends une grosse demie-heure, je fais ça en regardant la télé le soir

les courbatures aux ischios m'handicapent pas mal, là avec le SDT hier soir j'ai tiens jusqu'à samedi

Je trouve deja ca pas mal 6min a la chaise
Je suis pareil que toi, lorsque je fais du SDT JT, j'ai mal aux ischios pendant au moins 3 jours......
La semaine derniere j'ai juste fais 5 séries de fentes (mercredi), courbatures jusqu'au dimanche

je m'entraine dans un local perso à 5min de chez moi
devant y a un grand parking privé à l'abri des regards

le weekend c'est désert, j'attends qu'il fasse beau et le dimanche je sors deux haltères et je vais faire des fentes avant en déplacement sur le parking

une 30taine de mètres

plusieurs aller-retour


c'est le pied, beaucoup mieux que les fentes sur place

Victor a écrit:je m'entraine dans un local perso à 5min de chez moi
devant y a un grand parking privé à l'abri des regards

le weekend c'est désert, j'attends qu'il fasse beau et le dimanche je sors deux haltères et je vais faire des fentes avant en déplacement sur le parking

une 30taine de mètres

plusieurs aller-retour


c'est le pied, beaucoup mieux que les fentes sur place

beaucoup mieux que les fentes, le car-pulling
http://www.youtube.com/watch?v=JScoZbun ... re=related

ouais j'avais vu ces videos en lisant son log sur PA

mais là faut du matos

Ce soir

Tonnage épaules
essai sur du dév haltère assis
20min @12kg = 140reps = 1680kg

=> trop léger prochaine fois j'essaie @14

Rowing menton large avec élastique

des élév lat bilatérale

45min fini
pas le temps ce soir

Victor a écrit:Ce soir

Tonnage épaules
essai sur du dév haltère assis
20min @12kg = 140reps = 1680kg

=> trop léger prochaine fois j'essaie @14

En c'est bizarre... en 20min, tu as le temps de corriger la légèreté d'une charge par un rythme plus soutenu, non (dans la mesure où ce n'est pas 10x trop léger, mais dans ce cas là c'est pas à 14kg qu'il faut passer)?

oui pour donner un ordre d'idée j'ai commencé la première à 20reps et la dernière série à 10reps
11 séries en tout

1min puis 1min30 puis après un peu n'importe quand pour les repos

140reps je pense que c'est trop
je vais augmenter les poids jusqu'à redescendre dans les 80reps à peu près
tout en essayant d'améliorer le tonnage of course

Cet aprèm
2h de vélo de route

complètement à la ramasse
j'espère que ça va revenir parce que là, la folie

j'ai su faire que 45bornes en 2h


Note pour plus tard : ne jamais faire de vélo de route le lendemain d'un tonnage épaules

Ce soir triceps

Tonnage sur reverse dips lesté de 20kg sur les quads
20min = 171reps
je passe à 25kg la prochaine fois

DCS @40kg

Pushdown @20kg

1h

tu fais du tonnage pour chaque muscle?

1h pour les tris, en 30 min ça doit être faisable, nan

Moi je trouve ca cool une heure pour les tris

Ouais Danos, je trouve ça tellement chouette le tonnage que j'ai envie d'essayer sur tous les groupes

sauf les jambes
avec la routine suivante

J1 : tonnage pec
J2 : tonnage dos
J3 : repos
J4 : tonnage delt
J5 : tonnage tri
J6 : tonnage bi
J7 : repos

les jambes je cale ça un jour le soir où j'ai le temps, pas de jour fixe
peut être un repos en plus, faut voir

cette semaine par exemple j'ai refais un repos après les delt, avant-hier en fait où j'ai fait du vélo, du coup cette semaine je tourne sur 8jours

vais essayer de tenir ce planning, je vais vite voir si ça fait trop
5 séance d'1h

good luck pour tenir ton planning tonnages

J1 : Tonnage pec au DCH
EC
DIH

J2 : Tonnage dos au SDT
s/s traction pro xxl + tirage vert poitrine
s/s pull-over poulie haute + pull-over couché barre EZ

J3 : repos

J4 : Tonnage delt au DH assis
rowing menton large
EL
s/s shrugs barre + shrugs H

J5 : repos
ou
Tonnage triceps au reverse dips lesté
DCS
Pushdown

J6 : Tonnage biceps au chinups largeur épaule à BW
curl H debout alterné
reverse curl EZ
flexion poignet barre derrière

J7 : repos


Le J5 si je fais repos ça reporte au lendemain la suite du planning et décale le tout pour faire 8J
Séances de 1h à 1h15 prévues
J'ai le temps et la forme en ce moment donc on va essayer de s'y tenir, on verra
J'ai dans l'idée une fois que j'en aurai marre du SDT de le remplacer par un tonnage rowing barre ou Tbar
L'enchainement des séances se fera dans cet ordre avec pourquoi pas des jours de repos supplémentaire que j'intercalerai au feeling, tant pis si ça étale le tout sur 9J
Enfin une demie heure de jambes un soir de repos ou après une autre séance, là aussi on verra

Résultat à la fin de l'été

Biceps

Tonnage aux chinups = 79reps 20min (+2reps)

j'ai resserré la prise
ça change du tout au tout, juste qqs cm et les bi ont pris cher

Victor a écrit:j'ai resserré la prise

Incroyable !

Je ré-ouvre pour poser quelques questions

Depuis l'ouverture du site, j'ai fouillé la rubrique exercice, et me suis inspiré de quelques vidéos

D'abord niveau largeur de dos j'ai toujours eu du mal à recruter, des mois et des mois que j'ai pas eu une courbature sur le GD
Vu sur le site, j'ai testé le tirage poulie haute à la poignée en uni
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _a_un_bras

la révélation
des courbatures comme j'en ai jamais eu sur tout le GD jusqu'en bas, ça m'a handicapé pendant 4jours au moins

super content, mais le surlendemain pendant mes courbatures j'ai fait un peu de tirage traditionnel : poitrine et nuque,
et là rien du tout ça ne m'a même pas tiré sur les courbatures, pourtant je les ai exécuté du mieux possible
donc pas étonnant que ces exos ne m'aient jamais fait grand effet, puisque je ne semble pas réussir à recruter le grand dorsal sur ceux-ci

conclusion je reste sur l'exo magique qui me réussi pour l'instant !
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _a_un_bras

Merci pour le feedback Victor ! Jeux vé taystait .

Vraiment top les sensations

je ressent encore mieux en prise neutre

depuis ma réorientation niveau training, ça progresse :-)

j'en suis à :

les EL assis en bilatéral 3 ou 4 x100 @4kg

les extensions tri nuque à l'haltère en uni 5 x50 @7kg

le PO haltère en travers du banc 4 x20 @18kg

le curl H mode démon 5 x30 @10kg


je prends vraiment plaisir à faire ces exos

hier soir

du DN assis = 6 ou 7 séries 20-25 reps
rowing menton large = 4 séries en 20-30 reps
EL assis = 2x100@3kg

+ une bonne centaine de pompes pour décoincer mes pecs et tri courbaturés

1h15

tout à l'heure

12 séries de DC au guidé
3 séries longues d'écarté
4 séries de 20 de pullover H en travers du banc

1h15

bonne séance

rien foutu du WE

ce soir
6séries de DCH
8/10 séries d'extension H nuque à un bras, entre 25 et 45reps de 3kg à 7kg
4 série d'extension poulie haute à la corde en 20/30 reps

1h15

3 kg, c'est pas la peine la Victor.
Autant prendre une bouteille d'eau pendant qu'on y est.
Tu mets 6 kg, et tu fais ton objectif, voila !

impossible ça me fait mal au coude gauche

j'ai déjà essayé plusieurs fois, suis obligé de faire plusieurs séries pallier avant, au fur et à mesure de la congestion j'ai le bras comme anesthésié, je sens plus rien et je peux saquer dedans

obligé de faire une série à 3kg puis une à 5kg puis une à 6kg puis une à 7kg
si je fais pas les étapes j'ai trop mal

peut être que l'exo ne me va pas finalement ?

Tu décales peut être pas assez le bras sur le côté ?

Victor a écrit:impossible ça me fait mal au coude gauche

j'ai déjà essayé plusieurs fois, suis obligé de faire plusieurs séries pallier avant, au fur et à mesure de la congestion j'ai le bras comme anesthésié, je sens plus rien et je peux saquer dedans

obligé de faire une série à 3kg puis une à 5kg puis une à 6kg puis une à 7kg
si je fais pas les étapes j'ai trop mal

peut être que l'exo ne me va pas finalement ?

Pourquoi tu fais pas 3 et 5 kg en echauffement alors ? Et tes séries effectives à 6 ou 7 kg