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Dimanche 14-10-2012 Dos Biceps Delto post

Tractions pro large partielles
pdc:16
+5kg:15
+10kg:12
+15kg:9/8/8/7
pdc:19

Traction supi
pdc:16
+5kg:14
+10kg:12
+15kg:10/9/9/8
pdc:17

Curl marteau
14kg:15
16kg:12
17kg:10/8/8
12kg:20

Curl concentré
12kg:10/8/8 (un doute sur l'utilité de ces séries...)

Oiseau banc plat
6kg:18
7kg:14/13/12
8kg:9/8/8
6kg:20

Abdos

Lundi 15-10-2012 Jambes

Presse
50kg:15
60kg:15
70kg:12
80kg:10
90kg:8

Squat guidé
58kg:16
68kg:14
78kg:12/10/10/8
58kg:17

Leg curl assis
20kg:18
30kg:15
35kg:12/11/10/10

Lombaires:15/12/11/11

Mercredi 17-10-2012 Pec Epaules

DC
80kg:9 arghhh il en manque 1 pour 10@pdc+15
77.5kg:8
70kg:10/8/8

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:14
35kg:11/9/8

EL
6kg:15
8kg:12/11/10/10/10/9
SS
EC poulie basse
15kg:18/15
20kg:12/10/10/9

Shrug et Tri poulie haute corde

Jeudi 18-10-2012 Dos

Traction pro large
pdc:16
+5kg:15
+10kg:12
+15kg:10/9/8/8
PDC:20

Tirage V neutre
50kg:15
60kg:14
70kg:11/9/7
55kg:18

Rowing 45° poulie haute neutre large
50kg:15
55kg:13
60kg:10
65kg:7

Rowing 45° poulie haute neutre serré
50kg:12
55kg:10/8/7

Rowing barre T machine
3 séries prise large
3 séries prise serrée

Pull Over poulie haute
35kg:5*30-15

Samedi 20-10-2012 DC+ epaules

DC
80kg:5/5/5/5/5 reprise cycle CASA

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:14
35kg:9/9/8

EL debout
6kg:16
8kg:12/11/11/10/10

Oiseau banc incliné
6kg:14
8kg:10/9/9

Oiseau allongé poulies hautes
10kg:15/15
15kg:11/10

Shrug:6 séries 20-22kg
SS
Mollet à la presse 30kg:3*
Mollet debout 60kg:4*

Dimanche 21-10-2012 Dos Biceps

Tractions pro large
PDC:16
+5kg:14
+10kg:10/10
+15kg:8/8/7
pdc:17

Traction supi
Pdc:18
+5kg:15
+10kg:14
+15kg:11/10/9/7
pdc:18

Curl marteau
14kg:15
16kg:12
17kg:9/8/8
18kg:6/6

Tentative Magic tRYceps mais j'aurais du m'abstenir...

Abdos (juste crunch car relevé de jambes impossible avec mon cou a moitié bloqué)

Lundi Jambes

Mardi 23-10-2012 pec

DC
82.5kg:4/4/4/4/4

DI pannatta
30kg:16
40kg:14
50kg:11
55kg:9/8/8
30kg:13

Dips:10/8/8 (exécution lente, j'en avais pas fait depuis juillet je crois)

EC poulie basse + CO 15-20kg:6-7*10-20 reps
SS
Tri poulie haute corde 20kg:4*25-12

Rowing machine:3*15

Mercredi Epaules (RM, EL Oiseau)

Jeudi 25-10-2012 DOS

Traction pro large partielles
PDC:18
+5kg:16
+10kg:13
+15kg:10/9
+20kg:6/6
PDC:20

Tirage V large Neutre
50kg:15
60kg:12
65kg:10/9
70kg:7/7

Pull over poulie haute
barre droite 25/35/40kg:4*
corde 35kg:3*

Rowing 45° poulie haute serré
45kg:15
50kg:12
55kg:10
60kg:7

Rowing 1 bras pannata
25kg:15
30kg:11/9/8

Rowing Barre T machine supination pour test
3 séries mais bof

Samedi 27-10-2012 DC + Epaules

DC
87.5kg:3/3/3/3/3 bien dur quand même

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:12/12/10/8/8/8

EL
6kg:16
8kg:12/12/11/10/10/8/8

Oiseau banc incliné
6kg:15/12/12/12/12

Shrug:5*
SS
Tri poulie haute corde 20/25kg:5*

Mollets assis:5*
Mollets debout 50kg:5*

Je me suis "amusé" sur le RM et les EL à diminuer mon ris, le faisant varier de 60s,45s voir 30s et j'ai été assez surpris que conserver parfois les mêmes perfs avec un ris de 30 ou 60 s.
Et pour les mollets je pouvais descendre à 20s

Dos Biceps

Traction pro large partielles
PDC:12
+5kg:10
+10kg:12/10/8/8/8/7

Traction supi
+10kg:10
+15kg:10/9/8/8/8/6/6

Curl marteau
14kg:12
16kg:12/9/8/7/7/7

EL 2kg:100

Abdos

Je suis passé sur du 1 min de RIS, et même si je perds des reps, niveau intensité çà n'a rien à voir, biceps et avant bras bien dur après le curl marteau

Lundi 29-10-2012 Jambes

Squat guidé
58kg:12
68kg:12
78kg:12/12/11
83kg:8/8/8/8

Presse
50kg:16
60kg:12
70kg:9/9/8/8/7

Leg curl assis
25kg:16
30kg:12
35kg:8/8/8/7/6

Mollet debout 50kg:6*15-10
Mollet assis:6*12-8

Mardi 30-10-2012 PEC

DC
82.5kg:5/5/5/5/5

DI Pannatta
30kg:15
40kg:12
55kg:8/6/6/5/5

Dips:10/8/8/8/8/7

CO 20kg:5*25-15
SS
Triceps poulie corde et poignée 1 bras

Un peu de rowing barre T machine

Mercredi 31-10-2012 Epaules Abdos mollets

Rowing menton
20kg:15
25kg:15
30kg:14
35kg:10/10/9/8/8/7

EL
6kg:15
8kg:12/12/11/10/10/10

EL poulie basse à genoux 10kg:3*12

Oiseau banc incliné
6kg:15/14/12/12

Oiseau poulie basse à genoux 10kg:12/10/10/8/8

Relevés de jambes banc plat:5*20-10

Abdos machine 50kg:5*20-12

Mollets debout 40kg:15/12/10/10/10/8/9/8

Jeudi 1-11-2012 Dos

Traction pro large partielles
PDC:15
+10kg:12
+15kg:8
+20kg:7/5/5/5/4
PDC:20

Tirage V large pro
50kg:15
60kg:10/8

Rowing 45° large
50kg:15
60kg:12
65kg:8

Rowing 45° serré
60kg:7/6/6/6/6/5

Rowing 1 bras pannatta
40kg:6/6/5/5/4

Traction supi
PDC:11/8/8/8/8 (Ris: 30s)

Pull over poulie haute
40kg:5*20-12

Samedi 03-11-2012 DC + Epaules

DC

87.5kg:4/4/4/4/4
passé bien juste mais passé


Rowing menton
20kg:15
30kg:12
35kg:9
40kg:6/5/5/4/4/4/3

EL
6kg:15
8kg:14/10/10/9/8/8/8

Oiseau couché poulie haute
10kg:15
15kg:12/11/10/10/8/8

Mollet debout 75kg:6*10-8
Mollet assis X plaques:6/6/5/5/5/5/4/4

Dimanche 04-11-2012 Dos Biceps Abdos

Tractions pro large
PDC:12
+10kg:10
+20kg:5/5/4/4/3/3/2

Traction supi
+10kg:15
+20kg:8
+25kg:6/5/4/4/3/3

Curl Marteau
12kg:15
16kg:10
18kg:7
19kg:5/5/4/4

Relevés de jambes:5*20-10
Crunch:5*

Lundi 5-11-2012 Jambes

Squat
70kg:10/10/8/8/8/7

Presse
90kg:7/6/6/5/5/4

Fentes au cadre guide
28kg:3*10

Leg curl assis
25kg:15
30kg:10
40kg:7/6/5/5/4/4

Mollet debout 80kg:5*8-10
Mollet assis:6/5/5/5/4/4

Tiens, c'est étrange, entre ton Squat et la Presse à Cuisse, y a quasi aucune différence de charge, tu es rincé après le premier exercice ?

Un peu mais pas complètement, cette presse est dure.

Mardi 6-11-2012 PEC

DC
92.5kg:3/3/3/3/3 (oh bordel c'est passé, mais galère)

DI pannatta convergent
30kg:15
50kg:10
60kg:7
65kg:5/4/4/4/3

Dips:10/8/8/8

EC poulie basse
15kg:14
20kg:10/8/8
CO 20kg:15/12/12

Rowing barre T machine 40kg:3*15

Content que les 5*3@92.5kg soient passées, mais ce Casabianca me prend du temps quand même, échauffement général + DC Casa = 30 minutes d'écoulées

Mercredi 7-11-2012 Séance Hybride Epaules Jambes

Rowing menton
20kg:15
30kg:15
35kg:10
40kg:7/6/5/4/3 pas fait exprès la chute de reps

EL
6kg:15
8kg:15/13/10/10/9/8

Oiseau banc incliné
6kg:15
8kg:12/10/8/8

Presse
40kg:20
70kg:15/12
80kg:10/8/8

Leg Curl assis
25kg:15
30kg:12
35kg:10/9/9/8/8

Mollet assis:6*20-10

Jeudi 8-11-2012 DOS PEC BRAS

Tractions pro large partielles
pdc:15
+10kg:12
+15kg:10
+20kg:8/7/6/5/5/4
PDC:20

Rowing 1 bras Pannatta
25kg:12
40kg:5/5/5/4/3/3

DI Pannatta
30kg:15
50kg:12
60kg:9/6/5/5/5/4

Dips:12/10/10/10/8

Curl pupitre 1 bras
14kg:12/10/8/7/7

Samedi 10-11-2012 Séance Quasi FullBody

DC
80kg:10
82.5kg:4/4/3/3/3

Rowing 45° poulie haute large
50kg:15
60kg:10
70kg:5
65kg:7/6/6/5

DH de faible
12kg:15
14kg:12/10/10/8

EL
6kg:15
8kg:12/10/10/9/8

Fentes
20kg:15
30kg:10/8/8/8

Tractions supi
PDC:15/14/12/12

Dips: 12/10/10/10/10

Lundi 12-11-2012 Jambes Epaules

Squat libre
60kg:10
70kg:8
80kg:7
85kg:6/5/4/3

Leg curl assis
25kg:15
30kg:14
40kg:10/9/8/8

Rowing menton
20kg:18
30kg:14
42.5kg:6/5/5/5/4

EL
8kg:15/13/12/10/9 (Ris:30s)

Oiseau poulie basse à genoux
10kg:15/10/10/8/8

Mollets debout
75kg:7 séries dans les 15-8 reps

Mardi 13-11-2012 PEC DOS BRAS

DC
85kg:4/3/3/3/3/3/3/3

EC poulie basse
15kg:18
20kg:13/11/10/10/8

Rowing poulie haute 45° serré
65kg:7/6/5/5/4

Traction supi
+10kg:6/5/5/5/4

Tri poulie haute corde
20-30kg:5*20-10

Mercredi 14-11-2012 Séance Epaules Jambes Abdos

Rowing menton
20kg:18
30kg:15
42.5kg:6/5/5/5/4

EL
6kg:15
8kg:12/10/10/10/8

Oiseau banc incliné
6kg:18/15/13/12

Presse
90kg:7
95kg:6/6/6/5/5

Mollet assis:6/6/5/5/4/4
Mollet debout 85kg:5*12-8

Relevés de jambes banc plat:5*30-12

Abdos machine 50kg:5*20-15

Jeudi 15-11-2012 DOS PEC BRAS

Tractions pro large partielles
pdc:15
+10kg:12
+20kg:7/6/6/5/4

Rowing 1 bras Pannatta
25kg:15
35kg:8/6/6/6/5

DI Pannatta
30kg:15
50kg:12/10/9/8/8

Poulies vis a vis 20kg:4*20-12

Dips:15/12/10/8/8

Curl marteau
18kg:7/5/5/4/3/2

J'ai plus cas m'ouvrir un carnet ici

Ou tu peux venir sur power pony aussi, il y a moins de monde et quasi toute la clique (Fast, Oli, etc....)

Ici il y a plein de monde, mais j'ai parfois l'impression de poster dans le vide

Samedi 17-11-2012

DC
85kg:5/5/4/4/4/3

Rowing 45° large
60kg:5*12-15

Rowing menton
35kg:13/11/10/10/8

Squat guidé
68kg:15/13/10/10

Traction supi
+10kg:15/12/10/8/8

Dips:15/13/12/11

Lundi 19-11-2012 Jambes epaules

Fentes
30kg:15/12/10/10/8 (un peu à la bourrin)

Leg curl assis
35kg:14/13/12/11

DH machine (quand je m'assois j'ai failli tomber dans les vapes)
30kg:8/8/7/6

EL
8kg:5 séries de +- 10 reps

Oiseau couché poulie haute
13kg:4*15-10

Mollets assis
5*12-8

Gros coup de pompe après le leg curl assis, quand je me suis assis pour le DH, il y avait tout qui tournait.
Je sais pas si j'ai trop fait la mule aux fentes, à voir...

Mardi 20-11-2012 PEC DOS BRAS

DC
85kg:5/5/3/3/3/3/3

Tirage vertical prise large neutre
80kg:7/6/5/5/4

Dips
16/14/12/10

Rowing 45° serré
60kg:8/8/7/7/6

Superset Triceps corde poulie basse et haute coude au dessus de la tête
5 séries de 15-20 reps

Alterné avec du curl marteau de 14 à 18 kg avec dans les 5 reps à 18kg.

Mercredi 21-11-2012 Séance Epaules Jambes Abdos

Rowing menton
20kg:18
30kg:15
42.5kg:8/6/5/5/4

EL poulie basse à genoux
15kg:5*10-6

Oiseau poulie basse à genoux
10kg:4*12-8

Presse
100kg:6/6/5/5/4

Mollet assis:5*12-8
Mollet debout 80kg:5*12-8

Relevés de jambes banc incliné:5*20-8

Lombaires:4*12

Crunch + étirements

Jeudi 22-11-2012 DOS PEC BRAS

Tractions pro large partielles
pdc:15
+10kg:10
+20kg:8/6/5/5/4

Rowing barre T Machine
30kg:15
40kg:12
50kg:10/8/8

DI Pannatta
30kg:15
50kg:12/8/6/6/5
+ 3 séries de pompes 10/6/6

Dips:12/10/8/8/8

Curl pupitre 1 bras
14kg:8
16kg:6/6/6/5

Triceps poulie haute corde
30kg:4*12-8

Dimanche 25-11-2012

Allez hop je passe sur Get Ready de Waterbury, programme de départ très simpliste.
Pour des raisons de commodités, je commence par le "long" avec ris 90s.

Tractions pronations
Pdc:20/15/10/8

Dips
PDC:20/15/12/6

SDT environ 40kg:20/14/10/8 (mortel le SDT)

et en bonus
EL 2kg:100
Abdos

Le SDT m'a défoncé, j'ai rarement été essoufflé de la sorte, même le squat de me fait pas cet effet.

Salut , petite question , le SDT en série longue est certes trés cardio et éprouvant , mais au long terme , niveau articulation .. ?

Je ne comprends pas ta question

Mardi 27-11-2012 "lourd" 6-4 RM ris 45s

DC
85kg:5/5/4/3/3/3/2

Rowing menton
45kg:5/5/4/4/4/3

Je devais faire de la presse, mais c'était pris, j'ai donc attaqué le squat guidé
Chauffe
28
38
58
78 puis la presse c'est libérée

Presse 105kg:6/6/5/5/3

Jeudi 29-11-2012 "moyen" 12-10RM ris de 60s

Traction pro large
+15kg:10/8/7/7/6

DI pannata
50kg:12/11/9/8

SDT
50kg:7/8/8/7/5

Abdos machine 50kg:6 séries

Déçu des tractions, je pensais en passer 12 en premier set, c'est loupé
Le DI pannatta çà allait, je pourrais ajouter 5 kg la semaine prochaine
Le SDT, j'essaye d'apprivoiser, c'est pas gagné.
D'ailleurs quand on sent son dos s'arrondir c'est qu'on a plus du jus non?

Samedi 01-12-12 "léger" 20-22RM Ris 90s

Traction pro large
20/17/13

Dips
20/17/13

Squat 55kg:20/15/15

Même pas 30 minutes de training lol
Un peu d'épaules j'en ai besoin

EL 8kg:4*8-12 ris 30s
Oiseau banc incliné 6kg:4*15-10 ris 30s

Et puis je vois mes bras dans la glace, ouais pas mal , mais j'en veux des énormes
Triceps poulie haute à 25-30-35kg pour 20/15/10 reps
SS
Curl marteau 16kg:10/8/6

Relevés de jambes banc incliné 4 séries

Sandwich au jambon

Mardi 03-12-2012 "lourd" 6-4 RM ris 45s

DC
85kg:5/4/3/3/3/2/2/2/1 régression in progress

Rowing menton
45kg:4/3
40kg:5/5/5/4 re régression

Presse 110kg:6/6/5/5/3 là au moins çà à monté même reps que semaine dernière avec 5 kg de plus.

Un peu de mollets

Bon séance bof, régression aux 2 premiers exos, çà commence bien ce changement de prog, a voir lundi prochain...