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Je ne penses pas être déjà passé par ici! Je suis tombé de ma chaise en voyant tes perfs, bravo!

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x12@10kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x9@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@140kg*
Shrugs avec haltères : 2x19@42kg

Oiseau : 3x10@18kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x6@108kg*
Kickback avec haltères : 2x6@30kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x22@90kg
Leg curl à une jambe : 4x13@70kg
Presse à cuisse horizontale : 3x7@230kg*
Mollets à la machine : 4x8@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x15reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×30reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x8, 1x7 et 1x5@120kg pas de jus
Ecarté incliné : 3x13@36kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x6@22kg

Élévations latérales avec haltères : 3x15@16kg*
Rowing debout prise large barre EZ : 3x8@30kg


Tractions prise supination : 4x11@10kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@65kg*



*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x5@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x10@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@140kg*

Oiseau : 4x15@14kg juste bras gauche
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x7@108kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x23@90kg
Leg curl à une jambe : 4x5@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@230kg*
Mollets à la machine : 4x9@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x16reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×31reps avec haltère de 10kg



Pas de séance ce vendredi à cause d'une élongation.

darksim58 a écrit:Je ne penses pas être déjà passé par ici! Je suis tombé de ma chaise en voyant tes perfs, bravo!

Merci

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x6@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x11@100kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@140kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x8 et 2x7@108kg*
Extension à un bras : 4x6@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x24@90kg
Leg curl à une jambe : 4x6@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x9@230kg*
Mollets à la machine : 4x10@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x17reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×32reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x8 et 3x7@120kg
Ecarté incliné : 3x14@36kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x7@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x16@16kg*

Tractions prise supination : 4x5@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@65kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x7@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x5@102kg*
Rowing barre à 45° : 3x10@140kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x4@110kg*
Extension à un bras : 4x7@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x25@90kg
Leg curl à une jambe : 4x7@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x10@230kg*
Mollets à la machine : 4x11@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x18reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×33reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x7 échec à la 8eme, 2x7 et 1x6 échec à la 7eme@120kg régression...
Ecarté incliné : 3x5@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x8@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x17@16kg*

Tractions prise supination : 4x6@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x10@65kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x8@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x6@102kg*
Rowing barre à 45° : 3x11@140kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x5@110kg*
Extension à un bras : 4x8@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x6@95kg
Leg curl à une jambe : 4x8@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x11@230kg*
Mollets à la machine : 4x12@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x19reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×34reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x5@120kg
Ecarté incliné : 3x6@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x9@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x18@16kg*

Tractions prise supination : 4x7@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x11@65kg*

le boulot progresse tjs,bien joué mec!

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x9@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x7@102kg*
Rowing barre à 45° : 3x12@140kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x6 et 2x5@110kg*
Extension à un bras : 4x9@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x7@95kg
Leg curl à une jambe : 4x9@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x12@230kg*
Mollets à la machine : 4x13@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x20reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×35reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x6@120kg
Ecarté incliné : 3x7@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x10@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x19@16kg*

Tractions prise supination : 4x8@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x12@65kg*

loic57 a écrit:le boulot progresse tjs,bien joué mec!

À part un peu au DC mais sinon oui, merci pour ton commentaire

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x10@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x8@102kg*
Rowing barre à 45° : 3x4@144kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x6@110kg*
Extension à un bras : 4x10@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x8@95kg
Leg curl à une jambe : 4x10@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x13@230kg*
Mollets à la machine : 4x14@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x21reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×36reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x7 et 2x6@120kg
Ecarté incliné : 3x8@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x11@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x20@16kg*

Tractions prise supination : 4x9@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x13@65kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x11@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x9@102kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@144kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 1x7 et 3x6@110kg*
(Extension à un bras : 4x10@12kg pas fait cette semaine)



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x9@95kg
Leg curl à une jambe : 4x11@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x14@230kg*
Mollets à la machine : 4x15@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x22reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×37reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 3x7 et 1x6@120kg
Ecarté incliné : 3x9@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x12@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x6@18kg*

Tractions prise supination : 4x10@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x14@65kg*

ta session cuissots me fait tjs plaisir!

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x12@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x4@104kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@144kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x2@114kg*
Extension à un bras : 4x11@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x10@95kg
Leg curl à une jambe : 4x12@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x8@100kg* (uniquement jambe gauche)
Mollets à la machine : 4x16@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x23reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×38reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x3@124kg
Ecarté incliné : 3x10@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x13@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x7@18kg*

Tractions prise supination : 4x11@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x15@65kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x13@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x5@104kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@144kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x3@114kg*
Extension à un bras : 4x12@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x11@95kg (uniquement jambe gauche)
Leg curl à une jambe : 4x13@72kg
Presse à cuisse horizontale : 3x9@100kg* (uniquement jambe gauche)
Mollets à la machine : 4x17@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x24reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×12reps avec haltère de 14kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x4@124kg
Ecarté incliné : 3x11@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x14@22kg

Élévations latérales avec haltères : 4x8@18kg*

Tractions prise supination : 4x12@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x14@12kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x6@104kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@144kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x4@114kg*
Extension à un bras : 4x5@14kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x12@95kg (uniquement jambe gauche)
Leg curl à une jambe : 4x4@75kg*
Presse à cuisse horizontale allongée : 3x6@80kg* (uniquement jambe gauche)
Mollets à la machine : 4x18@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x25reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×39reps avec haltère de 10kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x5 et 2x4@124kg
Ecarté incliné : 3x12@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x5@24kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x8@18kg*

Tractions prise supination : 4x13@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@70kg*

Lundi : pas de séance à cause d'une contracture au dos



*Mercredi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale allongée : 3x8@70kg* (uniquement jambe gauche)
Leg extension à une jambe : 4x13@95kg (uniquement jambe gauche)
Leg curl à une jambe : 4x5@75kg*
Mollets à la machine : 4x19@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x26reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×13reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 3x5 et 1x4@124kg
Ecarté incliné : 2x13 et 1x12@39kg*
Pull over avec haltère à une main : 3x6@24kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x9@18kg*

Tractions prise supination : 4x14@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@70kg* (pas fait cette semaine)

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x6@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x7@104kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@144kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 3x4 et 1x3@114kg*
Extension à un bras : 4x13@12kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale allongée : 3x8@70kg* (uniquement jambe gauche)
Leg extension à une jambe : 4x13@95kg (uniquement jambe gauche)
Leg curl à une jambe : 4x5@75kg*
Mollets à la machine : 4x19@120kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x26reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×13reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 3x5 et 1x4@124kg
Ecarté incliné : 3x4@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x15@22kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x10@18kg*

Tractions prise supination : 4x15@12kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x7@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x8@104kg*
Rowing barre à 45° : 3x10@144kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

(Développé couché prise très serrée : 3x4 et 1x3@114kg*
Extension à un bras : 4x13@12kg)
Pas fait cette semaine



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x14@95kg (uniquement jambe gauche)
Leg curl à une jambe : 4x6@75kg*
Presse à cuisses allongé (uniquement jambe gauche) : 3x9@70kg
Mollets à la machine assis : 4x8@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x27reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×14reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x5@124kg
Ecarté incliné : 3x5@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x7@24kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x11@18kg*

Tractions prise supination : 4x6@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x10@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x8@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x9@104kg*
Rowing barre à 45° : 3x4@146kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x4@114kg*
(Extension à un bras : 4x13@12kg)
Pas fait cette semaine



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x15@95kg (uniquement jambe gauche)
Leg curl à une jambe : 4x7@75kg*
Presse à cuisses allongé (uniquement jambe gauche) : 3x10@70kg
Mollets à la machine assis : 4x9@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x28reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×15reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 3x7 et 1x6 échec à la 7eme@120kg
Ecarté incliné : 3x6@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x8@24kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x12@18kg*

Tractions prise supination : 4x7@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x11@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

(Tractions : 4x8@14kg) pas fait à cause d'une douleur à l'épaule
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x10@104kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@146kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 1x5 et 3x4@114kg*
Extension à un bras : 4x6@14kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x16@95kg (uniquement jambe gauche)
Leg curl à une jambe : 4x8@75kg*
Presse à cuisses allongé (uniquement jambe gauche) : 3x11@70kg
Mollets à la machine assis : 4x10@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x29reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×16reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x7@120kg
Ecarté incliné : 3x7@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x9@24kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x13@18kg*

Tractions prise supination : 4x8@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x12@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x9@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x12@102kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@146kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 2x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x7 et 2x6@110kg*
Extension à un bras : 2x7@14kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x17@95kg (uniquement jambe gauche) et 4x50@30kg jambe droite
Leg curl à une jambe : 4x9@75kg*
Presse à cuisses allongé (uniquement jambe gauche) : 3x4@75kg
Mollets à la machine assis : 4x11@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x30reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×17reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x8 et 3x7@120kg
Ecarté incliné : 3x8@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x4@26kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x14@18kg*

Tractions prise supination : 4x9@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x13@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x10@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x4@106kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@146kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 2x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x7 et 2x6@110kg*
(Extension à un bras : 2x7@14kg) pas fait cette semaine



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x18@95kg (uniquement jambe gauche) et 4x50@30kg jambe droite
Leg curl à une jambe : 4x10@75kg*
Machine abducteurs : 4x50@82,5kg
Machine adducteurs : 4x50@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x11@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x31reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×18reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x8, 1x7 et 1x6@120kg
Ecarté incliné : 3x9@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x5@26kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x15@18kg*

Tractions prise supination : 4x10@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x14@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x11@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x5@106kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@146kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 2x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x7 et 2x6@110kg*
(Extension à un bras : 2x7@14kg) pas fait cette semaine



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x19@95kg (uniquement jambe gauche) et 4x50@30kg jambe droite
Leg curl à une jambe : 2x11 et 2x10@75kg* (uniquement jambe droite)
Machine abducteurs : 4x55@82,5kg
Machine adducteurs : 4x55@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x12@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x32reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×19reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x8, 1x7 et 1x6@120kg pas de progression
Ecarté incliné : 3x10@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x6@26kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x16@18kg*

Tractions prise supination : 4x11@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x15@70kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x12@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x6@106kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@146kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 2x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x5 et 2x4@114kg*
Extension à un bras : 2x7@14kg



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x20@95kg (uniquement jambe gauche) et 4x50@30kg jambe droite
Leg curl à une jambe : 4x11@75kg* (uniquement jambe droite)
Machine abducteurs : 4x60@82,5kg
Machine adducteurs : 4x60@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x13@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x33reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×20reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x6 et 3x5@124kg
Développé incliné prise marteau : 3x5@42kg
Pull over avec haltère à une main : 3x7@26kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x5@20kg*

Tractions prise supination : 4x12@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x6@75kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x13@14kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x7@106kg*
Rowing barre à 45° : 3x4@150kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 2x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 3x5 et 1x4@114kg*
(Extension à un bras : 2x7@14kg) Pas fait cette semaine



*Mercredi (jambes, abdos) 2

Leg extension à une jambe : 4x6@100kg (uniquement jambe gauche) et 4x25@50kg jambe droite
Leg curl à une jambe : 1x12 et 3x11@75kg* (uniquement jambe droite) et 4x20@40kg (jambe gauche)
Machine abducteurs : 4x65@82,5kg
Machine adducteurs : 4x65@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x14@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x34reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×21reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x6 et 2x5@124kg
Développé incliné avec haltères : 3x6@42kg
Pull over avec haltère à une main : 1x8 et 2x7@26kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x6@20kg*

Tractions prise supination : 4x13@14kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x7@75kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x5@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x8@106kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@150kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x5@114kg*
(Extension à un bras : 2x7@14kg) Pas fait cette semaine



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x7@100kg (uniquement jambe gauche) et 4x15@60kg jambe droite
Leg curl à une jambe : 2x12 et 2x11@75kg* (uniquement jambe droite) et 4x20@40kg (jambe gauche)
Machine abducteurs : 4x70@82,5kg
Machine adducteurs : 4x70@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x15@20kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x35reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×22reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 3x6 et 1x5@124kg
Développé incliné avec haltères : 3x7@42kg
Pull over incliné à la poulie : 4x8@60kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x7@20kg*

Tractions prise supination : 4x5@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@75kg*

Super perf aux DC prise serrée !

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x6@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x9@106kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@150kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 1x6 et 3x5@114kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x8@100kg (uniquement jambe gauche) et 4x20@65kg jambe droite
Leg curl penché en avant : 4x6@60kg
Machine abducteurs : 4x75@82,5kg
Machine adducteurs : 4x75@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x6@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x36reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×23reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x6@124kg
Développé incliné avec haltères : 3x8@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x9@60kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x8@20kg*

Tractions prise supination : 4x6@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@75kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x7@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x10@106kg*
Rowing barre à 45° : 3x7@150kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x6 et 2x5@114kg*



Pas de séance ce mercredi



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x8, 1x7 et 1x6@120kg
Développé incliné avec haltères : 3x9@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x10@60kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x9@20kg*

Tractions prise supination : 4x7@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x10@75kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x8@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x4@108kg*
Rowing barre à 45° : 3x8@150kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 3x6 et 1x5@114kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x9@100kg (uniquement jambe gauche) et 4x14@70kg jambe droite
Leg curl penché en avant : 4x7@60kg
Machine abducteurs : 4x80@82,5kg
Machine adducteurs : 4x80@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x7@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x37reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×24reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x7 et 3x6@124kg
Développé incliné avec haltères : 3x10@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x11@60kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x10@20kg*

Tractions prise supination : 4x8@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x11@75kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x9@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x5@108kg*
Rowing barre à 45° : 3x9@150kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x6@114kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x10@100kg (uniquement jambe gauche) et 4x10@75kg jambe droite
Leg curl penché en avant : 4x8@60kg
Machine abducteurs : 4x85@82,5kg
Machine adducteurs : 4x85@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x8@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x38reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×25reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x7, 1x6 et 1x5 échec à la 6eme@124kg
Développé incliné avec haltères : 3x11@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x12@60kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x11@20kg*

Tractions prise supination : 4x9@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x12@75kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x10@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x6@108kg*
Rowing barre à 45° : 3x15@140kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 4x7@110kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension nouvelle machine : 4x12@100kg
Leg curl penché en avant : 4x9@60kg
Machine abducteurs : 4x90@82,5kg
Machine adducteurs : 4x90@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x9@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x39reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×26reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x8 et 2x7@120kg
Développé incliné avec haltères : 3x12@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x12@60kg* (pas fait cette semaine)

Élévations latérales avec haltères : 4x12@20kg*

Tractions prise supination : 4x10@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x6@80kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x11@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x7@108kg*
Rowing barre à 45° : 3x4@154kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 1x8 et 3x7@110kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension nouvelle machine : 4x13@100kg
Leg curl penché en avant : 4x10@60kg
Machine abducteurs : 4x95@82,5kg
Machine adducteurs : 4x95@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x10@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x40reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×27reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x3@128kg
Développé incliné avec haltères : 3x13@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x13@60kg*

Élévations latérales avec haltères : 4x30@10kg*

Tractions prise supination : 4x11@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x7@80kg*

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x12@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x8@108kg*
Rowing barre à 45° : 3x5@154kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 1x8 et 2x7@110kg*



*Mercredi (jambes, abdos)

Leg extension nouvelle machine : 4x14@100kg
Leg curl penché en avant : 4x11@60kg
Machine abducteurs : 2x100@82,5kg
Machine adducteurs : 2x100@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x11@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x41reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×28reps avec haltère de 14kg*



Vendredi : pas de séance

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x13@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x9@108kg*
Rowing barre à 45° : 2x6@154kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x8 et 2x7@110kg*



*Mercredi (jambes, abdos) + faire arrière d'épaules

Leg extension nouvelle machine : 4x15@100kg
Leg curl penché en avant : 4x12@60kg
Machine abducteurs : 2x105@82,5kg
Machine adducteurs : 2x105@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x12@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x42reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×29reps avec haltère de 14kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x4@128kg
Développé incliné avec haltères : 3x14@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x14@60kg*

Élévations latérales avec haltères : 1x100@10kg avec rest-pause

Tractions prise supination : 4x12@16kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@80kg*

superbes perfs !! , j'aime bcp ton 1x100 aux EL haltères ! j'etais un amateur aussi des séries longues , j'reviens là et suis passé à la poulie ... mais j'y retournerai aux haltères qd je progresserais moins

Merci. Je n'aime pas tant que ça les séries longues mais pas le choix, quand je charge trop aux EL les épaules commencent à faire un peu mal.

*Lundi (dos, épaules, triceps)

Tractions : 4x14@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x4@110kg*
Rowing barre à 45° : 2x6@154kg* pas fait cette semaine

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg

Développé couché prise très serrée : 2x5@110kg pas de jus et plein de courbatures



Mercredi : pas de séance car malade, ce qui explique la fatigue du lundi


* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x4 et 2x3@128kg
Développé incliné avec haltères : 3x4@44kg
Pull over incliné à la poulie : 3x15@60kg*

Tractions prise supination : 4x5@18kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@80kg*

*Lundi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x7@110kg
Extension à un bras avec haltère : 4x7@14kg

Élévations latérales avec haltères : 2x50@10kg avec rest-pause




*Mardi (Dos)

Tractions : 4x15@16kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x5@110kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@154kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension nouvelle machine : 4x16@100kg
Leg curl penché en avant : 4x13@60kg
Machine abducteurs : 2x110@82,5kg
Machine adducteurs : 2x110@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x13@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x43reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×10reps avec haltère de 16kg*



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 2x4 et 2x3@128kg
Développé incliné avec haltères : 2x15 et 1x14@44kg
Pull over incliné à la poulie : 3x16@60kg*

(Tractions prise supination : 4x5@18kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@80kg*) pas fait cette semaine

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x5@18kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 4x6@110kg*
Rowing barre à 45° : 3x6@154kg*

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x15@15kg


*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x8 et 2x7@110kg
Extension à un bras avec haltère : 4x8@14kg

Élévations latérales avec haltères : 2x50@10kg avec rest-pause


*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x17@100kg
Leg curl penché en avant : 4x14@60kg
Machine abducteurs : 2x115@82,5kg
Machine adducteurs : 2x115@82,5kg
Mollets à la machine assis : 4x13@30kg*

Crunch avec disque de 30kg: 4x44reps
Enroulement de bassin jambes tendues tout le long: 4×10reps avec haltère de 16kg*


* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x4@128kg
Développé incliné avec haltères : 3x15@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x16@60kg*

Tractions prise supination : 4x6@18kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x10@80kg*