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Salut a tous !
Je me présente, Romain 20 ans. En janvier ça fera 3 ans de training (plus ou moins régulier). Je m'entraine chez moi avec les moyens du bord, c'est à dire un banc décathlon avec leg, une barre et 110kg de fonte, et de l'imagination. Je ne fais ni squat ni soulevé de terre ( squat pour des raisons de morphologie et de sécurité et SDT par manque de place sur la barre) . Mon max au DC doit se situer au niveau de 120kg. Je dis doit parce que j'ai pas la possibilité de charger à 120 la barre mais je pense pouvoir faire 120 en max.
Niveau physique je fais 1.88m pour environ 88kg. Je ne connais pas exactement mes mensurations, ça me déprime toujours de les prendre, il n'y a jamais assez de centimètres . Mes points faibles (de mon point de vue) sont les biceps, les mollets ( long tibia , muscle haut) et les pecs (muscles courts). Mes points forts sont les triceps, le dos et sinon épaules et jambes j'ai recommencé à les travailler récemment donc ce sont plutôt de faux points faibles.

voila une photo:



qualité un peu pourrie, j'en referais quand j'aurais récupéré un apn.


le training:

J1: Pecs (lourd)/ Dos épaisseur
DC 4 sets
Crossover ( avec un tendeur ) 3 sets
Dips V bar 4 sets
Sternum chins 4 sets
Rowin H 4 sets

J2: Epaules / Bras
Elévations latérales 4-5 sets
Oiseau 4 sets
Curl H uni 4 sets
Curl au sol 4 sets
Triceps extensions couché uni 4 sets
Reverse curl 3 sets

J3: Repos

J4: Jambes
Sliding lunges 4 sets
leg extension 4 sets
leg curl uni 4 sets
SDT JT 4 sets
Donkey calf raise 4-5 sets

J5: Dos largeur / Pecs (light)
Pullover 3-4 sets
Tractions 4-5 sets
DC 4-5 sets
EC Incliné 4 sets
Dips V bar 3 sets
Pullover pecs 3sets

J6: Epaules / Bras
EL couchées 4 sets
Oiseau couché 4 sets
Curl incliné 4 sets
Curl pupitre 4 sets
Bench dips 4 sets

J7: repos

J'aime bien ta présentation.

Mwai en relisant , ça fais pas trop le mec serieux. Mais bon la motivation est là et j'adore pousser ! sinon aujourd'hui c'est J6: Epaules/ Bras . Compte rendu ce soir !

Salut à toi !
C'est quoi la différence entre "pull-over" et "pull-over pec" pour toi (J5) ???
La photo n'est pas très contributive, mais tu as l'air assez massif.
Pour les pecs je ne trouve pas ça choquant là.

pullover c'est bras pliés partiel bas sur un banc et "pull over pec" c'est en travers d'un banc bras tendus (mais pas vérouillés). Je me permets de faire la distinction parce que je sent une réelle différence entre les deux mouvements, le pullover me detruit comme il faut les dorsaux et le "pull over pec" je le sent bien au niveau de la cage et du bas des pecs.

Ok, je trouve le pull-over en travers plus complet pour ouvrir la cage, mais ça dépends aussi de ta morphologie pour mieux ressentir pec ou dos
Par contre il faut faire gaffe aux épaules dans ta version bras pliés...

30.09.09: Epaules / Bras

EL 6kg - 4*50
EL couchées Rear Delt 6kg - 4*15

Curl H 16kg/12kg - 10/10 , 9/10 , 9/10 , 8/10
Spider curl 12kg - 3*12

Haltere Front uni 16kg/12kg - 10/6 , 10/5 , 8/8 (partiel) , 6/8 (partiel)

Reverse curl 12kg - 3*10

J'ai décidé de me lancer dans le cycle 10*5 10*4 10*3 pour le DC. Niveau perf , à l'heure d'aujourd'hui, ça donne:
7*100kg et 3*110kg .
La durée du cycle pour l'instant j'y ai pas trop réfléchi, je verrais comment ça monte.

2.10.09 Pecs / Dos (largeur)

DC 90kg - 9*5 , 1*7
DC partiel bas 80kg - 15, 15, 15, 12

Pullover 22kg - 35, 30, 30
Tractions larges (neutre) PDC - 4*8

première scéance du cycle assez facile ( par contre échec sur la dernière série , la 8ème rep sur le bide ). En "assistance" je fais DC partiel bas, car sur le mouvement les pecs sont plutôt le point faible. Sinon aux tractions perf assez misérable