Forums SuperPhysique

Salut à tous,

Obligée de me présenter maintenant que je suis dans un article !!!

Pour ceux qui me connaissent, c’est Patricia (pseudo Liz pour me différencier de Patrice).

Je me présente un peu : j’ai 33 ans, je mesure 1m65, 59 kg. J’ai repris sérieusement le sport en salle il y a 3 ans suite à l’arrêt du tabac, par des cours co pour commencer. Puis, réellement la musculation avec un programme début 2009. J’y ai pris goût quand j’ai vu les résultats rapides et magnifiques !!!

Aujourd’hui, je m’entraîne 2 fois par semaine avec 1h de muscu enchainée à 1h de cardio-combat et je cours environ 5 km 1 à 2 fois par semaine si possible. Depuis quelques jours, j’ai rajouté 30 min d’étirements 2 fois semaine.

Je vous note ma dernière semaine d’entraînement qui correspond à une petite reprise après 15j d’arrêt suite à une blessure au sternum (déchirure du cartilage de l’articulation sterno-costale).

Lundi 19/10 :
- Étirements 30 min
- CAP 4,5 km + marche sur 300 m + CAP 1 km

Mardi 20/10 :
- Échauffement : 7 min vélo semi-allongé

- leg curl : 3*20@15 alterné avec
- leg extension : 3*20@15

- presse à cuisses : 3*20@50

- tirage poulie haute supi : 3*20@30 alterné avec
- extension triceps poulie haute barre Z : 3*20@10
- curl avec haltères : 3*20@5 (pour chaque bras) alterné avec
- dips à la machine : 3*20@20

- extension au banc à lombaires 45° : 3@20 avec rotation sur le haut du mouvement

Jeudi 22/10 :
- Échauffement : 10 min stepper

- leg curl : 3*20@20 alterné avec
- leg extension : 3*20@20

- fente à la smith machine : 3*20@barre+10kg pour chaque jambe

- traction à la machine : 3*10@30 en prise large 20@20 en prise serrée alterné avec
- développé haltères : 3*20@5

(test de nouvelles machines pour dos/pecs)
- rowing assis à la machine (pas mal) : 10@30 2*10@20 alterné avec
- rowing à la T-bar (nikel ): 10@20 2*10@15
- développé couché à la machine (merdik) : 20@15 8@20 15@15

Vendredi 23/10 :
- CAP 4 km + marche sur 300 m + CAP 1,5 km
- Étirements 30 min

Voila une sauveuse !!

Bienvenue!

cool, bienvenue

Salut

Bienvenue!!! une fille de plus ça fait plaisir

Tu fais pas mal de muscu!!
Pour la CAP : pourquoi tu fais 4,5km puis repos et tu reprends par 1Km ?

bienvenue!!

AAAAhhhhhhh te voilà toi !!!!!!
Bienvenue ma poulette

Merci à tous !

Marie a écrit:Bienvenue!!! une fille de plus ça fait plaisir

Tu fais pas mal de muscu!!
Pour la CAP : pourquoi tu fais 4,5km puis repos et tu reprends par 1Km ?

Oui, il va falloir motiver d'autres filles mais c'est pas facile !

Pour la CAP, en fait en ce moment, j'ai du mal à me motiver mais surtout c'est que je me chope un point de côté à chaque fois que je n'arrive pas à gérer, du coup obligée de souffler un peu !

Il y a 1 mois environ je faisais mon tour entier sans pause mais avec mes 15j de repos forcé, j'ai pas mal perdu.

Lundi 26/10 :
- CAP 5,8 km
- Étirements 30 min
- Corde à sauter 10 min

Petites foulées, les points de côté étaient au rendez-vous (com dab) mais le mental aussi, du coup j'ai réussi mon tour complet ! Super la pêche, j'ai donc enchainé par quelques tours de corde à sauter !

Tu cours toute seule ?

Oui, toute seule avec de la musique ! Là, ça devient un peu plus galère vu qu'il fait nuit tôt

Ouvre les yeux, ca ira.

Mardi 27/10 :
- Échauffement : 10 min stepper

- leg curl : 2*20@20 15@25 alterné avec
- leg extension : 2*20@25 20@30

- presse à cuisses : 3*20@60

- tirage poulie haute supi : 20@35 2*15@35 alterné avec
- extension triceps poulie haute barre Z : 20@15 2*15@15

- curl avec haltères : 3*20@6 (pour chaque bras) alterné avec
- dips à la machine : 3*20@20

- soulevé de terre jambes tendues : 2*20@50 15@50

Enchainé à 1h de cardio boxe

Une bonne gniak ce soir surtout avec la reprise du cardio, le prof nous a fait la misère avec des enchainements "direct/high-kick/front-kick/coup de genou" de 1 à 9 reps de chaque côté (échelle de répétitions montantes) !

Les 10min de stepper ça ne te bouffe pas trop pour la muscu après ? Je m'échauffais comme ça au tout début, quand j'ai arrêté j'ai remarqué que j'avais bien plus d'énergie pour pousser ... et pourtant je ne forçais pas des masses sur le stepper. J'ai résolu le problème en ne m'échauffant plus ...

Sinon : dips, fentes, rowing, développé couché, tractions ... (je voudrais en mettre plus mais j'ai pas le droit!) Juste le cardio-boxe mais personne n'est parfait

Liz a écrit:- Soulevé de terre jambes tendues : 2*20@50 15*50

ahah meilleure que moi

Muka-Sensei a écrit:Les 10min de stepper ça ne te bouffe pas trop pour la muscu après ?

Nan pas plus que ça mais je me sens pas de démarrer sans être un peu échauffée, je suis assez sujette aux blessures et j'ai un genou qui déconne en ce moment, d'où leg curl et leg ext en début de séance.

Muka-Sensei a écrit:Sinon : dips, fentes, rowing, développé couché, tractions ... (je voudrais en mettre plus mais j'ai pas le droit!) Juste le cardio-boxe mais personne n'est parfait

Ouais, j'essaye de faire les meilleurs exercices en terme de résultats, pour le cardio en fait ça me permet de me défouler au max sinon je suis une vrai pile (c'est quand même très physique, 1h à sautiller et alterner pieds/poings...). D'ailleurs, je marche comme un cow-boy ce matin !!!

@ Victor : en fait c'est mon exercice préféré ! Je vous balancerai une vidéo un jour peut-être !!!...

Ça doit être assez défoulatoire le cardio-boxe mais j'ai toujours trouvé ça "dommage" : c'est tellement plus jouissif et défoulatoire de vraiment taper sur quelque chose (ou quelqu'un) Les cours ne dureraient peut être pas 1h remarque ...

Pour l'échauffement, j'attends avec impatience l'article de Body à ce sujet. Perso j'essaye de dépenser le moins d'énergie possible en "chauffe". Pour l'instant pas de blessure à déplorer ... Il faut dire que je fais un petit quart d'heure de rollers pour aller à la salle, donc je ne suis pas totalement "froid" en arrivant.

En tous cas chouette programme tout ça. Espérons que ça motive plus de femmes à pousser de la fonte, qu'on se débarrasse de cette dichotomie stupide : les hommes sous les barres, les femmes sur les steppers. En plus tu le dis toi même : la fonte donne de beaux résultats !

C'est sûr qu'avant d'atterrir à la salle, j'avais envisagé quelques cours de boxe, mais quand j'ai vu où ça se déroulait : dans une espèce de préfabriqué sans fenêtre, avec une odeur de fauves et 2 filles perdues dans l'assemblé, j'ai fait demi-tour !

Effectivement, tu as quand même ton petit échauffement avec les rollers donc ça se comprend d'attaquer direct.

Oui, espérons que les mentalités se débloquent un peu mais les filles ont du mal à être régulière, je le vois bien à la salle, je suis une des rares à faire acte de présence toutes les semaines, mais j'avoue qu'il m'a fallu du temps aussi avant d'y prendre goût, un peu grâce à l'interview de Franck d'ailleurs que je ne me lasse pas de lire !

Aaaaaaaaaaaaah c'est toi Liz
Je t'avais même pas reconnue quand tu m'as répondu sur le topic des arômes, je me suis juste dit "tiens une nouvelle"
C'est coooooool ça, la communauté féminine s'agrandit, bientôt une team SP féminine

Une salle de boxe ou autre sport de combat, ça DOIT sentir le fauve, sinon c'est qu'on y bosse pas très dur En savate il y a plus de filles qu'ailleurs de ce que j'ai pu voir. Elles sont naturellement avantagées par leur ouverture de hanches et le "style" semble leur plaire. "Moins roots que l'anglaise, moins poseur que la capoeira" pour caricaturer.

Pour le faible attrait des femmes pour la fonte, je le déplore mais en même temps, quand je vois comment ça se passe dans ma salle, je les comprends un peu. Des gros musclés épilés, ou des gros poilus bedonnants, qui beuglent et qui grimacent alors qu'ils lèvent que dalle, d'autres qui se trimballent quasi en slip et passent leur temps à se mater dans les miroirs ... c'est tellement "freak show" par moment que ça ne m'étonne pas qu'elles aillent là où vont les gens "normaux", qui s'entrainent en silence, qui s'habillent décemment et ne jettent pas le matériel bruyamment entre chaque série. Si tu ne te reconnais pas dans les autres pratiquants, tu n'es pas attirée par la pratique, du coup pas motivée, pas régulière, etc ...

Free a écrit:Aaaaaaaaaaaaah c'est toi Liz
Je t'avais même pas reconnue quand tu m'as répondu sur le topic des arômes, je me suis juste dit "tiens une nouvelle"
C'est coooooool ça, la communauté féminine s'agrandit, bientôt une team SP féminine

T'en as mis du temps à visiter la fiche de la "nouvelle" quand même !

La Team Superwomen a encore de la route à faire avant d'ouvrir sa galerie mais on y croit, on y croit...

@ Muka : la folie dans ta salle, j'avoue que j'aurais eu du mal aussi ! C'est pas le cas où je m'entraine, tout le monde est très sympa et discret, on voit souvent les mêmes têtes. Mais avant de la trouver j'ai quand même fait tous les cours d'essai des salles environnantes !

Tu es toujours à la salle où on s'étai entrainés en mars ?

Bien d'accord pour la motivation des filles en salle.. à part le stepper et les machines à adducteurs abducteurs.. et les tirages nuque à 10kg lol, on n voit pas grand chose !

Du fait de bosser à droite à gauche, je m'entraine aujourd'hui dans trois salles différentes : une c'est mon QG (là ou s'entraine fab now), ambiance muscu, pas de cours, top !
Une plus tournée vers la remise en forme mais du matos pas mal en muscu et des gens plus ou moins motivés mais c'est cool
La dernière l'angoisse : pas un gars ou une fille qui sait s'entrainer, pas UN BRUIT, et tout lem odne qui me regarde de travers quand je pousse, hommes et femmes.

dur dur l'ambiance selon les salles c'est clair !

La boxe, ben ouai c'est vrai ça doit sentir le fauve ça fait partie de l'ambiance lol, c'était comme ça quand je faisais du kick héhé !

Oui toujours la même salle, j'ai renchainé pour un an là, je m'y sens trop bien et à force tout le monde a l'habitude de me voir pousser !

Yes d'accord avec toi, t'as oublié la presse à 15kg aussi...

Sinon, pour la boxe , bien sûr l'ambiance fauve est primordiale mais dans une salle glauque sans aération ça le fait moins !

Jeudi 29/10 :
- Échauffement : 8 min vélo semi-allongé

- Circuit abdos (en attendant que les machines se libèrent !):
50 crunch/20 relevé de jambes/20 crunch machine@15/20 rotations machine@20
50 crunch/20 relevé de jambes/20 crunch machine@20/20 rotations machine@15

- leg curl : 8@25 8@20 2*15@20 alterné avec
- leg extension : 3*20@30

- traction délesté : 3*20 alterné avec
- développé haltères : 3*20@6

- développé assis machine : 3*20@25 alterné avec
- rowing assis poulie basse prise large : 20@25 2*20@30

- fente à la smith machine : 3*20@barre+15kg (pour chaque jambe)

Enchainé à 1h de cardio boxe

Pas top comme séance, les ischio et lombaires étaient morts de la séance de mardi et les machines ne se sont pas libérées tout de suite, du coup l'ordre a été un peu perturbé ! Je comprends ceux qui choisissent de s'entraîner à domicile !

Lundi 02/11 :
- CAP 5,8 km
- Étirements 30 min

Mardi 03/11 :
- Échauffement : 7 min rameur

- leg extension : 25@35 2*25@40 avec 10sec d'arrêt en haut du mouvement à la 20e et 25e alterné avec
- leg curl : 3*20@25 (avec rest-pause)

- extension hanches : 3*30@50

- tirage poulie haute supi : 3*20@35 (avec rest-pause) alterné avec
- extension triceps poulie haute barre Z : 3*20@10

- curl avec haltères : 3*20@7 (pour chaque bras) alterné avec
- extension nuque : 3*20@5

- Circuit abdos : 50 crunch alterné avec 25 crunch poulie haute @20

Enchainé à 1h de cardio boxe

Bonne séance, je progresse petit à petit et les bras donnent vraiment quelque chose dans le miroir
J'ai bien cru apercevoir une veine sur le biceps droit mais je ne m'emballe, je continue un peu la sèche pour voir !

Pourquoi tu te fais chier à faire du leg extension ?

Fais de la presse, je ne sais pas, mais un mouvement de base quoi :-))
Tu veux des fesses rebondis ou pas ?

Le problème c'est mon genou qui déconne ! Je ne peux plus rester le genou plié et quand je fais du squat ou des fentes c'est encore pire ! C'est vrai qu'avec la presse, ça va encore mais cette semaine, je voulais le laisser un peu au repos.

J'ai lu que pour un syndrome rotulien il fallait équilibrer les ischio et les quadri et travailler en isométrie, et faire des étirements donc c'est ce que j'ai mis en place cette semaine. Dis moi ce que t'en pense d'ailleurs.

Rudy a écrit:Tu veux des fesses rebondis ou pas ?

Evidemment !!!

Quand j'ai eu mes syndromes rotuliens, j'ai fait vachement compex sur le vaste interne.
C'est normalement le muscle qui stabilise la rotule.

Tu sens que le leg extension te fait du bien ou pas ?

Aujourd'hui ça a l'air d'aller mais j'ai pris l'habitude de rester toujours la jambe tendue alors je peux pas trop dire. Je vais faire la même séance demain pour voir si à la fin de semaine ça s'améliore !

Et effectivement, j'avais pensé faire un peu d'électro.

Vendredi 06/11 :
- Échauffement : 10 min stepper

- leg extension : 3*30@45 avec 10sec d'arrêt en haut du mouvement à la 20e,25e et 30e alterné avec
- leg curl : 3*20@25 (avec rest-pause)

- presse à cuisses : 3*20@65

- tirage nuque poulie haute : 3*20@35 alterné avec
- développé haltères : 3*20@6

- développé incliné machine Smith : 3*12@barre+10kg alterné avec
- rowing à la T-bar: 3*20@15

- extension au banc à lombaires 45° : 3@20 avec rotation sur le haut du mouvement

Petite séance ce soir, bien au niveau des cuisses mais pas le top pour le haut. Pas eu de très bonne sensation pour ma première fois au développé incliné, par contre je prends goût au rowing T-bar !

Ca a été à la presse ?

Ouais sur le moment tout va bien la preuve c'est que je progresse régulièrement. Aujourd'hui, ça tiraille un peu mais j'ai l'impression que le leg extension me fait du bien. Affaire à suivre.

Jeudi 12/11 :
- Échauffement : 5 min stepper

- leg extension : 3*25@50 avec 10sec d'arrêt en haut du mouvement à la 15e, 20e et 25e alterné avec
- leg curl : 3*20@25 (avec rest-pause)

- reprise du squat : 3*15@40

- développé incliné machine Smith : 20@barre+10kg 2*15@barre+10kg alterné avec
- rowing à la T-bar : 3*20@15

- traction delesté : 3*20 alterné avec
- développé haltères : 3*20@7 (avec rest-pause)

- développé assis machine : 3*15@25 alterné avec
- rowing assis poulie basse prise large : 2*20@30 20@35

- soulevé de terre jambes tendues : 20@50 2*15@50

Bonne séance malgré celle loupé mardi, je retente le squat voir comment mon genou réagi. Meilleure sensation au développé incliné, par contre plus de gniak en fin de séance pour assurer au SDT !

et oui ma ptite liz je croit le s de terre est tres exigeant c l 1 des trois exercices de base pour la masse avc le dcoucher et le squat le s de terre pompe enormement de energie a eviter en fin de seance j espere ke tu retiendra la lecon

Elle est bien ta séance la.
C'est quand même pas mal au SDT JT.
Objectif des séries à 100 kg !

Yes, et au DC aussi !

Le DC ? Tu ne vas plus avoir de seins, top après.

Déjà qu'il en reste plus beaucoup avec la sèche, pas terrible tout ça !!!

Mardi 17/11 :
- Échauffement : 5 min rameur

- leg extension : 3*25@50 avec 10sec d'arrêt en haut du mouvement à la 15e et 25e alterné avec :
- leg curl : 3*20@25 (avec rest-pause)

- tirage poulie haute supi : 3*20@35 (avec rest-pause) alterné avec :
- extension triceps poulie haute barre Z : 20@15 2*15@15

- curl avec haltères : 3*20@7,5 (pour chaque bras) alterné avec
- dips machine : 3*20@25

CAP 30 min

Enchainé à 1h de cardio boxe

Pas refait ni de squat, fentes ou presse car mon genou se rappelle encore les squats de jeudi dernier, donc repos ! En plus, on a enchainé de la CAP avec le groupe de la salle avant de se taper le cours de cardio boxe, alors pas eu besoin de faire les jambes ! Ce soir, je suis grave morte !

Ah merde pour le genou.
Bon, pas de squat alors pour l'instant.