Forums SuperPhysique

Bonjour aux membres du forum,

J'ai posté mon premier message dans la rubrique diététique, je vais donc compléter ma présentation ici.

28 ans
1m80
72 kg
Mensurations: à venir
Banque d'investissement (80h par semaine en moyenne ...)

Passif sportif: un peu touche tout, mais avec une dominance foot/course demi-fond.
Football: en club de 8 à 16 ans. poste: arrière latéral droit.
Demi-fond: 14 à 20 ans.
Perfs: 1500m: 4min35 / 5000m: 17min20 / 10000m: 38min
Blessure(s):
Foot: 3 entorses cheville droite / 1 fracture cheville gauche. rupture ligaments croisés genou droit.
athlètisme: lombaires et bas du dos très fragile.

Fumeur depuis 6 ans (le con...), pas buveur, dors très peu (en moyenne 5h)
Training: 3 séances d'1h15 par semaine
Format: Full body, 6 exos par séance (dominance charges libres) + abdos, en 4x10 avec 1m30 strict de pause.
Progression: si j'arrive à compléter les 4x10, voir un peu moins, je rajoute le min de poids possible.

J'ai commencé la muscu il y a 5 mois, mais 3 mois de manière sérieuse et régulière.
Progression sur format 4x10:
DC: 30kg >> 55kg
tractions pro: -35kg >> -15kg (contre-poids)
Dips: -30Kg >> -9kg (contre-poids)
Squat (barre guidée, descente à 90°, pas complète): 60kg >> 90kg
Mollets debout (machine): 70kg >> 110kg
D militaire (2 haltères): 6kg >> 14kg

Voilà pour l'historique / perfs.
Je sais, un DC à 30kg, c'est pour les mamy ... et à 55kg pour des papy à 80 ans ! mais on progresse doucement mais surement !
j'ai un gros déséquilibre entre haut et bas (grosses cuisses / fessiers vs. petits bras / torse).
Pour les squats, je pense pouvoir lever plus, mais dès que je dépasse les 90kg, mon dos me tue... j'ai beau essayer de garder le dos droit, ou de le courber, de descendre moins bas, etc... rien n'y fait, ça me tue. ça m'énèrve et je compense par beaucoup de leg curl / leg extention qui ne stressent pas le dos. même histoire pour les mollets.

Pour le moment, tant que je progresse, je reste sur Full Body, on verra par la suite.

Objectif à 6 mois
DC >> plus que mon pdc au moins !!
tractions >> travailler en pdc
dips >> travailler en pdc en séries de 15

Autres: arrêter la cigarette (3mois allez !!) réintroduire le cardio petit à petit, et essayer de retrouver des perfs honorables en course.

J'ai posté ma diète dans l'autre rubrique sinon !

Je suis à votre écoute si quelque chose ne va pas !

Merci à tous !

p.s: Oui je suis fan de Fedor E. et du MMA en général !

Je pense qu'il faut que tu arrêtes le squat si tu ne veux pas finir en chaise roulante vu ce que tu décris.

Si tu manque de bras, n'hésites pas à les faire aussi. Je ne vois rien pour les biceps (spécifiquement) dans ton programme.

Rudy,

Merci pour ta réponse.
Je pense que pour les jambes, ça sera à base de leg curl / extention, avec presse à cuisse.
Ah oui, j'oubliais aussi le sdt qui me scie le dos aussi
pas de chance il ne reste que le DC comme vrai exercice de force.

Je n'ai pas détaillé mon programme en fait, mais c'est plus ou moins ça:
exo1: Pecs (DC, dips, DC incliné, etc.)
exo2: dos (rowing, tractions)
exo3: epaules (DM, elevations laterales)
exo4: cuisses
exo5: mollets
exo6: isolation triceps ou biceps

tractions + un exo biceps ne suffisent t-ils pas Rudy ?

J'aurai cru que des exos grands groupes type DC, dips ou tractions feraient aussi hypertrophier les bras.

En tout cas merci pour tes interventions

Ca peut marcher mais vu que tu dis manquer de bras par rapport au torse, je pense que l'isolation est obligatoire.

Elévation latérale ou Rowing debout pour les épaules.
Place les bras après les épaules. Alterne entre biceps et triceps si tu veux. Prends un des exercices qui sont dans la catégorie de base sur le site :-)

Presse pour les cuisses alors.
Va pas faire le con.

En fait, c'est tout le haut qui manque, donc torse ET bras mais bon c'est vrai que les bras me font défaut ...
Pour les épaules, j'alterne entre DM, élévations latérales et rowing menton (qui me congestionne les avant-bras et le cou, plutôt que les épaules !).
Pour les biceps: curl incliné
Triceps: Barre front

Training

Séance sans repos entre les exos, trop à la bourre.

Superset Dips/tractions @1min pause (pressé !!)
Dips 4x10 @12kg d'aide + 14@pdc
Tractions supination 4x10 @19kg d'aide + 2@pdc (trop une merde aux tractions !!! )

Épaules: 1min30 pause
élévations latérales 4x10 @10kg (échéc sur 2 dernières reps )
Isolation épaules Machine 4x10 @25kg

Jambes:
Presse-cuisses 4x10 @90kg - 1m30 pause
Presse-mollets 4x15 @110 - 45sec pause (ça brulait à peine ...)

Abdos 5 min (crunch + lever de jambes) + gainage 4 min

Bonne séance, j'ai tout performé, donc augmentation des charges !

4 heures après, épaules vides. le reste ok.

Superset Dips/tractions @1min pause
Dips 4x10 @9kg d'aide + 20@pdc !!
Tractions supination 4x10 @17kg d'aide + 6@pdc !! en progrès !!

Épaules: 1min30 pause
élévations latérales 4x10 @10kg (échec sur dernière rep ! )
Élévations latérales @6kg jusqu'à échec (30aine)
Isolation épaules Machine 4x10 @27.5kg

Jambes:
Presse-cuisses 4x10 @110kg - 1m30 pause
Presse-mollets 1x50 @110kg - Tempo rapide (ça brulait grave !!!)

Étirements

Séance intense. Nette progression en dips et tractions !! bientôt les reps à une main !

Séance du mardi 01/12/2009

note: j'ai 3 programmes en fait, mais je ne poste que le programme n1. trop la flemme...

Superset Dips/tractions @1min pause
Dips 4x12 @pdc d'aide + 25@pdc
Tractions supination 10-10-10-8 @9kg d'aide + 8@pdc

Épaules: 1min30 pause
élévations frontales 4x10 @10kg
Isolation biceps 4x10 @10kg

Jambes:
Presse-cuisses 4x10 @125kg - 1m30 pause
Presse-mollets 4x10 @125kg - 1m00 pause

Abdos: 2x30 crunch sur swissball (on sent beaucoup mieux les abdos bosser ! surtout ceux du bas, les plus fainéants)

Très content de ma progression en tractions.
Impressionnante progression en Dips ! moi-même j'y crois pas ! (je faisais 2 dips@pdc ya 3 mois).

Pour rappel, je fais "sérieusement" de la fonte depuis 3 mois (avec bonne diète et training carré)
DC 30Kg -->60Kg (4x10)
Dips 2@pdc --> 25-30@pdc
tractions sup 0@pdc --> 9@pdc

Je vais poster mon programme Full-Body ici (j'entame le 4ème mois)
Après moultes lectures sur forums, articles, sites américains, etc, le full body en 1h 3x semaine me va très bien.
Je travaille chaque muscle 3x par semaine, mais sous différents angles à chaque fois.

Principe: de base d'une séance:
- échauffement 5 min au rameur
- 6 exos en format 4x10 pour chaque groupe musculaire, 1m30-2m00 de repos entre séries
- abdos 8-10 min
- étirements

Mardi:
- Pecs: Dips lestés
- Dos: tractions supination @pdc
- épaules: élévations frontales ou latérales
- biceps: curl incliné
- cuisses: presse cuisses
- mollets: presse cuisses

Jeudi:
- Pecs: DC
- Dos: tractions pronation délestés (pour le moment )
- épaules: developpé haltères
- triceps: barre au front
- cuisses: presse cuisses
- mollets: presse cuisses

Samedi:
- Pecs: DC incliné
- Dos: rowing assis 2 bras (cable)
- épaules: oiseau à la machine
- biceps: curl concentré (assis)
- cuisses: leg extention
- mollets: presse cuisses

mes performances augmentent de semaine en semaine, certains muscles sont très performants (pecs/triceps), d'autres vont à leur rythme (biceps/dos), et d'autres sont vraiment à la traine (épaules).

Enfin, concernant les cuisses et mollets, j'ai très peu de sensations en faisant du très lourd/séries courtes.

Que pensez-vous de:
1- le format de mon training (1h seulement, nb de reps, répartition des exos, etc...) ?
2- du full-body d'une manière générale ?

Je suis contre la variation des exercices surtout chez un débutant.
Je ne comprends trop le choix des exercices non plus ?
Des élévations frontales ? Du leg extension ? Du curl concentré ? Ca n'a pas sa place dans un fullbody.

Salut Rudy ! Toujours au taquet je te remercie !

Concernant le choix des exos, l'idée est de travailler chaque groupe 3x par semaine, mais sous différents angles ! pour les pecs par ex: Dips = partie basse / DC = partie moyenne / DC incliné = partie haute.

Qu'est ce qu'elles ont de mal les élévations frontales ? en général c'est élévations latérales, et quand je suis épuise, je passe en frontal pour finir les épaules.

Leg extention: bah c'est pour pas faire 3x presse cuisses par semaine ! ça tue ce machin quand même !!

Curl concentré: je peux continuer sur le curl incliné ... mais c'est juste histoire de varier les sensations...

je crois que rudy n'aime pas la variation juste pour la variation..
sinon les EF pas la peine ça bosse dans tous les développés déja
mise plutot sur les EL et les oiseaux

Ok pour l'aternance mais avec des exercices de bases alors.
D'accord avec Gilles pour les épaules.

Ok ça roule !

le truc c'est que mes perfs progressent quand même en alternant. même si je me suis tapé de gros dips lestés mardi, j'ai la pêche le jeudi pour le DC ! avant je faisais du DC 3x par semaine, et en fin de semaine j'étais mort en fait ...

la avec ce système, ça me permet d'augmenter les charges chaque semaine tout en douceur.

Question: c'est normal que les dips progressent aussi vite: j'ai commencé à 2-3 dips@pdc ya 4-5 mois, et la je peux en faire 30@ pdc ou +20 lestés à 14kg ! alors que les tractions pronation j'ai encore du mal ...

Les dips, c'est facile quoi, c'est corrélé au développé couché quoi.
Alors que les tractions, c'est corrélé à rien du tout.
Il faudrait que tu multiplies les séries sans être vraiment à fond pour que ca monte un peu aux tractions. Ou alors faire du tirage à la poulie ?

les tractions aidées par un partenaire sur la phase positive ça peut aider aussi pour faire monter les tractions normales no?

Ca ne m'a jamais aidé moi.

J'utilise une machine avec délestage pour les tractions et dips.
les dips c'est bon je suis passé en pdc, les tractions supinations pratiquement aussi, mais les tractions pron. j'en suis encore à 14kg de délestage. ça progresse doucement, mais ça progresse qd même, il y a 3 mois j'étais à 30kg de délestage.

faut dire aussi que j'essaie de faire tous mes mouvements en amplitude complète. comme ça j'ai une bonne base de progression.

T'as progressé de 16 kg en 3 mois. Ca fait plus qu'un kg par semaine !
Faut pas se plaindre la !

Oui bon c'est vrai...

Sinon tu ne m'as pas donné ton avis sur le full body d'une manière générale. c'est vraiment QUE pour les débutants ? (~ 1 an de pratique sérieuse)

Tu sentiras quand il faudra changer d'entrainement, ne t'inquiètes pas.
Faut réfléchir quand ca ne marche plus, pas quand ca marche.
La, bombarde à fond now.

Sir yes Sir !!

ps: J'ai passé 10 tractions pronation @pdc !! 3/4 d'amplitude c'est déja ça !!
j'ai aussi poussé des cris bizarres pendant, mais on s'en fout !