Forums SuperPhysique

salut ; je me présente : greg 28 ans ,1,93 M, 105 kg(avec masse grasse ) 1 ans de musculation régulière chez moi . après quelque changement dans mon boulot je passe a un programme 4 jour par semaine .

samedi : pec/triceps

DEVELOPPE-COUCHE BARRE 1 serie chauff
DEVELOPPE-COUCHE BARRE/HALTERES 8X8/12
DIPS entre deux banc PDC 105 KG + 10 KG 3X8/15
EXTENSION NUQUE 3X10/15
EXTENTION POULIE HAUTE 1 serie degressif max rep

dimanche : dos/biceps

TRACTION POULIE HAUTE NUQUE 1 serie chauff
TRACTION POULIE HAUTE NUQUE 5X8/15
ROWING BARRE A LA YATES EN SUPINATION 5X8/15
CURL INCLINE 4X8/15
CURL BARRE EZ 3X8/12
CURL HALTERE 1 serie degressif max rep

mardi : épaules

DM HALTERES 4X10/15
ROWING VERTICALE 4X10/15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4X10/15

mercredi : jambe

FENTES 4X10/15 PDC 105 KG +10 KG
SQUATS 3X10/12
MOLLET 3X20

Bienvenu
Quels sont tes objectifs ?

salut; mon objectif prise de masse a long terme ,et devenir encore plus massif

l'isere est en force décidément! Grenoblois ? tu t'entraine depuis longtemps?

dsl j'avais pas vu k t'avais déja repondu a cette question.. un gabarit de colosse tout ca!

samedi: 21/11/09 PEC/TRICEPS

DC: 2X10/10@48
DC: 6X10/10/10/10/9/8@58
DC: 1XMAX@48

DIPS entre deux banc : 3X12/12/12@PDC 105 KG + 10 KG

EXTENSION NUQUE a deux bras :3X15/15/14@20

TIRAGE POULIE 3X12/12/12@22

dimanche: 22/11/09 DOS/BICEPS

Traction à la poulie haute nuque 1X20@42
Traction à la poulie haute nuque 5X12/12/12/12/18@52
ROWING BARRE A LA YATES EN SUPINATION 5X12/12/12/12/16@58
CURL INCLINE 4X15/15/15/15@13.5
CURL BARRE EZ 3X12/12/12@28
CURL HALTERE DEGRESSIF 1 SERIE MAX REP

Plus d'exercices pour les biceps que pour le dos ?

salut rudy ; pour les biceps ,j'aime bien finir avec une série de curl haltère dégressif pour tuer les biceps
pour le dos , je voudrai rajouter des Traction à la poulie haute devant , car je sens bien ce mouvement mais cela ne ferait pas trop avec les Traction à la poulie haute nuque ?( car pour les traction j'arrive a en faire de 2 a 5 reps aux pdc 105 kg trop lourd ) sinon j' avais test le rowing haltère un bras mais j'aime pas cette exo .

Traction en prise V, ca peut le faire par contre.

Traction devant ou nuque, c'est pareil ca.

Rudy a écrit:Traction en prise V, ca peut le faire par contre.

ok merçi je vais test des dimanche

mardi : 24/11/09 EPAULES

DM HALTERES 4X17/17/17/15@13,5
ROWING VERTICALE 4X15/15/15/19@ 28
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4X15/15/15/?@35

mercredi : 25/11/09 jambe

FENTES 4X15/15/12/10 PDC 105 KG +10 KG
SQUATS 3X12/12/12 PDC 105 KG +70 KG
MOLLET 3X20/18/15 PDC 105 KG +70 KG

demain: pec/triceps

Développé couché:Cycle de Marc Casabianca 5X5@70
Développé couché:3X12/15@58
Écarté couché:3X12/15@14
DIPS entre deux banc:5X8/12@PDC 105 + 10 KG
Extension nuque:3X10/15@20

samedi 28/11/09 : pec/triceps

Développé couché:Cycle de Marc Casabianca 5X5/5/5/5/5@70
Développé couché:3X12/12/12@58
Écarté couché:3X15/15/15@14
Extension nuque:4X16/16/15/12@20
Extension des triceps à la poulie en pronation4X15/15/15/12@22

dimanche 29/11/09 :dos/biceps

Traction à la poulie haute nuque 4X15/15/16/16@52
Traction en prise V à la poulie haute 4X15/15/15/15@52
ROWING BARRE A LA YATES EN SUPINATION 4X15/16/16/16@58
CURL INCLINE 3X15/15/15/@13.5
CURL BARRE EZ 3X13/13/13@28
CURL BARRE EZ 1XMAX@20

bonne séance dans l' ensemble

aujourd'hui repos pendant quelque temps; car je me suis blesse une épaule au boulot en voulant ouvrire un toit de remorque de merde fait CHIER !!!!!!!!!!!!!!!

de retour ; enfin le problème a mon épaule ,c'était rien de grave juste un gros bleu du au choc .

mardi : 1/12/09 épaules repos

mercredi : 2/12/09 jambe

fentes:4X15/15/12/12 @pdc 105+70
squats:3X13/13/12 @pdc 105+70
mollet:3X20/20/18 @pdc 105+70

samedi : 5/12/09 pec/triceps

Développé couché:Cycle de Marc Casabianca 5X4/4/4/4/4@74
Développé couché:3X13/13/12@58
Pull over:3X15/15/15@14
Dips entre deux bancs:3X15/15/13+1@pdc 105 +10
Extension nuque:3X15/15/14@21


dimanche 6/12/09 dos/biceps

Traction à la poulie haute nuque:4X15/15/15/15@53
Traction en prise V à la poulie haute:4X15/15/15/15@53
Rowing barre à la Yates en supination:4X15/15/15/15@60
Curl incliné:3X15/15/12+3@14
Curl au pupitre barre ez:3X12+3/15/14@28

+ rattrapage de mardi:
rowing verdical:4X15/15/16/16+2@28



objectif prochain progresses à chaque séances le nombre de répètes sans augmentation des charges .

mardi : 9/12/09 épaules

rowing verdical:4X17/17/17/17+1@28
Développé avec haltères:4X16/16/16/15@14
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4X17/18/20/20@35

mercredi : 10/12/09 jambe

fentes:4X15/15/15/13@pdc 105+70
squats:3X14/14/13@pdc 105+70
mollet:3X20/20/20@pdc 105+70

samedi : 12/12/09 pec/triceps

Développé couché:Cycle de Marc Casabianca 5X3/3/3/3/3@78
Développé couché:3X15/11+2/12@58
Pull over:3X16/16/16+1@14
Dips entre deux bancs:3X20/20/20@pdc 105
Extension nuque:3X16/16/16@21

dimanche 13/12/09 dos/biceps

Traction à la poulie haute nuque:4X18/17/16/15@53
Rowing barre à la Yates en supination:4X20/20/20/20@60
Rowing à un bras avec haltère:3X20/20/20/@14
Curl incliné:3X15/15/14+1@14
Curl au pupitre barre ez:3X15/15/16+3@28

bonne semaine dans l'ensemble . j'ai repris le rowing à un bras avec haltère avec de bonne sensation .je continue a progressé sur le nombre de répètes ,c'est cool. avant de voire pour augmenter les charges .

mardi : 16/12/09 épaules

rowing vertical:4X20/20/20/20@28
Développé avec haltères:rien
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts:4X20/20/20/20@35

mercredi : 17/12/09 jambe

fentes:4X15/15/15/14@pdc 105+70
squats:3X14/14/14@pdc 105+70
mollet:3X21/21/20@pdc 105+70

samedi : 19/12/09 pec/triceps

Développé couché:Cycle de Marc Casabianca 5X5/5/5/5/5@74
Développé couché:3X15/14+1/11@58
Pull over:3X20/20/20@16
Dips entre deux bancs:3X21/21/19@pdc 105
Extension nuque:3X16/16/16+1@21

dimanche 20/12/09 dos/biceps

Traction à la poulie haute nuque:
1X35@44
3X17/18/17@54
Rowing barre à la Yates en supination:
1X30@58
3X12/16/16+3@68
Traction en prise V à la poulie haute:3X20/20/16+3@44
Curl incliné:3X15/15/15+1@14,5
Curl au pupitre barre ez:3X16/17/17+1@29

je me suis décidé ;je vais garder les Traction en prise V à la poulie haute a la place du rowing haltère a un bras , car je gagne plus de rep sur cette exo( rudy avait raison) .ensuite il faux que je vire le Développé avec haltères par un autre exo lequel je sais pas encore .

Pourquoi tu veux changer le développé haltère ?

salut; je veux changer le développé haltère ,car j'ai plus de sensation avec cette exo. je pense que je stagne(cela va faire un ans que je fais cette exo).par contre au rowing vertical aucun problème, je progresse toujours avec de super sensation a chaque séance .donc je sais pas encore si je vais le remplacer par un autre exo car le Développé couché et Dips entre deux bancs bosse pas mal les faisceaux antérieurs des épaules .

mardi : 22/12/09 épaules

rowing vertical:4X20/20/20/18+2@29
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts:4X25/25/24/23@35

mercredi : 23/12/09 jambe

fentes:4X15/15/15/15@pdc 105+70
squats:3X15/14/14@pdc105+70
mollet:3X21/21/21@pdc 105+70

samedi : 26/12/09 pec/triceps

matin:

Développé couché:Cycle de Marc Casabianca 5X4/4/4/4/4@78
Développé couché:2X10/7@68 1X10@58
Pull over:3X20/20/20@16
Dips entre deux bancs:3X21/21/21@pdc 105
Extension nuque:3X19/15/15@22

aprés-midi : 45 minutes cardio balade vtt a la cool .

dimanche 27/12/09 dos/biceps

matin:

Traction à la poulie haute nuque:4X20/20/20/20@54
Rowing barre à la Yates en supination:4X20/20/20/20@68
Traction en prise V à la poulie haute:3X20/20/20@44
Curl incliné:3X15/15/15@14
Curl ez au pupitre barre ez:3X15/15/15+1@29
Curl ez :1X7@36

aprés-midi : 45 minutes cardio balade vtt a la cool .

la semaine dernier je me suis planté dans les poids de mon curl incliné, j'avais mis moins de poids .pour cette semaine se sont les bon .j'ai repris le vtt car le temps et meilleur ,et que avec ma masse grasse ça peux que me faire du bien .parcontre je suis plus fort au Rowing barre que au Développé couché sur le nombre de répète ,je trouve ça bizzar non ?

salut toujour en vie .mon training suis sont chemin et je progresse le top quoi .sauf la poulie de mon weider 245 est a la charge MAX DONC PROBLEME !!!!!!!!!! .je stop mon taining jambes ;car je reprend mes entrainement VTT (sinon jambes )

mardi : 26/01/10 épaules

rowing vertical:
15@20
12@26
15/15/15/15@32
Rowing à la T-bar coudes ouverts:
20/20/20/20@32

mercredi : 27/01/10 jambes entrainement vtt

samedi : 30/01/10 pec/triceps

Développé couché:
15@48
12@58
12+1@70
3/3/3/3@82
10@70
Pull over:
30/26+4@17

Dips entre deux bancs:
15/15/14/15@pdc107
Extension nuque:
20/20/20/@17

dimanche:31/01/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:
15@40
12@50
15/15/13+2@60

Rowing à la T-bar en supination:
15@60
15/15@70
Rowing à la T-bar en pronation:
15/15+1@70

Curl ez au pupitre barre ez:
16/16/16/17@32
Curl incliné:
20/20/22@9

salut

mardi : 2/02/10 épaules

rowing vertical:
15@20
12@26
15/15/15/15+2@33
9@40
Rowing à la T-bar coudes ouverts:
20/21/21/26@33

mercredi : 3/02/10 jambes entrainement vtt

sqauts:15/15/15/15@70

samedi : 6/02/10 pec/triceps

Développé couché:
15@48
12@58
13@70
5/5/5/4@78
8@70
pull over:
30/32@17

Dips entre deux bancs:
15/15/17/20@pdc107
Extension nuque:
20/20/22@18

dimanche:7/02/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:
20@40
20@50
15/16/15@60
Rowing à la T-bar en supination:
16/16/16/16@70

Curl ez au pupitre barre ez:
17/17/17/15+2@33
9@40
Curl incliné:
20/20/20@9.5

Un peu trop longue tes séries d'échauffement, je trouve.

salut; en faites je suis un peu perdu niveau échauffement ( bien sur j'ai lu ton article sur le site ). donc je pense partir sur du pyramidal en 15/12/10/8/6/10 par exemple pour le dc ,tout en ajustant les charges a chaque evolution .

mardi : 9/02/10 épaules

rowing vertical:5X15/8
15@26
15@34
15@36
12@38
10+2@40
Développé avec haltères:3X8/12
12/12/12@10
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X15/20
20/20/20/30@34

mercredi : 10/02/10 jambes entrainement vtt

sqauts:15/15/15/15@72

samedi : 13/02/10 pec/triceps

Développé couché:5X15/6
15@50
12@60
10@70
7+1@74
5@78
Écarté couché:3X8/12
10/10/10@10
pull over:3X15/20
20/20/21@18

Dips entre deux bancs:4X10/15
20@107
15/14@117
19@107
Extension nuque:3X15/20
20/20/18@19

dimanche:14/02/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/15
12/12/12/13@60
Rowing à la T-bar en supination:4X8/15
12/12/12/15@72
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
12/12/12@22

Curl ez au pupitre barre ez:4X15/8
17@34
15@36
12@38
10+1@40
Curl incliné:
20/20/19@10

salut;bon je pense avoir trouvé le programme qui me convient .sinon j'ai chopé une tendinite à l'avant bras droit ,à cause de cette putain de neige qui envahi ma cour!!!!!!!!!!!!!

mardi : 16/02/10 épaules

rowing vertical:5X15/8
15@26:échauffement
15@36
12@38
10@40
8+1@42
Développé avec haltères:3X8/12
12/12/12@14
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X15/20
20/20/20/24@38

mercredi : 17/02/10 jambes entrainement vtt

sqauts:15/15/15/15@74

samedi : 20/02/10 pec/triceps

Développé couché:5X15/6
15@50:échauffement
12@60:échauffement
10@70
7@74
3@82
7@70 pour le fun
Écarté couché:3X10/15
12/12/12@12
pull over:3X15/20
20/20/20@19

Dips entre deux bancs:4X8/12
11/12/12/12@117
Extension nuque:3X15/20
20/20/20@19

dimanche:21/02/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
13/13/13/13+1@60
Rowing à la T-bar en supination:4X8/12
12/12/12/13@74
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
12/12/12@23

Curl ez au pupitre barre ez:4X15/8
17@36
14@38
12@40
10@42
Curl incliné:3X8/12
20/20/20+1@10

salut ; bonne semaine dans l'ensemble ,sauf mon dc ou je suis trop une merde .c'est un des exercice ou je suis trop lent pas assez éxplosif .de plus je m'échauffe trop (c'est ce que m'avait dit rudy),il faut que je travaille tout ça la prochaine séance

Au travail donc !

mardi : 23/02/10 épaules

rowing vertical:5X15/8
15@26:échauffement
13@38
12@40
10@42
8+1@44
Développé avec haltères:3X8/12
12/12/12@15
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X15/20
20/20/20/20+2@40

mercredi : 24/02/10 jambes entrainement vtt

sqauts:15/15/15/13@76

samedi : 27/02/10 pec/triceps

Développé couché:4X8/12
15@50:échauffement
8/8/8/8@70
Écarté couché:3X10/15
15/15/16@12
pull over:3X15/20
20/20/20@20

Dips entre deux bancs:4X8/12
12/12/12/13@117
Extension nuque:3X15/20
20/20/18@20

dimanche:28/02/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
10/10/11/12@62
Rowing à la T-bar en supination:4X8/12
13/14/15/15+1@74
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
13/13/14@23

Curl ez au pupitre barre ez:4X8/12
10/10/10/10+1@40
Curl incliné:3X15/20
20/20/20+2@10,5

salut; j'arrete le pyramidal car j'ai trouvé mes charges. il y a plus qu'a pousser ....

mardi : 2/03/10 épaules

rowing vertical:4X8/12
15@26:échauffement
10/10/11/11+1@40
Développé avec haltères:3X8/12
13/13/13+1@15
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X15/20
20/20/20/25@42

mercredi : 4/03/10 jambes entrainement vtt

sqauts:16/16/16/15@76

samedi : 6/03/10 pec/triceps

Développé couché:4X8/12
15@50:échauffement
9/9/8/8@70
Écarté couché:3X10/15
12/12/13@13
pull over:3X15/20
21/21/24+1@20

Dips entre deux bancs:4X8/12
10/10/10/10@124
Extension nuque:3X15/20
20/20/19@20

dimanche:7/03/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
12/12/11/11@62
Rowing à la T-bar en supination:4X8/12
12/12/12/12@76
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
10/10/12@24

Curl ez au pupitre barre ez:4X8/12
11/11/11/11@40
Curl incliné:3X15/20
20/20/19+1@11

RAS

mardi : 9/03/10 épaules

rowing vertical:4X8/12
15@26:échauffement
12/12/12/11+1@40
Développé avec haltères:3X8/12
10/10/12@16
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X10/15
15/15/15/20@50

mercredi : 10/03/10 jambes entraînement vtt

sqauts:15/15/15/15@78

samedi : 13/03/10 pec/triceps

Développé couché:4X8/12
15@50:échauffement
9/9/9/8+2@70
Écarté couché:3X10/15
13/13/14@13
pull over:3X15/20
20/20/21@22

Dips entre deux bancs:4X8/12
11/11/12/13@124
Extension nuque:3X10/15
15/15/15+2@24

dimanche:14/03/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
12/12/12/12+1@62
Rowing barre à la Yates en supination:4X8/12
12/12/12/12+3@78
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
15/15/15@24

Curl ez au pupitre barre ez:4X8/12
12/12/12/12+1@40
Curl incliné:3X10/15
15/15/12@14

salut;un peux de changement sur le nombre de rep sur certains exo avec des charges plus lourd . remplacement du Rowing à la T-bar en supination par Rowing barre à la Yates en supination, car plus de place pour mettre les poids,car la barre est trop courte .

mardi : 16/03/10 épaules

rowing vertical:4X8/12
15@26:échauffement
12/12/12/12+1@40
Développé avec haltères:3X8/12
12/12/12@16
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X10/15
15/15/15/15@52

mercredi : 17/03/10 jambes :4X10/15

entraînement vtt
sqauts:10/10/10/10@80

samedi : 20/03/10 pec/triceps

Développé couché:4X8/12
15@50:échauffement
9/9/9/8+2@70
Écarté couché:3X10/15
15/15/15@13
pull over:3X15/20
21/21/21@22

Dips entre deux bancs:4X8/12
12/12/12/12+0,5@124
Extension nuque:3X10/15
15/15/15@25

dimanche:21/03/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
8/8/8/8@64
Rowing barre à la Yates en supination:4X8/12
8/8/8/8@80
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
8/8/8@26

Curl ez au pupitre barre ez:4X8/12
8/8/8/8@42
Curl incliné:3X10/15
14/14/14@14

salut : la semaine prochaine je reprend un cycle Marc Casabianca ,car je stagne . comme ça je pourrais testé mon cadeau d'anniversaire pour mes 29 ans ( ). pour la poulie haute je vais la faire faire j'ai un artisans qui va s'adapter dessus comme le weider 245 .

voici ma nouvelle salle perso

mardi : 23/03/10 épaules

rowing vertical:4X8/12
15@26:échauffement
8/8/8/8@42
Développé avec haltères:3X8/12
8/8/8@17
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X10/15
10/10/10/10@54

mercredi : 24/03/10 jambes :4X10/15

entraînement vtt
sqauts:11/11/11/11@80

samedi : 27/03/10 pec/triceps

Développé couché:5X5
15@50:échauffement
5/5/5/5/5@71
Écarté couché:3X10/15
10/10/11@14
pull over:3X15/20
15/15/16@24

Dips entre deux bancs:4X8/12
8/8/8/8@126
Extension nuque:3X10/15
10/10/11@26

dimanche:28/03/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
9/9/9/9+1@64
Rowing barre à la Yates en supination:4X8/12
9/9/10/10@80
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
9/9/10@26

Curl ez au pupitre barre ez:4X8/12
9/9/9/10@42
Curl incliné:3X10/15
15/15/13+4@14

RAS

tu as l'air d'être un peu à l'étroit mais c'est moins glauque que chez certains

aucune protection sur le carrelage, tu as pas peur de faire de la casse ?

Korbier a écrit:tu as l'air d'être un peu à l'étroit mais c'est moins glauque que chez certains

+1

Korbier a écrit: aucune protection sur le carrelage, tu as pas peur de faire de la casse ?

je met une serviette lorsque je fait du Rowing haltère/ Curl incliné et Rowing à la T-bar coudes ouverts .sinon pas de casse pour le moment

mardi : 30/03/10 épaules

rowing vertical:4X8/12
15@26:échauffement
9/9/9/10@42
Développé avec haltères:3X8/12
9/9/10@17
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X10/15
11/11/11/12@54

mercredi : 31/03/10 jambes :4X10/15

entraînement vtt
sqauts:12/12/12/12@80

samedi : 3/04/10 pec/triceps

Développé couché:5X4
15@50:échauffement
4/4/4/4/4@75
Écarté couché:3X10/15
11/11/12@14
pull over:3X15/20
16/16/17@24

Dips entre deux bancs:4X8/12
9/9/9/10@126
Extension nuque:3X10/15
11/11/12@26

dimanche:4/04/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
10/10/10/11@64
Rowing barre à la Yates en supination:4X8/12
10/10/10/11@80
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
10/10/11@26

Curl au pupitre barre ez:4X8/12
10/10/10/9@42
Curl incliné:3X10/15
10/10/10+1@15

salut; ça progresse petit a petit ,sauf un peu déçu par le Curl au pupitre barre ez que je voulais valider mon 4X10
ça sera pour la prochaine fois

mardi : 6/04/10 épaules

rowing vertical:4X8/12
15@26:échauffement
10/10/10/11@42
Développé avec haltères:3X8/12
10/10/11@17
Rowing à la T-bar coudes ouverts:4X10/15
12/12/12/13@54

mercredi : 7/04/10 jambes :4X10/15

entraînement vtt
sqauts:13/13/13/13@80

samedi : 10/04/10 pec/triceps

Développé couché:5X3
15@50:échauffement
3/3/3/3/7@79
Écarté couché:3X10/20
15/15/15@14
pull over:3X15/20
20/20/17+3@24

Dips entre deux bancs:4X8/12
10/10/10/11@126
Extension nuque:3X10/15
12/12/10+3@26

dimanche:11/04/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/12
15@40:échauffement
15/15/15/15@54
Rowing barre à la Yates en supination:4X8/12
12/12/13/15+3@80
Rowing à un bras avec haltère:3X8/12
15/15/11@26

Curl au pupitre barre ez:4X8/12
10/10/10/10+2@42
Curl incliné:3X10/15
11/11/10+2@15

séance de la semaine dernière

mardi : 13/04/10 épaules

rowing vertical:4X8/12
15@26:échauffement
11/11/11/10+2@42
Élévation latérale avec haltères:4X10/15
15/15/15/15+1@4
Oiseau avec haltères:4X10/15
15/15/15/15@4

mercredi : 14/04/10 jambes :4X10/15

entraînement vtt
sqauts:14/14/13/13@80

samedi : 17/04/10 pec/triceps

Développé couché:5X5
15@50:échauffement
5/5/5/5/8@75
Écarté couché:3X10/20
16/16/17@14
pull over:2X15/20+
30/35@15

Dips entre deux bancs:4X8/12
11/11/11/11@126
Extension nuque:3X10/20
20/20/20@18

dimanche:18/04/10 dos/biceps

Traction à la poulie haute devant:4X8/15
15@40:échauffement
15@54
15/10+3@64
15+1@54
Rowing barre à la Yates en supination:4X8/12
14/14/15/16@80
Rowing à un bras avec haltère:3X8/15
14/14/14@26

Curl au pupitre barre ez:4X8/12
12/12/12/10+1@42
Curl incliné:3X10/15
12/12/9+4@15

salut; je reprend les série longue sur certain exo ,j'ai modifier ma séance épaules avec deux nouveau exo pour plus d'isolation du faisceau moyen et postérieur.sinon pour le reste RAS