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Bonjour,

Je fait de la musculation depuis 1ans et demie mais de façon anarchique mais depuis 2 mois je m'y suis mit serieusement avec un but préçis.



age: 32ans
taille: 180cm
poids: 78.5kg
morpho: endomorphe

Mensurations : Décembre 2009

- Cou: 38
- Épaules: 115
- Poitrine: 101
- Biceps: 37.5
- Avant-bras: 32
- Poignet: 18
- Tour de taille: 90
- Cuisse: 60
- Mollet: 36
- Cheville: 22
- Poids: 78.5

objectif: prise de masse

Apres du fullbody je passe en split 3j (pour des raison d'horaire et de temps)

Voilà mon programme pouvez vous me donnez votre avis....?

-Lundi (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute poitrine : 4×8-12
Tirage en pronation assis a la poulie basse: 4×8-12
Rowing assis a la machine : 3×8-12
Schrug haltére : 3x11

DM avec haltére : 4×8-1
elevation latérale : 4×15-20

dips a la machine : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

-Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Squat : 4×8-12
leg curl allonger : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la machine : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

-Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 3×10-15
Ecarté couchée : 3×15-20

developpé assis a la barre guidée : 4×10-15
elevation lateral: 3x10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl pupitre : 3x8-12
extention avant bras: 3x12

crunch :4x20

-Dimanche: footing 45min +abdo

mardi 1 decembre 2009





merci de vos reactions.

Bienvenue :-)

Enlèves le curl barre pour les biceps et remplaces les deux exercices d'élévations frontales pour les épaules.

salut rudy

pour le curl barre tu pense que sa fait trop?

et pour les epaules je pensait les intensifié car apparrement j'en manque! sinon tu prense que je doit les remplacer par quoi?

Supprime juste les exos , il y a assez avec le reste

3 exercices pour les biceps, c'est trop oui.
Elévation latérale, refais avec l'oiseau.
2 exos suffiront vu ce que tu fais avant.

merci pour vos reponse.....

Pour les biceps je vai enlever curl barre,
Désolé mais pour les epaules pas compris..? je dois supprimer EF..? sait ça?

Les deux élévations frontales de la dernière séance, oui.

salut,

j'ai modifié mon prog j'attend vos avis.

De plus j'aurais aimé avoir un avis sur les qhotos pour savoir si il y a quelque chose que je doit developé plus qu'autre chose ( exepter le bide que je doit perdre,mais je m'y attaquerai lors de ma future seche )

merci

Mis à part le fait qu'on a pas les cuisses et que comme tu le soulignes tu as de la fat en trop, musculairement, et vu les pauses t'as l'air équilibré. Selon mon avis t'as tout à bombarder sans un focus particulier.

Le programme est bon, tu peux bombarder now.

merci pour vos comments.........
ok thanks je vait bombarder !!