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Ok, c'est très clair

Bon rééquilibrage alors

Merci.

Salut à tous,

je reprends mon Training Log. Pour récapituler un peu la situation, j'ai arrêté l'entraînement au mois d'août, et j'ai aussi moins mangé, ce qui m'a fait perdre un peu de poids. De 70kg (assez sec), je suis descendu à 67kg. Je perds assez facilement du poids car j'ai un métabolisme rapide et c'est toujours la même chose chaque été:
moins d'entraînement + moins de calories consommées = je perds environ 3 kg.

Bref, aujourd'hui, je suis quasiment revenu à 70kg. Depuis la semaine dernière, j'ai attaqué un cycle Casabianca pour augmenter mon maxi au Développé couché. Ca faisait longtemps que je voulais tester ce programme. Je continue à travailler (ou du moins entretenir) les autres muscles en volume/masse à côté.

Il y a quelques semaines, j'avais réussi à passer 9 reps à 90kg. J'estime donc mon 10RM à 88kg.
J'estime mon maxi au DC entre 115kg et 120kg, on verra donc ce que ça donne après le cycle.

Voici le détail de mon entraînement pour la semaine dernière (semaine 45):



LUNDI 7/11: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 5 à 90kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
4 x 10 à 26kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 15 à PDC + 5kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à ...kg de chaque .... Récup = 30"

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



MARDI 8/11: QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS

SQUAT
5 x 10 à 90kg .... Récup = 3'30

PRESSE à 45
5 x 10/12 à 190kg .... Récup = 2'30

FENTES GLISSEES AU GUIDE
3 x 10 à 30kg de chaque .... Récup = 2'

LEG CURL ASSIS (FACON GUNDILL)
5 x 10 à 35kg .... Récup = 2'30

MOLLETS PRESSE 45
5 x 15 à 80kg .... Récup = 1'30



JEUDI 10/11: DOS/BICEPS

TRACTIONS POITRINE
5 x 8 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
4 x 12 à ..kg .... Récup = 2'

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
4 x 12 à 35kg de chaque .... Récup = 2'

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
4 x 15 à ..kg de chaque .... Récup = 30''

CURL BICEPS DEBOUT
5 x 10 à 21kg ... Récup = 2'30

ROTATEURS EXTERNES
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



VENDREDI 11/11: PECTORAUX/TRICEPS

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 4 à 95kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE SERRE
5 x 10 à 60kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à ..kg de chaque .... Récup = 30''

ROTATEURS EXTERNES POULIE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



J'ai plusieurs interrogations à propos de mon programme:

Au début, j'hésitais entre 1 et 2 séances par semaine. Pour l'instant, j'ai opté pour 2 séances car les premières sont faciles. Si je sens que vers la 4ème, ça devient difficile, je passerai peut être à 1 séance Casabianca par semaine. Dans ce cas, le vendredi, je ferai une petite séance puissance à 60% (qui ne fatigue pas trop le système nerveux), comme indiqué dans l'article.

Je me demandais aussi si ça serai pas mieux que je fasse uniquement 3 séances d'entraînement par semaine le temps du cycle Casabianca pour optimiser les résultats et aussi parce que je sais que quand je me donne à fond sur 4 séances hebdomadaires, en général, je suis cramé le vendredi.
Je verrai ça aussi au fil des semaines. Si je passe à 3 séances au lieu de 4, je ferai les jambes le mercredi et le dos le vendredi après le cycle Casabianca.

Je me considère plutôt comme niveau "confirmé" (d'après les critères Superphysique), j'ai donc un peu modifié le programme qui est donné dans l'article. A la place des écartés, pull over ect... j'ai mis du Développé couché haltères et des Dips après le DC (lundi). Je me demandais si ces mouvements d'assistance n'allait pas m'épuiser nerveusement et si je devrais éventuellement garder 1 ou 2 reps en réserve pour ne pas compromettre ma récupération nerveuse.

Enfin, dernière chose: est ce que je dois diminuer l'intensité sur les autres muscles que je travaille en masse, à savoir le dos et les jambes, pour ne pas trop me fatiguer ? Est ce que je dois par exemple garder 1 ou 2 reps en réserve là aussi ? C'est un peu ce que j'ai fais la semaine dernière.

Hier, je n'ai pas pu m'entraîner.
Aujourd'hui, troisième séance du cycle Casabianca effectuée. Malgré le fait que j'ai mangé peut être moitié moins de calories que d'habitude dans la journée d'hier et que je n'ai pas non plus mangé à 12h aujourd'hui, tout est passé.



MARDI 15/11: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 3 à 100kg .... Récup = 4' à 5'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
1 x 12 à 26kg
3 x 8 à 28kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 11 à PDC + 10kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à 20 à 4,5kg de chaque .... Récup = 1'30

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

GAINAGE
4 x circuit (antérieur 30", droit 30", gauche 30", postérieur 30") .... Récup = 30''



Les 5 séries de 3 reps à 100kg sont passées, mais ça commence à forcer quand même.
J'ai augmenté un peu les poids sur les mouvements d'assistance (DCH et Dips) mais je garde toujours 1 ou 2 reps en réserve pour ne pas trop me fatiguer nerveusement.
J'ai rajouté du gainage, ça faisait trop longtemps que j'en faisait pas!
Cette semaine, je pense faire que 3 séances car j'ai pas trop le choix. Demain (mercredi) = jambes, vendredi = Casabianca + exos d'assistance + dos + biceps.

Hier, séance jambes. J'étais fatigué, pas motivé et j'avais mal au dos. Je me suis vraiment forcé! J'ai zappé les fentes et les mollets.



MERCREDI 16/11: QUADRICEPS/ISCHIOS

SQUAT
3 x 10 à 110kg .... Récup = 3'30
2 x 10 à 100kg .... Récup = 4'

PRESSE à 45
3 x 10 à 210kg .... Récup = 2'30
2 x 10 à 200kg .... Récup = 3'

LEG CURL ASSIS (FACON GUNDILL)
5 x 10 à 35/40kg .... Récup = 2'30

Ces derniers jours, j'étais éclaté. Mal au dos, tendon du long biceps qui commence à me piquer, ect... Donc, j'ai pas fais une séance du cycle Casabianca aujourd'hui, mais une séance "puissance" sur les pecs et ensuite le dos. J'ai même pas eu le temps de finir la séance



VENDREDI 18/11: PECTORAUX/DOS

DEVELOPPE COUCHE
5 x 6 à 60kg à vitesse max .... Récup = 3'30

TRACTIONS POITRINE
4 x 8 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
4 x 15/20 à 65kg .... Récup = 2'

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
4 x 12 à 35kg de chaque .... Récup = 1'30



Ensuite, je suis allé me faire réparer chez ma kiné!
Je ferai donc ma séance 4 Casabianca lundi si tout va bien...

Ce week end, j'ai été malade (genre "mal de gorge", "nez qui coule", mal de tête...) J'étais encore très fatigué lundi, j'ai donc repoussé ma séance 4 de Casabianca à hier (mardi). Hier, j'avais toujours pas bien récupéré mais je suis quand même allé faire ma séance. Au début, les 5 reps à 95kg passaient mais j'ai foiré (échec) à la dernière reps de la dernière série (série 5). J'ai bloqué au passage critique. J'espère que j'ai pas bousillé ma récup.



MARDI 22/11: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 5 à 95kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
4 x 8/10 à 28kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 10 à PDC + 10kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15/20 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30"

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

JEUDI 24/11: QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS

SQUAT
1 x 9 à 120kg
4 x 8 à 105/110kg .... Récup = 3'30

PRESSE à 45
5 x 10 à 200kg .... Récup = 2'30

FENTES GLISSEES AU GUIDE
3 x 10 à 30kg de chaque .... Récup = 2'

LEG CURL ASSIS (FACON GUNDILL)
5 x 12/15 à 35kg .... Récup = 2'30

MOLLETS PRESSE 45
5 x 15 à 80kg .... Récup = 1'30


C'est la première fois que je fais cette perf au squat (9 reps à 120kg en squat // et sans ceinture). Ca m'a épuisé pour toute la séance. Et puis, j'avais pas encore récupéré totalement du week-end ou j'étais malade.
Le soir, j'ai fais beaucoup d'automassages, ça m'a bien aidé à récupérer.

VENDREDI 25/11: PECTORAUX/DOS

DEVELOPPE COUCHE BARRE
5 x 6 à 60kg à vitesse max .... Récup = 3'30

TRACTIONS POITRINE
4 x 8 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
4 x 15/20 à 65/70kg .... Récup = 2'

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
4 x 12/15 à 35kg de chaque .... Récup = 1'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15/20 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30"

CURL BICEPS BARRE EZ
5 x 10 à 23kg .... Récup = 2'

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''


Séance de 2h15. Travail en puissance sur le DC au début et ensuite travail du dos en masse/volume.
Donc au final, je suis à 1 séance/semaine pour le Casabianca. Je vais continuer comme ça. Demain, avant dernière séance du cycle (5 x 4 à 100kg). J'espère que ça va passer.

LUNDI 28/11: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 4 à 100kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
1 x 10 à 30kg
1 x 8 à 30kg
1 x 8 à 30kg
1 x 10 à 28kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 12 à PDC + 10kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
4 x 15 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30"

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



Tout est passé encore une fois pour le Casabianca. Par contre, la dernière a été très difficile, elle est montée très doucement. Prochaine et dernière séance du cycle: 5 x 3 à 105kg.
Je peux dire que j'ai déjà pris un peu de force. Avant le cycle, j'avais fais 4 reps à 100kg, très juste. Hier, j'ai passé mes 4 reps à 100kg facile à la première série. Je pense que je pouvait en faire une de plus tranquille, peut être 2.

MARDI 29/11: QUADRICEPS

SQUAT
5 x 7/10 à 105/110kg .... Récup = 3'30

PRESSE à 45
5 x 10 à 190kg .... Récup = 2'30

FENTES GLISSEES AU GUIDE
3 x 10 à 30kg de chaque .... Récup = 2'



Pas le temps pour les ischios et mollets.
Séance foirée de toute façon car j'avais pas bien récupéré de 2h de vélo que j'ai fais ce week end.



JEUDI 1/12: DOS/BICEPS

TRACTIONS POITRINE
5 x 8/10 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
5 x 12 à 70/75kg .... Récup = 2'15

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
5 x 12/15 à 35kg de chaque .... Récup = 2'

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
4 x 15/18 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30''

CURL BICEPS DEBOUT
5 x 10 à 21kg ... Récup = 2'30

ROTATEURS EXTERNES
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



J'étais en forme donc j'ai rajouté des séries.



VENDREDI 2/12: PECTORAUX/TRICEPS

DEVELOPPE COUCHE BARRE
5 x 6 à 60kg à vitesse max .... Récup = 3'30

DEVELOPPE COUCHE SERRE
5 x 10 à 60kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15/18 à 4,5kg de chaque .... Récup = 1'30

ROTATEURS EXTERNES POULIE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

Aujourd'hui, dernière séance du cycle Casabianca. C'était plus dur que d'habitude, j'ai du forcer davantage, mais tout est passé.



LUNDI 5/12: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 3 à 105kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
4 x 10 à 30/32kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 10/12 à PDC + 10kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à 4,5kg de chaque .... Récup = 1'30

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

MARDI 6/12: QUADRICEPS/ISCHIOS

SQUAT
4 x 8/10 à 90/100kg .... Récup = 3'30

PRESSE à 45
5 x 10 à 180kg .... Récup = 2'30

FENTES GLISSEES AU GUIDE
4 x 10 à 30kg de chaque .... Récup = 2'

LEG CURL ASSIS
4 x 12 à 35kg .... Récup = 2'



Séance foirée encore une fois, pas assez d'énergie. Pas le temps pour les mollets.



JEUDI 8/12: DOS/BICEPS

TRACTIONS POITRINE
5 x 8/10 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
5 x 12/15 à 75/80kg .... Récup = 2'15

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
5 x 12/15 à 35kg de chaque .... Récup = 2'

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
4 x 15/18 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30''

CURL BICEPS DEBOUT
2 x 8/10 à 26kg
4 x 10 à 21kg ... Récup = 2'30

ROTATEURS EXTERNES
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



VENDREDI 9/12: PECTORAUX/TRICEPS/MOLLETS

DEVELOPPE COUCHE BARRE
6 x 6 à 60kg à vitesse max .... Récup = 3'30

DEVELOPPE COUCHE SERRE
5 x 10/15 à 60kg .... Récup = 2'30

MOLLETS PRESSE 45
5 x 12/15 à 80kg

Aujourd'hui, séance test sur le développé couché (7ème séance du cycle). J'ai voulu tester mon maxi et mon 10RM pour recalculer les charges du prochain cycle.

J'ai passé 120kg facilement. Ensuite, j'ai essayé 125kg mais j'ai échoué (celle à 120kg a du me fatiguer).

Après, j'ai mis 95kg, j'ai fais 8 reps (dernière aidée).

Le reste de la séance, j'ai mis des poids légers pour ne pas me fatiguer. Car j'aimerai attaquer un second cycle vendredi.

J'estime mon 10RM à 93kg.



MARDI 13/12: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE
1 x 1 à 120kg (mon maxi)
1 x 1 à 125kg (calé au milieu)
1 x 8 à 95kg (dernière rep aidé par partenaire)
3 x 10 à 70kg .... Récup = 3'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
3 x 10 à 26kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 12 à PDC .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à ...kg de chaque .... Récup = 30"

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

J'ai passé 120kg facilement.

Ca avance pas mal ici

J'envisage les 130kg d'ici 2 mois. Je repars sur un autre cycle Casabianca lundi.

Bel objectif

Ouai, il me tarde de faire une vidéo de DC avec 130kg.

Après cette séance test de mardi, j'ai voulu faire une semaine d'entraînement "cool" pour pouvoir me reposer globalement et surtout reposer mon système nerveux. Donc j'ai réalisé les 2 autres séances de la semaine en "repos actif", c'est à dire à environ 60% du 1RM et en gardant toujours au moins 4 ou 5 reps en réserve.



JEUDI 15/12: QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS

SQUAT
1 x 8 à 90kg
4 x 10 à 80kg .... Récup = 3'30

PRESSE à 45
4 x 10/15 à 150kg .... Récup = 2'30

LEG CURL ASSIS (FACON GUNDILL)
5 x 10 à 25kg .... Récup = 2'30

MOLLETS DEBOUT UNILATERAL
2 x 10 à PDC .... Récup = 1'30
(la presse était prise et pas le temps de faire plus de séries)



VENDREDI 16/12: DOS/PECTORAUX/BICEPS

TRACTIONS POITRINE
4 x 8 avec aide élastiques .... Récup = 3'00

LAT PULLDOWN NAUTILUS
4 x 15 à 65kg .... Récup = 2'

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
4 x 14 à 30kg de chaque .... Récup = 2'

DEVELOPPE COUCHE BARRE
4 x 10 à 60/70kg .... Récup = 3'

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à ..kg de chaque .... Récup = 30''

CURL BICEPS INCLINE
3 x 20/25 à 4kg ... Récup = 2'30

ROTATEURS EXTERNES
2 x 14 à 4,5kg .... Récup = 0''



Je rajoute le curl incliné à ma routine. Etant donné que j'ai eu beaucoup de problèmes de tendinites aux épaules par le passé, et principalement au tendon proximal du long biceps, je prends des précautions. C'est à dire que je commence très léger et en séries longues pour habituer le tendon. Je monterai les poids progressivement.
J'ai déjà pris des risques en continuant les dips, donc je préfère être prudent.

Hier, première séance du deuxième cycle Casabianca:



LUNDI 19/12: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 5 à 95kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
3 x 6/10 à 32kg
1 x 10 à 30kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 10/15 à PDC + 10kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30"

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



Tout est passé mais c'était pas aussi facile que la première séance du cycle d'avant. Je me suis senti moins à l'aise. Mais c'est surement parce que la veille j'ai sauté 2 repas et que j'ai aussi moins mangé au repas d'avant (déjeuner).

VENDREDI 23/12: PECTORAUX/DOS

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 4 à 100kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE SERRE
5 x 10/12 à 65kg .... Récup = 3'

TRACTIONS POITRINE
4 x 8 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
4 x 12/15 à 80kg .... Récup = 2'30

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
4 x 12/14 à 35kg de chaque .... Récup = 1'30

CURL BICEPS DEBOUT
1 x 9 à 26kg
3 x 10 à 21kg .... Récup = 2'30

CURL INCLINE
3 x 10 à 6kg .... Récup = 2'



C'était une grosse séance (environ 2h30), j'étais épuisé à la fin. Je pouvais même pas faire plus de 10 reps avec 6kg au curl incliné!

J'ai pas pu faire les jambes cette semaine.

Les 5 séries du "Casabianca" sont bien passées encore une fois. Mais je force quand même davantage par rapport au premier cycle.

Au Développé couché serré, j'ai eu des douleurs cette fois au poignet droit. C'est bizarre, j'étais moins à l'aise que d'habitude. Pourtant, je prends pas trop serré (bras parallèles à peu près).

MARDI 27/12: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 3 à 105kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
3 x 10 à 32kg
1 x 6 à 32kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 12/14 à PDC + 15kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30"

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''

MERCREDI 28/12: QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS

SQUAT
4 x 8/10 à 90kg .... Récup = 3'30

PRESSE à 45
5 x 10 à 160kg .... Récup = 2'30

LEG CURL ASSIS (FACON GUNDILL)
5 x 12/15 à 40kg .... Récup = 2'30



Séance complètement foirée encore une fois, ça devient une habitude pour les jambes.
Ce n'est pas la seule raison pour cette fois, mais j'ai vraiment l'impression que faire ma séance de jambe le lendemain de la séance de force pour les pecs, c'est pas une bonne idée. A chaque fois, je ressens trop de fatigue et mes fixateurs d'omoplate n'ont pas bien récupérés.

JEUDI 29/12: DOS

TRACTIONS POITRINE
5 x 8/10 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
5 x 12/15 à 85kg .... Récup = 2'30



Rien le temps de faire! La salle fermait plus tôt, j'ai fini ma dernière série dans le noir! Dégoûté!
J'espère pouvoir faire plus de choses demain.

VENDREDI 30/12: PECTORAUX/TRICEPS

DEVELOPPE COUCHE BARRE
5 x 6 à 60kg à vitesse max .... Récup = 3'30

DEVELOPPE COUCHE SERRE
5 x 10 à 60/65kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15/20 à 4,5kg de chaque .... Récup = 1'30

ROTATEURS EXTERNES POULIE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



MARDI 3/01: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 5 à 100kg .... Récup = 4'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
4 x 8/10 à 30/32kg .... Récup = 3'

DIPS
1 x 10 à PDC + 20kg
2 x 12 à PDC + 15kg .... Récup = 2'30

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30"

ROTATEURS EXTERNE
3 x (10 x 5'' en iso) .... Récup = 0''



JEUDI 5/01: QUADRICEPS/ISCHIOS

SQUAT
5 x 8/10 à 90/100kg .... Récup = 3'30

PRESSE à 45
5 x 10 à 180kg .... Récup = 2'30

FENTES GLISSEES AU GUIDE
3 x 10 à 30kg de chaque .... Récup = 2'

LEG CURL ASSIS
3 x 12 à 30/35kg .... Récup = 2'

MOLLETS DEBOUT UNILATERAL
3 x 10 .... Récup = 1'30



VENDREDI 6/12: DOS/BICEPS

DEVELOPPE COUCHE BARRE
5 x 6 à 60kg à vitesse max .... Récup = 3'

DEVELOPPE COUCHE SERRE
4 x 10 à 60/65kg .... Récup = 2'30

TRACTIONS POITRINE
5 x 8/10 à PDC .... Récup = 3'30

LAT PULLDOWN NAUTILUS
4 x 12/16 à 85kg .... Récup = 2'15

ROWING TECHNOGYM UNILATERAL
4 x 12/15 à 35kg de chaque .... Récup = 2'

OISEAU PENCHE POULIE UNILATERAL
3 x 15/18 à 4,5kg de chaque .... Récup = 30''

CURL BICEPS DEBOUT
4 x 10 à 21kg ... Récup = 2'30

CURL INCLINE
4 x 12/15 à 8kg .... Récup = 2'30

MARDI 10/01: PECTORAUX

DEVELOPPE COUCHE BARRE (Casabianca)
5 x 4 à 105kg .... Récup = 6'

DEVELOPPE COUCHE HALTERES
2 x 8/10 à 32kg
2 x 9/10 à 30kg .... Récup = 3'

DIPS
3 x 10 à PDC + 20kg .... Récup = 3'



Un joli échec à la dernière rep de la dernière série! Arrivée au passage critique, elle est redescendue aussi vite qu'elle est montée. Je ne suis pas étonné car hier j'ai quasiment rien mangé de la journée. Depuis 2 semaines, j'ai perdu presque 2kg. J'étais à 69kg aujourd'hui.