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J'avoue
J'avais quand même bien envie d'en finir ... J'avais limite la gerbe.

Biceps / Dos :

Curl Concentré : 3X12 @ 16 kilos
Curl marteau : 3X 10 @ 14 kilos

Traction prise large pro : 4X 8
Pull over partiel : 2X15 @ 30 kilos
flexions lombaires haltère : 3 X 15 @ 22 kilos

Tu mets les extension lombaire pour le dos ?
Tu les faits comment ?
Parce que moi c est + pour les fessiers et ichios
en contractant a chaque montées.

@+

En fait je me suis planté c'est plutôt des flexions avec haltères donc tu dois penser au good morning ou extensions !

doublon

Oki.

Je regarde ta pic...tu fais combien en tour de bras ?

@+

j'approche les 38,5 doucement pour 1m72 à froid. A chaud ça monte parfois à 41/42 comme sur cette photo en l'occurence, après ça dépend si c'est mesuré bien au triceps qui est bas. Me faudrait une technique miracle pour les biceps et j'aurais enfin des bons bras

Au passage vive Toulouse!!!

Si tu le dis ... J'ai mis le temps à m'y faire à cette ville perso

Moi j'ai du mal à m'y faire de l'avoir quittée. Mais bon...

tu vis ou maintenant ?

Pecs/ Triceps / épaules

DC : 21 @ 56 + 50 réps en partiel
Développé Incliné : 2X 8 @ 56 + 50 en partiel
155 partielles @ 44 kilos

Extensions triceps EZ : 1X12 + 2X8 @ 32 kilos

Rappel épaules : L-fly @ 6 kilos
Elevations Latérales debout : 22 + 20 @ 8 kilos, impeccable

Le travail m'a conduit en Vendée.

Dos / biceps :

Rowing barre banc incliné :
12@ 70
8@80
5@90 "30
3@95 "30

Pull-Over partiel @ 25 kilos
25 /25

Rowing prise T :
1X 35 @ 55
1X15@70

Tractions Pro : 3X8
Tractions Supi : 3X10

flexions avec haltères lombaires : 2X17 @ 22 kilos

Curl Concentré :

12 @ 16 kilos
9@ 17 kilos
7 @ 18 kilos

Curl marteau : 3 X12 @ 14 kilos

voilà qui m'a calmé d'une journée sous le signe de la recherche d'un taff.

DC :
23 @ 56
Incliné :
7 @ 57
18 @ 50
15@50

DC Prise serrée :

11 /11 @50

Extensions Triceps assis : 2X8 + 1X6 @ 33

Elevations Latérales @ 8 kilos
25-21-20

Beaucoup de rest pause, très très difficile.

Rowing menton :
25@34
19@40
18@40

Développé Haltères @ 18 kilos mains

15 - 11

Shrug :

3 x 25 @ 60 kilos pauses de 20 secondes car les avant bras peinent


Leg Extension @ 65 kilos
13-13-13
Leg curl @ 35 kilos
11-11-10

Squat avec haltères @ 70 kilos
20-20

Mollets debout à 40 kilos
3X25

pas trop la pêche et la tête ailleurs mais les répétitions montent donc on va pas se plaindre ...

Dos/ Biceps :

Rowing un Bras @ 32 kilos
15 -15

Rowing T :
30 @ 60
15@ 75
12@75

Flexions Lombaires avec haltères@ 32 kilos

10 -10


Curl Concentré :

9@ 18 kilos
8 @ 18
12@ 16
11@16

Curl marteau :

20@ 12 kilos
18@ 12 kilos

....

Mes entraînements ont continué sans arrêt mais j'ai pas eu de temps à moi pour les poster.


Dos / biceps :

Tractions Pronation prise large basses : 4X10
Rowing Machine : 2X16 @ 65
2X8 @ 75

Pull Over partiel bas : 2 X 30 @ 32 +des réps complètes

Rowing barre T : 2 X 15 @ 80
1 X 10 @ 60 en contrôlant le mouvement à fond

+ quelques tirages prise large entre 55 et 45 kilos pas compté les réps

shrug: 2X 30 @ 30 kilos par haltère

Curl Biceps : dégressive 1X15 @ 30 kilos + 1X25 @ 20 kilos
Curl concentré 2X 4 @ 18 dégressive à 12 kilos 15 réps
Curl marteau : 2X 12 @ 14 kilos

Bonsoir


Séances épaules :

Développé Militaire :

12 @ 45
10 @ 40
5 @ 50 levée de la barre bien aidée quand même ...
8 @ 45

série à l'échec à 20 kilos, 35 répétitions environ ...

Rowing Menton :

12 @ 40 kilos en dégressive @ 30 kilos environ 10 répétitions
15@ 40 kilos idem ...
15@ 40 kilos idem

Elévations latérales :

15 @ 8 kilos en dégressive avec 5 kilos environ 20 à 30 réps contrôlées, 3 séries en tout

+ Triceps :

Extensions à la barre EZ :

2X10 @ 30 kilos en dégressive à 20 kilos environ 8 -10 réps

Grosse séance bien intense, la présence d'un pote m'a permis de tout faire en dégressif mais je ferais pas ça tous les jours

Développé Couché :

35 @ 52 kilos (aïe ça pique) + des répétitions partielles, pas pu remonter la barre tantpis ...
15 @ 52 kilos répétitions super lentes en contrôlant à bloc la descente et la remontée.

Développé Incliné :

7 @ 60 kilos pris un temps de repos de 3 minutes 30 qui a eté à mon avantage, descente bien contrôlée
30 répétitions partielles @ 60

DCS : 2x 16 @ 50 kilos

Extensions Triceps Barre EZ assis : 2 X 8 @ 35 kilos presque réussi à accrocher la 9 ème répétition les deux coups
+ 1 séries à 30 kilos 12 répétitions

Très bonne séance bonne isolation des pecs comme d'hab depuis que je bosse ainsi !
ça fait bizarre de retrouver une barre normale (comprendre non olympique) ça paraît plus simple ^^

Ca fait quoi d'être écrasé par 52 kg ?

Pas grand chose Rudy j'ai fait tanguer la barre sur le côté tranquille. J'ai déjà été coincé sous 80 kilos mais là c'est pas de la tarte déjà !

Séance spéciale dos :

Rowing Barre : 25 @ 60 kilos
10 + 3 + 3 + 3 +3 @ 70 kilos comprendre avec 3 secondes de répos à chaque fois
8@ 80 +2 +2 +2

Rowing T :

50 @ 55 kilos
35 @ 65 kilos

Forcé comme un porc ce coup-ci

Tractions supi large :

3X8 en montant plus haut que d'hab, tête au dessus de la barre quoi

Pull overt partiel
(chiffre entre parenthèses répétitions partielles)

1(5)1(5)1(5)1(5)1(5) 2 séries @ 25 kilos

Séance assez courte mais vraiment intense, pas fait les biceps du coup pas grave !

Les 3 secondes au rowing, tu dépose ou non ?

Les pecs doivent etre bien douloureux

Pas remonter au DC ca sa me connait

@+

non tommy je ne repose jamais même si c'est très limite parfois j'avoue !

oui pour les pecs ça fonctionne très bien ainsi pour moi en série longue puis ça aide à contrôler les charges, le seul truc que j'ai choppé en cherchant la perf au poids au DC c'est un début de tendinite ^^

A l épaule ?

nan aux coudes, en fait ça m'a surtout fait mal quand j'ai fait un peu de boxe chez un pote mais c'est passé depuis même si des fois ça craque et ça me brûle quand je prends très lourd au DC, ça reste quand même très mineur.

Sinon y'a une semaine j'ai eu une contracture au trapèze après une séance au sac bulgare j'ai eu peur que ce soit l'épaule car c'est vraiment le type de blessure que je veux éviter à tout prix

JAMBES / EPAULES :

Leg Extension @ 60 kilos
20-21-19

@ 55 kilos

25

Leg Curl @ 40 kilos

10-10-10

Squat Haltères :

2X 20 @ 60 kilos

Extensions Mollets @ 40 kilos

30-30

Rowing Menton :

Séries en Dégressives :

16 réps @ 40 kilos + 27 réps @ 30 kilos
15 réps @ 40 + 12 réps @ 30
28 réps @ 32 kilos

Elevations Latérales @ 8 kilos

40 - 30

+ Une série au DM :

10 réps @ 40 kilos de la merde plus de jus donc j'arrête

Super content de mon évolution aux EL vu que j'étais à 25 réps y'a une semaine et que j'en fais depuis peu, très content de mon rowing menton et de ma séance calle aussi.

Par contre une saloperie d'insecte m'a piqué dans le dos donc j'ai bien mal du coup ... La semaine prochaine repos donc si la douleur passe pas j'irais voir le médoc.

PECS / BICEPS 19 février:


Développé Couché :

@ 50
25
@ 60
12

Développé Incliné

@ 60
40 partielles
@ 50
18

Curl Barre :

7 @ 40 kilos, presque accroché la huitième
20@ 30 kilos
16@ 30 kilos

Curl marteau @ 12 kilos par bras

25-25

Séries biceps strictes dos contre mur.

Séance de reprise assez logique vu que je perds très vite au développé couché, capable de faire environ 20 réps @ 60 avant et là que dalle ... M'enfin ça va revenir. Pour les biceps et le reste RAS je perds pas trop de force.

Séance EPAULES /JAMBES :

Rowing Menton @ 30 kilos

30

Rowing Menton @ 40 kilos suivi d'une dégressive @ 30 sans temps de repos:

20 +10 - 17 + 7


Elévation Latérales @ 8 kilos :

52 - 34

Développé Arnold @ 18 kilos par bras

15-11-9



Leg extension @ 60

30 - 30 Cool

Soulevé de terre jambes tendues @ 70

12-12 je ne cherche pas à bourriner sur cet exo

+ Extensions mollets @ 50 kilos

25 -25

Bilan : Bonne séance excepté les jambes ou j'ai du arrêter le leg extension et pas pu faire de leg curl car c'est trop bruyant à cette heure tardive ...
Mais bon j'ai bien progressé sur le leg extension car 10 réps de plus que la dernière fois.
Sinon les EL je sais pas ou je vais les chercher car au bout de 20 réps j'ai l'impression de plus en pouvoir mais ça progresse à chaque coup.

DOS / TRICEPS

Tractions pro basses : 3X8


Rowing barre banc incliné

22@ 60 kilos
5 @ 80 + 2 + 2 + 2

40@ 50 kilos
5 @ 80 + 3 + 3 + 3 déposé la barre quelques secondes

Rowing barre prise en T @ 70 kilos

35
30 +10+10 avec repos de 5 secondes

développé couché prise sérrée

2 x 15 @ 50 kilos
1x 27 @ 40 kilos

Extensions nuque triceps

19 @ 30 kilos
10@34 kilos
6 @ 40 kilos + 2réps un peu aidées

testé une rép @ 44 kilos réussie et @ 46 kilos échec

PECS / BICEPS



Développé couché Partiel bas @ 60 kilos

110 - 100

Développé couché incliné @ 50 kilos

16-15

Ecarté Couché Incliné

@ 12 kilos
50
@ 15 kilos

20

Curl Barre


10@ 30 super lentes
8@ 40 kilos
5 @ 40 plus de jus ...

Curl Marteau

30 @ 14 kilos par bras

Hdn a écrit:PECS / BICEPS

Développé couché Partiel bas @ 60 kilos

110 - 100

oui comme ça :



y'a rien d'extraordinaire c'est juste que ça peut surprendre si on connaît pas le mouvement.

Ok, comme la vidéo de Rudy
T'en penses quoi c'est efficace

Oui, je trouve que ça cible vraiment les pecs et moins les triceps que le DC classique. Au départ j'étais septique mais j'avoue que j'ai bien progressé depuis que je bosse de cette façon de temps à autres. Essaie tu verras ça tétanise bien le muscle vu que la tension est quasi continue surtout quand le mouvement est ultra rapide. Quand j'ai un partenaire je kiffe aussi aller jusqu'à l'échec comme ça et me faire relever la barre. Pendant les jours de repos je sens que ça gonfle comme jamais en tout cas c'est bon signe, on verra sur la durée

Des fois j'alterne aussi réps partielles basses et complètes, genre dix partiels puis une complète c'est sympa !

Petite séance en salle cette aprem ça change.

JAMBES / EPAULES

Presse à Cuisse :

3X30 @ 150 kilos

Leg extension

100 @ 30 kilos

@ 60 kilos

15-12

Leg Curl @ 40 kilos

10 -8-7 erf


Extensions mollets machine



Rowing menton

@ 30 kilos

45 Cool

@ 40 kilos

20

@44 kilos

13

@ 48 kilos

7

Elevations Latérales @ 9 kilos par bras

30-20

Développé Arnold @ 18 kilos

15-11-11

Voilà, bien content du gain de force au rowing menton grace aux dégressives, la PAC m'a bien fusillé les jambes même si j'y suis allé tranquille.

DOS / TRICEPS :

Rowing barre prise T :

45@70kilos
8@80 kilos
12@84 kilos
9@86 kilos
4@100 kilos

Tractions pronation prise large basse :

3x12

développé couché prise sérrée @ 50 kilos

18-16

Développé Couché serré Incliné @ 40

20 réps contrôlées + une série en partiel le chiffre entre parenthèse sont les partielles et les autres les remontées complètes : (10)1(10)1(10)1(10)1(10)1(3)1(3)1, compliqué tout ça !



Extensions nuque triceps @ 38 kilos

8-7-6

Pull Over partiel : 2 séries le chiffre pas entre parenthèse signifie une remontée complète.

(5)1(5)1(5)1(5)1(5)1(5)1(5)1

(5)1(5)1(5)1(5)1(5)1(5)1

Pas fait de rowing barre car le dos était vidé après le rowing T.

bien le rowing!

par contre : des séries si courtes au Extensions nuque?

Merci

J'ai monté les charges pour les extensions nuque avant j'avais validé un 3X10 @ 34 kilos donc voilà ...