Kick's Musculation Training Log
Posté: 19/10/2009 09h34Bonjour à tous,
Ayant découvert dernièrement ce site particulièrement intéressant et complet, je me suis résolu à poster pour échanger sur mon entraînement.
Age : 34 ans
Taille : 1,71
Poids : 70kg
Job : cadre dans une assurance
Mensurations, j'avoue ne pas vraiment les connaître, sauf les bras qui sont plus simples à mesurer : 40cm.
Background sportifs + meilleures perfs : j'ai fais pas mal de tennis et quelques sports de combat, à un niveau faible.
Background musculation + meilleures perfs : je pratique depuis quelques années, ayant commencé très bas pour monter pas très haut. Mon maxi au couché est de 110kg.
Objectifs : ben...avoir un superphysique ^^. Disons que prendre de la masse sèche est évidemment mon but, je stagne depuis quelques temps malgré des programmes qui changent régulièrement...je ne prends pas de poids ni de masse. J'ai tendance à congestionner plus facilement des bras et je me retrouve avec un torse assez moyen, notamment des pecs plutôt moches. Un dos que je sens peu à l'entraînement mais assez dessiné (enfin pour mon niveau).
Programme actuel :
Lundi pecs/bi
Couché 6*10 à 80kg
Incliné Haltères 5*12 à 26kg
Ecartés poulies 3*15
Pull over 3*15 à 32kg
Curls barre EZ 6*10 à 40kg
Curls haltères debout 5*12 à 14kg
Curls poulie basse 4*15
Mardi jambes-abdos
Hack-squat 6*10
Presse 5*12
Leg extension en superset avec leg curl : 4*15
Jeudi dos-tri
T-Bar : 6*10 à 50 kg
Tirage nuque à 60kg
"Pull over" bras tendu poulie 3*15
Tirage poitrine 3*15 à 45kg
Extension 1 bras tendu 6*10 à 14 kg
Poulie haute corde 5*12
Machine larry scott inversée, prise supination, 4*15
Vendredi épaules-abdos
Développé haltères 6*10 à 24kg
Ecartés haltères 5*12 à 12 kg
Oiseau à la double poulie 3*15
Elevation frontale avec disque de 15 kg 3*15
Je fais ce programme depuis ma reprise après les vacances, pour 10 semaines (reste 2).
Niveau alimentation, en général je mange :
Petit déj 7h15 : 120g de flocons d'avoine avec un peu de lait demi-écrémé, 1 compote sans sucres ajoutés, deux oeufs (j'enlève 1 jaune).
collation 10h15 : 3 tranches de pain complet
entraînement 12h à 13h30
Repas du midi : 220 g de viandes blanches ou rouges ou de poisson, 100 g de riz ou pâtes avec un peu de légumes, 1 pomme
Repas du soir : pareil que le midi, avec moins de féculents et plus de légumes et de fruits, parfois un peu de fromage.
Voilà pour un premier post, je complèterai plus tard ou en fonction de vos questions.
A bientôt !
pour noter les séances, utilisez cette nomenclature :
EXERCICE : nbr de séries*nbr de réptition@poids en kg nbr de séries*nbr de réptition@poids en kg nbr de séries*nbr de réptition@poids en kg
Ayant découvert dernièrement ce site particulièrement intéressant et complet, je me suis résolu à poster pour échanger sur mon entraînement.
Age : 34 ans
Taille : 1,71
Poids : 70kg
Job : cadre dans une assurance
Mensurations, j'avoue ne pas vraiment les connaître, sauf les bras qui sont plus simples à mesurer : 40cm.
Background sportifs + meilleures perfs : j'ai fais pas mal de tennis et quelques sports de combat, à un niveau faible.
Background musculation + meilleures perfs : je pratique depuis quelques années, ayant commencé très bas pour monter pas très haut. Mon maxi au couché est de 110kg.
Objectifs : ben...avoir un superphysique ^^. Disons que prendre de la masse sèche est évidemment mon but, je stagne depuis quelques temps malgré des programmes qui changent régulièrement...je ne prends pas de poids ni de masse. J'ai tendance à congestionner plus facilement des bras et je me retrouve avec un torse assez moyen, notamment des pecs plutôt moches. Un dos que je sens peu à l'entraînement mais assez dessiné (enfin pour mon niveau).
Programme actuel :
Lundi pecs/bi
Couché 6*10 à 80kg
Incliné Haltères 5*12 à 26kg
Ecartés poulies 3*15
Pull over 3*15 à 32kg
Curls barre EZ 6*10 à 40kg
Curls haltères debout 5*12 à 14kg
Curls poulie basse 4*15
Mardi jambes-abdos
Hack-squat 6*10
Presse 5*12
Leg extension en superset avec leg curl : 4*15
Jeudi dos-tri
T-Bar : 6*10 à 50 kg
Tirage nuque à 60kg
"Pull over" bras tendu poulie 3*15
Tirage poitrine 3*15 à 45kg
Extension 1 bras tendu 6*10 à 14 kg
Poulie haute corde 5*12
Machine larry scott inversée, prise supination, 4*15
Vendredi épaules-abdos
Développé haltères 6*10 à 24kg
Ecartés haltères 5*12 à 12 kg
Oiseau à la double poulie 3*15
Elevation frontale avec disque de 15 kg 3*15
Je fais ce programme depuis ma reprise après les vacances, pour 10 semaines (reste 2).
Niveau alimentation, en général je mange :
Petit déj 7h15 : 120g de flocons d'avoine avec un peu de lait demi-écrémé, 1 compote sans sucres ajoutés, deux oeufs (j'enlève 1 jaune).
collation 10h15 : 3 tranches de pain complet
entraînement 12h à 13h30
Repas du midi : 220 g de viandes blanches ou rouges ou de poisson, 100 g de riz ou pâtes avec un peu de légumes, 1 pomme
Repas du soir : pareil que le midi, avec moins de féculents et plus de légumes et de fruits, parfois un peu de fromage.
Voilà pour un premier post, je complèterai plus tard ou en fonction de vos questions.
A bientôt !
pour noter les séances, utilisez cette nomenclature :
EXERCICE : nbr de séries*nbr de réptition@poids en kg nbr de séries*nbr de réptition@poids en kg nbr de séries*nbr de réptition@poids en kg
. Très honnêtement, les bras ne rendent pas si bien que ça car je ne suis pas très sec (bon pas vraiment gras non plus...disons que je ne suis pas vraiment bien dessiné). Ce qui joue c'est que mon tri est assez développé, ce qui aide pour la mensuration. Pour les jambes, ça fait 19 séries, ça me paraissait suffisant en fait.
