Forums SuperPhysique

Bonjour à tous, après un passage en sous-marin sur le forum, je poste mon log

16 ans (17 dans 10 jours)
160cm (un nain )
54kg pas sec (~14% BF)

J'ai commencé la muscu cet été, un peu à l'arache, sans vraiment tenir une routine fixe et sans trop progresser, et maintenant j'en fais plus sérieusement depuis la rentrée.
Je suis en terminale S, pas vraiment sportif mais à fond dans la muscu

mon prog :

lundi : repos
mardi : pec - bras
mercredi : dos - trap
jeudi : repos
vendredi : pec (cycle) - épaules
samedi : jambes
dimanche : bras

je m'entraîne chez moi (dans le garage) avec juste un banc, une barre et des haltères donc je fais avec ce que j'ai
ma routine je l'ai fais en m'inspirant des routines de membres de la team, et d'un peu partout

objectif : devenir énorme et sec
pour l'instant prendre du muscle et de la force sur le long terme, je sècherais quand j'aurai quelque chose sous la peau (à part le gras )

Je suis à 4x6@60 au DC, ça monte doucement (j'étais à 4x10@44 en septembre)
j'aimerai passer la golden l'été prochain
pour le reste je m'entraine en séries "longues" façon superphysique
je prend beaucoup de repos entre mes séries (mini 2 minutes) et je fais peu d'exercice à chaque training...

Que la masse soit avec moi

hier

pec - épaules

DC
4x6@60

EL
3x40@5

Oiseau
3x30@5

vous admirerez les perfs
rest-pause sur les EL et l'oiseau

C'est pas mal tout ca.
Fais un peu d'écarté ou de pullover après le couché histoire de ne pas trop de raidir si tu ne fais pas d'étirement.
Ca peut aussi t'ouvrir la cage comme tu es jeune.

Ok Rudy, je vais mettre du pull over, les écartés ça me tire les épaules.
1 ou 2 fois par semaine ? Vu que je fais 2x de DC

cet aprem

jambes

Squat complet avec calles
4x12@40

Je débute
4x12 c'est bien ou faut que je fasse des séries plus longues ?

Pullover après chaque séance de couché alors.
Si les écartés tirent, fais des étirements, ca devrait passer. Problème de souplesse ! :-)

C'est bien pour le squat.

Ok merci des conseils
C'est vrai que je suis pas trop souple, surtout au niveau des épaules

today

bras

DCS
4x10@48

Haltères front prise neutre
4x20@8

Dips
24
21

Curl incliné
18@8
12+6@8
10+5+3@8
10+5+3@8

Je progresse pas au curl incliné

Le "+" signifie quoi ?

c'est pour les rest-pause

4x19 la prochaine fois alors.

okay

je me suis fait soumettre par le froid ce soir, donc pas de training
c'est pa comme ça que je vais devenir énorme

La honte haha.

4°C dans le garage

dos - trap

Tractions pro large partielles
20
18
16
16

Rowing barre pro
25@42
25@42
22@42

Rowing barre supi
25@42
20@42

Shrug barre
3x40@42

Est ce que je peux rest-pauser quand je fais de l'extension nuque à un bras ? Si oui comment ? Je pose l'haltère ? Je faisais des mini rest pause bras tendus mais c'est pas top

Ca dépend. Tu fais des séries longues ou pas ?
En général, faut attendre en haut mais c'est un peu casse gueule.
Le mieux reste encore de tout enchainer à fond les manettes.

20-40 reps
je pense que je vais enchaîner comme tu dis, ça sera plus simple

aujourd'hui neige donc pas de car donc pas de lycée
vacances !

on va pouvoir bombarder le training

Pec - Epaules

DC
4x7@60

Pullover
3x20@16

EL
3x30@6

Oiseau
3x35@5


Un peu trop lourd le pullover, le DC ça passe

Courbaturé des pecs, ça fait plaisir

Ce matin :

Jambes

Squat complet avec calles
4x12@42

2° heureusement que le squat ça réchauffe

Tu mets deux sweats et un gros pantalon, et après énorme !

hier (avec une veste, un sweat + 2 tee-shirt )

Bras

DCS
4x10@50

Extension nuque à un bras
4x25@8

Curl incliné
4x19@8


Content de ma séance, j'ai bien progresser aux extension nuque et je rest-pause moins et beaucoup plus tard au curl incliné (seulement 1 rest-pause pendant les 3 dernières séries)

Pec - Bras

DC
2x8@60

Haltères front prise neutre
4x25@8

Curl incliné
4x20@8

Ca tirait dans le pec droit (plus précisement entre l'épaule et le pec, près de l'aisselle) à la fin de la deuxième série, à la troisième j'ai déracké, descendu la barre, j'ai eu mal en remontant donc j'ai arrêté, j'avais déja eu mal après ma séance mardi
Nikel les bras, bonne congestion et bonne sensations, complétement vidé après, pas pu faire autre chose

Reprise des activités

Jambes

Squat complet avec calles
4x12@44

Rudy a écrit:Tu mets deux sweats et un gros pantalon, et après énorme !

et tu couvres le tout avec un T-Shirt GOLDEN GYM taille XS. Résultat immédiat.
Persévère car la route est dure et longue.

Salut MAxime,

Tu as déjà des perfs simpa pour ton âge (le même que moi quoi) je trouve

Bonne continuation !

merci les gars

cet aprem

Pec - Epaules

DC
4x10@54

Pullover
2x25@14

EL
3x35@6

DH
3x20@10


J'ai essayer de faire le po en travers du banc, je sens le dos à fond
Les tri qui lachaient au DH

Pas de séance hier, nuit blanche ^^

Jambes

Squat complet avec calles
4x12@46

Je commence à forcer

Bras

DCS
4x10@52

Extension nuque à un bras
3x30@8

Curl incliné
4x20@8

Pec - Epaules

DC
3x10@56
13@52

Pullover en travers du banc
3x20@12

EL
2x40@6
60@4

Oiseau assis
3x50@4

Dos

Tractions pro partielles
4x15

Rowing barre supi
4x20@44

Rowing à un bras
3x20@14

Bras

DCS
4x8@54

Extension nuque à un bras
3x30@8

Curl supi à un bras
20@8
3x18@8

Curl marteau en travers
3x18@8

Plus que 2kg et mon DCS et mon DC sont au même niveau
Je sature du curl incliné..
Grosse congestion

Pas cours cet aprem' donc un peu de biceps (merci le verglas )

Curl supi à un bras
3x19@8
+ une dégressive à 6kg

Curl marteau en travers
3x19@8
+ une dégressive à 6kg


Bien gonflés les biceps !

J'ai pris 3 cm de bras depuis que j'ai commencé la muscu

Ca bosse bien par ici !

Bon courage

Pec - Epaules

DC
4x9@56

Ecarté couché
3x30@6

EL
3x42@6

Oiseau
3x26@6


Faut que je mette plus lourd aux écartés couché

Dos

Tractions pro large partielles
4x16

Rowing barre pro
4x15@46

Rowing à un bras
3x25@14

Bien sympathiques ces tractions.

Ca monte doucement

Bras

DCS
4x9@54

Extension nuque à un bras
3x12@10

Curl supi à un bras
3x20@8

Curl marteau en travers
3x20@8