Forums SuperPhysique

Salut a tous,

je commence par une petite pres:

J'ai commencé la muscu pour des souci de dos, il y a 7 ans, j'ai bien accroché et depuis j'en fait regulierement . Ca me permet de me maintenir en forme pour mes sessions de windsurf et de vtt.
Mon objectif, le renforcement et la progression musculaire sans periode de prise de gras. Je m'entraine maintenant chez moi depuis un an, apres 6 ans en salle, j'ai un banc 150kgs de poids, la barre et la cage.
Cote mensu ben actuellement je suis a 40 de tour de bras 110 poitrine, 1m87 pour 92 kgs.

J'ai decidé de faire mon suivi de perf a partir de cette année sur ce site, etant donné que j'aime le ton et la qualite des interventions des divers intervenants, ca change un peu d'autres forums dédiés muscu.

Voila, sur ce j'attaque ici, apres 3 semaines de repos en vacances:

Mon prog a venir: 2 à 3 semaines de half body haut du corps pour une remise à niveau, avec des series de 8~12 à une ou 2 rep de l'échec. avec des charges modérées

Séance de reprise, 3 séries par muscle, 90' de recup, charges modérées

Séance du 24/08

Echauffement cardio

Echauffement muscu pec+tri+epaule puis dos+biceps

Dev couché
10 x 90
8 x 90
7 x 90

Traction pronation
10 x pdc+0
9 x pdc+0
8 x pdc+0

Dev militaire haltere
12 x 22
10 x 22
9 x 22

Dips (ciblage triceps)
12 x pdc+10
11 x pdc+10
9 x pdc+10

Curl barre
10 x 47
9 x 47
8 x 47

Crunch
3x30xpdc+5

ps: qques reps trichées au curl

Bienvenue.

Welcome !

Bienvenue !
Bien tout ça, bonne présentation, attendons le bizutage ( ).
Tu as quel âge ?

bien venido!!!
(je suis l'unique strong man a la fibre courte de cette planette! )

bienvenu

merci
pour l'age j'ai 32 ans,
pour le bizutage, m'en fout, "j'paye pas et j'ai pas peur!"

Haha un "vieux" et avec un niveau correct

oups non j voulais dire 23 en fait....

(non j deconne, oui, c'est vrai, je suis vieux!)

ya pas de honte

ben oui, kurg aussi est vieux

Salut, est-ce que ton speudo a à voir avec les Ramones ?

Oui en partie, et en partie avec le catcheur que je regardais a la tele quand j'avais 10 ans, et surtout le nom me fait marrer!

Séance du 26/08

des courbatures au dos tres legeres et plus presentes aux pecs, je les ferai donc pas cette séance

echauffement cardio

echauffement muscu dos+tri puis epaule+biceps

Traction sup largeure d'épaule ris 90'
13 x pdc+0
12 x pdc+0
11 x pdc+0

Elévations lat ris 90'
15 x 14
14 x 14
14 x 14

hammer curl haltere ris 90'
15 x 22
14 x 22
12 x 22

Barre au front prise neutre ris 60'
14 x 32
13 x 32
13 x 32

Squat halt ris 60'
12x44
10x44
10x44

Crunch lat (ris 45')
32 x pdc+10
28 x pdc+10
24 x pdc+10

Nb: bon le squat haltere, c'est pas super pratique, je sais pas trop par quoi remplacer le squat sachant que je ne peux le faire avec mon dos (comme le SDT et le dev nuque, mais la j ai trouvé des exos de remplacement) si qqun a une idée!

Les fentes comme MDG avec des patins à cirer le sol (sérieux c'est vrai en plus)
http://www.youtube.com/watch?v=0bmOUSTn-NU

Cool, je vais pouvoir nettoyer le sol en meme temps que la muscu, c'est ma femme qui va etre contente!

Bon sinon ca à l'air pas mal, je vais tester ca, merki!

De rien. Pour info il fait trois varante possible : pieds à plat, avant ou arriere du pied surélevé, afin de cibler différentes parties des cuisses
son entrainement ici :

Séance du 28/08

echauffement cardio

echauffement muscu epaule+biceps+pecs puis dos+tri

Dev incliné ris 90'
11 x 70
10 x 70
8 x 70

Tractions pro large ris 90'
11 x pdc+0
10 x pdc+0
10 x pdc+0

Dips ris 90'
13 x pdc+10
12 x pdc+10
10 x pdc+10

Curl barre ris 120'
12 x 47
11 x 47
9 x 47

Elevations frontales ris 60'
3 x 12 x 14

Crunch ris 60'
36 x pdc+10
32 x pdc+10
30 x pdc+10

Nb: bon ben ca va, la reprise se passe bien, pas trop de courbature, encore 1 semaine de ce prog. de remise a niveau et puis j'attaque un cycle de force en split!

Séance du 30/08

Echauffement musculaire

Dev couché ris 90'
11x90
9x90
8x90

Tractions sup. ris 90'
13 x pdc+10
11 x pdc+10
9 x pdc+10

Dev militaire haltere ris 90'
11 x 24
9 x 24
9 x 24

Hammer curl haltere ris 60'
15 x 24
14 x 24
12 x 24

Kickback ris 60'
12 x 14
12 x 14
12 x 14

squat halt ris 60'
15 x 48
15 x 48
15 x 48

Crunch ris 60'
40 x pdc+10
36 x pdc+10
32 x pdc+10

Nb: j'ai essayé les fentes avec le pied arriere qui glisse, le probleme c'est que mon sol est granuleux et c'est vraiment pas pratique, du coup ca frotte et ca desequilibre un peu trop pour etre confortable. Faut vraiment avoir le pied arriere qui n'est pas géné qd il glisse pour cet exo.

Seance du 2/09


Dev incliné ris 90'
10 x 72
10 x 72
9 x 72

Traction pron. large 90'
12 x pdc+0
11 x pdc+0
10 x pdc+0

Dev militaire halt 90'
12 x 24
10 x 24
9 x 24

Dips 90'
12 x pdc+10
11 x pdc+10
9 x pdc+10

Curl 60'
11 x 47
10 x 47
10 x 47

Crunch 60'
40 x pdc+10
34 x pdc+10
32 x pdc+10

debut du prog de force

Seance du 05/09

DC ris 120'
5 x 5 x 96

DI halete ris 90'
8 x 34
8 x 34
7 x 34

EC ris 90'
8 x 24
8 x 24
7 x 24

Curl barre 120'
8 x 53
7 x 53
7 x 53

Hammer curl ris 90'
8 x 30
7 x 30
7 x 30

Crunch
3 x 40 x pdc+10

Seance du 08/09

Traction sup ris 120'
5 x 5 x pdc+10

Rowing 1 bras ris 90'
3 x 8 x 42

DM haltere ris 90'
8 x 26
7 x 26
6 x 26

Elev lat ris 60'
3 x 8 x 16

DC serré ris 60'
12 x 50
12 x 60
10 x 70

Dips ris 90'
8 x pdc+20
7 x pdc+20
7 x pdc+20

Seance du 10/09
DC
5x4x100

DI
8x74
7x74
7x74

EC
3x8x26

Curl barre
7x55
6x55
6x55

Hammer curl
3x10x30

Reprise de mon log apres un long moment sans suivi car plus de net.


DC:
series de chauffe puis
10x100;10x100;9x100;7x100

EC:
9x26;10x26;10x26

Pull over:
4x12x26

Crunch:
4 series

Traction supi large: 4x10xPDC

Rowing 1 bras: 4x10x50

Rowing PDC: 4x15

Biceps/Triceps:

Curl incline: 1x12@20 1x12@20 1x12@20 1x11@20
Curl concentre: 4x12@24

DD serre: 1x12@80 1x12@80 1x11@80 1x9@80
Barre front au triceps bomber: 4x10@32

J'essayais le DD serre suite a une video de M.gundill, j'arrive tres bien a cibler le triceps avec cet exo, je vais l'inclure ds ma routine, donc merci a lui!

le 15/08

DC Haltere: 18@30 18@30 17@30 15@30
EC: 12@26 12@26 12@26
Pull over 15@26 15@26 15@26
DD serre haltere: 12@26 11@26 10@26
Elevation nuque: 12@26 12@26 12 @ 26

Le 16/08
Traction suppi: 4x12@BW
Rowing 1 bras: 3x12@42
Hammer Curl : 3x10@30
Curl concetration: 3x12@22

DC: 10x100 9x100 8x100 7x100 (trop peu de recup inter serie)
EC: 3x12x26
Pull over: 3x12x33

Crunch 3 series

Tractions larges
3x12xBW
11xBW

Rowing 1 bras
3x12x46

Rowing BW
17xBW
16xBW
14xBW

Crunch 3 series

J'ai commence a filmer qques series pour voir mes defauts d'execution, c'est tres instructif!

Curl incline:
3x12x21
11x21

Curl Barre:
9x51
6x51
20x37

DD serre:
4x10x82

Kick back haltere decentre:
4x12x14

DC:
10x100
8x102
5x104
3x108

DI:
3x10x70

EC:
3x12x22

Crunchs: 3 series

Tractions larges:
2x12xBW
1x11xBW+1 supi
1x8xBW+4 supi

EL:
4x12x16

Rowing BW:
2x15xBW

Crunch 3 series

Mensu: bras 40,5

Bonne progression au niveau bras ces deniers temps,avoir regoupé le travail biceps/triceps dans une seule seance a vraiment ete ultra efficace pour moi:

Séance BICEPS/TRICEPS

Curl incline
10x16
10x22
10x23
6x24
5x25

Curl concentre
3x12x25

DD serre partiel haut
4x12x82

Kickback haltere decentre (4/10)
3x12x16


Nb: Prochaine seance en 5x5 au curl incline a 24kg

Salut, belles perfs !

Razor Ramon, c'est en rapport avec le catcheur ?

Salut, merci!

Oui, c'est le nom d'un catcheur qui m'a toujours fait marrer depuis que je suis gosse: "LE RASOIR A JAMBON", ca m'eclate!

Un petit point sur ma diete actuelle, le but etant de prendre du muscle sans prise de gras.Je m'autorise 1 jour libre par semaine ( mais je n'en profite pas pour faire n'importe quoi non plus):

7h3050g de viande blanche
300g de fromage blanc
80g d'avoine
20cl de jus de fruit

10h
30g Prot + noix oleagineuse

12h30
100g Riz
200g viande blanche/oeuf/poisson
200g de legumes

15h00
30g Prot + noix oleagineuse

17h30
1 fruit si j'ai faim
20g Prot pre-training

19h
training puis 30g prot

20h
100g Riz
200g viande blanche/oeuf/poisson
200g de legumes crus si possible

23h
100g fromage blanc

~3200kcal & 2,2g de prot par kilo

PECS

DC
5x5x105

EC
3x12x24

Pull over
18x30
16x30

DOS/EPAULES

TRACTION LARGE
5x5xBW+10

Rowing pdc
3x15xBW

EL
3x12x16

BICEPS

Curl incline
5x5x24

Curl barre
4x8x50

Crunch
3 series

PECS/TRICEPS

DC
5x4x110

DD serre
3x10x80

Kickback H decentre
3x12x15

Dips
100 sur 5min