Forums SuperPhysique

bonjour a toutes et a tous je suis nouveau ici et je lance en ce 8 septembre 2009 mon carnet d'entrainement ^^
j'ai 21 ans et un an de pratique en salle sachant qu'avant cela j'ai touché un peu quelques barres et haltéres chez moi.
je me suis inscrit ici car j'ai l'impression que le niveau est bon et malgré mon niveau moyen je pense que ce forum pourra m'apporter .
sinon pour me dévoiler davantage je suis plutot grand 1m85 et je pése actuellement 86 kilos et je suis plutot sec dans les 11 12% je dirais;
Niveau mensus je suis a:
40 pour les bras, 60 pour les cuisses, 42-43 pour le cou, les pecs et les épaules pas encore mesurés,et le tour de taille 80.

niveau training: je suis en split 4 jours pour le moment je répartis de la manière suivante:
lundi: pectoraux
mercredi: biceps triceps
vendredi:pectoraux épaules
dimanche: dos


comme exos je fais:dih, poulie basse que j'amène vers le haut, dips large
curl barre,curl poulie basse a la corde, curl concentration, barre au front,poulie haute corde,poulie haute un bras en variant les prises pro et supi dans la méme série( le tout en superset)
élévations latérales allongées
tractions large, tractions largeur d'épaules paumes vers moi, tractions allongées'sorte de rowing)

Salut et bienvenue,
86 kg pour 1m85 avec un bf de 11-12%, c'est déjà vraiment bien!
Tu dois passer par le rituel des photos là!

ué dès que j'ai l'appareil je postes mais bon je rend pas encore terrible surtout pas rapport au rapport poids taille comme quoi ça veut rien dire mais bon en un an de pratique je me plains pas quoi je me donnes 5 ans de plus pour étre bien massif
disons que pour le moment je suis étudiant et je suis limité niveau sous donc on va dire que niveau nutrition c'est pas encore ça mais normalement d'ici peu soit j'ai mon pti salaire si je bosse soit ma ptite bourse si je poursuis mes études^^ comme ça je pourrais m'acheter ce que je veux en bouffe
en ce moment je fais 4 repas par jour que voici:

matin: 8O grammes d'avoines, un bol de lait demi écrémé,une banane,3 oeufs entiers, 2 blzanc d'oeufs,2 cuilléres d'huile de colza

midi:viande(soit poulet soit steack hachés tout dépend ce que ma mére prépare lol) des pates ou du riz, un fruit

aprés midi:une boite de thon ou 4 tranches de blanc de poulet ou de dinde, 2 cuilléres d'huile de colza, un fruit

le soir: comme a midi: le fruit en moins et des légumes a la place des pates/riz

demain training bras: je vous posterais mieux ma maniéres de travailler

matin: 8O grammes d'avoines, un bol de lait demi écrémé,une banane,3 oeufs entiers, 2 blzanc d'oeufs,2 cuilléres d'huile de colza

Tu la place où l'huile dans ton repas ? A la cuillère ?

oué lol a cuillére et c'est délicieux

Bienvenue,

manque les jambes dans ton training

lol je sais c'est pas bien mais j'ai vraiment pas la motiv de les faire mais ça va j'ai de la chance ça fait 6 mois je les fais pas j'ai rien perdu^^
mais ce qui est sur c'est que je les reprendrais avant qu'un déséquilibre s'installe

si t'as rien perdu, c'est que tu n'avais pas grand chose alors

c'est dur, mais la satisfaction, une fois la séance terminée, est énorme

fais les le lundi, comme ça t'es débarrassé pour le reste de la semaine

ben 60 j'ai c'est pas énorme mais au vu de comment je les ai bossées ça va lol
mais d'ici peu je les ferais mais a fond cette fois ci

Faut qu'on explose maintenant

bon today training bras
je les ai bossé en superset:
curl barre 3*8-8-6*40 kilos+ 1*27*20 superset Barre au front 3*8-8-8*34 kilos 1*18*20
corde poulie basse bracchial 3 séries a 45 kilos + 1 degressif superset corde poulie haute triceps 3 séries a 45 kilos + 1 degressif
curl concentration 3*14 kilos + un degressif en 14 12 et 9kilos
superset poulie haute un bras en faisant dans la méme série pronation et suppination en changeant de prise toutes les 7 reps



PS: je viens de poster quelques tofs dans la partie photos/ vidéo pour ceux que ça interesse
et ué faut exploser obligé

Bienvenue !

Bon travail.
N'oublie pas de préciser tes temps de repos dans tes trains, ça permet de mieux cerner ton programme.

ben j'ai pas de temps de repos précis je refais une série quand je me sens pret mais en régle générale c'est du 1m30 environ pour les exos de base et une minute pour les autres exos

Je suis aussi un partisan des pauses courtes.

Xadez a écrit:Bienvenue !

Oh merde le revenant

Bienvenu Gilles

alex je me souviens de toi sur musculaction
tu as vraiment bien progressé depuis jtrouve surtout niveau definition

Merci mais entre l'avatar là et maintenant j'ai pris du gras

ah merde
ben faut se reprendre alors^^

training du 26 octobre 2009

pecs/épaules latérales
DCH: repos 3 minutes
4 reps a 28 kilos, 5 reps a 28 kilos, 8 reps a 25 kilos,8 reps a 25 kilos
écartés inclinés haltères: repos 3 minutes
8 reps a 16 kilos, 7 reps a 16 kilos, 8 reps a 16 kilos en rest pause
cross over buste penché: repos 3 minutes
13, 11, 8 reps

élévations latérales haltére debout:19 reps a 6 kilos, 16 reps, 13 reps, 12 reps
ris: 2minutes
EL poulie unilatérale: 2 séries

27 octobre 2009
dos/épaules post

tractions larges: 12, 8, 8, 6
ris: 3min

rowing assis machine a 34 kilos: 11, 10, 10, 9
ris: 3min

élévations buste penché en avant a la poulie basse:
6 séries en unilatéral

Séance du 29 octobre 2009:
biceps/triceps

-Curl barre à la barre droite: RIS: 3 minutes. Echau: 1 série à 20kg et 1 série à 30kg
54kg: 4 reps
50kg: 6 reps
46kg: 8 reps
-Curl incliné: 12kg, 3 séries de merde.
-Curl marteau en travers: 12kg; RIS: 3 minutes. 10 reps, 9, 8.


-Extension nuque altères assis. RIS: 3 minutes. 23 kg: 15 reps.
26kg: 8 reps, 6, 6.
-Barre au front sur banc incliné. RIS: 3 minutes.
36kg: 7 reps, 5, 5.
Bonne congestion

séance épaules
rowing debout prise large: RIS 3 minutes
54 kilos: 7,6,6,6

EL haltères debout: RIS 2 minutes
6 kilos:20, 17,13 + 1 série avec pause de 5 secondes en haut du mouvement

Elévations buste penché vers l'avant poulie basse: 3 séries en unilatéral

pour les élévations buste penché vers l'avant pour l'arrière d'épaules, je capte pas trop le mouvement: dans la montée je dois tirer en latéral ou alors je ramène les coudes vers l'arrière?
merci

lundi 2 novembre
pecs/ épaules
développé couché barre: 3 séries a 88 kilos ris 3 minutes et 4 minutes pour la dernière
développé incliné haltéres: 3 séries a 26 kilos (7 ,6,5 reps) ris 3 minutes
cross over buste penché: 3 séries ris 3 minutes

élévations latérales: 6 kilos ris 2 minutes 21 reps,12,10,9

Mardi 3 Novembre:
Dos/ Arrière d'épaules.

Tractions, prise large; RIS: 3 minutes
13 reps, 9, 8, 7.
Rowing machine; RIS: 3 minutes
38 kg, 12 reps, 11, 9, 8.

Oiseau à la poulie basse: 5 séries en unilatéral.

jeudi 5 novembre

biceps triceps ris 3mn pour chaque exo
curl a la barre: 54 kilos: 5 , 4, 4
curl marteau en travers unilatéral:14 kilos:15, 14,12

barre au front: 38 kilos:9,8,6
extension nuque: 30 kilos:10,8,6

samedi 7 novembre
épaules
rowing debout prise large: ris 3 mn: a 56 kilos:8 reps, 7,7
elévations latérales a la poulie basse en unilatéral ris 2 mn:a 10 kilos : 14,9,8
oiseau poulie basse en unilatéral: a 10 kilos ris 2 mn: 10,7,5

séance du jeudi 12 novembre
un peu affaibli par la maladie

curl incliné 14 kilos: ( les deux haltéres qui montent en méme temps): ris 3 minutes
13,11,8
curl marteau en travers 16 kilos: ris 3 minutes
8,9,10

barre front: 40 kilos:ris 3 minutes
9,7,7
extension nuque 30 kilos ris 3 minutes
12,11,9


ENORME congestion du biceps après le curl incliné

pecs épaules latérales

DCH: 30 kilos par haltére: RIS 4 minutes environ
7, 5,6

EI haltére: 18 kilos ris 4mn environ
7,7,9 ( grosse marge sur cet exo

cross over buste penché: RIS court 3 séries de congestion

élévations latérales haltéres a 6kilos:
3 séries en rest pause

séance dos arrière d'épaules

tractions prise large: 21, 18,13,11,10 (mouvement fais plus en partiel que d'habitude) je sens encore mieux le grand dorsal ris 3mn

rowing machine: 50 kilos: 12, 11, 9 ris 3mn

oiseau poulie basse: 5 séries (bon ressenti des delto posts)

séance épaules
DH (reprise du mouvement que je vais surement garder longtemps):
22 kilos par haltére: 10, 10, 9, 10 ris 4 mn

elevations latérames haltére debout a 6 kilos : 3 séries jusqu'a la brulure

oiseau poulie basse 3 séries de 12

objectif atteindre les 30 kilos aux DH par haltére a court terme et 40 sur du moyen terme

séance bras ris entre 3 et 5 mn

biceps :
curl incliné: 18 kilos: 8, 7,5
+ une a 12 kilos : 14 reps

curl marteau en travers: 3 séries a 20 kilos

barre front: 44 kilos: 8,7,7

extension nuque 33 kilos: 10,11,7


bonne séance avec augmentation des perfs pour chaque exo

séance pecs épaules latérales

DCH: 30 kilos par haltére
7,6,6
+ 1 série a 20 kilos

EIH: 20 kilos:8,8,8


3 séries de cross over pour la congestion

EL haltére: 4 séries longues en rest pause a 6kilos

séance dos arrière d'épaule

tractions prise large: 24, 15,12,15,8,11,14 ris aléatoire

rowing machine: 27 kilos unilatéral: en progrès 3 séries

oiseau a la poulie basse: 3 séries

Tu as essayé de faire l'avant / côté / arrière d'épaule dans la même séance ?

Sinon, personnellement, ce qui a fait décoller mes épaules (arrière inclus !) ce sont les séries de 100 !

Avec les 6 kg aux EL, tu commences par te fixer 3 séries à 35 / 25-30 / 20-25 reps. Ensuite pour la séance suivante tu te fixes d'améliorer de 10-15 reps sur chaque série, au besoin en faisant quelques rest-pauses, mais pas trop quand même. Et comme ça jusqu'à 100 reps sur les 3 séries.

Les séries de 100 il faut se fixer au moins 35 reps avant de faire la première pause. Et ensuite il faut essayer de ne pas descendre sous les 5 reps enchaînées. Tu chronomètres aussi tes séries et d'une séance à l'autre tu essayes de faire moins long. Mes séries duraient facilement entre 4 min pour la 1ère et jusqu'à 5 min, 5 min 20 pour la 3ème.

Et encore une chose,si tu veux faire des séries de 100, c'est bien de ne faire que ça (pas de séries plus lourdes et plus courtes) pendant 6-8 semaines. Crois moi, tu ne perdra pas de muscle et quand tu repartiras ensuite sur du plus lourd tu auras de bonnes surprises.

uiui je le fais ça avant coté et arrière car je consacre ma séance du jeudi a mes épaules dans leur intégralité
pour les élévations latérales, je fais des séries longues avec 6 kilos, mais sur cet exo je compte pas les reps car c'est chiant de compter jusqu'a 100 lol; toute façon ma série dure en gros pas loin des 5 mn c'est que je dois faire pas mal de reps
sinon ué tu as raison c'est mieux de compter pour voir la progression mais pour le moment je priviligie la sensation et le feeling sur cet exo
puis j'ai rajouté aussi de l'electrostimulation au moins deux fois semaine sur les deltos externes et post ça devrait bien m'aider aussi

L'éectro, tu le sens tout de suite l'effet.

Si tu t'en sers pour l'apprentissage moteur tu dois bien mieux sentir le muscle se contracter pendant les exercices avec poids.

Sinon, tu peux aussi t'en servir entre les séries por faire partir plus vite l'acide lactique. Dans ce cas là, 1 ou 2 grosses impulsions et c'est magique

Effectivement, c'est mieux de compter et de chronométrer histoire de savoir où on en est. Avec les séries de 100 le mental est trop important pour se fier à son instinct (un jour où tu es un peu feignasse, tu vas te dire que ça va, alors qu'en fait si tu avais compté tu aurais vu que tu n'as rien branlé... ).

séance épaules

DH a 24 kilos: 10 reps, 8, 7 ris 3 mn

élévations latérales haltéres a 6kilos: 3 séries rest pausées

oiseau haltère assis sur un banc: 6 kilos 3 séries

séance bras

curl incliné: ris 3mn
20 kilos: 5, 5
12 kilos: 17,15

curl marteau en travers: 3 séries a 22 kilos

barre au front: 46 kilos ris 3mn: 9,8,6

extension nuque ris 3 mn:33 kilos: 13,11,9