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présentation: Louis 24 ans

1,74, 65 kilos

Principales perfs:

squat: 10 fois 95 (en 2OO7 j'en fait plus)
SDT: 1 fois 130
sdt jt: 10 a 90

Traction pronaytion: 18 reps bras tendu en bas menton au dessus de la barre

DIPS completes: 25 reps

DCS: 10 à 65 kilos (un vrai champion )


Objectif pour fin 2OO9- 2O10:

-reprendre de la force dans le bas du corps suite à 3 mois d'arret pour cause d'amélioration de ma VMA

- passer la golden au dcs

- passer plusieurs reps à 5O kilos au curl barre (10 fois 34 pour l'instant)

- si j'ai le temps , passer une vingtaine de reps aux tractions nuques

Routine d'entrainement

- triceps pecs 1 fois tous les 4-5 jours (dcs, dih, dips bw, kennelly presse)
plus prevention de la coiffe

- cuisses 1 fois tous les 7 jours (presse en série de 2O avec 10 reps en tension continu minimum) Plus leg ext et leg curl et peut etre reprise du sdt jt?

- Biceps et avant bras je vais essayer de faire 2 séances par semaine minimalistes (4 fois 8-10 au curl barre, 4 fois 10 reverse curl), je ferais des tractions nuques et l'oiseau avant 1 fois sur 2 si j'ai le temps.

Au final, peu de temps pour m'entrainer mais dès que j'aurais plus de temps je bombarde.

Bienvenue !

J'ai une question : Pourquoi tu cherches la golden au dcs et non pas au dc normal ?

parce que je peut pas fair de dcay a cause de mon épaule donc ce sera dcs, enfin je la cherche pas vraiment mais en poussant sur du 6-8 reps ça devrait venir en 1 an ya moy

19/08

Bi:
curl barre: 10 a 34, 8 a 34, 10 a 32, 10 a 32
reverse curl: 4 fois 1O a 26

Crunch: 4 séries

20/08

legs


presse 45: 20 à 120 tension continue, 20 à 120 tension continue, les 2 dernières séries mes canne tremblainet tellement que j'en ai fait 15 a 120 plus 10 a 120. Dure la reprise il ya 3 mois je faisais 4 fois 2O a 150 dont les 2 premières séries entension continu.

LEg ext plus leg curl ras

oiseau


avant mon arret ça m'avait bien réussi de pas trop en faire pour les cuisses, tant mieux dasn un sens on verra la suite

Alex.B a écrit:Bienvenue !

hier:


DCS: 8*67.5, 9*62.5, 8*62.5 (environ 3')

DIH: 12*18,11*18, 10*18

kennely pres: 3 sries de 20, 18,18

oiseau 3 séries de 12
prévention de la coiffe S/S mollets assis

Ca donne quoi la cap?

Perso j'ai jamais arrêté les cuisses, c'est complémentaire je trouve. Par contre ça pompe pas mal de jus et une grosse séance cap le lendemain du squat c'est pas évident en effet.

j'ai arrété la cap, j'avais fait ça pour me préparer à une rentrée sportive mais j'aurais pas le temps cette année, donc reprise de la muscu classique.

dommage que je n'ai pas le meme potentiel en muscu qu'en cap (j'avais fait 7.45 au 2000 sur ma dernière séance)

Wai plus de 15km/h sur 2000m c'est pas mal. T'approchais les 3000m au cooper.

Lui il fait son 2000m à 25km/h.
http://www.youtube.com/watch?v=DCqPx8OP ... re=related

je suis conscient que dans l'absolu c'était pas terrible mais je pense que j'avais un potentiel sympa en course avec 5 kilos de fat en trop (voir 10 pour les puristes )

Seulement moi il me faut un objectif autre comme toi t'es rugbyman par exemple, la cap pour la cap c'est vraiment pas mon truc , ça fait peur les mecs en maillots sur les 10000 ou les semi vers chez moi, en fait ils respirent la faiblesse pour la plupart, meme si avec mes perfs actuelles je ferai mieux de me taire j'ai pas pu m'empecher

Des mecs à 75/80kgs et ayant 20/21 voir 23 de VMA ça existe.

Le pb du poids c'est surtout pour les longues distances.

Parmi les 10 meilleurs décathlètes du monde, tous font le 1500m largement sous les 5min, bien qu'ils fassent 85/90kgs.

65kgs avec 5/10kgs à perdre, il faut se reprendre

nan mais j'en ai perdu 5, j'étais a 70 qd j'ai commencé la cap

perdu 2 tous de fute en 3 mois

Louis a écrit:nan mais j'en ai perdu 5, j'étais a 70 qd j'ai commencé la cap

perdu 2 tous de fute en 3 mois

quoique la perte en tour de fute, c'est essentiellement du a l'arret du sdt jt.

5kgs de gras en moins c'est 1km/h de VMA en plus direct.

Sinon perso si j'avais très peu de temps je ferai une fullbody muscu et une séance 30/30 cap pour le cardio et basta. Juste pour garder una maximum les acquis.

Si tu choisis de privilègier la muscu, essayes d'être régulier et intense sur une longue période (4 fois semaine). Là tu devrais bien progresser.

Ca fait combien de temps que t'as commencé la muscu?

Louis pourquoi tu ne fais plus de squat?

pourquoi risquer de se faire mal quand on a plus de résultats avec des exercices plus safe (presse)

En fait, j'ai envie de durer, d'etre en super forme a 45 balais Enfin c'est un éternel débat , comme dirait alain al t'en aura toujours pour dire "le squat c'est bien fesait en", peut etre ils ont raison ou pas



guen: je m'entraine depuis 2OO7 irrégulièrement au début puis presque 1 an de OL parcontre là ça fait 1an que je suis trés régulier malgrés divers petits pépins de santé qui me freine bien mais bon pas d'excuse faut que j'active.

Sinon j'avais fait quelques mois de pompes et de curl haltères coudes contre les cotes quand j'avais 16 ans

hier:

curl barre: 8 *36, 10*32,12*30
reverse curl ez: 8*28, 10*26, 10*26
Crunch: 4 séries

Tu continues le SDT de temps en temps?

Tu continues le SDT de temps en temps?

non plus pour la meme raison.

douleurs lombaires?

prévention

Tu t'entraines chez toi ?

Qd je fais les bras oui sinon en salle, je n'ai pas la chance d'avoir un home gym, un jour quand j'aurais une grange et des arbres j'aurai des cordes et des pneu de tracteur

Ok

ce jour:

press a 45: 20* 125 en tension co, 2O* 12O en tension co, 18 * 115, 20*110

leg ext en séries de 15-20
Leg curl "
mollets assis

je pense que je vais les faire moins les jambes ça bouffe trop d'influx

je vais faire du dcs avec 70 kilos ce soir,

est ce que cette chauffe est bonne:

10 barre a vide
8 a 40
5 a 50
3 a 60

Pour des séries de combien à 70 ?
On dirait que tu vas taper un maxi

Fais en 20 barre à vide ca te fera une bonne chauffe et ca te pompera pas d'énergie pour attaquer tes séries. (si barre olympique, sinon rajoutes y 10kg).

Pour des séries de combien à 70 ?

des séries de 6

Fais en 20 barre à vide

Pourquoi 20 ?
Une fois que tu as ton placement c'est bon il me semble
J'en ferai plutôt 20 à 40k

hier:

dch: 14*22 kilos, 2*6 a 26, 5 a 26
dih: 8*22, 8*20,8*20
dips complete: 19, 17, 16

kennely: 2 series de 25-30 reps a un poids faible en descendant pas trop comme sur les vidz, pas de courbatures peut etre était ce du a l'étirement dans la partie basse du mvt

rowing machine: 4 fois 15-20 pour pas finir handicapé des épaules plus coiffe des rotateurs

mollets assis 3 fois 15

hier: 8 a 36 au curl barre droite bien strict, plus 3*8 a 32
reverse curl: 1*10 ET 2*9 a 28

aujourd'hui:

leg press: 20*120, 18*120, 18*110, 15*110
descendu plus bas que les autres jours

j'ai une question:

si je fais 3 séries de dch, 3 séries de dih, 3 série de dcs et 3 séries de dips tous les 4 jours sachant que les pecs interviennent bien sur les 2 derniers exos est ce que ça ne fait pas trop ou alors vaut-il mieux remplacer un des 2 derniers exos par un exo triceps pur du style haltère au front?

Perso je sais que si je n'isole pas mes triceps ils refusent de progresser, même si avec du polyarticulaire ils congestionnent bien et que je me tape des courbatures. A toi de voir suivant tes priorités.
Je me verrai plus faire:
DCH - EIC (Kurg style)- DCS - Iso tri.

Voilà

ok, merci boubou, je me disais bien que ce schéma était mieux, j'alternerai dcs et dips, par contre je prefere le dih au eic (faut que je pousse un peu plus lourd avant de m'attaquer aux exos plus cosmétiques )

la je suis retourné a la salle : au dch 20 a 20 kilos , bon faut bien reprendre .

cétait le 3 aout, la je suis a 10 belles reps a 30 kilos avec 5, 6 kilos en moins et un pédécé de 60 kilos

Une baisse de glycémie sur la dernière phrase ?

la reprise continue:

lundi
dch: 14,12,11, 10 a 24 kilos

tentative de dih, trop mal aux épaules commencé les l flyes

ddh: 5 fois 10 a 16, commencé avec 20 kilos, c gallère de se positionner avc les haltères a cet exo

dc serré: 8, 6, 5 a 5O kg

barre front: 5 séries entre 35 et 20 reps

u dch , je compte augmenter les poids dés que j'arrive a faire 15 belle reps,

mardi:

dos_arrières d'épaules
peins de séries de 20 rowing machine assis, plus rowing haltères séries de 20
oiseau: 4 séries de 10, l'arrière d'épaules déja attaqué
curl barre 3 fois huit a 30 kilos, avants bras dead avec les rowings surtout a la machine

ah, reprise de la presse aussi, des sérries de 20 a 100 avec le maximum de reps, mini 10 , en tension continue

today

presse: 25 a 100, 3 fois 20 a 110

10 kilos de mieux que dimanche sur leséries de 20, ça va remonter trankilou, seul bémol genoux gauche qui craque a partir de la douzième ou treizieme rep, quelles sont les bandes les plus adéquates dans un souci de maintien du genou?

sinon oiseau 3 fois 20, ça fait du bien aux épaules cet exo

today:

dch: 10 a 26, 6 a 26, 10, 10 a 24 kg
ddh: 4*13/14 a 18 kg
ecartés poulies, trés bonne sensation ds les pecs mais malheureusement mal a l'épaule droite surtout pour se caler en début de mouvement donc a oublier..

barre front: 5 séries de 20-25

hier:

rowing machine assis/

chauffe
25 fois 8 palques, 20,15, 15 a 10 plaques

rowing h

4 fois 20

curl barre: 12,12 et 10 a 30
après le rowing j'ai les avants tellement congestionné que le curl c'est vraiment histoire de

+ 5 séries d'abdos a la swiss ball, super sensation rien a voir avec le crunch classique

l' ab mat c'est encore mieux que la swiss ball?