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09/01/10: DOS

SDT
10 @60
6 @80
6@90
4@100
3@110
3@110
---> le retour du SDT... on reprend tranquilou, j'étais bien facile, j'ai pas senti avoir trop perdu de force, sauf peut-etre au niveau de la poigne.

rowing supi
2 X 12 @70

tractions larges
20 - 16

DCS explosif
5@50
4@55
2 X 3 @60

pec deck inversé arrière d'épaules
2 X 20

+ abdos/stretching

Tu changes trop souvent de programme là.

Bah celui là je le garde pour un moment t'inquiète

En fait y'a pas tant de changements que ça, pas mal d'exercices restent les memes.

11/01/10: jambes

leg press
15 @120
15 @140
15 @140

leg extension
4 X 15 @55

leg curl
3 X 8-10 @55

crunchs declines
2 X 40

12/01/10: pecs/triceps

DCS
5 X 4 @90

pompes/renegade row
2 X 10 @14
12 @12

extensions nuque poulie basse + corde
3 X 15

extensions poulie haute barre droite
20 - 17 - 12 reps

peck deck inversé arrière d'épaules
2 X 20

+ un peu d'abdos, stretch

14-01-10: biceps/epaules

curl incline
20 @16
10 @16 + 8 @14
30 @12

EL
3 X 30 @10

curl pupitre 1 bras
3 X 20 @10

rotations externes poulie
3 series 12/15 reps

crunchs decline
2 X 40 lent

16-01-10: DOS

SDT
chauffe à 60, 80
6 @90
5 @100
3 @110
2 @115
1 @120

Rowing barre supi
2 X 10 @75

tractions larges
19 - 17 - 15

pec deck inversé arrière d'épaules
20 @77
20 @68

extensions nuque poulie basse + corde
3 X 18-20 @5 plaques

+ stretch

--> assez bon training, un peu faible sur les tractions, j'ai du lacher pas mal d'influx sur SDT + rowing donc pas si mal.

19/01/10: pecs/triceps

DCS
chauffe à 50, 60, 70, 80
5 X 3 @95
--> sauf la 3eme série, j'ai fait que 2 reps, pas pris assez de récup... Sinon ça me demangeais de prendre un prise normale car l'épaule va bien mieux, mais je me suis retenu, on va pas aller trop vite.

renegade row + pompes
2 X 10-12 @14

Test: DCH, prise un peu ressérée
3 X 10 @ 28, avec peu de récup, ça passe sans problème, l'épaule a pas bronché!

extensions tri barre en V
2 X 20 reps @ 10 plaques

pec deck inversé
2 X 20 @77

21-01-10: biceps + epaules

curl incline
22 @16
11 @16 + 7 @14
30 @12

EL
3 X 35 @10

curl pupitre 1 bras
2 X 15 @12
12 @12

rotations externes poulie
3 X 12

crunchs declines
3 X 40

samedi 23-01-10: DOS + triceps rappel

SDT
chauffe à 60, 80, 90
5 @100
3 @110
1 @120
1 @130
A partir de la prochaine séance on augmente que de 5 kg.

rowing supi
2 X 10 @80

tractions larges
23
16

extension nuque 1 bras
2 X 50 @12 kg
ça fait du bien de reprendre cet exo...

pec deck inversé
2 X 20

+ gainage et stretch

25-01-10: jambes

leg press horizontale
15 @100
3 X 15 @130

leg extension
4 X 10-12 @50-60

leg curl
4 X 10 @40-50

+ abdos, stretch

26/01/10: pecs-triceps

DC prise "intermédiaire"
chauffe à 50, 60, 75, 90, 100 (1 rep)
5 X 5 @90kg
--> prise entre du DC et du DCS

DCH
12, 12, 10 @30 kg
--> coudes pas trop loin du corps

extensions triceps barre en v
40 @10 plaques
30 @10 plaques
20 @10 plaques
--> 2 premières séries avec rest pauses

pec deck inversé
18, 15 @86

+ rotations externes, abdos et stretch

oh ! un Julien !

salut copain barboteur !

22/09/11: Reprise du carnet

Pecs

DC
10 @100
7 @105
4 @110

écartés inclinés
15 @14
2 X 12 @18

ring push ups
3 X 15

ring pull over
3 X 10

oiseau
4 X 12 @12

Faudra que je change ma vieille foto...

23/09/11: Bras

curl incliné
15 + 5 + 5 @14
12 + 3 + 3 @16
10 + 4 + 3 @16
10 @16 + max curl alterné debout

pull over press incliné
15 @35
15 @35
20 @30
20 @30

circuit biceps
curl pronation/curl marteau/curl EZ: 3 circuits de 8 à 12 reps

circuit triceps
ext corde/ext pro/ext supi: 3 circuits de 10 à 15 reps

+ abdos

26/09/11: épaules

Développé Arnold
10 @16
10 @20.5
2 X 8 @20.5

Elévations latérales
4 X 30 @9 kg

oiseau poulie 1 bras
3 X 15 @10

Elévations frontales dos à la poulie avec corde
3 X 15 @25

+ rappel triceps, extensions poulies 3 séries

27/09/11: dos

tractions larges
80 reps en séries de 20 à 10

rowing T.barre
15 @60
2 X 10 @75

rowing poulie basse
3 X 12 @70

shrugs machine
2 X 15 @150 kg

+ rappel bi, curl poulie 3 séries

Hier: cuisses, mal au genoux, pas forcé...

29/09/11: Pecs + arrière d'épaule

DC
10 @102.5
7 @110
8 @100

DI guidé
10 @80
8 @90
9 @80 drop 6 @70 drop 8 @60

Ecartés inclinés
12 @16
10 @20.5
10 @20.5

pull over
20 @25
2 X 15 @25

oiseau
3 X 15 @9

en superset avec:

rowing machine prise large
3 X 10 @ ?

+ abs

01/10/11: BRAS

A1: curl incliné
24 @14
16 @16
14 @16
10 @16
(avec rest pause pour les 3 premières séries)

A2: extensions corde
4 X 15 à 10 reps @20-25 kg

B1: brachial curl
4 X 12-15 reps @7.5-10 kg

B2: extension couché 1 bras haltère-poitrine
4 X 15 @12 kg

C1: curl barre pronation
3 X 15 @20 kg --> faible...

C2: extensions poulie supi
3 X 15

+ abs

03/10/11: épaules

dév. nuque machine
12 @75
12 @85
2 X 10 @90

élévations latérales
4 X 25 @10 kg
(avec des rest pauses)

oiseau
3 X 15 @10

élévations frontale poulie + corde
3 X 15 @20-25

2 séries rotations externes

+ circuit abdos

04/10/11: dos

tractions supi
3 X 12

rowing T-barre
12 @65
2 X 10 @75
18 @55

tirage nuque
4 X 12 @75/75 kg

rowing machine prise large
2 X 15

curl marteau
3 X 8-10 @18 kg

+ gainage

06/10/11: Pecs + triceps

DC
7 @105 - pas de pareur, pas en forme, donc en supersets pour changer...
10 @100 + écartés crossover 12 reps
8 @100 + 12 écartés
12 @90 + 12 écartés

DI
3 X 8-10 @70 alterné avec 3 X 12 écartés incliné

Extension couché 1 bras
3 X 8 @16 kg

Ext. poulie
3 X 15 @60-70-70

Ext. dos à la poulie
2 X 15 @60
1 X 25 @70

pompes sur med. ball, 12 reps
+ abdos

07/10/11: biceps, delto postérieur

curl incliné
15 @16
13 @16
12 @16 + max curl debout

brachial curl
12 @10
12 @10 + 7 @7.5
12 @10 + 6 @7.5 + 6 @6.25

curl scott
12 @30
8 @35
8 @35

tractions supi
2 x 10

oiseau 1 br poulie
3 X 15 @5

rotations externes
15 @3.75
2 x 12 @5

+ abs machine 5 sets

Derniers entrainements:

10/10/11: épaules - triceps

dév. Arnold
10 @16
3 X 10 @20.5
7 @22

EL poulie 1 bras
4 X 20 @10

EF poulie
2 X 20 @20
2 X 15 @25

Ext. couché 1 bras
3 X 10 @16

Ext. nuque poulie
3 X 15 @60-654

+ abs

11/10/11: Dos - rappel bi

sternum pullups: 10-9-8-8-8-8-7

rowing poulie
12-12-10 @75

tirage nuque
2 x 12 @60 (lent)
10 @50 (super lent)

pull over partiel bas
2 X 20 @25

curl pronation poulie: 2 X 15

curl marteau: 2 X 10

lombaires: 12-10-10

+ circuit abdos

12/10/11: jambes

hack squat: 8 X 10 reps
leg curl: 8 X 10 reps
bike: 12 mn intervalles

+ stretch

13/10/11: pecs + triceps

DC
8 @104
6 @110
11 @100

DI guidé
12 -10 - 10 @80
12 @70

dips
4 X 20 pdc

extensions corde
6 x 10-12 reps

+ circuit abdos

14/10/11: biceps
un peu n'importe quoi, pas assez en forme pour faire mieux au curl incliné

17/10/11: pecs + bras

DC
2 x 8 @105
7 @105

extension corde
4 x 10-12 @45/50

en superset:

curl incliné
12-12-12-10 @16 + max reps curl debout alterné dernière série

extension 1 bras couché
3 x 10 @16 kg
15 @14

en S/S:

curl poulie basse
4 x 12-15 @45-50

+ circuit abdos

24/10/11: pecs-bras

DC
5@110
7@110
5@110

ext 1 bras couché
6@18
12-12-10@16

En superset: curl incliné
4 x 15 @14

ext corde: 5 sets

En ss: curl 1 bras poulie: 5 sets

+ circuit abs

ça monte au DC .. pkoi toujours 3 séries ?