Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je m'appelle John
26 ans
1m69
69kg
type ectomorphe
passionné de musculation, nutrition/santé


Historique:

Septembre 2003: Je débute la musculation en salle à 56kg de poids de corps.
Septembre 2006 à juin 2007, je passe mon diplôme BPJEPS AGFF OPTION FORCE (nouveau brevet d'état musculation).
Septembre 2007 à août 2008, j'ai quasiment arrêté l'entraînement par manque de temps.
novembre 2008, je reprends l'entraînement sérieusement.


Mes meilleures perfs (que je complèterai):

- Développé couché = 105kg
- Squat (parallèles) = 145kg
- Dips à 67kg de PDC = 29 reps


Mes objectifs:

- arriver à un poids de corps de 75kg sec
- améliorer mes perfs sur tous les mouvements (surtout au développé couché)

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Je garde toujours à peu près la même structure de répartition des muscles sur la semaine:

LUNDI: Pectoraux/mollets/abdos
MARDI: Dorsaux/biceps/abdos
MERCREDI: Repos
JEUDI: Quadriceps/ischios/mollets
VENDREDI: Pectoraux/triceps/abdos
SAMEDI: Repos
DIMANCHE: Footing (45')

OU

LUNDI: Dorsaux/mollets/abdos
MARDI: Pectoraux/biceps/abdos
MERCREDI: Repos
JEUDI: Quadriceps/ischios/mollets
VENDREDI: Pectoraux/triceps/abdos
SAMEDI: Repos
DIMANCHE: Footing (45')

Je travaille donc les pectoraux 2 fois par semaine car c'est mon point faible et je ne travaille pas ou peu les épaules à cause d'un problème de tendinite du sus-épineux.

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En ce moment, je fais un cycle force (de ma composition ) sur le développé incliné.
Durée du cycle: 5 semaines
Nombre de séances par semaines: 2

SEMAINE 1:
13/01/09: DI => 6 x 6 à 86% R=3'
16/01/09: DI => 3 x 8 à 75% R=3', DC => 3 x 8 à 75% R=3'

SEMAINE 2:
20/01/09: DI => 6 x 5 à 89% R=3'
23/01/09: DI => 3 x 8 à 75% R=3', DC => 3 x 8 à 75% R=3'

SEMAINE 3:
27/01/09: DI => 6 x 4 à 90% R=4'
30/01/09: DI => 3 x 6 à 80% R=3', DC => 3 x 6 à 80% R=3'

SEMAINE 4:
03/02/09: DI => 6 x 3 à 92% R=4'
06/02/09: DI => 3 x 6 à 80% R=3', DC => 3 x 6 à 80% R=3'

SEMAINE 5:
10/02/09: DI => 3 x (2 à 95% + 2 excentriques sur 6''), 3 x 3 à 92% R=4'
13/02/09: DI => 3 x 6 à 80% R=3', DC => 3 x 6 à 80% R=3'

SEMAINE 6:
repos actif à 50%



La deuxième séance (vendredi) est une séance de rappel, je garde toujours 1 ou 2 reps en réserve.
Je fais quelques séries de développé couché sur la deuxième séance pour ne pas trop perdre.
Les autres jours de la semaine, je travaille les autres muscles comme d'habitude en masse/volume.

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Hail !
Tu as des photos ?

Salut,

en fait, je m'étais déjà inscris en 2007 mais mon compte avait été désactivé car j'avais pas beaucoup posté. J'avais quand même ouvert un sujet "Keyser's Pics & Videos" dans la rubrique "Vidéos & Photos". Voici le lien:



Il n'y a qu'une photo de dos pour l'instant mais je vais en refaire. Sinon, voici une vidéo de moi au développé couché à 100kg:

http://fr.youtube.com/watch?v=Etfx2aOO6SE

Salut

Pas mal la photo

Ça y es, j'ai réouvert mon "Keyser's Pics & Videos"

Voici les autres séances de la semaines (je ne mets pas l'échauffement, les étirements et les abdos pour que ça soit plus simple):


DORSAUX/BICEPS:

Soulevé de terre:
5 x 8/10 reps

Rowing machine:
4 x 8/10 reps

Tirage nuque:
6 x 8/10 reps

Biceps au Larry's Scott:
5 x 8/10 reps


QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS:

Squat (parallèle):
5 x 6/10 reps

presse à 45:
5 x 8/10 reps

Leg extension:
3 x 10 reps

Machine extension fessiers:
3 x 12 reps

Leg curl:
3 x 12 reps

Extension mollets debout au cadre guidé:
5 x 15 reps



Dans la séance de dos, je vais remplacer petit à petit le tirage nuque par les tractions nuque et je vais inverser en commençant par la largeur et en finissant par l'épaisseur.

Dans la séance de jambes, au prochain cycle, je rajouterai le soulevé de terre jambes tendues car j'ai les ischios un peu à la traine.

Je travaille très souvent en pyramidal sur les mouvements de bases, par exemple au squat:
2 x 6 à 85%
2 x 8 à 80%
1 x 10 à 75%

Le programme force sur les pecs étant fini, j'ai enchaîné avec...

une semaine de repos actif du 9 février au 15 février:
Charges = 50% à 60%
Nombre de reps = 10 à 12
Temps de repos = 1'30 à 2'

Après ça, j'ai commencé...

un cycle volume de 3 semaines du 16 février au 8 mars:
Charges = 60% à 75%
Nombre de reps = 10 à 20
Temps de repos = 1' à 2'
Méthodes utilisées = pré-fatigue, post-activation et dégressif

................................................................................................


Voici le cycle volume en détail (sans les abdos):


LUNDI: DOS/MOLLETS/ABDOS:

Soulevé de terre:
4 x 10 reps

Rowing machine assis:
4 x 15

Ski de fond (en pré-fatigue) + Tirage nuque:
6 x (6 + 10)

Oiseau penché:
3 x 15

Mollets debout:
5 x 15


MARDI: PECTORAUX/BICEPS/ABDOS:

Développé incliné:
5 x 10

Ecartés 30° (en pré-fatigue) + Développé 30° haltères:
5 x (6 + 10)

Ecartés couchés à la poulie:
5 x 15 à 20 (les 2 dernières séries en dégressif)

Curl Biceps au Larry's Scott:
5 x 15 (les 2 dernières séries en dégressif)


JEUDI: QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS:

Squat:
5 x 8 à 10

Presse à 45°:
4 x 15

Soulevé de terre jambes tendues:
4 x 15

Extensions fessiers machine:
3 x (10 + 15) en dégressif

Leg curl:
3 x 15

Mollets debout:
5 x 15


VENDREDI: PECTORAUX/TRICEPS/ABDOS:

Développé couché:
5 x 10

Ecartés inclinés (en pré-fatigue) + Développé incliné haltères:
5 x (6 + 10)

Adduction/Antépulsion debout à la poulie:
5 x 15 à 20 (les 2 dernières en dégressif)

Barre au front:
5 x 15

Remarques:

Sur la dernière semaine, j'utilise le principe de post-fatigue. Sur le premier mouvement de base (soulevé de terre, développé couché et incliné, squat), je fait une rep à 95% ou 100% du maxi et ensuite j'enchaîne la séance normalement. Accessoirement, ça me permet aussi de voir ou j'en suis.

La première semaine, c'était vraiment dur, surtout sur les pecs! ça me brûlait terriblement, j'étais plus habitué à l'acide lactique. Maintenant, ça va mieux.

Sur le squat, j'ai vraiment du mal avec les séries longues et les temps de repos courts, je suis très limité par le souffle. Même pour les séries de 10 reps à l'échec, il me faut au moins 3' voir 3'30 de recup! Il faut que je fasse plus d'entraînement cardiovasculaire.

Je m'aperçoit que le cycle force que j'ai fait sur le développé incliné m'a bien fait progressé, même sur le développé couché. J'ai rattrapé mon niveau d'avant et je l'ai même dépassé. Je dois être à 110kg en maxi au développé couché maintenant, je testerai ça vendredi et je ferai peut être une vidéo.

Niveau poids, ça a bien évolué aussi. Début novembre, quand j'ai repris l'entraînement, j'étais à 63kg. Je suis maintenant à 72kg. J'espère prendre encore 5kg jusqu'à fin mai pour faire ensuite une petite sèche.

Je suis à la dernière semaine du cycle volume. La semaine prochaine, je vais attaquer un cycle masse de 3 semaines également qui sera suivi d'une semaine de repos actif.

A la fin du cycle volume de 3 semaines, j'ai pris une semaine de repos actif qui n'était pas prévue (semaine du lundi 9/03 au dimanche 15/03). J'essaye de faire le maximum pour faire disparaître les tendinites des épaules.

Ensuite, j'ai commencé mon cycle masse (que je détaillerai plus tard) le lundi 16/03. Malheureusement, je me suis fait 2 grosses contractures dans le dos au squat le jeudi 19/03. Le vendredi matin, la douleur était très intense même sans bouger dans le lit. Le vendredi après-midi, je suis donc allé voir mon ostéo qui m'a manipulé le dos et les épaules et qui m'a dit de prendre le maximum de repos. Donc, repos total du vendredi 20/03 au mercredi 25/03. Hier, j'ai fait une séance de jambes légère (50% à 60%), et aujourd'hui, je vais essayer de faire une petite séance de pecs/dos pour recommencer l'entraînement normalement le lundi 30/03.

Les contractures que j'ai eu dans le dos ont été les plus violentes depuis que je fais de la muscu et elles ont mis vraiment longtemps à disparaître. Cependant, c'est pas ce qui me gêne le plus. Le gros problème, c'est les tendinites du sus-épineux aux 2 épaules (et parfois le long biceps à droite) qui persistent depuis fin janvier. J'ai pris plusieurs séquences de repos complet de plusieurs jours, je fais des massages, des glaçages de 20min, des ultrasons, des poses de compresses anti-inflammatoires Flector Tissugel, des anti-inflammatoires en comprimés, du Flector en massage, je bois beaucoup, je fais des étirements, de la proprio des épaules depuis peu, renforcement des rotateurs externes, j'ai amélioré ma technique au DC pour ne pas trop monter les épaules mais rien de tout ça n'y fait pour l'instant. Et ça me gonfle vraiment.

Conclusion: C'est pas la joie!

Finalement, j'ai décidé de faire comme l'année dernière, prendre au moins 2 ou 3 semaines de repos complet du haut du corps. Je vais faire que les jambes.

Dernière séance du haut du corps: séance pecs du mardi 31/03
Dernière séance de jambes: jeudi 2/04

Ca fait déjà une semaine de repos complet. Hier, je suis allé me faire recentré les épaules par mon ostéo, et là je vais faire quelques jours de Flector Tissugel tout en continuant les séances de kiné biensur.

Les contractures que j'ai eu dans le dos ont été les plus violentes depuis que je fais de la muscu et elles ont mis vraiment longtemps à disparaître. Cependant, c'est pas ce qui me gêne le plus. Le gros problème, c'est les tendinites du sus-épineux aux 2 épaules (et parfois le long biceps à droite) qui persistent depuis fin janvier.

A mon avis t'es un peu comme moi, tu dois le faire exprès
Sinon je ne m'arreterai pas de m'entrainer si j'étais blessé. Il doit bien y avoir des exercices que tu peux executer sans gènes (je l'éspère en tt cas). Bombarde les poids légers et repose toi bien également.
Perso mes tendinites je les ai "combatues" et ont disparues

J'ai essayé à plusieurs reprises de faire une pause de 1 semaine, mais ça ne suffisait pas, les tendinites revenaient. Il faut savoir qu'un tendon, c'est très mal irrigué et donc quand c'est abîmé ou enflammé, ça mets beaucoup plus de temps qu'un muscle à se réparer. En général, les médecins préconisent 3 semaines d'arrêt total. Je préfère arrêter une bonne fois pour toute quitte à faire chuter mes perfs

Tu dis qu'il doit bien y avoir des exercices que je peux exécuter sans gêne, mais tous les exercices de dos, de pecs ou d'épaules sollicitent la scapulo-humérale. Certes, il y en a surement qui ne me feront pas trop mal pendant la séance, mais les tendons de la coiffe seront sollicités de toute façon pour maintenir la tête de l'humérus en place et les douleurs viendront après.

Si tu peux me dire comment tu as combattues tes tendinites, ça m'interressent.

massage regulier sur les tendons ca aide pas mal a les faire partir je trouve.

Si tu peux me dire comment tu as combattues tes tendinites, ça m'interressent.

Comme je l'ai déjà dit plus haut j'ai tout simplement continé à tafer sur les tendons abimés, mais avec des exos où je ne ressentais pas de douleurs (poids léger >20 rep voir +). Petit à petit elles ont disparues (même si elles sont toujours présentes et ont tendance à pointer le bout de leur nez).
Propre a également raison

Ex: pour les biceps j'ai supprimé la supination pour le travail du dos et des biceps. A noter qu'à l'époque j'avais également 2 périostite, une à chaque avant bras. Autant dire que j'en ai chier

Edit: j'utilisais également la crème Algipan que j'appliquais sur les zones douloureuses avant l'entrainement, ça m'aidé bien. (sur les conseils d'un gros juiced)

Mr.Propre a écrit:massage regulier sur les tendons ca aide pas mal a les faire partir je trouve.

Je vais régulièrement chez le kiné qui me fait des massages sur le tendon, sur les trapèzes (pour les détendre et éviter de monter les épaules), et qui me fait aussi des ultra-sons.

Bonjour,

après une période d'absence de quelques mois, je suis de retour sur le forum. Je m'aperçois que ça a changé (nouveau look) .

Pour résumé, à partir du mois d'avril, j'ai arrêté progressivement de m'entraîner car mes tendinites ne s'arrangeait pas! J'étais vraiment désespéré donc je suis allé voir un autre kiné (posturologue). Il m'a dit que j'avais un problème de posture qui était surement la cause de tous mes problèmes (tendinites, contractures et même problèmes de sommeil). A partir de là, j'ai donc commencé une rééducation spécifique (port d'une gouttière occlusale, reprogrammation musculaire, orthoptie).

Donc, après un arrêt plus ou moins total d'entraînement de 4 à 5 mois, j'ai repris très progressivement depuis septembre. Mes perfs avaient chutées et mon poids aussi (65kg début septembre contre 72kg en mars).

Aujourd'hui, je pèse 67kg. Je vais essayer de reprendre un entraînement plus sérieux. Donc dans les jours qui suivent, je détaillerai mon nouveau programme d'entraînement.

Le retour fut court...

Désolé, j'ai pas encore eu le temps de détailler mon entraînement. Cette semaine, je suis en récup active, j'attaque un nouveau cycle de masse/volume la semaine prochaine. Si je trouve un moment, je le mettrai.

En tout cas, je peux dire que je n'ai plus de tendinites maintenant grâce à la posturologie, si ça peut intéresser certain. C'est long comme rééducation (je continue encore aujourd'hui) mais apparemment c'est efficace.

Ça m'intéresse beaucoup, j'ai une tendinite du Sus-épineux qui veut pas partir

Les tendinites peuvent être provoquées par différents facteurs mais ça, tu dois déjà le savoir: surentraînement, mauvais exécution de mouvement, mouvement pas adapté à sa morphologie, mauvaise hydratation, alimentation trop acide, choc sur le tendon ect...

Mais moi, le problème, c'est que j'avais déjà exploré toutes ces pistes et essayé quasiment tous les traitements possibles. J'avais des tendinites aux 2 sus-épineux et à un long biceps à chaque fois que je commençais à m'entraîner régulièrement et intensivement (sans parler des contractures à répétitions)

Je suis donc allé faire un bilan postural chez un kiné posturologue. Et il m'a diagnostiqué une dysfonction occlusale (machoire) et orthoptique (les yeux). De toute façon, la plupart des gens ont des déséquilibres posturaux. Je suis donc en rééducation depuis mars 2009 à peu près. Dans un premier temps, j'ai porté une gouttière, ensuite, j'ai commencé l'orthoptie et la semaine dernière, on m'a posé des cales composites sur les dents du bas pour remplacer la gouttière et finir le traitement.

Tendinite parce que tes dents et yeux sont mal placés?

Va vraiment falloir d'avantage de photos de toi là

Pour être plus précis, l'articulation de ma machoire n'était pas bien équilibrée et au niveau des yeux, j'avais un petit problème de convergence. Biensur ça ne se voit pas. D'ailleurs des millions de gens vivent comme ça. Le problème, c'est que ces petits dysfonctionnements envoient des mauvais signaux au cerveau et ça dérègle le système tonique postural. Ce qui engendre des pathologies diverses: lombalgies, dorsalgies, tendinites ect... surtout quand on fait du sport et a plus forte raison de la musculation.

PS: les dérèglements peuvent aussi venir des pieds mais ce n'est pas le cas chez moi. Un ostéo ou un kiné posturologue t'expliquerait tout ça surement mieux que moi mais je pense que j'ai dis l'essentiel.

Les pieds je connais en fait, mon coiffeur à eu un souci de ce genre avec les siens (à force de couper des cheveux, véridique )

La mâchoire et les yeux, ça me laisse sans voix... Mais quelque part, cela ne m'étonne pas. Maintenant, vais-je prendre le temps d'y faire quelque chose? tant que ça ne me gène pas plus que ça, je ne pense pas

Mais merci beaucoup de l'info

Donc après une semaine de récupération active (semaine 7) du 14 février 2011 au 20 février 2011, j'ai attaqué un nouveau cycle masse/volume (début lundi 21 février 2011). Voici la structure sur la semaine:

LUNDI: Quadriceps/Ischios/Mollets
MARDI: Pectoraux/Dos/Abdos
MERCREDI: Cardio
JEUDI: Dos/Mollets
VENDREDI: Pectoraux/Dos/Abdos
SAMEDI: Repos
DIMANCHE: Repos

Quand je mets "Dos" dans la séance de mardi et vendredi, vous remarquerez que ce ne sont pas des vrais séances de dos, mais des rappels de certains muscles de cette région.

La suite, en détail...

LUNDI: QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS

ECHAUFFEMENT
5' de vélo elliptique, leg curl assis, étirements ischios, extensions mollets, 3 séries de squat

SQUAT BARRE LIBRE + ELASTIQUES
5 x 8 à 10 reps .... Récup = 2'30

PRESSE à 45 + ELASTIQUE (pieds placés haut)
5 x 10 reps .... Récup = 2'

FENTES GLISSEES LESTEES
4 x 10 reps de chaque .... Récup = 30''

LEG CURL ASSIS (FACON MD2)
4 x 12 reps .... Récup = 1'30

CHAMEAU PRESSE 45
5 x 15 reps .... Récup = 1'

CHAISE SOLEAIRE
3 x 15 reps .... Récup = 1'

RETOUR AU CALME
10' de vélo à faible intensité, étirements ischios, mollets, quadriceps



MARDI: PECTORAUX/DOS/ABDOS

ECHAUFFEMENT
5' de rameur, curl biceps marteau, oiseau penché, rotateurs externes, 3 séries de DC

DEVELOPPE COUCHE BARRE + CROSS OVER (mains basses)
6 x (10 + 15 reps) .... Récup = 2'

DEVELOPPE COUCHE CONVERGENT (avec négative accentuée par le partenaire)
6 x 15 reps .... Récup = 1'45

CROSS OVER (mains basses)
3 x 20 reps .... Récup = 1'30

TRACTIONS POITRINE (pas à l'échec)
3 x 10 reps (avec aide élastique) .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
4 x 15 reps de chaque .... Récup = 30''

CIRCUIT GAINAGE (antérieur, latéral et postérieur)
4 x (30'' de chaque) .... Récup (entre les circuits) = 30"

ROTATEURS EXTERNES POULIE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

RETOUR AU CALME
étirements pecs, triceps et biceps



MERCREDI: CARDIO

Vélo elliptique 30' à intensité modérée (récupération)



JEUDI: DOS/MOLLETS

ECHAUFFEMENT
5' de rameur, curl biceps marteau, oiseau penché, rotateurs externes, 3 séries de tractions

TRACTIONS POITRINE (aide élastiques)
6 x 8 à 10 reps .... Récup = 2'30

ROWING HORIZONTAL NAUTILUS
6 x 12 reps .... Récup = 1'45

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
4 x 15 à 20 reps de chaque .... Récup = 30''

OISEAU ASSIS POULIE (pour trapèze inférieur)
3 x 15 reps .... Récup = 1'

CROSS OVER (si j'ai le temps et l'envie...)
1 x 100

CHAMEAU PRESSE 45
5 x 15 reps .... Récup = 1'

CHAISE SOLEAIRE
3 x 15 reps .... Récup = 1'

ROTATEURS EXTERNES
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

RETOUR AU CALME
étirements biceps



VENDREDI: PECTORAUX/DOS/ABDOS

ECHAUFFEMENT
5' de rameur, curl biceps marteau, oiseau penché, rotateurs externes, 3 séries de développé haltères

DEVELOPPE INCLINE 30° HALTERES + ECARTES INCLINES 30° POULIE
6 x (10 + 15 reps) .... Récup = 2'

MACHINE CONVERGENTE INCLINEE (Matrix ou Technogym)
6 x 15 à 20 reps .... Récup = 1'30

CROSS OVER UNILATERAL (mains au niveau de la tête)
3 x 30 reps de chaque .... Récup = 20''

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à 20 reps .... Récup = 30''

CIRCUIT GAINAGE (antérieur, latéral et postérieur)
4 x (30'' de chaque) .... Récup (entre les circuits) = 30"

ROTATEURS EXTERNES POULIE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

RETOUR AU CALME
étirements pectoraux, triceps et biceps

Je viens de finir ma 4ème semaine avec ce programme. Je vais encore faire une semaine, et peut être deux si je suis en forme. Après, je repars sur une semaine de récup active.

On voit rien en orange en faite

Y a pas de orange chez moi. T'es sur que ça vient pas de ton ordi ... ou de tes yeux !

C'est bizarre, moi je la vois bien chez moi cette couleur.

Ça peut dépendre du réglage des écrans.

Du orange, reste du orange

J'confirme, j'vois rien non plus

Première fois que je post ici, j'aime bien ton avatar Keyser

J'ai modifier la couleur mais c'est bizarre ce que vous me dites. Vous devez avoir la couleur de fond claire, comme quand on est pas connecté. Quand on se connecte normalement, la couleur de fond du forum devient noire.

Enfin, bref, j'espère que ça va mieux là. J'avais mis la même couleur dans mon Diététique Log, je vais aller la changer aussi.

Keyser a écrit:J'ai modifier la couleur mais c'est bizarre ce que vous me dites. Vous devez avoir la couleur de fond claire, comme quand on est pas connecté. Quand on se connecte normalement, la couleur de fond du forum devient noire.

Ca ne se passe que chez toi ça je crois...Merci en tout cas!
Tu utilises Internet Explorer, c'est obligé

Crazy Duck a écrit:

Keyser a écrit:J'ai modifier la couleur mais c'est bizarre ce que vous me dites. Vous devez avoir la couleur de fond claire, comme quand on est pas connecté. Quand on se connecte normalement, la couleur de fond du forum devient noire.

Ca ne se passe que chez toi ça je crois...Merci en tout cas!
Tu utilises Internet Explorer, c'est obligé

Internet explorer Pas du tout! j'utilise safari sur mon Mac et mon iPad.
Bon, et si on parlait muscu un peu !

Keyser a écrit:

Crazy Duck a écrit:

Keyser a écrit:J'ai modifier la couleur mais c'est bizarre ce que vous me dites. Vous devez avoir la couleur de fond claire, comme quand on est pas connecté. Quand on se connecte normalement, la couleur de fond du forum devient noire.

Ca ne se passe que chez toi ça je crois...Merci en tout cas!
Tu utilises Internet Explorer, c'est obligé

Internet explorer Pas du tout! j'utilise safari sur mon Mac et mon iPad.
Bon, et si on parlait muscu un peu !

Bonne idée

Pourquoi tu ne fais pas les bras?

Je na fais pas les bras pour ne pas créer ou plutôt accentuer des déséquilibres. Les bras et mes épaules sont des points forts. Sans même les travailler spécifiquement, je prends du volume dans ces régions.

J'en ai parlé un peu ici: Ne travaillez que les grands groupes musculaires ?

Quand je fais les pecs, je force beaucoup avec les deltoides antérieurs et les triceps. Quand je travaille le dos, surtout les tractions, mes biceps gonflent comme des ballons. C'est un problème de recrutement moteur. Michael Gundill en parle dans "La méthode Delavier 2". Je me suis d'ailleurs beaucoup servi de son livre pour faire mon cycle d'entraînement actuel.

En fait, mon vrai point faible (complexe), c'est les pectoraux. Quand j'aurai des pectoraux énormes, je recommencerai peut être à travailler les bras ! Pour les épaules, leur volume me convient pour l'instant, j'ai pas envie d'être trop large car je suis pas très grand.

Pour résumer, j'aimerai développer (plus que les autres) les pectoraux, les ischios et les mollets pour rééquilibrer mon physique.