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Prénom : William
Age : 20 ans
Taille : 179cm
Poids : 64kg

Mensurations :

- Poignet : 17 cm
- Bras : 31 cm
- Cuisses : 49,5 cm

Tout d'abord bonjour à tous,
Je vais vous faire un récapitulatif de mon passé sportif, objectifs....

Donc je fais du sport depuis tout petit à savoir le motocross, qui est ma passion, depuis l'âge de 4 ans dont 6 ans de compétition niveau régionale. J'ai dû arrêter à cause de mes études (internat, éloignement...) et oui faut choisir . J'ai fais du VTT durant deux ans, 1 an de tennis, 2 ans de football puis à 16 ans j'ai commencé la musculation en fonte : je faisais tout les deux jours du développé couché, du curl haltère, et du développé d'épaules. Ma meilleur performance à cette époque était 3 x 70kg. Plus le temps passé et plus j'améliorai mes programmes, je faisais aussi du cardio 2 fois par semaine.

Puis l'an dernier, j'ai eu une hépatite au fois qui m'a beaucoup ruiné on va dire : perte de 15 kg (j'étais redescendu à 53,5kg) , nuit blanche, problème aux reins. J'ai donc perdu tout ce que j'avais péniblement gagné et même plus. J'ai tout de même continué à m'entrainer dans une salle toute l'année en sachant très bien que je n'aurais aucun résultat mais le plaisir était là. Je suis allé voir un nutritionniste au mois de mars qui m'a soigné puis à partir de juin, j'ai repris du poids : je suis actuellement à 64 kg et espère continuer.

Je fais donc toujours de la musculation à la salle de mon lycée qui dispose de suffisamment de matériel. Je me suis également élaboré un plan alimentaire que je suis à la lettre.
Mes objectifs serait 80 kg sec à plus ou moins long terme cela ne me dérange pas et surtout de me faire plaisir.
Voila je parle beaucoup donc je vais ralentir un peu.

Bienvenu et bon bombardage.

Tu pars de bas mais tu es au bon endroit !

Surtout mange bien et te disperse pas sur les petits exercices !

Merci à vous de votre accueil !

Oui pour la photo je vais m'en occuper. Je sais je pars de très bas mais bon j'aime çà donc ce n'est pas impossible en tout cas je ne pense pas.
Pour mon programme je m'entraine de la sorte :

Lundi : Dos
- Tirage nuque x4
- Tirage horizontal : x4
- Tirage supination x3
- shrug : x3

Mercredi : Pecs + biceps
- DC guidé x4
- DI guidé x4
- poulie vis à vis x3

- Curl barre EZ x3
- Curl incliné à la poulie x 3

Jeudi : Rappel dos + épaules + cuisses

Tirage nuque x4 (séries assez longues)
Développé d'épaule : x4
Élévations latérales x3
oiseau x3

presse à cuisse x3

Samedi : Rappel Pec + triceps+ quadriceps
- DC x4
- Dips x4
- Extension nuque x3
- Leg extension x4

Voila ce n'est certainement pas un programme sensationnel mais je ne peux m'entrainer que ces jours là. Je fai les abdos le mardi et le dimanche.

Il y a pleins de choses qui ne vont pas (ex : poulie vis à vis inutile quand on a 31 cm de bras, tu ne travailles pas tes cuisses alors que tu as besoin de prendre du poids, etc).

Prends plutôt un des programmes d'ici :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Remplaces les rowings par des tirages poulie et le squat par de la presse à cuisses si tu n'as personne pour surveiller ta technique à la salle.

En fait je ne travail presque pas les cuisses volontairement ce n'est pas ma priorité, j'attends de reprendre du poids d'abord. J'ai juste mis deux exercices pour ne pas avoir un trop gros retard. Pour le poulie vis à vis c'est pour travailler la partie sternale des pecs surtout mais je peux l'enlever.

Merci pour le lien

Je ferais plutot des écartés aux haltéres a la place du vis a vis

Ok pour les écartés c'est noté. Je pensai rester aux exercices de base mais j'ai peur que la partie sternale soit délaissé

Pour ce qui est de l'alimentation j'essaye d'augmenter petit à petit, actuellement voici ce que je mange.

Matin :
- 140gr de flocons d'avoine + 1 banane ou pomme+ 2 œufs entiers et 2 blancs

Midi :
- 130gr de blancs de poulet + 140gr de pâtes + une assiette de légumes + 15gr d'huile de colza

16h :
- 1 pomme + 1 tranche de blancs de dinde + 25gr de noix

19h :
- 100gr de riz + 125 gr de steack haché + 1 grosse assiette de légumes + 15gr d'huile de noix

22h : 100gr de Fromage blanc sinon j'ai un creux la nuit

ahah fabrice, c'est pas la première fois que je vois des mecs qui répondent à ta signature

les gens ne voient pas forcément que c'est une sig et croient que tu leur parles directement ^^


bienvenue Will

Merci, oui Victor j'ai capté après qu'il ne s'adresse pas à moi

t'es pas le premier à qui ça arrive

juste un problème de démarcation de la signature, 1 post sur 2
quand ça tombe sur un post blanc ça va encore mais sur un post rose ça se confond au message

pour situer par rapport à ton plan diet : tu t'entraines à quelle heure will ?

Ah oui pardon bin là je suis en vacance donc je m'entraine le matin de 10h à 11h maximum sinon le soir après les cours c'est à dire de 17h40 jusqu'à généralement 18h35-40 puis je mange à 19h voilà

Vous avez des suggestions sur mon plan alimentaire et l'entrainement

Bienvenue !

Merci Alan, j'ai pû observer comme beaucoup ton évolution vraiment bien maintenant ton physique

Aujourd'hui séance rappel dos+biceps+Ischios

Rowing 1 haltère : 16 à 18kg, 2x12 à 20kg, 10 à 22kg
Curl barre EZ : 15 à 16kg+barre, 3x10 à 20kg+barre
Curl incliné : 3x15 à 10kg
Curl marteau : 20 à 13kg, 2x15 à 14kg
Leg curl : 20 à 15kg, 2x17 à 17kg, 2x12 à 19kg

Durée 45 min. Encore mal au pec de la séance de mardi.






Voici quelques photos de mon physique actuel.

Aujourd'hui séance rappel pec + triceps +quadriceps-mollets

DC : 14 à 46kg, 2x10 à 50kg, 6 à 54kg (ne pas rire )
Extension barre EZ : 18,14 à 18kg, 2x21 à 16kg
Extension 1 haltère : 2x15 à 6kg, 2x20 à 5kg
Leg extension : 22-20-20-20 à 32kg
Mollets assis avec haltère : 25à 24kg, 3x25 à 32kg

Durée 50min

Aujourd'hui séance abdos

- relevé de jambes : 20,20,15,15
- Flexions latérales obliques lesté 16kg : 3x30
- Crunch bras tendus lesté 5kg : 4x26

RIS : 30 secondes, durée 12min

SEANCE Dos +trapèzes 2/11/09

Tractions pro large complète : 3x9
Tractions nuque : 3x10
Rowing sur banc : 4x12 à 44kg
Tirage horizontal serré : 3x15 à 35kg
Shrug 1 haltère : 3x30 à 22kg
Gainage : 4 min

Durée total 45 min

Tu peux virer le leg extension, je pense.

Elles sont bizarres tes séances, un peu compliquées, je trouve :-)

Simplifie au maximum ! :-)
Inspire toi des programmes du site.

Bonjour, compliqué en quoi ? suivant la répartition ? les exercices?

Séance pecs + épaules, Durée 45 min

DC : 15 à 46kg, 10 à 50kg, 8 à 52kg, 6 à 54kg, 4 à 56kg
DI : 11 à 44kg, 10 à 46kg, 7 à 48kg, 13 à 40kg
Élévations latérales : chauffe, 3x17 à 6kg
Oiseau : 22 et 3x20 à 8kg

Ma whey est arrivé donc pour mes collation pré et post training ce sera plus facile

Ce matin 12 min d'abdos

- relevé de jambes : 25,20,20,20
- rotation de bassin : 3x30
- crunch lesté 7kg : 3x25 et 60 au pdc

Tu es plus fort aux EL qu'à l'oiseau

D'habitude je suis à 10kg aux élévations latérales mais là j'étais pas trop en forme après les Développés donc j'ai plutôt travaillé aux sensations.

SEANCE jambes+biceps+Rappel dos

Squat : chauffe, 20à60kg, 20à66kg, 15,20 à 70kg
Curl incliné : 17 à 10kg, 12-11-11 à 11kg
Curl EZ : 3x13 à 22kg
Curl marteau : 3x14 à 14kg
Rowing supination léger : 15 à 44kg, 12à48kg, 2x11 à 50kg

Reprise doucement au squat avec de bonnes sensations. Plus de bras en fin de séance

SEANCE Rappel Pec+Triceps+rappel quadriceps

DC : 14 à 46kg, 11 à 50kg, 9à52kg, 5à56kg, 5à54kg (+3reps)
DC serré : 2x10 à 46kg, 2x8 à 48kg
Extension 1 haltère : 3x18 à 6kg
Leg extension : 2x20 à 32kg, 17-20 à 33kg
Mollets pdc : 4x20

Durée 50 min

Cette semaine :

lundi : dos (tirage poulie haute, T. horizontal, tractions supination, shrug)
Mardi : Pec+épaules (DC, DI, élévations latérales et oiseau)
Mercredi : abdos
Jeudi : Rappel dos+biceps+cuisses (Tirage poulie, Curl barre EZ, tractions neutre, presse à cuisses)

J'ai oublié mon callepin au lycée donc je n'ai pas les perfs en tête sauf le tirage poulie haute : 10reps à 60kg. DI guidé 8 reps à 49kg et la presse à cuisse horizontale 20 reps à 90kg.

Aujourd'hui : SEANCE Rappel pec+triceps+quadriceps+mollets

DC : 15 à 46kg, 12 à 50kg, 2x 6à56kg, 9à50kg (+2reps)
DC serré : 9,10 à 46kg, 8-7 à 48kg
Extension 1 haltère :20à6kg, 3x15 à 7kg (+1kg)
Leg extension : 20à32kg, 20à33kg, 2x17 à 34kg (+1kg)
mollets pdc :4x21

Aujourd'hui séance abdos 12 min

- relevé de jambes : 25,20,20,20
- Obliques lesté 22kg : 3x30
- Crunch lesté 7kg : 30reps, 10kg : 2x20, 60 au pdc

Demain soir séance dos-trapèze

Sympa ton DCS. Ca se passe bien tes séances? tu ne lest pas les mollets ?

Pour l'instant je reprends doucement mes mollets car je n'en avais pas fait depuis quelques temps déjà. Sinon aujourd'hui :

SEANCE Rappel Pec+triceps+biceps+quadriceps

DC : 15 à 46kg, 13à50kg, 7-5-6 à 56kg (+1reps et 1 série)
DC serré : 10-8-8 à 46kg,
Extension barre EZ : 20à10kg, 3x15 à 12kg+barre
Curl incliné :17 à 10kg, 3x9 à 12kg
Leg extension : 2x20à 33kg, 2x15 à 34kg

Durée 55 min
la 2ème série à 56kg j'ai eu un coup de pompe et impossible d'enchainer une rep de plus je sais pas pourquoi.

Bien le Curl Incliné

Le reste, faut charger

Bonjour à tous. Séance de ce matin

DC : chauffe, 10 à 54kg, 8à56kg, 5-4 à 58kg (+1reps à 56 et 2kg)
Curl barre : 14à24kg, 3x8 à 28kg
Curl incliné : 15à10kg, 12-12 à 11kg
oiseau : 20à8kg, 2x20 à 9kg (+1kg)
Leg extension : 2x20 à 34kg, 2x15 à 35kg (+1kg)

durée 55 min bien éprouvante. Faut que je monte au couché c'est un gros point faible.

Après une semaine malade je reprends l'entrainement avec - 1,1kg

SEANCE Dos+trapèzes 21/12

Traction nuque large : 16-16-13-13
Rowing barre prise large : 15à44kg, 2x12à 48kg, 13à46kg
Rowing supination : 18à46kg, 15à48kg, 14à50kg
Shrug haltère unilatérale : 30à22kg, 30à24kg,2x20 à26kg

SEANCE Pec+triceps 22/12

DC : chauffe, 11à54kg, 6à58kg, 4à60kg, 7à56kg (+1kg)
DI : 10à46kg, 9à48kg, 6à50kg (+2reps et 2kg)
Dips lesté : 11-11-10 à 10kg, 15 au pdc
Extension 1 bras : 3x20à 6kg

Durée 45-50min

SEANCE Rappel dos+ épaules

Tractions pro : 14-13-12
Tractions nuque : 12-10
DH : chauffe, 15à14kg, 10-9 à 16kg, 12à14kg
élévations latérales : 20à6kg, 2x12 à 8kg
oiseau sur banc incliné : 25à8kg, 2x20 à 10kg

SEANCE jambes-mollets (25/12/09)

Squat : chauffe, 22à70kg, 20à74kg, 17à76kg, 17à70kg
leg curl : 20-15-15 à 32kg
mollets unilatérale : 20-20-17-15 lesté 10kg

SEANCE Rappel pec + biceps + arrière épaules (26/12/09)

DC : chauffe, 12à54kg, 9à56kg, 5-4 à 60kg, (+1à54kg, et1à60kg)
Curl incliné : 20à10kg, 13-12 à 11kg, 17à10kg
Curl marteau incliné : 15à11kg, 12-13 à 12kg (+1kg)
oiseau : 3x21 (+3 reps)
Extension 1 haltère : 3x20 à 7kg (+1kg)

pourquoi tu inclines le banc pour le curl marteau?

J'incline le banc car je peux mieux détendre le bras et je trouve que c'est plus difficile de cette façon, puis ça me permet de varier un peu çà change de le faire toujours debout.