Forums SuperPhysique

Bonjour a tous.

Je pratique la musculation depuis un peu moins d'un an, dans mon garage, aménagé pour l'occasion
Je n'ai pas suivis rigoureusement un programme pendant cette pèriode, mais j'essayais tout de même de respecter deux trois conseils chopés sur le net ( repos musculaire etc ).
Je ne parle pas de ma nutrition chaotique x)

Je mesure 1m68 et pèse 75Kg ( Avec pas mal de gras )

Mes mensurations :
- Cou : 38cm
- Poitrine : 100 cm
- Epaules : 115 cm
- Biceps : 37cm
- Avant-bras : 30cm
- Poignet : 17cm
- Tour de taille : 80cm
- Cuisses : 59 cm
- Mollet : 37 cm
- Cheville : 23cm

Depuis la rentrée j'essaye d'élaborer un programme sèrieux.
Ainsi je vous soumet mon programme actuel ( datant d'aujourd'hui même ):

LUNDI : Squat 6*6 / Hack Squat 5*8 / Fentes avants 4*10 / Extensions debout mollets 3*20

MARDI : DC 6*6 / DN 5*8 / Dips 4*10 / Barre au front 3*20

MERCREDI : SdT 6*6 / Rowing barre 5*8 / Tractions 4*10 / Curl barre 3*20

JEUDI : Idem que lundi

VENDREDI : Idem que mardi

SAMEDI : Idem que mercredi

DIMANCHE : Cardio 1 heure de footing à faible allure.

Les poids sont choisis de sorte d'arriver à l'échec à la dernière répétition de la dernière série, autrement je rajoute 2Kg à la séance suivante.

Mon objectif est une prise de masse musculaire afin d'avoir une base solide pour ensuite basculer sur de la force.

Aussi ai-je plusieurs questions :
- Ce programme est il adapté à une prise de volume ?
- Enchainer les exercices est une nécéssité ou est il possible de faire les exercices a plusieurs moments de la journée ? ( Exemple le matin 8h : DC puis le soir 19h : le reste du programme)


Merci d'avoir pris le temps de lire, bonne soirée !

Samedi 14 Novembre

(Première séance du programme j'en profite pour tester les poids dans les différents formats des exercices)

Soulevé de terre : 6*6*70
Rowing : 5*8*50
Tractions : 1*10 1*7 1*5 1*5 ( Aie j'ai vraiment des lacunes sur cet exercice)
Curl barre : 3*20*20

Dans l'ensemble les poids étaient légers je vais donc les augmenter à la séance suivante, sauf pour les tractions ( sans lest malheureusement...) ou je suis grave en retard :s

Mardi 17 Novembre

Développé couché: 6*6*80Kg (Format validé donc +2Kg la séance prochaine)
Dips : 5*8*pdc ( Format validé donc 2Kg de lest la prochaine fois )
Développé nuque: 4*10*40Kg( Format validé donc +2Kg la prochaine séance)
Barre au front ( barre EZ) : 2*12 + 1*11 * 26Kg

Aussi ai-je plusieurs questions :
- Ce programme est il adapté à une prise de volume ?
- Enchainer les exercices est une nécéssité ou est il possible de faire les exercices a plusieurs moments de la journée ? ( Exemple le matin 8h : DC puis le soir 19h : le reste du programme)

Ca fait plus programme force.

Fais la séance d'un coup.

Ok merci pour le conseil .

Mercredi 18 Novembre


Soulevé de terre : 6*6*80Kg
Rowing : 5*8*50Kg
Tractions : 1*10 1*10 1*8 1*6 *pdc
Curl barre : 3*12*30Kg

mercredi 10 mars 2010

Me revoilà après quelques mois. Je vais essayer d'être plus assidu sur le forum ^^".

Squat 3*5*110Kg

Développé couché 3*5*100Kg

Soulevé de terre (sumo) 3*5*110Kg

Développé militaire 3*5*60Kg

Tirage nuque 3*5*70Kg

Développé couché prise serrée 3*5*84Kg

Curl barre 3*5*46Kg

Extension mollet 2*max*50Kg

Crunch 2*max

Bonne soirée

vendredi 12 mars 2010


Développé couché 3*5*104Kg

Leg extension 3*10*70Kg

Développé militaire 3*10*70Kg

Tirage poulie haute prise sérrée 3*5*80Kg

Barre au front 3*5*35Kg

Curl barre 3*5*45Kg

Crunch