Forums SuperPhysique

Salut tout le monde

J'ouvre un carnet pour faire partager mon évolution.
Depuis lundi malheureusement je réduit mes séances a 2 fois par semaine parceque j'ai repris la boxe.

Mes objectifs : rattraper retard du dos et prendre un peu plus des pecs, et monter a 65kg sec très sec

Mensurations ( prise le Samedi 01 Août 2009 ) :

taille : 170 cm
poids : 63.5kg
biceps 37
taille 78.5
pectoraux 90.5
épaules 112.5
cuisses 51
mollet 34

Quleques perfs : ( 1m70 - 63.5kg )

Développé couché : 3*82kg
Traction pro large : 15 pdc / 8 lesté 5kg / 4 lesté 10kg
Rowing barre : 10*55kg
Dips : 30 pdc / 20 lesté 5kg / 12 lesté 10kg
Soulevé de Terre roumain : 3*10*65kg
Curl barre ez : 1*10*35kg

Comme vous voyez je suis très loin de votre physique et de vos perfs . Comme je l'ai dit plus haut je fais de la boxe anglaise 2 fois par semaine (normalement c'est 3) mais je ne veux pas abandonner la muscu. Je posterais un programme se soir pour avoir vos avis.

Salut

bienvenue ami boxeur

salut , je post mes dernières séances vu que j'ai pas pu faire avant à cause des problèmes du forum.

Mardi 22 Sep 2009 20:51
HAUT DU CORPS

traction pro large : 15 / 15 / 12 / 12

Développé couché : 20*52kg / 12*62kg / 8*72kg / 4*82kg

rowing haltère : 20*17.5kg / 15*20kg / 12*22.5kg

DIH : 20 / 15 / 15 * 17.5kg

pull over : 2*25*17.5kg

tirage nuque : 1*25*40kg

dips penché : 1*20 lesté 10kg

curl barre Ez : 20*25kg / 8*35kg / 10*29kg

extention tête 2 bras : 25*15kg / 12*22.5kg / 15*17.5kg


Vendredi 25 Sep 2009
PECTORAUX / DOS

Développé couché : 4*82kg / 8*72kg / 12*62kg

traction pro large : 5 lesté 15kg / 6 lesté 10kg / 10 lesté 5kg

DIH : 25 / 18 / 15 * 17.5kg

rowing barre : 3*15*45kg

développé couché avec haltères : 3*10*22.5kg

traction prise neutre (triangle) : 12 / 12 / 8

pull over : 3*15*17.5kg



Mercredi 30 Sep 2009
HAUT DU CORPS

Développé couché : 7*72kg / 2*15*52kg

DIH : 3*15*17.kg

traction pro large : 20 / 12 / 12

rowing barre : 3*10*45kg

pull over : 2*12*20kg

extention nuque 2 bras : 2*12*17.5kg

curl concentration : 2*15*12.5kg

HAUT DU CORPS ( Lundi 12 Oct 2009 )

Développé couché : 30*32kg / 20*42kg / 15*52kg / 10*62kg / 6*72kg / 5*82kg (dont 2 aidées) / 1*92kg+3*92kg exentrique / 20*52kg

traction pro : 2*12 pdc / 8*5kg / 10*5kg / 2*6*10kg / 12 pdc / 10 pdc.

DMH : 30*5kg / 25*7.5kg / 20*10kg / 20*12.5kg / 10*15kg / 5*17.5kg

curl barre : 15*25kg

extention nuque 2 bras : 2*12*17.5kg




JAMBES / RAPPEL PECTORAUX, DOS ( Vendredi 16 Oct 2009 )

squat : 15*70kg / 12*80kg / 10*90kg / 6*100kg / 12*70kg

leg curl : 5*10*25kg

soulevé de terre jambes tendues : 15*40kg / 12*50kg / 10*60kg / 8*70kg / 15*50kg

leg ischios : 5*8*15kg

traction pro large superset Développé couché : 3*10 / 3*10*60kg

Finaleement pour le programme pour l'instant je fais un peu à l'arrache. mais cette semaine je vais tenter de faire un split 5 jours avec un muscle par jour pour avoir des séances assez coutes genre 30 minutes ou sinon un split 3 jours (mercredi / vendredi / dimanche) car j'ai boxe le lundi, mardi et jeudi et j'ai pas réussi a supprimer une séance (je suis déja accroc )

HAUT DU CORPS

1*8*70KG + 10 pompes claquées / 1*8*70KG + 10 pompes claquées / 1*8*70KG + 10 pompes claquées / 1*8*70KG (dont 1 aidée) + 5 pompes claquées.

traction pro superset rowing barre ez (mouvement rapide )
4*12 / 4*12*35kg

pull over : 2*10*22.5kg

élévation latérale : 3*10*7.5kg

curl barre Ez : 1*10*35kg / 2*8*37kg

extention nuque 2 bras : 3*12*20kg

HAUT DU CORPS

développé couché : 2*3*80kg / 3*3*84kg

traction pro large : 5*3 lesté 15kg

oiseau : 5*12*17.5kg

Pas trop la forme aujourd'hui mais j'avais envi de m'entrainer.

J'ai aussi tester le sdt mais sans succès j'aime pas trop.

HAUT DU CORPS

dc : 4*3*84kg / 1*8*70kg

traction pro large : 4*6 lesté 10kg

élévation latérale : 3*10*10kg

curl barre Ez : 3*10*35kg

triceps poulie haute : 3*10*27.5kg.

MENSURATION

Samedi 31 octobre 2009

Taille : 170 cm
poids : 62kg
biceps 38
taille 77.5
pectoraux 92
épaules 113.5
cuisses 51
mollet 34


PERFS FAITES LE VENDREDI 30 OCTOBRE 2009.

Développé couché : 1*3*84 / 1*20*50kg

traction pro large : 1*25

dips : 1*35

curl barre : 1*2*45kg

tirage nuque : 1*130 ( 20*50kg-15*40kg-35*30kg-60*20kg )


PHOTOS

bon bras

Étant donné ton poids de corps tes perfs au DC sont pas mal du tout.

Merci Gilles Boid et Elsabre , il me faudrais beaucoup de dos maintenant

Je suis aussi content de mon curl je pensais pas les passer les 45 kg .

Bon bras !! et perf pas mal du tout !!

Merci

PECTORAUX / DOS

dc : 5*80kg / 8*70kg / 12*60kg

DIH : 3*12*20kg

écarté couché : 3*15*12.5kg

traction pro large : 3*10

rowing barre prise serré : 3*10*45kg

tirage nuque : 1*50 ( 20*50kg- 10*40kg- 10*30kg- 10*25kg)

oiseau : 3*8*10kg

DOS / PECTORAUX / BICEPS

traction pro large lesté 5kg : 3*8

traction prise neutre : 3*12

tirage nuque : 1*50*30kg

Développé couché ( excentrique ) : 3*3*110kg

DIH : 3*10*22.5kg

butterfly : 1*25*30kg

curl concentration : : 3*8*15kg

Salut tout le monde et bonne année

J'ai été absent du forum quelque temps, j'avais pas trop le temps... bref.

J'ai dû arreter la boxe du coup je reprends la muscu à fond (objectif : prise de masse).

J'me suis fais un programme, j'attend donc vos avis svp


LUNDI : pectoraux / épaules
développé couché - développé incliné haltère - écarté couché / élévation latérale - oiseau.

MARDI : dos / jambes
traction pro - tirage nuque - rowing haltère / squat - hack squat

MERCREDI : repos

JEUDI : pectoraux / triceps
éveloppé couché - développé incliné haltère - écarté couché / extention nuque 1 bras - poulie haute supi

VENDREDI : dos / biceps
traction pro - tirage nuque - rowing haltère / curl barre Ez - curl marteau

Pour le format c'est 4 séries pour chaque exos et les répétitions c'est selon l'humeur.
J'hésite aussi pour la fréquence de muscle, je voulais m'entrainer du lundi au jeudi et faire chaque muscle 1 fois par semaine mais j'ai peur de pas assez progresser. je peux vous poster le programme et vous dites lequel est le mieux?

Merci

C'est pas mal la mais manque les mollets et les ischios.
Pas de tirage nuque si tractions pro.
Un rowing barre ou poulie à la place.

Pour le squat et hack squat en fin de mouvement je fais les mollets en faite, sa peux être suffisant? Parceque je sais pas faire quel exo sinon vu j'en fais que 2. J'ai mis du tirage nuque car j'ai un retard sur la largeur.
le rowing haltere vaut a peu près le rowing barre?

Sinon tu en pense quoi pour faire du lundi au jeudi en travaillant chaque muscle 1 seul fois par semaine et 3 jours de repos de suite je sais pas si c'est bien, et c'estassez pour progresser malgré mon "petit" retard pec et dos? J'te post le programme?

Sinon quesque vous pensez de sa? j'fais 4 jours de suite car sa m'arrange. Mais 3 jours de repos c'est pas grave?

LUNDI : pectoraux / dos
développé couché - développé incliné haltère - écarté couché / traction pro - tirage nuque - rowing haltère

MARDI : bras
élévation latérale - oiseau / curl barre Ez - curl marteau / extention nuque 1 bras - poulie haute supi

MERCREDI : jambes
squat - leg extention - sdt jt - leg ischios - mollet

JEUDI : pectoraux / dos
développé couché - développé incliné haltère - écarté couché / traction pro - tirage nuque - rowing haltère

VENDREDI / SAMEDI / DIMANCHE : repos

4 séries par muscle, répétitions selon l'humeur.

3 jours de repos de suite et enchainer 4 jours de suite, non, ce n'est pas l'idéal.

Pullover pour ton dos si tu manques de largeur.
Traction pro et tirage nuque, c'est la même chose donc inutile de faire deux fois le même exercice.

Ok merci de ta réponse, je vais donc remplacer le tirage nuque par du pull over sans remonter trop en avant pour ne pas trop cibler les pecs.

PECTORAUX

Développé couché : 4*80kg / 10*70kg / 15*60kg / 15*50kg

DIH : 9*22.5kg / 12*20kg / 12*17.5kg / 15*15kg

butterfly : 6*60kg / 8*50kg / 15*40kg / 20*30kg

Pas le temps de faire les épaules et repos entres les séries courtes.

DOS / EPAULES


traction pro large : 3*15 / 1*25 partiel bas

rowing haltere : 3*10*22.5kg / 1*17.5kg

pull over : 3*10*22.5kg / 1*25*17.5kg


élévation latérale : 3*10*7.5kg / 1*15*5kg


J'ai pas fais d'oiseau parceque à peine commencer j'ai eu l'épaule droite qui a craquée et j'ai eu une douleur. J'ai donc pas voulu insister.

C'est bien en partiel bas que le dos intervient le plus pour les tractions?

Tu as bien fait pour l'epaule :-))

C'est ca pour les tractions héhé.

ok parceque sur un autre forum j'ai vu le contraire pour les tractions et sa ma paru bizard

PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché / 3*10*70KG / 15*50KG

DI : 3*10*50kg / 1*25*30kg

butterfly : 3*8*60kg / 1*20*35kg


extension nuque 1 bras : 2*12*10kg / 1*18*7.5kg

triceps poulie haute pro : 2*10*30kg / 1*20*20kg

DOS / BICEPS

tirage nuque : 20*40kg / 15*50kg / 12*60kg / 40*30kg

rowing haltère : 2*10*22.5kg / 12*17.5kg

tirage bras tendu : 12*20kg / 20*15kg


curl marteau : 12*12.5kg / 10*15kg

curl barre Ez serré : 2*15*25kg

PECTORAUX / DOS

Développé couché : 3*15*60kg

Développé incliné : 3*15*40KG


traction pro partiel bas : 3*20

rowing haltère : 3*15*17.5kg


pull over : 3*25*17.5kg


Bonne séance, j'ai eu encore une petite douleur à l'épaule droite donc je vais plus les bosser pendant un petit moment.

JAMBES

squat : 25*45kg / 25*65kg / 15*95kg

leg extension : 20*15kg / 15*20kg / 12*25kg

leg ischios : 20*15kg / 15*18kg / 12*21kg

mollet.

Au Squat, y'a qu'une seule vraie série la ?

sa faisais longtemps que j'en avais pas fait donc je savais pas pas trop pour la charge. Sa à commencé à être dur à la 2 ème série.

DOS / PECTORAUX

traction pro partiel bas : 25 pdc / 2*10*10kg / 25 pdc

tirage nuque : 20*40kg / 2*6*65kg / 25*40kg

DIH partiel bas : 30*15kg / 2*15*22.5kg / 30*15kg

poulie vis à vis : 20*15kg / 2*10*25kg / 15*15kg

pull over : 2*15*25kg

BICEPS / TRICEPS

curl barre Ez : 20*25kg / 5*45kg / 12*35kg / 15*29kg

curl marteau : 20*10kg / 4*15kg / 2*15*12.5kg


extension nuque 1 bras : 3*12*10kg / 20*7.5kg

poulie haute pro : 3*10*35kg / 20*25kg

PECTORAUX / JAMBES

dc : 3*5*80kg / 15*60kg

DI guidé : 3*8*55kg / 15*40kg

butterfly : 3*8*55kg / 20*40kg


hack squat : 4*15*70kg

leg curl : 4*12*20kg

leg ischios : 3*10*18kg

je pense faire une cure de créatine bientôt, vous en avez pas une à me conseillez?

Prends de la monohydrate.

Tu peux m'en conseillez une par mp stp.

DOS / BICEPS

traction pro partiel bas : 1*30 pdc / 2*12*15kg / 1*25 pdc

rowing haltère : 1*20*17.5kg / 2*10*25kg / 1*15*17.5kg

tirage nuque : 1*15*50kg / 1*12*55kg / 1*10*60kg / 1*20*50kg


curl barre Ez : 1*20*25kg / 2*8*35kg / 1*15*25kg

curl marteau : 1*20*10kg / 1*12*12.5kg / 1*6*15kg / 1*20*10kg


Dur les biceps après le dos