Forums SuperPhysique

Posté: **06/09/2010 23h01**

TODAY

entrainement basique des jambes

presse: 20 fois 130, 20,19,19 a 120 avec le max de tension continue 10 reps pour la série a 130 et entre 12 et 14 reps pour les séries a 120

mollets debouts 4 séries

crunch a la swiss ball 5 séries courbaturés d'hier :super_lol:

ps : merci a ce site, il ya de droles de "professeur" dans ma salle,dont un qui disait a des gamins de garder les coudes serrés a la barre front leur pauvres articulations souffraient le martyr avant que je leur montre la voie :idiot:

Posté: **07/09/2010 22h58**

today

dch/ 9, 8,7 a 26 kg, premiere séries foirée mauvais placement sur le banc, pas facile de sortir la cage a cet exo en séries "courtes" + 3 fois 10 a 24

ddh: 4 fois 11 a 20

barre front: 5 fois 20

abdos a la swiss ball

Posté: **12/09/2010 21h03**

vendredi
23 fois 20 a 130 a la presse a cuisse environ 17 rep en tension co sur chaque séries

curl incliné: 5 séries entre 10 et 15 reps a 10 kilos
curl marteua: 15,14,13 a 9

samedi

dch: 11, 10,9, 6 a 26 kg
ddh: 4 fois 12 a 21 kg
triceps: dcs + barre front

Posté: **30/09/2010 22h58**

today:
presse: 2*20a 150, 2*20 a 140
ishios assis: 4 séries de 15/20 avec 6 plaques

+ curl incliné: 2 fois 15 a 12, 2 fois 15 a 10,
curl marteau: 4 fois 10 a 10 avec 1 min de repos entre chaque

actuellement 12 a 26 au dch lundi, demain j'essaye d'en faire 13

Posté: **31/10/2010 19h46**

aujourd'hui presse 20 a 150, 16 a 150, 16 et 16 a 140

leg ext: 3 séries de 20,15 et 15 reps

sdt jambes semis tendus: 3 fois 15 a 65 kg, 15 a 60 kilos

en fait j'ai remarqué sur cet exo qu'il faut flechir les jambes comme en roumain pour bien sentir les ischios et que si on travail au poids plutot qu' la sensation les fessiers font tous le boulot.

Abdos a la swiss ball: 6 séries , ça crame bien

lflyes 5 séries

oiseau: 4 séries

vendredi:

dch: 13, 10,8,8,8 a 26 kilos et 12 a 24
dcs: 5 a 60, 10,8,8 a 50
barre front: 12,10,10 a 24 kilos
tate press: 3 fois 15 a 8 kg

jeudi

curl barre: 8,8,7,7,5 a 4o kilos
curl martau pupitre: 15,12,12 a 10 kilos

perdu beaucoup de poids avec seignalet sinon :confused:

mais bon beaucoup de gras quand meme

Posté: **06/11/2010 15h44**

aujourd'hui:

l fly: 5 séries

+ echauffement biciphital et triceps

dch: 15,12,12,12 a 26 + 14 a 24
dcs: 6 a 60 puis mal a l'épaule
tate press 15,12,12,12 a 10
barre front 12,8,8,8,8 a 24
oiseau: 3 séries

abdos, enroulement a la barre et crunch a la swiss ball

Posté: **24/12/2010 17h35**

mardi 21/12

rowing h: 6 fois 12 a 22 kilos
curl marteau: 19 ,18,17,17 a 12 kilos
curl h:20, 15,15,15 a 12 kilos

vendredi 24/12

dvp nuque debout arret aux zoreilles: 10,10,8,8 a 30 kilos
haltère au front: 17/15/15/14 a 8 kilos

Posté: **24/12/2010 17h52**

nouveau prog pour la rentree:

lundi:

echauffement étirements épaules+ l flyes+ bicipital

dch 4 séries entre 8 et 20 reps (arret avant echec si possible) et épaules plaquées au banc
dips: 4 séries ( si épaules veullent bien :ill:

) ou test butterfly
pompes inclinées sur poignées: 4 séries

rowing h: 4 fois 12
tirage poulie basse épaules en arrière: 4 séries

mercredi:

étirements l flyes + bicipital
tratcion supi biceps 3 séries
curl pupitre haltères 3 séries
curl pupitre marteau 3 séries

jeudi

sdt jt 4 séries
leg ext 4 séries
presse si pas mal (chauffe séries longues) ou squat pdc mains dans le dos si trop douleurs adducteurs genantes
mollets

vendredi

etirements l flyes+ bicipital

dnuque : 4 séries de 10
oiseau: 4 séries
triceps poulies : 4 séries
haltère au front: 4 séries

Posté: **27/12/2010 23h42**

dormi 3 heurs cette nuit donc séance plus light:

dch: 3*13 + 1*12 a 26 kg (3 min) + 20*20kg pour finir
dips: 19,15,15,14 en superset avec oiseau
haltére au front: 11,9 a 9 kg + 12 a 8 kg
rowing epaules en arrière: 4 séries de 15 6 plaques

Posté: **28/12/2010 00h32**

Et tu es content de ce format ?

Posté: **28/12/2010 00h46**

c'était vraiment sympa comme entrainement, je peux refaire des dips donc vraiment content, par conte je suis un peu paumé au niveau du "format" justement, je stagne a 15 reps a 26 kilos au dch.

j'allais a l'échec ou presque sur chaque série et en fait je vais essayer de faire :4 fois 13, 4 fois 14 et 4 fois 15
avec 3 minutes pour reprogresser.

je pensais bien mettre plus lourd aussi mais les haltères de 30 kilos j'en passe 4 et le souci c'est la première rep, je pourrais en faire plus je pense mais la,première est trop lourde a lever et j'ai pas d'haltères a 28 dans ma salle.

Posté: **28/12/2010 01h11**

Louis a écrit:
BouBou a écrit:Et tu es content de ce format ?

c'était vraiment sympa comme entrainement, je peux refaire des dips donc vraiment content, par conte je suis un peu paumé au niveau du "format" justement, je stagne a 15 reps a 26 kilos au dch.

j'allais a l'échec ou presque sur chaque série et en fait je vais essayer de faire :4 fois 13, 4 fois 14 et 4 fois 15
avec 3 minutes pour reprogresser.

Peu de chance que ça fonctionne

je pensais bien mettre plus lourd aussi mais les haltères de 30 kilos j'en passe 4 et le souci c'est la première rep, je pourrais en faire plus je pense mais la,première est trop lourde a lever et j'ai pas d'haltères a 28 dans ma salle.

Pour les haltères lourds tu les poses sur tes genoux une fois assis sur le banc ensuite tu roules sur le dos et hop ! en place

Posté: **28/12/2010 01h15**

BouBou a écrit:
Louis a écrit:
BouBou a écrit:Et tu es content de ce format ?

c'était vraiment sympa comme entrainement, je peux refaire des dips donc vraiment content, par conte je suis un peu paumé au niveau du "format" justement, je stagne a 15 reps a 26 kilos au dch.

j'allais a l'échec ou presque sur chaque série et en fait je vais essayer de faire :4 fois 13, 4 fois 14 et 4 fois 15
avec 3 minutes pour reprogresser.

Peu de chance que ça fonctionne

je pensais bien mettre plus lourd aussi mais les haltères de 30 kilos j'en passe 4 et le souci c'est la première rep, je pourrais en faire plus je pense mais la,première est trop lourde a lever et j'ai pas d'haltères a 28 dans ma salle.

Pour les haltères lourds tu les poses sur tes genoux une fois assis sur le banc ensuite tu roules sur le dos et hop ! en place

ok merci boubou je vais essayer ça

Posté: **28/12/2010 23h41**

aujourd'hui j'ai résussi a refiar eles cannes malgrés douleurs a l'adducteur + craquement, solution presse allongée la je ressens rine comme douleur, ça fait du bien de pouvoir refaire une séance cannes :

chauffe des rotatuers des jambes, 2 fois trente squat a vide

puis leg ext; chauffe 2 plaques par 2 plaques

leg ext:18,15,15,13,12 a 8 plaques
prese allongée: chauffe 2 palque par 2 plaques
puis 20 a 12 plaques, 20 a 14, 15 a 16 et 3 fosi 20 a 14
sdt jst:13,13,11 a 70, 15 a 60 kilos

Posté: **30/12/2010 22h57**

l flyes avec le truc pour faire autostopp 4 séries dégressives, bicipital tendon et gouttiere, strecthing

dn:
10 a 30 ( derniere rep degueu) 3 fois 9 a 30 echec sur la derniere séries

oiseua au banc a 45: 4 séries

haltère au front: 12,11,12,11,12 a 8 kilos (bras gauche bcp plus faible que le droit donc j'ai arreté dès que le gauche lachait)

strecthing entre les séries de dn et d'haltère au front

Posté: **30/12/2010 23h09**

Le stretching ne t'a pas fait perdre de force à le pratiquer entre les séries ?

Posté: **30/12/2010 23h33**

je sais pas j'ai pas de force :idiot:

pour les exos triceps ,c'est mdg qui me l'a conseillé car mon épaule chauffai avant les tri, et je trouve que ça me fait du bien au dn qui est un mvt sur lequel on peut facilement se blesser, je le fait au dips également.

mieux vaut perdre 5 pour cent de force que ne pas pouvoir s'entrainer suite a des epaules douloureuses

Posté: **31/12/2010 01h53**

Quitte à changer d'exo dangereux autant pratiquer le stretching pour faire office de barrière psychologique à la blessure... T'as lu ça dans l'Art De La Guerre ? :lol:

Posté: **04/01/2011 00h38**

lol boubou

aujourd'hui

le ext: 16,17,16 ,13 a 8 plauqes

4 fois 20 a la presse allongé

sdt jst pro supi : 16 a 70, 2 fois 10 a 80, 20 a 60

lol, j'ai fait mon putois au sdt la honte

, n'empeche sur cet exo ça te passe des reps de beugler un peu :idiot:

Posté: **09/01/2011 18h52**

TODAY

LFLYES 4 séries de bicipital et stecthing

dch: 18,16,15,13 a 26 kilos 3/4 minutes + 20 fois 20

dips complet ss oiseau: 19,15,15,14,13

haltére au font: 17,16,13,12 a 7 kilos

oiseau: 3 éries ss abdos du bas a la barre fixe

Posté: **14/01/2011 22h06**

mercrdei:

pac: 20,20,18,14 a 11 plaques tension co sur toute la premiere , puis après au max netre 10 et 8 rep sur les autres

lex ext: 4 fois 20 a 6 palques

sdt jt: 15 a 80, 12 a 80, 15 a 70, 15 a 70. ça va je sens de bonnes courbatures aux ischios

Posté: **14/01/2011 22h08**

jeudi;

dn: 10,9,8,7 a 31 kilos (2.3 minutes)
oiseau: 4 series de 25
haltère au front: 20,17,16,15 a 7 kilos
abdos a la barre fixe + mollets

Posté: **14/01/2011 22h10**

aujourd'hui:

traction supi avec trés peu d'écartement entre les mains (20cm a peu près): 13,9,8,6 (3 minutes)
curl pupitre haltére: 15,12,10 a 12 kilos

juste bon a dire de la merde dans le bar des sports

Posté: **16/01/2011 22h39**

today:*

dch: 12,9,7 a 30 (avec les dernieres en partiel haut), 13,11 a 26 en gardant la tension continue au max
dips: 20,16,15,14,12
haltère au front: 4 séries a 7 kilos

row poulie basse en gardant les épaules en arrière: 4 séries

Posté: **17/01/2011 23h57**

today

presse 3 fois 20 a 11 plaques tension co (3 minutes) + 10 a 12 en tension co

leg ext: 3 fois 16 a 7 plaques 3 minutes

sdt jt: 10,9,8,8 a 70 kilos (pr pro sans sangles, ya du boulot pour la poigne :lol:

)

mollets

Posté: **24/01/2011 20h36**

jeudi:

dn debout : 4 fois 8 a 31 (dernières reps de l a 4 éme série dégueu)

bien faire gaffe a pencher la tete en avant

oiseau: 3 series de 20/25

poulie: 4 séries de 15 a 11 plaques

Posté: **24/01/2011 20h37**

vendredi

tractions biceps: 4 séries de 9 ('3 minutes)

curl pupitre: 15/15/12/10 a 12 kilos

Posté: **24/01/2011 20h40**

dimanche:

dch: 4 fois 8 a 30 avec une bonne amplitude
dips:17,17,16
tri poulie: 3 séries de 15 a 11 plaques
row poulie basse façon "diesel crew": 4 fois 15 a 7 plaques

Posté: **24/01/2011 23h36**

aujourd'hui:

presse: 3 fois 15 a 12 plaques (tout en tension co)

leg ext: 3 fois 18 a 7 plaques

sdt jt pro pro (de la merde): 10,8,8,8 a 70 kilos (prise qui lache , pas de magnésie)

Posté: **28/01/2011 23h51**

jeudi:

dn debout : 3 fois neuf a 31, derniere rep degueu un mix avec du dm
oiseau: 3 séries
triceps poulie buste penché
: 10,9,10,10 a 12 plaques

vendredi

traction supi: 3 fois neuf
curl pupitre a 12 kilos: 14,12,12 a 12
curl pupitre marteau: 4 séries de 8 pour le bras gauche 4,3,3,1 pour le droit :?:

abdos a la barre fixe: 3 fois 10

Posté: **28/01/2011 23h52**

Louis a écrit:aujourd'hui:

presse: 3 fois 15 a 12 plaques (tout en tension co)

leg ext: 3 fois 18 a 7 plaques

sdt jt pro pro (de la merde): 10,8,8,8 a 70 kilos (prise qui lache , pas de magnésie)

Passe aux sangles :idea:

Posté: **29/01/2011 00h58**

c'est ce que je vais faire

Posté: **06/02/2011 21h39**

today

pac allongé: 17,17,17a 12 plaques
leg ext: 20.20.20 a 7 plaques

tout en tension continue

sdt jt: 12,10,10 a 80 avec sangles
15,13,11 a 70 pro pro ss sangles

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Louis : Musculation Training Log

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