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Bonjour à tous.

Comme certains le savent déjà par rapport à mon post sur ma diète, je suis passé depuis janvier en mode sèche.

Moi qui ai toujours alterné les entraînements de Force / Masse / Volume d'une voire deux semaines sur l'autre et qui changeait son mode d'entraînement chaque semaine, je suis passé exclusivement à du volume pour garder une cohérence avec ma diète.

Le principe est simple : 4 séries / 4 exos / 20 rèps avec 2 minutes de repos max.

Tous les matins : 3 minutes non stop crunch + enroulés de bassin.

Lundi
PECS
1/ Couché
- gamme montante jusqu'à 90 %
- 4 x 20
2/ Incliné haltères
3/ Butterfly
4/ Pull Over

MOLLETS (1 voire 2 exos jusqu'à épuisement)


Mardi
DOS
1/ Tractions 4 x max possible
2/ Tirage nuque
3/ Bûcheron
4/ Rameur
5/ Rowing dos barre

RAPPEL BICEPS (mon point faible)
1/ Larry Scott
2/ Concentré haltères

Jeudi
EPAULES
1/ Développer nuque
- gamme montante jusqu'à 90 %
- 4 x 20
2/ Élévations latérales
3/ Élévations devant haltères
4/ Élévations arrières

JAMBES
1/ Chauffe au Squat léger.
2/ Presse inclinée
3/ Ischio

Vendredi
BRAS (en double set systématiquement)
1/ Traction biceps 5 x max & Dips 5 x max
2/ Curl & Élévations derrière la nuque haltère
3/ Haltères & Tirage poulis barre "moustache"
4/ Concentré biceps & triceps haltères (même position que le bûcheron...)

AVANT BRAS
2 exos jusqu'à épuisement.


Progressivement, je vais modifier ces exos que je connais bien à présent pour chercher d'autres angles. Et je vais essayer également de changer mon mode de training toutes les deux semaines.

Votre avis m'intéresse, merci d'avance.

+++

Au niveau charges :
DC Max = 147,5 kg
DC en séries de 20 = 75 kg

Développé nuque max = 95 kg
DN en séries de 20 = 40 kg

Tirage nuque max = 120 kg
Tirage nuque en séries de 20 = 65 kg

Je me remets au Squat donc je n'ai pas encore d'idée de max.
Pour les bras, lorsque je faisais de la force :
-> Biceps / Traction je rajoutais 35 kg à mon poids de corps
-> Triceps / Dips je rajoutais 40 kg à mon poids de corps.

Depuis que je suis passé en volume pur, je ne ressens pas une grosse perte de force et je m'astreins à faire des barres à 90% pour garder un minium (ex au DC, je fais généralement après une gamme montante, une barre à 130 kg).

En changeant quelques exos, j'ai eu de très bonnes sensations, notamment avec un exo de triceps (Page 22 des mouvement de musculation de Delavier). Il est excellent et permet de bien maintenir les coudes serrés pendant la montée.

Un mode d'entraînement qui m'a bien réussit : enchaîner les exos à chaque nouvelle série. Exemple :
4 x 20 au DC / 2 minutes de repos / 4 x 20 incliné haltères / 2 minutes de repos, etc...

Wanet a écrit:Au niveau charges :
DC Max = 147,5 kg
DC en séries de 20 = 75 kg

Développé nuque max = 95 kg
DN en séries de 20 = 40 kg

Tirage nuque max = 120 kg
Tirage nuque en séries de 20 = 65 kg

Je me remets au Squat donc je n'ai pas encore d'idée de max.
Pour les bras, lorsque je faisais de la force :
-> Biceps / Traction je rajoutais 35 kg à mon poids de corps
-> Triceps / Dips je rajoutais 40 kg à mon poids de corps.

Depuis que je suis passé en volume pur, je ne ressens pas une grosse perte de force et je m'astreins à faire des barres à 90% pour garder un minium (ex au DC, je fais généralement après une gamme montante, une barre à 130 kg).

En changeant quelques exos, j'ai eu de très bonnes sensations, notamment avec un exo de triceps (Page 22 des mouvement de musculation de Delavier). Il est excellent et permet de bien maintenir les coudes serrés pendant la montée.

Un mode d'entraînement qui m'a bien réussit : enchaîner les exos à chaque nouvelle série. Exemple :
4 x 20 au DC / 2 minutes de repos / 4 x 20 incliné haltères / 2 minutes de repos, etc...

Bonne perfs

Poids? taille? année de trainings? objectifs?

Ces perfs ont été réalisées quand j'étais en masse :
- poids : 105 kg
- Je fais 1m90
- Je fais de la muscul depuis 10 ans et je m'entraîne vraiment sérieusement depuis 2 ans et demi

Cette année, c'est plastique + prendre des biceps (j'ai des gros triceps mais pas de bi démentiels...)

Voilà ;-D

je serais curieux de voir ton physique a 105 kilos pour 1.90 ,t'as combien de tour de bras ,je presume que tu galéres avec les jambes

je serais curieux de voir ton physique a 105 kilos pour 1.90 ,t'as combien de tour de bras ,je presume que tu galéres avec les jambes

Je vais poster des photos de ma sèche, tu verras ;-D.

J'ai pas repris de mesure des bras depuis longtemps, je fais ça ce soir !

Pour les jambes... Bah j'ai des jambons mdrrr... Le jour où elles seront dessinées je pense que je serais anorexique....

Balance des tofs, si possible a 105kg!
Ou alors des videos!

Vidéos de l'année passée DC à 135 kg = Pour la vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=AU-oBsdxh7I

Je mettrai des photos de moi à 105,5 kg au début de ma sèche en Janvier et une du début mars.

a oui j'avais pas vu t parti de 120 kilos donc pas du tous l'ecto de base

Wanet a écrit:Vidéos de l'année passée DC à 135 kg = Pour la vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=AU-oBsdxh7I

Je mettrai des photos de moi à 105,5 kg au début de ma sèche en Janvier et une du début mars.

Elle passe facile la rep à 135

Elle passe facile la rep à 135

Yes, j'ai pas mal progressé au coucher ces derniers temps.
Mais en force je prends en gros 5 minutes de temps de repos alors si elle était pas passé, j'aurais grogné....

Wanet a écrit:

Elle passe facile la rep à 135

Yes, j'ai pas mal progressé au coucher ces derniers temps.
Mais en force je prends en gros 5 minutes de temps de repos alors si elle était pas passé, j'aurais grogné....

normal

J'ai mesuré mon tour de bras hier soir : 39.

A gauche démarrage le 06-01-09
A droite 06-03-09

Tu fais pas enorme
meme pas de slip
le bide
les poils

Tu fais pas enorme icon_cry.gif
meme pas de slip worried.gif
le bide icon_cool.gif
les poils icon_cool.gif icon_cool.gif icon_cool.gif

Je mettrai de face et de dos aussi ^^
Les poils, et oui, un vrai animal ^^

une vue d'avion aussi, pour continuer dans les poses de merde

De face



De dos

J'ai un doute: tu as bien retouché tes tofs (a part lpour la tete), tu n'est quand meme pas comme ca?

Un damar naturel.

Sinon on voit bien une perte de gras.
Faut absolument faire partir ce bourrelet dans le bas !

J'ai un doute: tu as bien retouché tes tofs (a part lpour la tete), tu n'est quand meme pas comme ca?

Si pourquoi ???

Sinon on voit bien une perte de gras.
Faut absolument faire partir ce bourrelet dans le bas !

Merci ! C'est l'objectif final ^^

ben le bide... ya quand meme un truc bizarre non?

Et non j'suis comme ça.

Faudra faire une sèche de malade en étant ultra stricte sur la nutrition pour baquer tout ça
Courage mec

Snifff.... Je suis en train -_-...

Répartition plutôt de type gynoïde, c'est la graisse qui partira en dernier, et le plus difficilement... mais tout est possible et t'es en bonne voie

Tu vireras tes poils aussi ,ca le fait pas!

Tu vireras tes poils aussi ,ca le fait pas!

C'est ma femme qui va être contente ^^

Non mais en étant franc ....,ca le fais pas!

Faut avouer c'est quand même très vilain, sans tomber dans la métrosexualité hein. Pire que le pain de mie encore sur ce coup là.

disons que déja il a un bon morceaux de lard a perdre ,mais les poils en plus la c'est too much ! C'est la fatality

J'suis viril c'est tout ^_^...

Pour info, je pars de 120 kg de gras donc j'avance petit à petit.
JE n'ai malheureusement pas une génétique clémente niveau sèche.

je pars de 120 kg de gras

Belle perf, tu devais etre magnifique!
Tu as fait comment pour monter a 120?gourmand? concours de bouffe?fete de la biere? forcé sur les chips devant le foot us?
Tu as du forcer pour aller les chercher ou c'est venu naturellement?

Je suis super impressioné, surtout pour un anturel, franchement bravo, j'aimerai avoir ton apetit!

c'est pas que tu as pas une génétique clemente niveau séche c'est que tu stockes tres localement,cela dis tu as deja fais une grosse part du boulot

Je pense que si, car sur l'ensemble de sa diète, il est bien bas niveau Kcal (dur de descendre plus bas), moi proportionnellement je perdrais 4kg/semaine avec un tel apport.

La répartition, c'est génétique et malheureusement irréversible naturellement: la sèche pourra arriver à vider les adipocytes de leurs réserves, mais il conservera néanmoins un très grand nombre d'adipocytes à cet endroit (hérités d'une adolescence bien ronde).
La nature ayant horreur du vide, dès qu'il fera un excès, c'est dans cette zone en priorité qu'il prendra de la graisse.

Pour changer/équilibrer cette répartition durablement, il ne reste que la chirurgie (lipo-aspiration).

Mais je trouve que pour un ex-gros (obèse, mais c'est un peu too much), tu reviens de loin avec brio

faut voir la suite .

Belle perf, tu devais etre magnifique!
Tu as fait comment pour monter a 120?gourmand? concours de bouffe?fete de la biere? forcé sur les chips devant le foot us?
Tu as du forcer pour aller les chercher ou c'est venu naturellement?

Je suis super impressioné, surtout pour un anturel, franchement bravo, j'aimerai avoir ton apetit! icon_cool.gif

A l'époque si tu avais vu ce que je bouffais, tu serais vraiment impressionné ! 6 pains au chocolat tous les matins dans l'café et autres réjouissances... LE truc c'est que dans la famille, ça cuisine riche ^^...
Du coup c'est venu tout naturellement le gras avec de belles prédispositions...

faut voir la suite

Si ma femme m'en empêche pas, je continuerai jusqu'à réduire l'excédent au max !!!

Mais je trouve que pour un ex-gros (obèse, mais c'est un peu too much), tu reviens de loin avec brio icon_cool.gif

Merci, on continue !

La suite ca va tres mal se passer, il va etre osseux sur tout le corps tout en gardant un seul et unique bourelet degueulasse et immonde autour du bide. Parallelement a cela il sera descendu si bas en kcal / jour qu'il ne pourras plus rien faire, son maxi au dc sera de 40kg et il sera un legume,incapable de baiser. Dans qq mois il n'en pourra tout simplement pluset suite a un rebond glucidique au mac do, ca risque de se terminer dans une ecole avec un fusil...

Sinon l'épilation dans la famille, je suppose que c'est pas forcement une religion? Personne n'y a jamais songé?

combo : séche + lipo+ épi ,ca sera peut etre ton combo ultime