Forums SuperPhysique

Bonjour a tous!
Comme c'est mon premier post ici, je pense qu'une petit prestentation s'impose:

-né le 09/07/1981

- 1m82

- entre 84 et 86 kg

- mon parcours:

_14 ans de natation, dont 11 axés sur la compet, stoppé en mai 2007, cause études et boulot, et lassitude aussi!
poids de forme comme nageur: 75 kg. muscu irrégulière et basée sur du full body 2 à 3X par semaine.

_mai 2007: débute la muscu + sérieusement.

Certains ici me connaissent deja, sous le pseudo de Julien G.

Voila, c'est parti pour les seances.

Hier: pecs-dos-epaules

DIH R: 2'00
11@36
7@36
7@36
12@32
10@32

chest press CYBEX R: 1'30
6@102
10@86
12@77

tractions larges R: 1'30'' - 2'00
12 - 11 - 10 - 8

rowing machine CYBEX R: 1'00 - 1'30"
4 * 10-12@60-70 (?)

EL R: 2'00
2 * MAX @ 18 - 14 - 12 (en enchainant)
--> entre 6 et 8 reps

+ abdos

Salut

Content de te voir ici

Ah le voilà le VRAI Julien G

Ah bon il y aurait un nain-posteur?

Il y a surtout un autre Julien G. sur ce forum, un jaloux sûrement

Ca depend si c'est Julien Greaux, je doute qu'il soit jaloux de moi...

Cool de te voir ici, maintenant c'est le temps de prograisser

Yes, cool d'etre enfin arrivé sur ce forum, pour la progression j'espere avoir des conseils des "anciens", plus expérimentés.

bienvenue Ju

Encore un immigré de musculaction

Il va falloir fermer les frontieres

on invite Lepen tu veux dire ?

Bienvenue, vraiment nice de te voir ici julien ^^

14 ans de natation

Merci à tous, ca fait plaisir de retrouver pas mal de vieilles connaissances!

03-04-09: BRAS

>>barre-front poulie basse S/S curl marteau
7@45
10@42,5
9@42,5
s/s
8@24
10@20
10@20

>>extension nuque 1 bras S/S curl pro poulie
3*10@18
s/s
10-12-12@20-25

>>dips avec elastique S/S curl concentration
15-12-10
s/s
8@16
10@14
10@14

+ crunchs sur ballon @12kg 2*20, gainage sur le cote 2*30


---> les dips avec elastique, je passe un elastique jumpstretch autour du cou attache au poste pour me retenir, la partie haute du mouvement est plus difficile et les triceps ramassent +.

Barre front et extension 1 bras

Julien a écrit:>>dips avec elastique
15-12-10

---> les dips avec elastique, je passe un elastique jumpstretch autour du cou attache au poste pour me retenir, la partie haute du mouvement est plus difficile et les triceps ramassent +.

salut,

pas mal l'idée "dips avec élastique". Tu as utilisé quel type de resistance élastique? ( micro band/ monster mini/...). T'as doublé l'élastique pour faire les dips

J'ai pris un jumpstretch violet pour faire cet exo. Je ne sais pas exactement a quoi ça correspond mais c'est plutot dur...

Pour faire les dips, je suis sur les montants de 2 steppers cote à cote, et je pouvais attacher un peu plus bas, c'est donc de la chance que ça soit possible.

Je pourrais surement pas faire ça partout, la difficulté étant de trouver ou accrocher les elastiques.

06-04-09: BRAS

DCS guide R:2'00
(ajouter poids de la barre)
4@90
4@90
5@85
6@80

curl incline R:1'30
6@20
8@18
7@18
9@16 + 4 debout

extension declinees halteres R:1'30
2*8@16
10@14
---> pas evident a faire cet exo...

tractions supi serres R:1'30-2'00
10 - 9 - 9

extensions poulie haute R:1'00
10 - 9@40
11@35

curl pupitre 1 bras R:1'00
12@14
8@14
5@14 + 3 reps negatives


---> bon training, les extensions halteres declinees, moyen niveau sensations mais je pense qu'il faut s'habituer un peu a l'exo.
J'ai decouvert une ceinture avec chaine dans ma salle, je vais peut etre me remettre aux dips lestes

Qu'est-ce que tu appelles les extension déclinées ?

Du barre-front décliné mais avec 2 haltères

07-04-09: quadriceps
---> reprise des cuisses un peu + sérieux, je pars sur des séries longues sauf en squat.

Squat
10@80
8@80
8@80
--> reprise sans trop forcer du squat.

Presse
3*30@120 + poids de la presse a vide

leg extension
12 reps
2*25 reps

RAS

14 ans de natation, tu dois avoir une bonne cage thoracique ! (et du souffle)
Tu ne fais pas les mollets dans ta séance de jambes ?

14 ans de natation, tu dois avoir une bonne cage thoracique ! (et du souffle)
Tu ne fais pas les mollets dans ta séance de jambes ?

La cage thoracique difficile a dire, le souffle j'ai du pas mal perdre (je ne fais plus beaucoup de cardio depuis mon arret).

Mais a une epoque c'est vrai que j'avais acquis une sacree endurance: j'etais monte a 8 entrainements de natation par semaine (de 1h45-2h) plus 2 ou 3 PPG, plus footing long le week-end... Et j'etais plutot sprinter.
On s'imagine pas a quel point ce sport est dur.


Revenons au training:
Je ne fais pas les mollets dans cette seance, je fais une seance quads et une seance ischios/mollets pour faire des entrainement + courts.

08-04-09: pecs-dos-épaules

tractions R: 1'00 - 1'30
larges: 14 - 11 - 10 -8
neutres largeur d'épaules: 9

DIH R: 2'00
11@36
10@36
8@36

Développé couché R: 2'00
6@90
12@80
10@80
15@70

tirage vertical prise sérrée neutre R: 1'00 - 1'30
5*10-12@12 plaques

tirage horizontal corde vers le cou R: 1'00
2 séries

chest press CYBEX R: 1'00 - 1'15
3*10-12@78

EL R: 1'00
12@14
10@14
15@12

---> bon entrainement. Dur le Développé couché en 3eme exo, mais les perfs restent potables.

Yep, pas mal le training

Hier: pecs/dos, à la maison

_ DC R: 2'00
14@80
12@80
9@80
8@80
13@70
15@70

_ EC R: 1'00
3*10-12@18

_ Ecartés élastique 1 bras R: 0
3*12

_ tractions diverses R: 1'30
6*10-12

_ tirage élastique R: 1'00
3 séries

+ rotateurs externes

ça signifie quoi le R à la fin du nom de tes exos?

repos

ou récup oui

Ah ouai je suis con quand même

Merci Dude!

De rien Dude.

14-04-09: épaules/bras

EL
2 X max@20 - 16 - 12
1 X max @16 - 14 - 12

oiseau poulie 1 bras
12 - 10 - 10

curl incliné
10@18
8@18
10@16

S/S

extensions poulie prise en v
15-12-12

curl pupitre
12-10-8@30 + élastique

S/S

Barre-front
3*12@38

+ abdos, stretching


---> bon entrainement, j'essaye d'introduire l'élastique histoire de changer un peu les habitudes et je peux dire que... ça fracasse bien les biceps combiné avec les poids classiques!!

Reprise de mon carnet...
Je poste deja mes seances sur le forum Play Musculation, mais j'espere avoir ici d'autres avis/remarques venant d'autres personnes.

Mon programme actuel:

L- haut du corps: tractions, dips, curl incline, extensions nuque
M- bas du corps: presse ou squat, leg extension, leg curl ou SDTJT, abdos, rappel epaules EL/oiseau
M- repos
J- pecs + bras: dips, pull over, extensions nuque, curl incline
V- abdos + mollets
S- dos + epaules: tirage horizontal, rowing machine 1 bras + 1 autre exo dos au choix, EL/EF


training de lundi:
09/11/09: haut du corps

--> un peu a plat car j'ai la creve, donc c'est low volume ce soir... enfin comme d'hab quoi

tractions larges
6 @20
5 @20
24 @PDC

dips PDC
46 (sur le cul, j'aurais pu en passer + avec du rest pause en haut je crois...)
35
31

curl incline
20 @14
24 @12
20 @12

S/S avec

extensions nuque 1 bras
50 @14
55 @12
45 @12

elevations frontales poulie
2 X 20


Hier:
today: pecs + bras

dips PDC
53 --> rest-pauses bras tendus a 30 et 40 reps
40
34

pull over en travers du banc
30 @24
30 @20

curl incline
15 @16
25 @12

extensions nuque 1 bras
40 @16 --> souvent en partiel
50 @12 --> + d'amplitude

curl pronation
2 X 25-30

+ gainage/stretch

Today: dos + épaules

tirage horizontal
12 - 10 - 10

tractions larges PDC
20 - 12 - 15
--> j'ai laché psychologiquement sur la 2eme séries, je sais pas pourquoi...

rowing machine 1 bras
15 - 12 -10

Shrugs haltères
3 X 20 @32 kg

EL
3 X 30 @9 kg

+ stretch

3x30 au élévations latérale les tractions sont bien aussi t'as essayer de te lester pour voir ?

Oué je fais des tractions avec lest le lundi en général!

Demain donc...

16-11-09: haut du corps

tractions larges
3 X 5 @22 kg
15 @10 kg

dips
30 - 25 - 22 @10 kg
--> bonne amplitude

curl inclines
15 @16
2 X 20 @14

en S/S avec:

extensions nuque 1 bras
60 @10
2 X 50 @12
--> pas de progres, j'essaye d'ameliorer l'execution et l'amplitude de cet exos

+ stretch, rotations externes de l'epaule a l'elastique