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--> pas de progres, j'essaye d'ameliorer l'execution et l'amplitude de cet exos

ça c'est de la sagesse

19/11/09: pecs + bras

dips @14 kg
20 - 18 - 16
--> pas trop la peche, pas reussi a vraiment forcer

pull over en TDB (travers du banc)
20 @30
2 X 25 @26

curl incline
15 @16
2 X 20 @14

en S/S avec:

extensions tri poulie haute barre
20 - 30 - 30

curl pupitre 1 bras
15 - 12 @12


+ gainage et stretch

21-11-09: dos + épaules

tirage horizontal PN sérrée
15 - 10 - 8 reps

tractions larges
21 - 15 - 14

tirage horizontal prise large
3 X 15

rowing machine à 1 bras
3 X 12

EL
2 X 40 @9 kg

+ abdos, stretch

Petite reorganisation du programme:

L- pecs + bras
M- jambes + cardio (rameur en intervalles)
M- repos
J- bras + rappel pecs
V- rappel jambe + cardio (rameur en intervalles)
S- dos + epaules
D- repos ou cardio cool

Pour les pecs, un peu de plyometrie et de stabilite (pompes sautees, DC guide ballistique, pompes sur swiss ball...) pour solliciter un peu differemment les fibres et stabiliser mon epaule.
Un peu de plyo pour les cuisses egalement.
Pour le reste on continue sur la lancee...


23/11/09: pecs + bras

pompes sur swiss ball, pieds sureleves
5 X 20

DC ballistique smith machine
5 X 5 @37 kg

curl incline
18 @16
22 @14
2 X 20 @14

en S/S avec:

extensions nuque 1 bras
50 @14
2 X 50 @12

abdos
2 X 20 a la poulie haute

+ gainage, stretch

C'est quoi le but de ton programme la ?

Masse musculaire haut du corps, détente et puissance pour les jambes (pour des défis à la con, arriver à dunker + faire des temps au rameur courte distance...).

Pour les pecs, j'en avais juste marre de faire dips + pull over, alors je change un peu de registre et bosse en explosif.

Je précise que mon épaule est blessée depuis 3 bons mois, impossible de faire tous les mouvements de poussée ou le coude s'écarte du buste.

Voilà pourquoi ça peut paraitre "bizarre" comme organisation.

C'est surtout les objectifs qui me semblent bizarre, du genre ou on arrive à rien à vouloir trop se disperser.

Bah non finalement y'a 2 objectifs, 1 pour le haut, un pour le bas!

Pour les pecs je fais ce que je peux pour le moment car c'est limité si tu enlève tous les développés + les écartés et variantes...

Tiens, 2 photos pour égayer ce carner un peu triste:

[img] /img]

[img] [/img]

le triceps julien, le triceps

héhé, merci Maxence, je l'ai bien matraqué à coup d'extensions nuque ce fameux triceps.

Pas de bol ça me fait mal au coude maintenant, du coup j'en fait plus qu'une fois par semaine.

Et j'matraque mon biceps à coup de curl incliné pour équilibrer!

Gros potentiel triceps, ouais !

Ta bien de la chance mois je sent rien a cet extension nuque 1main que tout le monde fait ( un peu effet de mode sur le coup )

Code: Tout sélectionner

Ta bien de la chance mois je sent rien a cet extension nuque 1main que tout le monde fait ( un peu effet de mode sur le coup  )

Moi c'est un des 1ers exos que j'ai fait, du temps ou j'avais qu'un haltere de 10kg pour m'entrainer... surement pour ca qu'il me reussit bien, ca doit pas etre le cas pour tout le monde evidemment.

24-11-09: jambes/plyo/rameur interval

Echauffement: gainage-petits sauts-etirements legers

plyo saut depuis banc
3 X 6

squat guide + jump squat
8-8-6 @70-80-90
+ 6 sauts apres chaque serie

Rameur
10 mn intervalles courtes

26-11-09: bras + rappel pecs

pompes + renegade row
4 X 10-12 @12 kg
voila un exo qui bosse a fond le gainage! je le fais comme lui mais moins vite:
http://www.youtube.com/watch?v=iF4tb19z ... re=related

pompes sur swissball, pieds sur banc
3 X 20

curl incline
19 @16
15 @16
22 @14
20 @14

S/S

extensions tri poulie haute
corde: 2 X 20
barre: 2 X 30

+ un peu de spider curl et de curl marteau 1 bras a la fois, abdos et stretching

samedi 28.11.09: DOS + Epaules

tirage horizontal prise neutre sérrée
15 - 10 - 6 reps

tractions larges (toujours partiel: monte jusqu'au nez/yeux)
24 - 20 - 16 reps
>> bien forcé et les reps montent

tirage horizontal prise large
10 - 12 - 12 reps

rowing machine 1 bras
10 - 12 reps

EL 1 bras poulie basse
2 X 40

+ rotations externes, gainage et stretch

lundi 30-11-09: pecs/bras

pompes mains sur swiss ball, pieds sureleves
3 X 25

pompes + renegade row
3 X 12 @12 kg

curl incline
19 @16
2 X 24 @14

S/S

extensions nuque 1 bras
3 X 50 @14

curl 1 bras marteau
2 X 30 @14

super les extensions nuque, mouvement complet ?

sinon le vert ça arrache les yeux

Merci maxou

angle bras/avant-bras de 90 degres sur la plupart des reps (3-4 a l'arrache en fin de serie quand meme )


c'est vrai que le vert fluo nique les yeux haha.

ça va t'as encore une bonne amplitude moi ça faisait vraiment du partiel haut là (comme dans les vidéos de yann), là je vais baisser le poids et faire du complet pour prendre du triceps, maintenant que j'ai progressé en force

sinon de rien juju

03.11.09: rappel pecs + BRAS

push ups + renegade row
5 X 12 @12

DCS barre guidee
10 @ 67,5
2 X 10 @77,5
--> l'epaule a pas bronche . On va continuer un peu cet exo (sans trop forcer niveau charge) car ca me manque de pousser une barre!!

curl incline
20 @16 --> cool, juste 1 rest pause, et a 15 reps
18 @16
20 @14

curl marteau unilateral
3 X 20 @16 kg

S/S

kickback poulie
3 X 18-20

+ quelques abs et pas mal stretching

05-12-09: DOS + EPAULES

tirage vertical prise neutre sérrée
12 - 8 - 8 reps

tractions larges partielles (barre --> yeux)
25 - 20 - 18 reps

tirage horizontal prise large
2 X 12 reps

rowing machine 1 bras
3 X 12 reps

EL poulie 1 bras
3 X 20 reps


+ 20 mn de stretch

Nouvelle photo.

Oué en sépia pas mal non?

Un poil floue et j'ai l'air un peu + gras que je ne le suis mais bon...

En général, on change la couleur pour cacher du gras.

Au vu de mes photos couleurs le gris a tué mes abdos, preuve à l'appui page 3

Enfin bon tout ça c'est que des photos, on fait pas de la muscu juste pour ça merde!

Petit changement de split:

L- pecs + dos largeur
M- jambes + abs
M- repos
J- tri + epaules
V- repos ou cardio/abs
S- dos epaisseur + biceps
D- cardio exterieur ou repos

07-12-09: pecs/dos largeur

push ups + renegade row
3 X 14 @12 kg

DCS prise largeur d'epaules
3 X 10 @77,5

tractions larges
25 - 21 - 15

tirage vertical machine convergeante
5 X 10-15 @102,5 --> 95 kg


+ gainage, stretch

10-12-09: triceps/epaules

DCS guide
3 X 12 @77,5 kg

extensions nuque 1 bras
3 X 50 @14 kg
30 @14 + 20 @12

EL
4 X 20 @10

oiseau poulie 1 bras
3 X 20

rowing menton
2 X 25

+ abdos/gainage/stretching

12-12-09: dos épaisseur + biceps

tirage horizontal PN sérrée
15 - 10 - 6 - 15 reps

rowing machine 1 bras
3 X 12

curl incliné
24 @14
2 X 20 @14

curl pupitre
2 X 15 @30
12 @30

+ stretching

---> pas trop de force sur les biceps, ça allait mieux quand je les faisais 2 fois par semaine je crois... ou c'est le dos avant qui me les a fatigués?
A part ça séance correcte.

Curl incliné encore très correct après le dos, vraiment

Merci max

hier: 14-12-09 >> pecs + dos

DCS guide (prise largeur d'epaules)
3 X 14 @77,5 + 1 X max @57,5

push up + renegade row
3 X 12 @12

pull over en travers du banc
25 @24

tractions larges
18 - 15 - 14

tirage vertical machine convergeante
4 X 11-12 @102,5

+ stretch

17/12/09: triceps + epaules

DCS guide
3 X 15 @77,5 + max @57,5

extensions nuque 1 bras
2 X 50 @14
70 @12

EL
3 X 25 @10

oiseau poulie basse 1 bras
3 X 25

rowing menton poulie
2 X 20

+ rotations externes, gainage, stretch

19/12/09: dos + biceps

tirage horiz prise large
4 X 8-10

tirage machine convergeante upper back
4 X 10-12

curl incliné
24 @14
10 @18
24 @14

curl pupitre
15 - 15 - 14 @30

+ stretch

21/12/09: PECS

DC guide (prise largeur d'epaules)
4 X 10 @82,5
20 @67,5

pull over en travers du banc
15 @30
20 @28
20 @24

adduction 1 bras poulie haute
2 X 12

pompes + renegade row
2 X 12 @12 kg

+ stretching

Comme je fais rien les 25,26 et 27 et que je vais bouffer comme un porc, petite modif du prog:
pecs
dos
cuisses
epaules/bras

22-12-09: DOS

tractions larges (monte jusqu'aux yeux)
27
19
16
14

tirage vertical machine convergeante
4 X 12-16 @100/102,5

tractions horizontales supi
3 X 15

lombaires banc
2 X 10 tres lent

+ gainage, stretching

c'est dingue exactement les mémes perfs que moi sur tes 4 séries de tractions

Gilles, il y a quelques chose avec ces chiffres... 27...19...16...14... C'est un message divin c'est sur!!

Training de ce matin:

24-12-09: BRAS

curl incline
25 @14
2 X 20 @14

DCS guide
20 @67,5
18 @67,5
16 @67,5

extensions nuque 1 bras
3 X 50 @14

curl pronation poulie basse
3 X 12 a 20

extensions poulie haute
1 X 50 reps

curl poulie basse
1 X 30 reps


+ gainage et stretching

Reprise du carnet!

J'ai continue le training pendant les fetes mais sans trop faire attention aux perfs, un peu au feeling...
Voila le new prog:

L- cuisses/abs
M- pecs/triceps
M- repos
J- biceps/delto lat
V- cardio
S- dos/delto post
D- repos ou cardo

Seance de today: cuisses

leg press horizontale
15 @120
15 @130
15 @140

leg extension
4 X 15 @50

leg curl
4 X 10 @50

crunchs declines
2 X 50

+ gainage et stretching

Today: pecs/triceps

DCS
5 X 5 @85

renegade row avec pompes
3 X 12 @12

pull over en travers du banc
15 @32
20 @24

peck deck inversé arrière d'épaule
3 X 20 reps

extensions nuque poulie basse avec la corde
4 X 15 à 20


+ stretch

07-01-10: biceps + epaules

curl incline
18 @16
15 @16
20 @14
12 @14 + max @12

tractions supi
15 - 11 - 10

J'ai commence a faire des EL a 10 kg, mais quand j'ai vu qu'au bout de 10 j'avais de la peine j'ai pas insiste...
Je crois que j'ai bien force sur les biceps et ca m'a vide.
Au lieu de ca quelques series de rotations externes a la poulie, et des abdos.