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+4kgs d'un coup, pas trop ambitieux le mec ah ah

mon but est de revenir sur mes poids de fin de pdm mais avec des serie plus longue

pec/infra epineux/biceps

L fly 3*30 a 6 kg +1 kg

DCDH 4*12 a 28 kg +2 kg
peck dec 3*15 a 42 kg +2 kg
pull over 3*10 a 28 kg

CI 3*15 a 12 kg ok validé le format
curl pupitre poulie basse 3*15 a 25 kg ok validé le format

Le CI est un peu faiblard comparé au autres perfs non ?

oui j'ai perdu beaucoup sur cette exo en seche et la faut que je ratrappe ca

pec triceps

shrug 2*5 a 110 kg (potentiation)

Développé décliné guidé 4*4 rep a 80 kg en superlent
Ecartés couchés 3*20 rep/1*15 rep a 16 kg en negative explosive
Pull over en travers d’un banc 3*20 24 kg en negative explosive

Extension nuque 2 bras 4* 10 a 32 kg +2 kg echec
Triceps poulie prise supi en uni 3*20 a 5 kg en negative explosive

synthese suite a la methode delavier 2 j'ai voulu tester le superlent et les negatives explosive donc :

le superlent est demoniaque sur le DCD congestion de fou
les negative explosive me font perdre pas mal de force je verai demain pour les courbatures

a potentiation n'as pas marché donc je laisse tomber cette technique pour l'instant je reviens donc sur du rowing menton apres les pecs

je vais changer mon programme car les triceps apres le superlent et les negatives explosive font que mes triceps n'en peuvent deja plus je vais faire plutot dos triceps et pec biceps ca sera bien mieux je mettrais tout a l'heure mon nouveau programme

apres deux semaine de pofinages ma nouvelle repartition

Lundi pec / biceps

Développé décliné 5*5 rep (superlent )
Ecartés couchés 4*15/20 rep
Pull over en travers d’un banc 3*20/30 rep

Curl barre 4*6 rep
Curl incliné 4*10/12 rep
Curl pupitres poulie basse unilateral 3*10/15 rep

Mardi jambes / abdo / delto

Presse 4*10/15 rep
Leg extension 3*15/20 rep
SDT jambes tendu 4*10/15 rep
Chameau 3*20/30 rep

Rowing menton libre 2*12 /15 rep
Elevation lateral poulie 2*30
Oiseau 2*30

abdos poulie haute /dragonflag

mercredi dos / triceps

Tirage devant poulie haute 4*8 /10 rep
Tirage horizontale supi 3*8/10 rep
Rowing un bras 3*10/15 rep

Dips deux banc 4*10/15 rep
Extension nuque un bras 4* 10/15 rep
Triceps poulie corde unilateral 3*15 /20 rep

jeudi repos / boxe / cardio

Vendredi pec / infra epineux

L-fly 3*20

Developpé decliné avec haltères avec rotation du poigné 4*10/15 rep
Ecartés couchés 4*15/20 rep
Pull over en travers d’un banc 3*20/30 rep

Abdos en drop set / Enroulement de bassin suspendu

triceps avant pecs

je me suis planté j'ai edité

Mon bastounet c'est pas trop lisible, ca fait mal a mes noeunoeuils

Bizarre que tu perdes des forces sur du négatif explosif , moi c'est clairement l'inverse .

Tu vas en refaire ? avec élastiques ?

oui je vais en refaire avec elastics mais sur des mouvement de base DC ,rowing , curl barre

le curl barre avec élastiques ca défonce !

j'en doute pas

lundi jambes / abdo / delto

Presse 4*15 a 100 kg +4 kg
Leg extension 3*15 a 55 kg +3kg
SDT jambes tendu 4*10 a 60 kg +5 kg
Chameau 3*30 rep a 25 kg +5 kg


Rowing menton libre 2*10 rep a 38 kg
Elevation lateral 2*20 a 8 kg
Oiseau 2*30 a 8 kg

abdos poulie haute 3*20 a 29 kg +3 kg
dragonflag 4 rep

Une petite question pourquoi faire que 2 séries pour les deltos ?

pour ma part mes deltos sature tres vite et il travaille malheureusement trop dans different exo donc j'y vais molo pour pas les saturer encore plus

de plus je me suis orienter sur un programme pec je prefere baisser l'intensité sur des muscles en avance ou qui me satisfont et puis faire 2 serie m'as jamais empecher d'avoir des epaules donc .. on continu comme ca

a plus

Merci pour ta réponse . Bonne continuation .

dos triceps
Tirage devant poulie haute 4*4 rep en superlent +2kg
Tirage horizontale supi 3*10 rep a 62 kg (je ressent mieux les dorsaux avec cet exo )
Rowing un bras 3*10 a 38 kg +12 kg (yas pas a chier je peut pas resister de mettre lourd )

Dips deux banc 4*10/15 rep j'ai changé a l'instinct et ca a fonctioné donc du coup
dcs 3*5 a 85 kg et en plus sans le vouloir j'ai potentioné mes triceps ce qui donne
Extension nuque un bras 4* 10 a 12 kg +2kg
Triceps poulie corde unilateral 3*15 rep a 6 kg +2 kg avec pause d'1 sec

super content de ma seance ,beaucoup de sensation je garde cette seance la je ne touche plus a rien j'ai trouver comment je fonctioné et et surtout prendre du plaisir
ya pas a chier je prefere les serie courte et le lourd

Tu fais plus de triceps que de dos, normal ?

tas vu mon dos ? je n'ai que 3 exos triceps (je n'ai pas fait les dips ) et 3 exos dos
mes triceps portion longue sont en reatrd alors que mon dos me satisfait amplement

seance infra epineux - pec

L fly 3*35 a 6 kg +5 rep

DCDH 4*10 a 30 kg +2 kg
EC 4*15 a 18 kg +2 kg
pull over 3*20 a 25 kg +1 kg

abdos dropset en pyramide pdc /10 kg /20 kg /30kg /40 kg /50 kg /40 kg /30 kg /20 kg /10 kg /pdc +5 kg
relevé de jambes suspendu 3*25 +5 rep

bastien402 a écrit:tas vu mon dos ?

Non c'est bien ça le problème

Je déconne Oui je comprends.

pec / biceps

Développé décliné 1*8 a 88 kg /1*6 a 90 kg /1*8 a 94 kg /1*6 a 100 kg + 12 kg
Ecartés couchés 3*20 a 18 kg /1*17 a 18 kg +3 rep sur 3 serie
Pull over en travers d’un banc 3*25 a 25 kg +5 rep

Curl barre 4*6 a 40 kg
Curl incliné 3*10 a 14 kg avec rest pause
Curl pupitres poulie basse unilateral 3*10 a 12 kg

héhé bien le DD

pec / biceps

Développé décliné 3*6 a 100 kg /1*5 a 100 kg (presque passer la salope de derniere rep )
Ecartés couchés 3*20 a 18 kg +3 rep
Pull over en travers d’un banc 3*20 a 26 kg +1 kg

Curl barre 4*6 a 42 kg +2 kg
Curl incliné 3*11 a 14 kg avec rest pause +1 rep
Curl pupitres poulie basse unilateral 3*12 a 12 kg +2 rep

Yeo au top la
Bientot des ballons a la place des pecs

mardi
jambes / abdo / delto

Presse verticale artisanal 4*10 a 106 kg +6 kg
Leg extension 3*15 a 58 kg +3kg
SDT jambes tendu 4*10 a 65 kg +5 kg
Chameau 3*25 rep a 38 kg +8 kg


Rowing menton guidé 2*10 rep a 40 kg +2 kg
Elevation lateral 2*25 a 8 kg +5 rep
Oiseau 2*30 a 8 kg

abdos poulie haute 3*20 a 30 kg +1 kg
dragonflag 4 rep

jeudi

dos triceps

Tirage devant poulie haute 4*5 rep en superlent a 62 kg +1 rep
Tirage horizontale supi 3*12 rep a 64 kg +2 rep +2 kg
Rowing un bras 3*10 a 38 kg

[color=#FF0000]dcs 3*5 a 86 kg +1 kg
Extension nuque un bras 4* 13 a 12 kg +3 rep Triceps poulie corde unilateral 3*15 rep a 7 kg [color=#00FF00]+1 kg avec pause d'1 sec

dos triceps

Tirage devant poulie haute 4*4 rep en superlent a 64 kg +2 kg
Tirage horizontale supi 3*10 rep a 66 kg +2 kg
Rowing un bras 3*10 a 38 kg

dcs 1*3 a 87 kg /2*5 a 90 kg avec derniere rep reposer sur taquet
Extension nuque un bras 4* 15 a 12 kg +2 rep
Triceps poulie corde unilateral 3*17 rep a 7 kg +2 kg

jambes /delto

Presse 2*12 a 110 kg /1*15 a 110 kg /1*10 a 120 kg +14 kg
Leg extension 3*15 a 60 kg +2kg /1 serie dropset 1*15 a 60 /40 kg / 20 kg + 1 serie
SDT jambes tendu 3*10 a 70 kg +4 kg - 1 serie
Chameau 3*30 rep a 40 kg +4 kg


DM 3*6 a 62 kg /1*5 a 62 kg
Elevation lateral 2*30 a 8 kg +5 rep

pec / infra epineux

L-fly 2*40 a 6 kg +5 rep

Developpé decliné avec haltères 3*12 a 32 kg /1*11 a 32 kg /1*max a 18 kg +2 kg
Ecartés couchés 4*25 rep a 12 kg (j'ai baisser les poids pour avoir une meilleur execution)
Pull over en travers d’un banc 3*20 a 28 kg +2 kg

Abdos en drop set 40 kg /30/20/10 20 rep de chaque
Enroulement de bassin suspendu 3*27 rep +2 rep

congestion enorme

petite news

je progresse toujours en m'inspirant beaucoup de la methode delavier 2 , le prog super pec a l'air de bien fonctionner aussi

ma repartition actuelle

jour 1 pec /abs
jour 2 biceps /epaules
jour 3 triceps/dos
jour 4 pec /abs

ps :
j'ai plus trop le tps aussi de tenir mon carnet a jour

a bientot les popotes

pk biceps et triceps en premier?
retard aux bras?

pas forcement un retard mais j'ai un influx nerveux de merde donc je suis obliger de degrouper enorme je ne peut pas faire pec biceps dans la meme seance au pec pas de souci je force comme une pute mais des que je passe au biceps hop plus de force

donc je degroupe pour me defoncer a chaque fois

pour la seance dos triceps le dos et un point fort chez moi mais les triceps surtout la longue protion peine pas mal donc pour les faire reagir je change d'exos une semaine sur deux en general ex : barre front / dcs et je met un voir deux exos dos en format classique 4*12

merci du passage sur mon log

bon j'ai decider de tenir mon training log a jour donc

programme super triceps

seance du jour

triceps

extension nuque 5*5 a 42 kg /derniere serie en degressive jusqu'a l'echec +2 kg develloper incliné serré partielle bas 4*12 a 48 kg nouvelle exo
extension poulie haute prise supi 2*20 a 16 kg +2 kg

abs
relever de jambes 4*20 + 2 elastisques violet doublé
abs elastique suspendu a un point haut 4*12 elastique bleu

a plus les popottes

seance biceps /epaules

curl poulie 2 bras 5*10 a 26 kg/1*10 a 26 kg et degressif a 20 puis 15 kg jusqu'a l'echec
curl incliné a la poulie 4*15 a 10 kg
curl poulie corde prise neutre 3*15 a 12 kg

devellopé nuque barre posé sur la tete 4*12 a 58 kg
oiseau poulie basse 2*15 a 6 kg sans tps de repos entre les 2 bras

super seance

seance d'aujourd'hui

dcdh 4*8 a 40 kg
ec elastique mini bande 4*17 a 16 kg
pull over poulie haute 3*27 rep a 14 kg

abs double crunh + poids sur les abs 4*15

je vous ai fait deux trois tofs avec une lumiere differente sur mon log video et photos