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Training du 8 Aout

Jambes Séance 2

Low Bar Squat @ 195 lbs (88.6kg)-Ris:2'
3x6 +5 lbs (2.2kg)

Leg extension Uni a la poulie @ 45 lbs (20.4kg)Ris:1'
3x12 +3 reps
Tension continue et contraction de 2''

Donkey Calf Raise @ 70 lbs (31.8kg)Ris:1'
3x12 +3 reps

Abdos

Roulette Ris: 1'
2x15 +1 reps

Enroulement
1x11+1x10 +1 reps

En SuperSet avec

Crunch Abmat Ris:1'
1x11+1x10 +1 reps

Landmine 180 @ 25 lbs (11.3kg) + la barre. Ris:1'
2x11 de chaque coté +1 reps

-Ras.

@+

Séance du 9 Aout

Pecs Séance 1

Développé couché RPT @
235 lbs (106.8kg) 5 reps +1 reps---3@5 reps
215 lbs (97.7kg) 7 reps +1 reps---6@8 reps
195 lbs (88.6kg) 10 reps +1 reps---9@11 reps
Ris:2'30

Développé Incliné Cluster @
5x1 @ 190 lbs (86.3kg) +3 reps
Ris:15''
Immédiatement suivi de
1x9 @ 120 lbs (54.5kg) +3 reps
Le tout répété 3x
Ris:1'30

Épaules

Oiseau a la poulie double @ 25 lbs (11.3kg) Ch.Bras
3x9 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press RPT 4 séries @
170 lbs (77.2kg) 3 reps +2.5 lbs (1.1kg)---2@4 reps
150 lbs (68.1kg) 5 reps +2.5 lbs (1.1kg)---5@7 reps
130 lbs (59kg) 8 reps +2.5 lbs (1.1kg)---8@10 reps
110 lbs (50kg) 11 reps +2.5 lbs (1.1kg)---11@13 reps
Ris:2'

-Le DC dur mais ca passe sans douleur.
-L'incliné cluster me défonce les pecs :twisted: .
-L'oiseau ca va.
-Le seated assez dur surtout sur la 1iere..

@+

Séance du 11 Aout

Dos

Rack Pull RPT 3 séries @
372.5 lbs (169.3kg) 2 reps +2.5 lbs (1.1kg)---2@3 reps
347.5 lbs (157.9kg) 4 reps +2.5 lbs (1.1kg)---4@5 reps
315 lbs (143.1kg) 7 reps +1 reps---6@7 reps
Ris:2'30

Tractions Neutre RPT 3 séries
72.5 lbs (32.9kg) 2 reps +2.5 lbs (1.1kg)---2@4 reps
47.5 lbs (21.5kg) 7 reps +1 reps---5@7 reps
25 lbs (11.3kg) 9 reps +1 reps---8@10 reps
Ris:2'

Épaules

Développé assis Workbench RPT 3 séries @
215 lbs (97.7kg) 5 reps +1 reps---4@6 reps
200 lbs (90.9kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)---7@9 reps
185 lbs (84kg) 11 reps +1 reps---10@12 reps
Ris:2'

Biceps

Drag Curl poulies + bracelets @ 55 lbs (25kg)Ch.Bras Ris:1'30
3x12 +3 reps

-Le rack pull ca va.
-Les tractions neutre se corse.
-Le développé chaud aussi.
-Idem pour le drag curl

@+

Training du 17 Aout

Jambes Séance 1

Déficit Trap bar Dead/Squat @ 210 lbs (95.4kg) Ris:2'
3x7 +3 reps
Deadstart.

Hip Thrust @ 190 lbs (86.3kg) Ris:1'30
3x6 +5 lbs (2.2kg)
Deadstart.

Fente surélevé tension continue @ 55 lbs (25kg)Ris:30'' entre chaque jambe.
3x10 +5 lbs (2.2kg)

Comme ca

Abdos

Roulette Ris: 1'
1x16+1x15 +1 reps

Enroulement
2x11

En SuperSet avec

Crunch Abmat Ris:1'
2x11 +1 reps

Landmine 180 @ 25 lbs (11.3kg) + la barre. Ris:1'
2x12 de chaque coté +1 reps

-Tout a bien passé.
-Il a fais tres chaud :mrgreen:

@+

Séance du 18 Aout

Pecs Séance 2

Développé incliné Workbench RPT @
220 lbs (100kg) 6 reps ---4@6 reps +2 reps
200 lbs (90.9kg) 9 reps ---7@9 reps +2 reps
180 lbs (81.8kg) 12 reps ---10@12 reps +2 reps
160 lbs (72.7kg) 15 reps ---13@15 reps +2 reps
Ris:2'

Développé Décliné Workbench Cluster Set
@ 250 lbs (113.6kg)
Série1: 3-3-3
Série2: 3-3-3
Série3: 3-3-3
Série4: 3-3-3
+9 reps
15'' de repos entre chaque 3 micro série et 1'30 apres 3 micro séries.

Épaules

Rowing menton allongé a la poulie + bracelets @ 65 lbs (29.5kg) Ch.Bras
3x10 +3 reps
Ris:1'30

Triceps

Développé couché décliné serré RPT @
215 lbs (97.7kg) 3 reps +1 reps---2@4 reps
195 lbs (88.6kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)---5@7 reps
175 lbs (79.5kg) 9 reps +1 reps---8@10 reps
155 lbs (70.4kg) 11 reps +5 lbs (2.2kg)---11@13 reps
Ris:2'

-Tout passe bien.
-Level up au RTP et au cluster.

@+

Séance du 20 Aout

Dos Séance 2

Traction Supi RPT @
65 lbs (29.5kg) 3 reps +5 lbs (2.2kg)---2@4 reps
45 lbs (20.4kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)---5@7 reps
15 lbs (6.8kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)---8@10 reps
Tirage poulie haute a 150 lbs (68.1kg) 13 reps +1 reps---11@13 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré RPT + 1 dégressive @
205 lbs (93.1kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)---4@6 reps
185 lbs (84kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)---7@9 reps
165 lbs (75kg) 10 reps +5 lbs (2.2kg)---10@12 reps
Enchainé avec une dégressive
135 lbs (61.3kg) 11 reps Idem---Max
Ris:2'

Épaules

Over head press RPT
140 lbs (63.6kg) 3 reps +2.5 lbs (1.1kg)---2@4 reps
120 lbs (54.5kg) 5 reps +2.5 lbs (1.1kg)---5@7 reps
102.5 lbs (46.5kg) 10 reps +1 reps---8@10 reps
90 lbs (41kg) 11 reps +2.5 lbs (2.2kg)---11@13 reps
Ris:2'

Biceps

Curl Marteau a la poulie RPT 3 séries@
102.5 lbs (46.5kg) 5 reps +1 reps---4@6 reps
90 lbs (40.9kg) 7 reps +2.5 lbs (1.1kg)---7@9 reps
75 lbs (34kg) 12 reps +1 reps---10@12 reps
Ris: 2'

-Les tractions passent.
-Rowing ras.
-L'OHP se corse surtout sur les 2 dernieres séries.
-Le hammer toujours aussi brutal.

@+

Training du 22 Aout

Jambes Séance 2

Low Bar Squat @ 195 lbs (88.6kg)-Ris:2'
3x7 +3 reps

Leg extension Uni a la poulie @ 50 lbs (22.7kg)Ris:1'
3x10 +5 lbs (2.2kg)
Tension continue et contraction de 2''

Donkey Calf Raise @ 75 lbs (34kg)Ris:1'
3x10 +5 lbs (2.2kg)

Abdos

Roulette Ris: 1'
2x16 +1 reps

Enroulement
1x12+1x11 +1 reps

En SuperSet avec

Crunch Abmat Ris:1'
1x12+1x11 +1 reps

Landmine 180 @ 30 lbs (13.6kg) + la barre. Ris:1'
2x10 de chaque coté +5 lbs (2.2kg)

-Fais chaud mais tout roule.

@+

Séance du 24 Aout

Pecs Séance 1

Développé couché RPT @
237.5 lbs (107.9kg) 3 reps +2.5 lbs (2.2kg)---3@5 reps
215 lbs (97.7kg) 8 reps +1 reps---6@8 reps
195 lbs (88.6kg) 11 reps +1 reps---9@11 reps
Ris:2'30

Développé Incliné Cluster @
6x1 @ 190 lbs (86.3kg) +1 reps par série
Ris:15''
Immédiatement suivi de
1x9 @ 120 lbs (54.5kg) +1 reps par série
Le tout répété 3x
Ris:2'

Épaules

Oiseau a la poulie double @ 25 lbs (11.3kg) Ch.Bras
3x10 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press RPT 4 séries @
170 lbs (77.2kg) 4 reps +1 reps---2@4 reps
150 lbs (68.1kg) 6 reps +1 reps---5@7 reps
130 lbs (59kg) 10 reps +2 reps---8@10 reps
110 lbs (50kg) 12 reps +1 reps---11@13 reps
Ris:2'

-Journée de merde au boulot qui c'est répercuté sur
le training , j'en ai chier partout...

@+

Petite reprise apres un break de 42 jours.
PDC a 176 lbs (80kg)
comparativement a 195 lbs (88.6kg) il y a 2-3 mois.

Ca parait meme pas

Low Bar Squat @ 195 lbs (88.6kg)-Ris:2'
3x6 -3 reps

Apres la 2iemes séries j'avais déja de la difficulté a marcher , la 3iemes
au mental...

Développé couché RPT @
210 lbs (95.4kg) 3 reps - 27.5 lbs (12.5kg)---3@5 reps
190 lbs (86.3kg) 6 reps -25 lbs (11.3kg)---6@8 reps
170 lbs (77.2kg) 9 reps -25 lbs (11.3kg)---9@11 reps
Ris:2'

Pas trop mal été ici.

@+

Traction Supi RPT @
55 lbs (25kg) 2 reps -10 lbs (4.5kg)---2@4 reps
35 lbs (15.9kg) 5 reps -10 lbs (4.5kg)---5@7 reps
15 lbs (6.8kg) 8 reps +0 lbs (0kg)---8@10 reps
Tirage poulie haute a 140 lbs (63.6kg) 11 reps -10 lbs (4.5kg)1 reps---11@13 reps
Ris:2'

Over head press RPT
130 lbs (59kg) 3 reps -10 lbs (4.5kg)---2@4 reps
110 lbs (50kg) 5 reps -10 lbs (4.5kg)---5@7 reps
90 lbs (41kg) 8 reps -12 lbs (5.4kg)---8@10 reps
70 lbs (31.8kg) 11 reps -20 lbs (9kg)---11@13 reps
Ris:2'

Séance du 10 Octobre

Pecs Séance 2

Développé Incliné Cluster @
4x1 @ 180 lbs (81.8kg) -10 lbs (-4.5kg)
Ris:15''
Immédiatement suivi de
1x8 @ 110 lbs (50kg) -10 lbs (-4.5kg)
Le tout répété 3x
Ris:2'

Développé Décliné Workbench Cluster Set
@ 250 lbs (113.6kg)
Série1: 3-3-3
Série2: 3-3-3
Série3: 3-3-3
-9 reps
15'' de repos entre chaque micro série de 3 reps et 2' apres 3 micro séries.

Épaules

Rowing menton allongé a la poulie + bracelets @ 65 lbs (29.5kg) Ch.Bras
3x8 -6 reps
Ris:1'30

Triceps

Développé couché décliné serré RPT @
205 lbs (93.1kg) 2 reps -10 lbs (-4.5kg)---2@4 reps
185 lbs (84kg) 5 reps -10 lbs (-4.5kg)---5@7 reps
165 lbs (75kg) 8 reps -10 lbs (-4.5kg)---8@10 reps
145 lbs (65.9kg) 11 reps -10 lbs (-4.5kg)---11@13 reps
Ris:2'

L'épaule droite qui me titille , a voir...

@+

Séance du 12 Octobre

Dos

Rack Pull RPT 3 séries @
365 lbs (165.9kg) 2 reps -7.5 lbs (-3.4kg)---2@3 reps
345 lbs (156.8kg) 4 reps -2.5 lbs (-1.1kg)---4@5 reps
325 lbs (147.7kg) 6 reps +10 lbs (4.5kg)---6@7 reps
Ris:2'
Contraction de 3'' a chaque reps.

Tractions Neutre RPT 3 séries
45 lbs (20kg) 4 reps -27.5 lbs (-12.5kg)---2@4 reps
25 lbs (11.3kg) 7 reps -12.5 lbs (-5.6kg)---5@7 reps
5 lbs (2.2kg) 9 reps -20 lbs (-9kg)---8@10 reps
Ris:2'

Épaules

Développé assis Workbench RPT 3 séries @
205 lbs (97.7kg) 5 reps -10 lbs (-4.5kg)---4@6 reps
185 lbs (84kg) 8 reps -15 lbs (6.8kg)---7@9 reps
165 lbs (75kg) 11 reps -20 lbs (-9kg)---10@12 reps
Ris:2'

Biceps

Drag Curl poulies + bracelets @ 57.5 lbs (26.1kg)Ch.Bras Ris:1'30
3x8 Charge idem , -12 reps

-Le tout c'est tres bien déroulé.
J'en ai profité pour équilibrer mes fourchettes.

@+

Mini séance du 13 Octobre

Abdos

Roulette Ris: 1'
3x10

Pallof press statique Ris: Le temps de changer de coté.
3x20'' de chaque coté.

Relevé de genoux Ris:1'
3x15

@+

Training du 15 Octobre

Jambes Séance 1

Déficit Trap bar Dead/Squat @ 210 lbs (95.4kg) Ris:2'
3x7 +0
Deadstart.

Hip Thrust @ 185 lbs (84kg) Ris:2'
3x6 -5 lbs (-2.2kg)
Deadstart.

Donkey Calf Raise @ 75 lbs (34kg)Ris:1'
3x8

-Je rajouterais un exo next time.

@+

Training du 17 Octobre

Développé couché RPT @
210 lbs (95.4kg) 5 reps +2 reps---3@5 reps
190 lbs (86.3kg) 8 reps +2 reps---6@8 reps
170 lbs (77.2kg) 11 reps +2 reps---9@11 reps
Ris:2'

Développé incliné Workbench RPT @
220 lbs (100kg) 6 reps ---4@6 reps =
200 lbs (90.9kg) 9 reps ---7@9 reps =
180 lbs (81.8kg) 12 reps ---10@12 reps =
160 lbs (72.7kg) 15 reps ---13@15 reps =
Ris:2'


Épaules

Oiseau a la poulie double @ 25 lbs (11.3kg) Ch.Bras
3x11 +3 reps

Triceps

Seated Half-Press RPT 4 séries @
172.5 lbs (78.4kg) 2 reps +2.5 lbs (1.1kg)---2@4 reps
150 lbs (68.1kg) 7 reps +1 reps---5@7 reps
132.5 lbs (60.2kg) 8 reps +2.5 lbs (1.1kg)---8@10 reps
110 lbs (50kg) 13 reps +1 reps---11@13 reps
Ris:2'

-Le DC passe bien mais encore l'épaule droite qui coince.
-Idem au DI...
-L'oiseau tres dur.
-L'over head press bien dur la 1 ieres série.

@+

Séance du 19 Octobre

Dos Séance 2

Traction Supi RPT @
55 lbs (25kg) 3 reps +1 reps---2@4 reps
35 lbs (15.9kg) 6 reps +1 reps---5@7 reps
15 lbs (6.8kg) 9 reps +1 reps---8@10 reps
Tirage poulie haute a 140 lbs (63.6kg) 12 reps +1 reps---11@13 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré RPT + 1 dégressive @
205 lbs (93.1kg) 5 reps +1 reps---4@6 reps
185 lbs (84kg) 8 reps +1 reps---7@9 reps
165 lbs (75kg) 11 reps +1 reps---10@12 reps
Enchainé avec une dégressive
135 lbs (61.3kg) 12 reps +1 reps---Max
Ris:2'

Épaules

Over head press RPT
130 lbs (59kg) 4 reps +2 reps---2@4 reps
110 lbs (50kg) 7 reps +2 reps---5@7 reps
90 lbs (41kg) 10 reps +2 reps---8@10 reps
70 lbs (31.8kg) 12 reps +1 reps---11@13 reps
Ris:2'

Biceps

Tommy Hammer Curl a la poulie RPT 3 séries@
100 lbs (45.5kg) 4 reps ---4@6 reps
85 lbs (38.6kg) 7 reps ---7@9 reps
70 lbs (31.8kg) 10 reps +1 reps---10@12 reps
Ris: 2'

Belle séance sans pépin 8)

@+

Training du 25 Octobre

Manque de motiv encore une fois.
Le genoux qui reprend du service pendant le squat...

Jambes Séance 2

Low Bar Squat @ 195 lbs (88.6kg)-Ris:2'
3x7 +3 reps

Leg extension Uni a la poulie @ 50 lbs (22.7kg)Ris:1'
3x11 +3 reps
Tension continue et contraction de 2''

Donkey Calf Raise @ 75 lbs (34kg)Ris:1'
3x11 +3 reps

Finish.

Séance du 27 Octobre

Pecs Séance 2

Développé Incliné Cluster @
5x1 @ 180 lbs (81.8kg) +3 reps
Ris:15''
Immédiatement suivi de
1x9 @ 110 lbs (50kg) +3 reps
Le tout répété 3x
Ris:2'

Développé Décliné Workbench Cluster Set
@ 250 lbs (113.6kg)
Série1: 3-3-3-3
Série2: 3-3-3-3
Série3: 3-3-3-3
+9 reps
15'' de repos entre chaque micro série de 3 reps et 2' apres 3 micro séries.

Épaules

Hybrid Facepull @ 60 lbs (27.2kg)
3x10 NEW
Ris:1'30


Triceps

Développé couché décliné serré RPT @
ZAPPÉ

Les développés sont passer sans douleur.
Teste de l'hybrid en remplacement du rowing menton.
Le DCS ma tiré l'épaule direct en commencant donc j'ai zappé,a voir pour
la suite.

@+

Séance du 28 Octobre

Dos

Rack Pull RPT 3 séries @
365 lbs (165.9kg) 3 reps +1 reps---2@3 reps
345 lbs (156.8kg) 5 reps +1 reps---4@5 reps
325 lbs (147.7kg) 7 reps +1 reps---6@7 reps
Ris:2'30
Contraction de 3'' a chaque reps.

Tractions Neutre RPT 3 séries
50 lbs (22.7kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)---2@4 reps
30 lbs (13.6kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)---5@7 reps
5 lbs (2.2kg) 10 reps +1 reps---8@10 reps
Ris:2'

Épaules

Développé assis Workbench RPT 3 séries @
205 lbs (97.7kg) 6 reps +1 reps---4@6 reps
185 lbs (84kg) 9 reps +1 reps(6.8kg)---7@9 reps
165 lbs (75kg) 12 reps +1 reps---10@12 reps
Ris:2'

Biceps

Drag Curl poulies + bracelets @ 55 lbs (25kg)Ch.Bras Ris:1'30
3x10 +6 reps

-Rack pull dur mais ca va.
-Tractions neutre ca roule aussi.
-Développé chaud mais ca va.
-Curl bonus de 3 reps.

@+

Mini séance du 29 Octobre

Abdos

Roulette Ris: 1'
3x11 +3 reps

Pallof press @ 30 lbs (13.6kg)Ris:1'
3x8
Une reps équivaut a une poussée devant et une poussée vertical.

Feets over the bottle Ris:1'
3x10

Vacuum Ris:30''
3x20''

@+

Salut mec ! Super les séances ici, bien organisé et tu progresses R.A.S !

Merci Thomas

Training du 2 Novembre

Jambes Séance 1

Déficit Trap bar Dead/Squat @ 210 lbs (95.4kg) Ris:2'
3x8 +3 reps
Deadstart.

Hip Thrust @ 185 lbs (84kg) Ris:2'
3x8 +3 reps
Deadstart.

Cable Squat @ 100 lbs (45.4kg)Ris:2'
3x10 NEW


Donkey Calf Raise @ 75 lbs (34kg)Ris:1'
3x10 +3 reps

Petit remaniement pour soulager mes genoux en carton...
-Trap bar c'est bon +4.5kg a la prochaine.
-Hip ca va , level up ici aussi.
-Cable squat ca passe a voir en augmentant la charge.
Manque de temps en ce moment...

@+

t'as de bonne sensations sur le cable squat?

Oui , mais c'était juste un test a voir a la prochaine avec 15-20kg de plus.

Training du 3 Novembre

Développé couché RPT @
215 lbs (97.7kg) 3 reps +5 lbs (2.2kg)---3@5 reps
195 lbs (88.6kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)---6@8 reps
175 lbs (79.5kg) 9 reps +5 lbs (2.2kg)---9@11 reps
Ris:2'

Développé incliné Workbench RPT @
225 lbs (102.2kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)---4@6 reps
205 lbs (93.1kg) 9 reps +5 lbs (2.2kg)---7@9 reps
185 lbs (84kg) 12 reps +5 lbs (2.2kg)---10@12 reps
165 lbs (75kg) 15 reps +5 lbs (2.2kg)---13@15 reps
Ris:2'


Épaules

Victory Raise @ 10 lbs (4.5kg) Ch.Bras + mini band jaune
3x10 NEW



Triceps

Seated Half-Press RPT 4 séries @
172.5 lbs (78.4kg) 3 reps +2.5 lbs (1.1kg)---2@4 reps
152.5 lbs (69.3kg) 5 reps +2.5 lbs (1.1kg)---5@7 reps
132.5 lbs (60.2kg) 10 reps +2 reps---8@10 reps
112.5 lbs (51.1kg) 12 reps +2.5 lbs (1.1kg)---11@13 reps
Ris:2'

-Le DC passe mieux que la semaine derniere.
-Idem presque rien a l'épaule.
-New exo , Victory raise , top
-Seated press bien dur la 1 ieres série .

@+

Séance du 5 Novembre

Dos Séance 2

Traction Supi RPT @
55 lbs (25kg) 4 reps +1 reps---2@4 reps
35 lbs (15.9kg) 7 reps +1 reps---5@7 reps
15 lbs (6.8kg) 10 reps +1 reps---8@10 reps
Tirage poulie haute a 140 lbs (63.6kg) 13 reps +1 reps---11@13 reps
Ris:2'

Rowing horizontal prise serré RPT @
205 lbs (93.1kg) 6 reps +1 reps---4@6 reps
185 lbs (84kg) 9 reps +1 reps---7@9 reps
165 lbs (75kg) 12 reps +1 reps---10@12 reps
145 lbs (66kg) 13 reps J'ai zapper la dégressive---13@15 reps
Ris:2'

Épaules

Over head press RPT
135 lbs (61.3kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)---2@4 reps
115 lbs (52.2kg) 5 reps +5 lbs (2.2kg)---5@7 reps
95 lbs (43.1kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)---8@10 reps
75 lbs (34kg) 12 reps +5 lbs (2.2kg)---11@13 reps
Ris:2'

Biceps

Tommy Hammer Curl a la poulie RPT 3 séries@
100 lbs (45.5kg) 6 reps +2 reps ---4@6 reps
85 lbs (38.6kg) 8 reps +1 reps ---7@9 reps
70 lbs (31.8kg) 12 reps +2 reps---10@12 reps
Ris: 2'

Belle séance sans pépin 8)

@+

Mini séance du 7 Novembre

Abdos

Roulette Ris: 1'
3x12 +3 reps

Pallof press @ 30 lbs (13.6kg)Ris:1'
3x9 +3 reps
Une reps équivaut a une poussée devant et une poussée vertical.

Feets over the bottle Ris:1'
3x11 +3 reps

Vacuum Ris:30''
3x25'' +5''

@+

Training du 8 Novembre

Testing genoux en carton.

Jambes Séance 2

RDL @ 185 lbs (84kg) Ris:2'
3x8 NEW

Legs Extension Uni a la poulie @ 50 lbs (22.7kg) Ris:2'
3x12 +3 reps

Pause Squat @ 135 lbs (61.3kg)Ris:2'
3x6 NEW

Donkey Calf Raise @ 75 lbs (34kg)Ris:1'
3x11 +3 reps

-Le romanian passe bien.
-Le paused a pas causé de douleur pour l'instant.

@+

lourd le RDL

devinci a écrit:lourd le RDL

Merci Devinci

Séance du 11 Novembre

Pecs Séance 2

Développé Incliné Cluster @
6x1 @ 180 lbs (81.8kg) +3 reps
Ris:15''
Immédiatement suivi de
1x10 @ 110 lbs (50kg) +3 reps
Le tout répété 3x
Ris:2'

Développé Décliné Workbench Cluster Set
@ 255 lbs (116kg)
Série1: 3-3-3
Série2: 3-3-3
Série3: 3-3-3
+5 lbs (2.2kg)
15'' de repos entre chaque micro série de 3 reps et 2' apres 3 micro séries.

Épaules

Hybrid Facepull @ 60 lbs (27.2kg)
3x11 +3 reps
Ris:1'30


Triceps

Dips @ 40 lbs (18.1kg)
3x7 NEW
Ris:1'30


-Les développés passent pas mal.
-Les dips tirent un peu sur l'épaule , a voir ci je garde.

@+

Les Dips passent bien?

sympa tes séances!!!
et bravo, car ça fais longtemps que j'ai pas vu quelqu'un faire le "vaccum'

devinci a écrit:Les Dips passent bien?

Moyen

biscoto a écrit:sympa tes séances!!!
et bravo, car ça fais longtemps que j'ai pas vu quelqu'un faire le "vaccum'

Merci Biscoto

Faut dire que j'en ai de besoin

Mini séance du 12 Novembre

Abdos

Roulette Ris: 1'
2x13+1x12 +2 reps

Pallof press @ 30 lbs (13.6kg)Ris:1'
3x10 +3 reps
Une reps équivaut a une poussée devant et une poussée vertical.

NEW Ris:1'
3x10
Je connais pas le nom de l'exo , je fais celui avec le disque , d'avant en arriere.
https://www.youtube.com/watch?v=9v8zrMD1Qbg

Feets over the bottle Ris:1'
3x12 +3 reps

Vacuum Ris:30''
3x30'' +5''

-La roulette je vais monter moins vite , dur dur la 3 iemes...
-Pallof +2kg a la prochaine.
-J'aime le NEW exo mais avec une rondelle sur mes tapis c'est de la merde , je dois trouver
quelque chose de plus glissant.
-Over the bottle a refaire , j'ai accroché le dumbell a quelque reprise.

@+

La roulette, tu la fais debout ou sur les genoux ? !

A genoux mais je ramene pas le cul au dessus des genoux,
je reste a 45 minimum.

Séance du 16 Novembre

Dos

Rack Pull RPT 3 séries @
370 lbs (168.1kg) 2 reps +5 lbs (2.2kg)---2@3 reps
350 lbs (159kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)---4@5 reps
330 lbs (150kg) 6 reps +5 lbs (2.2kg)---6@7 reps
Ris:2'30
Contraction de 3'' a chaque reps.

Tractions Neutre RPT 3 séries
50 lbs (22.7kg) 4 reps +2 reps---2@4 reps
30 lbs (13.6kg) 6 reps +1 reps---5@7 reps
10 lbs (4.5kg) 8 reps +5 lbs (2.2kg)---8@10 reps
Ris:2'

Épaules

Développé assis Workbench RPT 3 séries @
210 lbs (95.4kg) 4 reps +5 lbs (2.2kg)---4@6 reps
190 lbs (86.3kg) 7 reps +5 lbs (2.2kg)---7@9 reps
170 lbs (77.2kg) 11 reps +5 lbs (2.2kg)---10@12 reps
Ris:2'

Biceps

Drag Curl poulies + bracelets @ 57.5 lbs (26.1kg)Ch.Bras Ris:1'30
3x8 +2.5 lbs (1.1kg)

-Rack pull la derniere série est pénible.
-Tractions neutre je regarde un max le plafond et meme vers l'arriere (sternum)..

@+

tu m'a l'air à fond sur le rack pull

Oui ca se corse , en meme temps j'ai passé la journée a déplacer des divans.