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Mardi 04-12-12 Epaules Bras Abdos
EL 8kg:5*15-10

Oiseau banc incliné 6kg:5*15-10

EL poulie basse à genoux 10kg:4*15-10

Oiseau poulie basse à genoux 10kg:4*12-8

Curl marteau
18kg:6/5/5/4/3/2

Triceps poulie haute corde de face 30kg:5*20-12

Traction supi +15kg:11/8/6

Triceps poulie haute corde de dos 25kg:3*20-15

Abdos

Jeudi 06-12-2012 moyen 10-12RM ris 60s

DC
70kg:10/8/8/6/5

Rowing 45° serré
55kg:12/11/10/8

SDT
50kg:12/10/8/6

12h30 damned, me reste 25 minutes le programme get ready, ne je suis pas prêt...

Rowing barre T machine 50kg:4*12-8

EL assis 6kg:5*15-12

Dips:
17/13/10/8

Superset
Curl poulie basse 30kg:5*?
Triceps poulie haute corde 30kg:5*?

Petite génes au coude gauche après (pendant) le SDT, prise un peu trop large peut être...

Pas sûr de pouvoir faire le programme Get Big à la rentrée, le volume d'entrainement va me paraître beaucoup trop faible je pense...

Samedi 08-12-12 "léger" 20-22RM Ris 90s

Traction pro large
PDC +2.5kg 21/16/13

DI pannatta
30kg: 21/16/13

Squat 60kg:20/16/14

Et en bonus

Rowing menton 30kg:12/10/10/9/8

Curl machine 20 ou 10kg si 1 ou 2 bras: 5 séries de 10

Dips:17/12/10 + tri corde 20kg:3*15

Lundi 10-12-2012 Epaules jambes

Rowing menton
20kg:18
30kg:15
35kg:10/8/8/8/8

EL
6kg:15
8kg:12/11
10kg:6/6 un peu lourd
8kg:10

Oiseau à genoux poulie basse 10kg:5*15-10

Squat libre
60kg:15
70kg:12/11/10/10/10

Leg curl assis
30kg:15
35kg:12/10/10/10

Mollets assis:6*6-8
Mollets debout 80kg: 5*8-12

Mardi 11-12-2012 Dos Pec

Traction pro large (exécution plutôt lente)
PDC:20
+5kg:14
+10kg:10
+15kg:7/6/6
PDC:12

DC
60kg:14
70kg:10/9/7/6/5

Rowing 45° serré
50kg:5*15-10

DI pannatta
20kg:20
40kg:15/12/12/11

Rowing barre T machine
50kg:4 ou 5 * 15-8

EC poulie basse 15kg:20/15/14/12/12

Je passe sur une exécution plus lente pour essayer de bien sentir le muscle, et soulager les articulations qui souffrent un peu du lourd et explosif.

Jeudi 13/12/12 Jambes

Squat guidé
58kg:15
68kg:15
78kg:12
88kg:10/9/8/8/7

Presse
70kg:15/
80kg:13
90kg:10
100kg:8/8/7

SDT
40kg:15
50kg:10/8 bon je suis vraiment pas doué

Leg curl assis
25kg:15
30kg:12
35kg:11/9/8/8

Mollets debout 70kg:6*20-12

Samedi 15-12-2012 Epaules Bras

EL
6kg:16
8kg:12/11/10/8/8

Oiseau banc incliné
6kg:15/13/12/11/10/10

Curl pupitre 1 bras
10kg:15
12kg:12
14kg:11
16kg:8/7/6

Curl marteau
14kg:11 ou 12
16kg:8/7/6

Traction supi:15/12/11/10

Triceps poulie haute corde de face
20/30 kg :6* 20-8reps

Triceps corde poulie haute de dos
25/30kg:5*20-12

Dips:15/13/12/12/10

Un peu d'abdos.

Lundi 17-12-2012 Pec (avec tri cramé)

DC
60kg:15
64kg:12
67.5kg:11
70kg:8
72.5kg:6/6

DI pannatta
20kg:20
30kg:15
35kg:12/11
40kg:9/8

EC poulie basse
10kg:20
15kg:15/13/12/12/10/10

Mollets debout 75kg:5*12-8
Mollets assis:5*10-6

Rowing 45° 50kg:3*15

Mardi 18-12-2012 Dos

Tractions pro large partielles
PDC:18
+5kg:14
+10kg:11/9/8
+15kg:6/6
PDC:12

Tirage vertical serré
50kg:17
55kg:15
60kg:12
65kg:9/8
70kg:7/6

Rowing 1 bras pannatta
25kg:15
30kg:12/10
35kg:8/7

Rowing poulie haute 45° serré
50kg:15/12
55kg:10/9/8/8

Pull over poulie haute
25kg:20
30kg:20
35kg:17/15/14

lombaires:15/12/12

Mercredi 19-12-2012 Epaules triceps

Rowing Menton
20kg:18
25kg:16
30kg:14
35kg:12
37.5kg:9
40kg:7/6

EL
6kg:16
8kg:12/11/11/10/10/8

Oiseau poulie basse à genoux
10kg:15/12/12/10/10

Tri poulie haute corde de face
25kg:4*20-12

Tri poulie haute corde de dos
25kg:6*15-12

Dips:15/13/12/11/10

Abdos

Jeudi 20-12-12 jambes

Squat guidé
58kg:15
68kg:15
78kg:12
88kg:10/9/8/8
93kg:6

Migraine oh shit

Presse 70kg:12/12 plus de jus plus migraine FAIL

Un peu de leg curl sans convinction

Mollets debout 70kg:6*
Mollets assis:6*

Mercredi 02-01-2013 Epaules Biceps

Rowing menton
20kg:20
25kg:20
30kg:15/13
32.5kg:10/8/7

EL
6kg:x
8kg:12/11/10/10/10/8

Oiseau banc incliné
6kg:15/12/12/11/10

Curl pupitre 1 bras
12kg:14
14kg:12/10/9/8/8/7

Curl incliné
10kg:5*14-8

Abdos

Jeudi 03-01-2013 Jambes

Squat guidé
58kg:18
68kg:16/15
78kg:13/12
88kg:10/10
93kg:8

Presse incliné
70kg:15
80kg:13
90kg:11/10/9/8 quads comme du bois

Leg curl assis
20kg:20
30kg:20/17
35kg:11/8 wtf cette différence pour 5kg
30kg:14/12 ( Oui faut pas descendre la charge)

Mollets debout 50kg:7 ou 8 séries
Mollets assis:6 séries

Samedi 05-01-2013 Pec dos

DC
40kg!18
50kg:15
60kg:10/10/10/10
65kg:8/7

DI pannata
20kg:20
30kg:15/12
35kg:10/9/8

Poulies vis a vis
15kg:5*15-20

Traction pro larges
15/13/12/10/8

Rowing 45° serré
40kg:15
45kg:12/12
50kg:10/9

Rowing machine
40kg:4*15

Faible ce matin

Tu manges un peu ou pas? On dirait que t'as regressé?

J'ai été un peu malade, çà se ressent bien sur le DC

Mardi 8-01-2013 dos

Traction pro large
PDC:16
+5kg:13
+10kg;:10/8/7/7

Tirage V pannata 1 bras

35kg:20
40kg:15
45kg:12/11
50kg:8/8

Rowing pannata 1 bras

15kg:20
25kg:12/11/10/10

Rowing 45° serré
40kg:15
45kg:12/10/10/9/8

Pull over poulie haute barre
25kg:20
30kg:20/20
35kg:15/12

Lombaires:14/12/12/10

Mercredi 09-01-2013 Epaules Triceps

Rowing menton
20kg:20
25kg:20
30kg:16/14
32.5kg:12
35kg:8

EL
5kg:20
6kg:17
8kg:12/10/10

EL légèrement penché (15°)
5kg:14
6kg:11/10/10/9

Oiseau banc incliné
5kg:20
6kg:14/12/10/10

Triceps poulie haute
De face, de dos, corde et autre
12aine de séries:20-8reps

Dips:12/10/10/10/10

Sympa les convergentes!

C'est pour illustrer, celles de ma salle sont plus anciennes

Jeudi 10-01-2013 Jambes

Squat guidé
58kg:18
68kg:16
78kg:14
88kg:12/11
93kg:9/8/8

Presse
60kg:20
70kg:16
80kg:14 (agonie en cours)
90kg:11/10 (mon dieu çà tourne)

Leg curl assis
25kg:20
30kg:18/16/14/14/12

Mollets debout 50kg:6*20-12
Mollets assis Xkg:6*15-10

Pas d'abdos

Samedi 12-01-2013 Epaules Biceps

Rowing menton
20kg:20
25kg:18
30kg:16
32.5kg:13
35kg:10/8

EL poulie basse à genoux
5kg:20
10kg:8*18-10

Oiseau poulie basse à genoux
10kg:6*15-8

Curl pupitre 1 bras
10kg:15
12kg:15
14kg:10/9/9

Curl incliné
6kg:15
8kg:12
10kg:9/9

Test Curl poulie haute via tirage vertical
4 séries bof

Traction supi pdc:10/10 mieux

Curl poulie basse avec différent accessoires

Curl concentré 8kg:3*20-15

Niveau diète tu fais quoi végéta, t'es plus en sèche la?
Pdm trankilou ?
Combien de kcal?

Je suis plus ou moins en stabilisation, légère pdm.

Je ne compte plus pour le moment. Je verrais çà prochainement.

Houleux ton carnet sur chaise and co.

Lundi 14-01-2013 Pec + mollets
DC
50kg:15
60kg:15
65kg:12
70kg:8/7
75kg:6/6

DI pannatta
20kg:20
30kg:16
40kg:8
35kg:10/8/8

EC poulie basse
10kg:18/17
12.5kg:15/14
15kg:12/10

Rowing machine 3*20-15

Mollets debout 50kg:10-12 séries

Houleux ton carnet sur chaise and co.

M'en parle pas

Sinon t'es pas tenté de reprendre de la masse et de la force en remangeant un peu ou t'as été "traumatisé" par ta période de gras?

Non mais si je mange plus là.
Mais j'y vais molo, car je reprends vite du gras.
Faut que je trouve la dose qui va bien pour progresser sans trop engraisser.

Mardi 15/01/2013 DOS

Tractions pro large
PDC:17
+5kg:14
+10kg:8/8
+12.5kg:6
PDC:12

Tirage V Pannatta convergent 1 bras
35kg:20
40kg:18
45kg:14
50kg:10/9

Rowing 1 bras Pannatta
15kg:20
25kg:15
30kg:10/9
35kg:7

Rowing poulie haute 45° serré
40kg:18
45kg:12/10
50kg:8/8

Pull over poulie haute barre droite
20-30kg:5*25-12

Lombaires:15/14/12/12

Mercredi 16/01/2013 Epaules Triceps

EL 15° poulie basse
5kg:20
10kg:15/14/12/12/11/10

Oiseau poulie haute
10kg:18/16
12.5kg:11/10/10
10kg:15

Tri poulie haute corde de dos
20-30kg:6*25-8
Tri poulie haute Barre V inversée
20-25kg:6*20-10

Dips:14/12/11/10/10

Relevés de jambes banc plat 4*
Abdos machine 50kg:4*

Jeudi 17-01-2013 Jambes

Squat guidé
58kg:20
68kg:16
78kg:15
88kg:13
93kg:10
98kg:6

Presse
50kg:20
60kg:16
70kg:14
80kg:12
90kg:10
100kg:8/8

Leg curl assis
30kg:18/16/14

Mollets debout 50kg:6*20-12
Mollets assis Xkg:6*15-10

Samedi 19-01-2013 Epaules Biceps

Rowing menton
20kg:20
25kg:18
30kg:16
32.5kg:12
35kg:9/8

EL poulie basse
10kg:4 séries

EL haltères 8kg->6kg -> 4kg: 3 séries

Oiseau poulie basse
10kg: 6 séries

Curl pupitre 1 bras
8kg: X
12kg:14
14kg:11
16kg:8/7

Curl incliné
6kg:15
8kg:12
10kg:10/9/9

Traction supi
PDC:15
+5kg:12
+10kg:8/8
PDC:10

Curl poulie basse: 3 séries

Lundi 21-01-2013 Pec mollets Ultra Médiocre

DC
60kg:15/13
65kg:8/6/5

DI guidé
4 séries

DI pannatta
3 séries

EC poulie basse
4 séries

Poulies vis à vis
4 séries

Mollets une bonne 15aine de séries entre la machine debout et assis.

Dès les premières séries de DC j'avais mal à l'épaule droite...
J'ai vraiment l'impression que les EL à la poulie c'est pas pour moi, j'avais déjà eu un peu ce type de soucis il y a 1 an ou 2, là j'ai repris les EL poulie ( à la place des haltères) et boum.
Je vais repasser aux haltères voir si çà se calme

Mardi 22-01-2013 Dos

Traction pro larges
PDC:20/16
+5kg:12/11
+10kg:8/7

Tirage v Pannatta convergent 1 bras
35kg:20
40kg:18
45kg:16
50kg:12
55kg:8/8

Rowing pannatta 1 bras
20kg:X
30kg:3*12
35kg:8

Rowing poulie haute 45° serré
40kg:18
45kg:14
50kg:10/8/8

Rowing barre T machine
4 séries

Pull over poulie haute
5 séries

Lombaires: 4 séries

Ca en fais du volume pour le dos ^^

Samedi 26-01-2013 Epaules Biceps

Rowing Menton
20kg:20
25kg:18
30kg:16
35kg:12/11/10

EL
4kg:30
5kg:20
6kg:16
8kg:11/10/10

Oiseau banc incliné
4kg:20
5kg:15/14
6kg:10/10/9

Tractions supi
+10kg:13
+15kg:10
+20kg:7/6 (bon j'ai été trop gourmand)

Curl pupitre 1 bras
10kg:18
12kg:15/12
14kg:8

Curl incliné
6kg:15
8kg:12/11
10kg:8

Curl poulie basse
3 triples dégressives

Tu fonctionnes pas mal en pyramidale , as-tu essayé de passer en format fixe ?

Disons que je n'adhère pas trop au principe du format fixe

J'ai trop l'impression de m'économiser sur les premières séries.
Ou si je reste à charge fixe, mes reps diminuent un peu

Jeudi 28-02-2013 bras

Curl pupitre 1 bras
10kg:15
12kg:12/11
14kg:8/7

Curl incliné
6kg:15
8kg:14/12/12
10kg:8

Curl EZ
25kg peut être: 4 séries bien lente de 10-15 reps

Tri poulie haute corde de dos
20-30kg:6*15-25 reps

Tri poulie haute barre V inversée de face
25kg:4*15-20 reps

Tri poulie haute prise neutre
4*15 reps

Je commence à bien morfler des cuisses d'hier argh...

Lundi 11-03-2013 Pec mollets

DC
40kg:15
50kg:15
60kg:12/10/10/8

DI guidé
5 séries

EC poulie basse
10kg:2*15-20
15kg:2*12-15

Poulie vis a vis 15kg:3*15-20

Butterfly unilatéral 20kg:4*20

Mollets debout 50kg:10 séries

Rowing barre T machine: 3 séries de 15-20 reps

Mardi 12-03-2013 dos

Tractions pro large
15/12/12/10

Tirage V Neutre
50kg:15/13
55kg:12/11/10

Tirage V pannatta
Prise neutre/supi 3 séries
Prise neutre 3 séries

Rowing Pannatta 1 bras
25kg:15
30kg:12/12
35kg:10

Rowing poulie haute 45°
Neutre large:3 séries
Neutre serré:4 séries

Pull over poulie haute
4 séries

Mercredi 13-03-13 Epaules Tri

DH
10kg:15
12kg:15
14kg:15/15
16kg:12/9

EL 15°
4kg:20
5kg:15
6kg:12/12/11/10

Oiseau poulie haute
10kg:5*15-20
SS
EL uni 5-6kg:3*15

Tri poulie haute corde de dos
25kg:5-6*12-20

Tri poulie haute Barre V inversée
25kg:5*15

Tri poulie haute prise neutre:4*15

Abdos
Relevés de jambes banc plat:4*
Abdos machine 50kg:4*

Jeudi 14-03-2013 Jambes

Squat libre
20kg:15
40kg:15
50kg:15
60kg:15/15
70kg:15/14/10/12

Leg curl assis
5 séries (20-25kg)

Leg curl
15kg:4*15-20

Mollets debout:5 séries
Mollets assis:5 séries