Tibo's Musculation Training Log
Posté: 18/12/2009 15h17Tibo
20 ans
1,89m
86kg
Muscu depuis 4 ans
Fut un temps ou je passais 130 kg à la barre olympique au développé couché, donc quand on me demande combien je pousse je dis ça =p, mais mon record cette année dans ma nouvelle salle c'est 123kg sur une barre merdique avec un banc pourri
.
Voici mon nouveau programme, je vais essayer de tenir un carnet par la suite pour voir l'évolution de mon entraînement.
A noter que j'ai enfin rajouté les biceps que je n'avais plus faits directement depuis plus de 2 ans, j'ai perdu pas mal de force aux curls, parce qu'à l'époque pour moi biceps, brachial and co ce n'était qu'un seul et même muscle avec plusieurs portions, qui s'allongeait ou non suivant la position de la main, donc je me disais que en bossant beaucoup le dos avec des rowings et des tirages ça suffirait (et ça suffisait parce que j'ai pris des bras, mais surtout du brachial et j'ai envie maintenant de retrouver la boule sur le bras
)
Séance 1 :
Pectoraux : 6 séries de développé couché avec haltères (et bandes élastiques) - j'ai zappé la barre depuis que je ne progressais plus
Dos : 6 séries de rowing assis à l'envers avec haltères, en incliné sur un banc, en prise neutre (mes lombaires accusent trop le coup à la longue quand je le fais debout et je ne peux pas vraiment me donner à fond pour les dernières reps)
+ 6 séries pour les dorsaux en unilatéral, à la poulie haute (à genoux avec la poulie sur la droite ou sur la gauche)
Trapèzes : 4 séries de shrugs avec haltères
(+ rappel biceps et épaules : quelques séries sans forcer de curl incliné et d'élévations latérales)
Séance 2 (5 jours plus tard - et aussi 5 jours plus tôt) :
Epaules : 6 séries d'élévations latérales assis, avec haltères
+ 6 séries d'oiseau assis, avec haltères
Triceps : 6 séries de barre au front
Biceps : 6 séries de curl incliné
(+ rappel pecs, brachial, dorsaux et trapèzes : quelques séries sans forcer de développé couché ac haltères, de curl en prise marteau, d'exo pour les dorsaux et de shrugs)
Séance 3 (une fois tous les 7, 8 ou 9 jours suivant le jour où ça tombe, et là je laisse minimum un jour de repos avec la séance 1 ou 2) :
Jambes : 6 séries de leg extension à la machine et bandes élastiques
+ 6 séries de leg curl à la machine
+ 6 séries sur la machine à abducteurs
Abdos : 6 séries de relevés de jambes (je voulais mettre aussi du crunch mais ça épaissit ma taille de profil je trouve, j'ai le haut des abdos trop "gonflé" à la longue par rapport au reste c'est difficile à expliquer mais ça me fait bizarre, comme si j'avais des "sous-pecs" juste en dessous des vrais
donc je me concentre sur la partie basse)
Je vais au-delà de l'échec à chaque série (sauf pour les rappels), comme je ne fais pas beaucoup de séries pour chaque muscle et que chaque muscle n'est véritablement bossé à fond qu'une fois tous les 10 jours. Une série peut durer entre 2 et 5 minutes, faut que ça brûle
, mais ce n'est pas pour autant que je ne bosse qu'avec des charges légères, je peux prendre lourd et faire beaucoup de rest-pause et aussi du dégressif et des mini-reps. Bon bien sûr les séances durent longtemps, comme en plus des longues séries je prends le temps aussi de me reposer entre 2 et 4 min à chaque fois. Ca fait du 2h30 - 3h la durée de la séance mais je ne fais que 2 à 3 séances par semaine et je ne me force pas à rester alors que je suis lessivé pour respecter mon programme, je ne vois vraiment pas passer le temps en fait.
20 ans
1,89m
86kg
Muscu depuis 4 ans
Fut un temps ou je passais 130 kg à la barre olympique au développé couché, donc quand on me demande combien je pousse je dis ça =p, mais mon record cette année dans ma nouvelle salle c'est 123kg sur une barre merdique avec un banc pourri
.Voici mon nouveau programme, je vais essayer de tenir un carnet par la suite pour voir l'évolution de mon entraînement.
A noter que j'ai enfin rajouté les biceps que je n'avais plus faits directement depuis plus de 2 ans, j'ai perdu pas mal de force aux curls, parce qu'à l'époque pour moi biceps, brachial and co ce n'était qu'un seul et même muscle avec plusieurs portions, qui s'allongeait ou non suivant la position de la main, donc je me disais que en bossant beaucoup le dos avec des rowings et des tirages ça suffirait (et ça suffisait parce que j'ai pris des bras, mais surtout du brachial et j'ai envie maintenant de retrouver la boule sur le bras
)Séance 1 :
Pectoraux : 6 séries de développé couché avec haltères (et bandes élastiques) - j'ai zappé la barre depuis que je ne progressais plus
Dos : 6 séries de rowing assis à l'envers avec haltères, en incliné sur un banc, en prise neutre (mes lombaires accusent trop le coup à la longue quand je le fais debout et je ne peux pas vraiment me donner à fond pour les dernières reps)
+ 6 séries pour les dorsaux en unilatéral, à la poulie haute (à genoux avec la poulie sur la droite ou sur la gauche)
Trapèzes : 4 séries de shrugs avec haltères
(+ rappel biceps et épaules : quelques séries sans forcer de curl incliné et d'élévations latérales)
Séance 2 (5 jours plus tard - et aussi 5 jours plus tôt) :
Epaules : 6 séries d'élévations latérales assis, avec haltères
+ 6 séries d'oiseau assis, avec haltères
Triceps : 6 séries de barre au front
Biceps : 6 séries de curl incliné
(+ rappel pecs, brachial, dorsaux et trapèzes : quelques séries sans forcer de développé couché ac haltères, de curl en prise marteau, d'exo pour les dorsaux et de shrugs)
Séance 3 (une fois tous les 7, 8 ou 9 jours suivant le jour où ça tombe, et là je laisse minimum un jour de repos avec la séance 1 ou 2) :
Jambes : 6 séries de leg extension à la machine et bandes élastiques
+ 6 séries de leg curl à la machine
+ 6 séries sur la machine à abducteurs
Abdos : 6 séries de relevés de jambes (je voulais mettre aussi du crunch mais ça épaissit ma taille de profil je trouve, j'ai le haut des abdos trop "gonflé" à la longue par rapport au reste c'est difficile à expliquer mais ça me fait bizarre, comme si j'avais des "sous-pecs" juste en dessous des vrais
donc je me concentre sur la partie basse)Je vais au-delà de l'échec à chaque série (sauf pour les rappels), comme je ne fais pas beaucoup de séries pour chaque muscle et que chaque muscle n'est véritablement bossé à fond qu'une fois tous les 10 jours. Une série peut durer entre 2 et 5 minutes, faut que ça brûle
, mais ce n'est pas pour autant que je ne bosse qu'avec des charges légères, je peux prendre lourd et faire beaucoup de rest-pause et aussi du dégressif et des mini-reps. Bon bien sûr les séances durent longtemps, comme en plus des longues séries je prends le temps aussi de me reposer entre 2 et 4 min à chaque fois. Ca fait du 2h30 - 3h la durée de la séance mais je ne fais que 2 à 3 séances par semaine et je ne me force pas à rester alors que je suis lessivé pour respecter mon programme, je ne vois vraiment pas passer le temps en fait.
et toujours 15 au leg extension pas d'amélioration là par contre.
