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merci juju les pecs font plat mais ils ont pas bouger et en plus je tien sl'appareil dans la main donc ...

liz a retrouver mon ancien carnet

merci lyz

les nouvelles un peu

je suis repartis sur une pdm depuis janvier avec un programme axé sur la force que j'ai suivis pendant trois mois puis au jour d'aujourd'hui je suis passer sur un prog volume (10*10 )
etant bani 3 jours d'un autre forum (je suis honete ) je viens chercher un nouveau bol d'air frais ici avec des conseils mais aussi de tps en tps un petit coup de pied au cul quoique j'en ai pas trop besoin car assez motivé

petite video de mon dc et une interview de ma derniere seche coaché par roni


http://www.youtube.com/watch?v=D55qNnVjYBo



seance d'hier

biceps epaules lat

curl barre 4*6 a 54 kg (en mode danseuse comme dit rudy )
Curl incliné 5*8 a 20 kg (je baisserais la charge la prochaine senace car mvt degueu )
curl marteau 3*12 a 20 kg

EL 2*30 a 12 kg

5 min abs

Oula ca faisait longtemps :P

aahaha ouaip

mieux vaut tard que jamais

bastien402 a écrit:liz a retrouver mon ancien carnet

merci lyz

Faut poster un peu plus et il restera dans les premières pages !!!

promis lyz cet apres midi seance triceps

seance triceps

echauffement

L - FLY 2*15 rep a 6kg
triceps poulie haute prise supi 2*15 a 16 kg
tirage horizontale poulie basse avec barre 2*15 a 16 kg
biceps poulie basse 2*15 a 6 kg
DC
1*20 à vide avec acceleration pour activer le systeme nerveux
1*15 a 30 kg
1*12 a 50 kg
1*10 rep 65 kg
1*8 a 75 kg

5 min de repos

DC 4*6 a 85 kg
extension nuque 2 bras 4*15 a 30 kg
triceps poulie haute prise supination 2*65 a 16 kg 3 rest pause +5 rep

6 min abs

tps de la seance 1 heure

content de ma seance
il faut que je monte les reps sur l'extension nuque et que je rajoute 1 kg sur le dc a la prochaine seance
objectif reussi : triceps niqué

pourquoi tu rigole trou du c..

seance dos delto post

echauffement

L - FLY 2*15 rep a 6kg
biceps poulie basse 2*15 a 6 kg
triceps poulie haute prise supi 2*15 a 16 kg
DCH 2*15 a 20 kg

seance

tirage verticale devant partielle 10*10 a 56 kg
tirage horizontale prise neutre 2*10 a 56 kg
rowing poulie basse 3*15 a 16 kg

L-FLY couché 2*60 a 5 kg 3 rest pause (ca pique )

gainage

video du rowing poulie basse dans mon dossier video et photos

ça pique les yeux

ouais je sais des perf de fou

belle séance mais comme le dit Maxence, tu aurais pu faire mieux pour les couleurs

tu vas pas ty foutre mon fanfan

bon allez je suis en vacance je vais en profiter pour me coller une semaine de repos complete ca va faire du bien ca va faire pratiquement un an que je n'ai pas fais de pause

un pue de repos ca ne fait jamais de mal, tu vas bouger un peu ou tu restes chez toi ?

j'ai promis d'aider un pote a renver sa baraque donc mardi a samedi de 8 h a 18 h a peter des murs etc ...

essayes de ne pas tout péter quand meme, il ne faudrait pas qu'il ne reste plus rien de la baraque !

salut les gars

seance de mardi


pec biceps

DC 10*10 a 62 kg +1 kg
DCH 2*10 a 26 kg
DIH 3*12 a 22 kg

CI 4*12 a 12 kg
curl pupitre 3*12 a 32 kg

8 min abs

seance du jour

dos-delto post

tirage verticale 10*10 a 58 kg +2 kg
tirage horizontale neutre 2*10 a 58 kg +2 kg
rowing 1B poulie basse 3*15 rep + 2 kg

L-FLY couché 2*65 rep a 5 kg +5rep

gainage

triceps

DC 4*8 a 80 kg echec
extension nuque 4*20 a 30 kg echec
triceps poulie haute pronation 2*30 a 18 kg /1*20 a 15 kg avec la corde

300 abdos

nouveau programme remasterisé avec l'aide des prog a rudy

pour l'instant je tatonne je teste ca qui marche et je modifie au fur et a mesure

Lundi pec / triceps / delto externe

Développé décliné 4*6 rep
Ecartés couchés 4*15/20 rep
Pull over en travers d’un banc 3*20/30 rep

rowing menton 3*6 rep

Extension nuque un bras 4* 10/15 rep
Triceps poulie corde 3*15 /20 rep




Mardi jambes / abdo / delto post

Presse 4*10/15 rep
Fente avec pied sur le banc 3*15/20 rep
SDT jambes tendu 4*10/15 rep
Chameau 3*20/30 rep

Rowing poulie haute banc incliné coude ouvert 2*12/15 rep

Abdos en drop set
Enroulement de bassin suspendu


Mercredi repos / boxe / cardio


Jeudi dos / abdos

Tirage devant poulie haute 4*10/15 rep
Tirage horizontale neutre 3*10 /15 rep
Rowing un bras 3*15/20 rep

Abdos poulie haute
Dragon flag

Vendredi pec / biceps / / infra epineux

L-fly 3*20

Developpé decliné avec haltères avec rotation du poigné 4*10/15 rep
Peck dec 3*15/20 rep
Pull over en travers d’un banc 3*15/20 rep

Curl incliné 4*12 /15 rep
Curl pupitres poulie basse 3*10/15 rep

ca va mon gros sac tas super bien progresser

faire jeudi dos et le lendemain les biceps c'est assez bizarre pourquoi pas inverser les biceps du vendredi avec les triceps du lundi ?

normalement quand tu bosse le dos tes biceps ne doivent trop rentrer en jeu non ?

en faisant du partiel ok mais sinon ils interviennent quand méme un peu

oui comme je t'ai dis ils intervienent un peu mais pas de quoi les traumatisait come quand tu lui fous une seance

aprés si tu les sens pas et que tu perds pas de force tant mieux c'est pas génant ce qui n'est pas absolument pas mon cas

Le prog a l'air bien , faut juste que tu fasses gaffe au fistage d'épaules

ouaip bob un bon echauffement et c'est parti merci du passage

seance d'aujourd'hui
pec / triceps / delto externe



Développé décliné guidé 4*6 rep a 86 kg +4 kg
Ecartés couchés 4*15 rep a 16 kg +2 kg
Pull over en travers d’un banc 3*20 24 kg +2 kg

rowing menton 2*15 rep a 38 kg +2 rep

Extension nuque 2 bras 4* 15 a 30 kg +5 rep
Triceps poulie prise supi 3*20 a 14 kg idem

seance jambes

Presse verticale artisanal 3*15/1*20 rep a 96 kg +10 kg
leg curl 3*20 a 50 kg (j'ai changer avec les fentes car avec les fentes je prenais tous dans le cul )
SDT jambes tendu avec cale 4*15 rep a 55 kg +5 kg
Chameau 3*20 rep a pdc +20 kg +10 kg

abs en dropset 45 kg /35 kg /25 kg /15 kg /5 kg entre 15 et 20 rep
relvé de bassin suspendu 3*20 rep

dos abdos

Tirage devant poulie haute 4*10 rep a 60 kg +6 kg
Tirage horizontale neutre 3*12 rep a 70 kg +8 kg
Rowing un bras 3*15 a 26 kg +4 kg

abdos poulie haute 3*20 a 26 kg

Je pensais que tu mettais plus au Rowing 1 bras lopette ! (C'est Flo de PM )

et be si !! tafiole

Bordel bombarde un peu lopette même moi je prends plus

tu sors pas d'une seche branleur

Plus ou moins

??????????????????????

+4kgs d'un coup, pas trop ambitieux le mec ah ah

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