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bonjours a tous

Presenation

Prenons: Steve
Age: 18 ans
Taille: 190cm
poids: 80 kilo
morphologie: ectomorphe

sa va bientôt faire 1 ans que je pratique la musculation chez moi mais je les jamais pratiquer sérieusement en faisan tout et n'importe quoi je me suis inscris en sale pour pouvoir prendre plus et pratiquer la musculation plus sérieusement depuis 2 moi et mon poids et passer de 76 a 80 kilo je fais un split sur 3 jour

lundi: pec/dos/triceps

Pec:
-développer coucher 4x12
-développer décliner 4x12
-poulie vis a vis 4x12

Dos:
-traction pro large 5x5
-tirage horizontale 4x12
-rowing haleter 3x15

Triceps:
-développer coucher serrer 4x12
-poulie haute 3x15

mercredi:jambe/epaul

Jambe:
-squat 4x10
-presse a cuisse 4x10
-leg extension 3x15
-leg curl arrière 3x15

mollet:
-mollet debout au squat 4x20
-machine pour mollet (me souviens pu du non lol) 4x20

Epaule:
-développer militaire 4x10
-élévation latérale 4x10
-oiseau banc incliner 3x15

vendredi: pec/dos/biceps

Pec:
-dips 4x15
-développer coucher 4x12
-développer incliner 4x12
-poulie vis a vis 4x12

Dos:
-traction pro large 5x5
-tirage nuque 4x10
-rowing bar T 4x12

biceps:
curl barre 4x12
curl banc incliner 4x10

voila si vous pouvez donner vos conseille et vos critique sur mon programme je vous en serrer très reconnaissant

Mensuration

épaule: 115.5 cm
poitrine: 101 cm
bras: 35.5 cm
taille: 80.5 cm
cuisse: 55.5 cm (jamais travailler)
mollet: 37.5 (jamais travailler)

au niveau performance j'ai juste essayer le développer coucher ou j'ai fais 1 répétition a 80kilo

mon objectif et de devenir plus fort et plus musclé et d'atteindre les 90kilo pdc

je vous remercie

Bienvenue,

Ton programme n'est pas top, tu fais beaucoup trop d'exos. 4 exercices par séance c'est bien

J'aime bien la répartition pec/dos/tri et jambes/épaules, par contre effectivement il y a un peu trop d'exo et de series par séance, pour un débutant ça peut encore aller, mais ça va vite limiter ta progression, en particulier si tu n'as pas assez de repos et/ou une mauvaise diète... Comme Fabien je te conseille donc de te limiter à 4 exo par séance, en ciblant tes objectifs...

salut merci de vos réponse donc faudrait que je face par exemple 2 exo pec 1 exo dos et 1 exo biceps ?

mais le faite de faire que 4 exo par séance sa me parer peu non ?

ma séance d'aujourd'hui:

Pec:
-dips 4x10
-développer coucher 4x8 60k
-développer incliner 4x8 50k
-poulie vis a vis 3x12 25k

Dos:
-traction pro large 5x5
-tirage horizontale 4x10 50k
-rowing haleter 3x15 16k

biceps:
curl barre 4x10 30k
curl banc incliner 3x15 15k

voila pour ma séance d'aujourd'hui très bonne séance pour les pec et biceps mais moins bonne pour le dos

steve.L a écrit:salut merci de vos réponsedonc faudrer que je face par exemple 2 exo pec 1 exo dos et 1 exo biceps ?

Peut être pas à ce point la mais 4 exercices, c'est trop. 3 maximum par muscle si c'est un gros muscle.

ok alor donc une seance comme celle du lundi c bien alors ?

Ca fait beaucoup Pec-Dos-Biceps mais le nombre des exercices, ca va mieux.

ok lol enfaite je fais pec/dos/tri le lundi et pec/dos/bi le vendredi par ce que je trouve que de travailler que 1 seul foi un groupe musculaire par semaine c'est pas assez j'ai l'impression d'avoir rien fait de la semaine

Il faut que tu divises différemment alors.
Tu peux avoir une fréquence de 3 fois en deux semaines pour démarrer.

sa voudrer dir qu'il fau que je divise sa commen ?

Propose et je te dirais si c'est bien.

alors je vais proposé sa

semaine 1:

1-pec/biceps
2-jambe/épaule
3-pec/dos/triceps

semaine 2:

1-dos/triceps
2-jambe/épaule
3-pec/biceps

semaine 3:

1-dos/triceps
2-jambe/épaule
3-pec/dos/biceps

semaine 4:

1-pec/biceps
2-jambe/épaule
3-pec/dos/tri

voila si tu peux me dire si c'est bon ou pas

Et 4 séances par semaine, tu en dis quoi ?

pour les 4 séances par semaine sa va être un peu dur avec mon emploi du temps je peu vraimer que le lundi mercredi et vendredi je pourrai aussi le dimanche me faudrait que se soi une petite séance

Si tu divises sur 4 séances, ca ne fera que des "petites séances".

ok je vais faire sa alors merci beaucoup sinon j'aurai une autre question sur le split 4 jour je peu faire 2 foi par semaine pec et dos ? par exemple si je fais

lundi: dos/triceps
mercredi: jambe/épaule
vendredi: pec/dos
dimanche:pec/biceps

je voudrais fair pec/dos 2 fois par semaine car sinon j'ai l'impression d'avoir pas bien travailler pendent la semaine

Inverse jambes/épaules avec Pecs/Biceps.

ha ok donc je fais les jambe a la fin alors sa ferais

lundi: dos/tri
mercredi: pec/bi
vendredi: pec/dos
dimanche:jambe épaule

merci beaucoup Rudy

sinon voila quelque photo pour illustrer mon carnet dit moi se que vous en pensé

On dirait que tu vas avoir des bras.

En tout cas, vive la pose du pouce !

Ça y est il nous font le clan des pouces.

c'est quoi le clan de pouce ?

sinon voila ma séance d'aujourd'hui (30/11/09)

dos:

traction pro large: 5x6
tirage nuque: 4x10 50k
tirage horizontal: 4x12 50k
rowing 1 bras haleter: 3x15 22k

triceps:

barre front: 4x10 24k
poulie haute: 3x15 25k

voila pour ma séance d'aujourd'hui très bonne sensation au dos mais meilleur pour les triceps content de cette séance

duré de la séance 1h15

voilou voilou

séance d'aujourd'hui (02/12/09)

pecs

Dips: 4x10
Développer coucher: 2x10 60k / 2x8 65k / 1x5 70k
Développer incliner haleter: 3x15 14k
poulies vis a vis: 3x10 20k

biceps

Curl barre ez serrer: 4x10 32k
Curl incliner haleter: 4x10 12k

très bonne séance et grosse congestion au pecs
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