Forums SuperPhysique

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x7@26kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x8@118kg
Soulevé de terre : 2x6 et 1x5@144kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 3x3 et 1x2@120kg
Élévations latérales à la poulie : 4x18@17kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x52@100kg
Leg curl penché en avant : 4x19@70kg
Machine abducteurs : 1x210@82,5kg
Machine adducteurs : 1x210@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x10@45kg

Crunch à la poulie : 5x27@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 1x3, 2x2 et 1x1@134kg
Développé incliné avec haltères : 3x11@49kg
Pull over incliné à la poulie : 3x10@74kg

Tractions prise supination : 4x7@26kg (pas fait)
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@94kg

Tu es plutôt discret sur le forum, mais ça perf pas mal ici mine de rien !

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x8@26kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x9 et 1x8@118kg
Soulevé de terre : 3x6@144kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x3@120kg
Élévations latérales à la poulie : 4x19@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x12@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x53@100kg
Leg curl penché en avant : 4x20@70kg
Machine abducteurs : 1x212@82,5kg
Machine adducteurs : 1x212@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x11@45kg

Crunch à la poulie : 5x30@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 1x3 et 3x2@134kg
Développé incliné avec haltères : 3x5@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x11@74kg

Tractions prise supination : 4x8@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@94kg (pas fait)

MusclePunker a écrit:Tu es plutôt discret sur le forum, mais ça perf pas mal ici mine de rien !

Merci

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x8@26kg (pas fait)
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x9@118kg
Soulevé de terre : 1x7 et 2x6@144kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg

Crunch à la poulie : 5x32@60kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x4 et 3x3@120kg
Élévations latérales à la poulie : 4x20@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x14@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x54@100kg
Leg curl penché en avant : 4x21@70kg
Machine abducteurs : 1x215@82,5kg
Machine adducteurs : 1x215@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x12@45kg

Crunch à la poulie : 5x35@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 2x3 et 2x2@134kg
Développé incliné avec haltères : 3x6@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x12@74kg

Tractions prise supination : 4x8@26kg (pas fait)
Curl à la poulie prise marteau : 4x10@94kg

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x8@26kg (pas fait)
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x10 et 1x9@118kg
Soulevé de terre : 3x7@144kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg

Crunch à la poulie : 5x37@60kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x4 et 2x3@120kg
Élévations latérales à la poulie : 4x21@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x16@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x55@100kg
Leg curl penché en avant : 4x22@70kg
Machine abducteurs : 1x217@82,5kg
Machine adducteurs : 1x217@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x13@45kg

Crunch à la poulie : 5x40@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 3x3 et 1x2@134kg
Développé incliné avec haltères : 2x7 et 1x6@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x13@74kg

Tractions prise supination : 4x8@26kg (pas fait)
Curl à la poulie prise marteau : 4x11@94kg

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x8@26kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x3@120kg
Soulevé de terre : 3x3@146kg

Oiseau : 2x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg

Crunch à la poulie : 5x37@60kg (pas fait)



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 3x4 et 1x3@120kg
Élévations latérales à la poulie : 4x22@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x16@25kg (pas fait)



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x56@100kg
Leg curl allongé avec haltère : 4x12@20kg
Machine abducteurs : 1x220@82,5kg
Machine adducteurs : 1x220@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x14@45kg

Crunch à la poulie : 5x42@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4x3@134kg
Développé incliné avec haltères : 3x7@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x5@80kg

Tractions prise supination : 4x8@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x5@100kg

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x9@26kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x4@120kg
Soulevé de terre : 3x4@146kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg

Crunch à la poulie : 5x37@60kg (pas fait)



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x4@120kg
Élévations latérales à la poulie : 4x23@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x18@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x57@100kg
Leg curl assis à la machine : 4x23@70kg
Machine abducteurs : 1x222@82,5kg
Machine adducteurs : 1x222@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x15@45kg

Crunch à la poulie : 5x45@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 1x4 et 3x3@134kg
Développé incliné avec haltères : 1x8 et 2x7@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x6@80kg

Tractions prise supination : 4x9@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x5@100kg (pas fait)

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x6@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x5@120kg
Soulevé de terre : 2x8 et 1x7@144kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x4@120kg encore
Élévations latérales à la poulie : 4x24@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x20@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x58@100kg
Leg curl assis à la machine : 4x24@70kg
Machine abducteurs : 1x225@82,5kg
Machine adducteurs : 1x225@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x16@45kg

Crunch à la poulie : 4x47@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x4@130kg et 2x6@120kg
Développé incliné avec haltères : 2x8 et 1x7@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x7@80kg

Tractions prise supination : 4x10@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x6@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x7@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x6@120kg
Soulevé de terre : 3x8@144kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x4@120kg échec à la 5eme mais pas loin
Élévations latérales à la poulie : 4x25@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x22@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x59@100kg
Leg curl assis à la machine : 4x25@70kg
Machine abducteurs : 1x227@82,5kg
Machine adducteurs : 1x227@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x17@45kg

Crunch à la poulie : 4x50@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 4x6@120kg
Développé incliné avec haltères : 3x8@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x7@80kg

Tractions prise supination : 4x10@26kg (pas fait)
Curl à la poulie prise marteau : 4x7@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x7@100kg (pas fait)
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x7@120kg
Soulevé de terre : 2x9 et 1x8@144kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x2@122kg
Élévations latérales à la poulie : 2x26@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x25@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension : 4x60@100kg
Leg curl assis à la machine : 4x26@70kg
Machine abducteurs : 1x230@82,5kg
Machine adducteurs : 1x230@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x18@45kg

Crunch à la poulie : 4x52@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x7 et 1x6@120kg
Développé incliné avec haltères : 1x9 et 2x8@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x8@80kg

Tractions prise supination : 4x10@26kg (pas fait)
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@100kg

Salut,

De grosses performances par ici

On t'a peut être déjà posé la question, pourquoi ce genre de séance pour les jambes?

Salut ! C'est à cause d'une tendinite récurrente au genou droit qui ressurgit lorsque je fais de la presse.
Du coup je mise tout sur les exos d'isolation et je dois faire de grosses séries pour compenser (d'autant que les poids sont vite limités)

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x8@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x8 et 1x7@120kg
Soulevé de terre : 3x5@146kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x3 et 3x2@122kg
Élévations latérales à la poulie : 4x26@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x27@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x20@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x27@70kg
Machine abducteurs : 1x233@82,5kg
Machine adducteurs : 1x233@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x19@45kg

Crunch à la poulie : 4x54@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x7 et 1x6@120kg échec à la 7eme
Développé incliné avec haltères : 2x7@52kg plus de force à cause du DD
Pull over incliné à la poulie : 3x9@80kg

Tractions prise supination : 2x11 et 2x10@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x8@100kg (pas fait)

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x9@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x3@122kg
Soulevé de terre : 1x6 et 2x5@146kg

Oiseau : 4x15@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x3 et 2x2@122kg
Élévations latérales à la poulie : 4x27@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x30@25kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x21@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x28@70kg
Machine abducteurs : 1x235@82,5kg
Machine adducteurs : 1x235@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x20@45kg

Crunch à la poulie : 4x56@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x7 et 1x6@120kg toujours pas la 7eme
Développé incliné avec haltères : 3x8@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x10@80kg

Tractions prise supination : 4x11@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x9@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x10@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x4@122kg
Soulevé de terre : 2x6@146kg

Oiseau : 2x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 3x3 et 1x2@122kg
Élévations latérales à la poulie : 4x28@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x30@25kg (pas fait



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x22@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x29@70kg
Machine abducteurs : 1x237@82,5kg
Machine adducteurs : 1x237@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x8@50kg

Crunch à la poulie : 4x58@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 4x7@120kg
Développé incliné avec haltères : 1x9, 1x8 et 1x7@52kg
Pull over incliné à la poulie : 3x11@80kg

Tractions prise supination : 2x12 et 2x11@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x10@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x11@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x5@122kg
Soulevé de terre : 3x6@146kg

Oiseau : 4x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x3@122kg
Élévations latérales à la poulie : 4x29@17kg
Élévations latérales assis à la machine : 2x30@25kg (pas fait)



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x23@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x30@70kg
Machine abducteurs : 1x240@82,5kg
Machine adducteurs : 1x240@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x9@50kg

Crunch à la poulie : 4x60@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 1x8 et 2x7@120kg
Développé incliné avec haltères : 1x9 et 2x8@52kg
Pull over incliné à la poulie : 1x12 et 2x11@80kg

Tractions prise supination : 4x12@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 1x11 et 1x10@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x12@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x6@122kg
Soulevé de terre : 3x3@150kg

Oiseau : 2x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x4 et 3x3@122kg
Élévations latérales à la poulie : 4x30@17kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x24@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x8@75kg
Machine abducteurs : 1x242@82,5kg
Machine adducteurs : 1x242@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x10@50kg

Crunch à la poulie : 4x62@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x8 et 1x7@120kg
Développé incliné avec haltères : 2x9@52kg
Pull over incliné à la poulie : 2x12 et 1x11@80kg

Tractions prise supination : 2x13 et 2x12@26kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x11@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x13@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x12@100kg
Soulevé de terre : 2x4 et 1x3@150kg

Oiseau : 2x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x4 et 3x3@122kg pas de progression
Élévations latérales assis à la machine : 4x10@30kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x25@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x9@75kg
Machine abducteurs : 1x245@82,5kg
Machine adducteurs : 1x245@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x11@50kg

Crunch à la poulie : 4x64@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x8 et 1x7@120kg pareil
Développé incliné avec haltères : 2x15@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x12@80kg

Tractions prise supination : 4x5@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x10@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x14@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x13@100kg
Soulevé de terre : 3x4@150kg

Oiseau : 4x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x10@100kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x10@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x26@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x10@75kg
Machine abducteurs : 1x247@82,5kg
Machine adducteurs : 1x247@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x12@50kg

Crunch à la poulie : 4x66@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x8@120kg
Développé incliné avec haltères : 2x16@42kg
Pull over incliné à la poulie : 2x13 et 1x12@80kg

Tractions prise supination : 4x6@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x11@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x15@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x14@100kg
Soulevé de terre : 2x5@150kg

Oiseau : 4x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 2x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x11 et 2x10@100kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x11@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x27@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x11@75kg
Machine abducteurs : 1x250@82,5kg
Machine adducteurs : 1x250@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x13@50kg

Crunch à la poulie : 4x68@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x8 et 1x7@120kg pas la forme
Développé incliné avec haltères : 1x17 et 1x15@42kg
Pull over incliné à la poulie : 3x13@80kg

Tractions prise supination : 4x7@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 4x11@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 2x16@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x15@100kg
Soulevé de terre : 3x5@150kg

Oiseau : 2x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 2x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 3x11 et 1x10@100kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x12@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x28@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x12@75kg
Machine abducteurs : 1x252@82,5kg
Machine adducteurs : 1x252@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x14@50kg

Crunch à la poulie : 4x70@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x8@120kg
Développé incliné avec haltères : 1x17 et 1x16@42kg
Pull over incliné à la poulie : 2x14 et 1x13@80kg

Tractions prise supination : 4x8@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x12@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x16@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x16 et 1x15@100kg
Soulevé de terre : 2x6@150kg

Oiseau : 2x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x11@100kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x13@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x29@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x13@75kg
Machine abducteurs : 1x255@82,5kg
Machine adducteurs : 1x255@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x15@50kg

Crunch à la poulie : 4x72@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x8@120kg encore
Développé incliné avec haltères : 1x17 et 1x16@42kg encore
Pull over incliné à la poulie : 1x15 et 1x14@80kg

Tractions prise supination : 4x9@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x12@100kg idem

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x17@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x16@100kg
Soulevé de terre : 3x6@150kg

Oiseau : 2x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 4x20@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x12 et 3x11@100kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x14@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x30@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x14@75kg
Machine abducteurs : 1x257@82,5kg
Machine adducteurs : 1x257@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x16@50kg

Crunch à la poulie : 4x74@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 4x12@100kg
Développé incliné avec haltères : 1x14 et 1x16@42kg avec rest-pause
Pull over incliné à la poulie : 2x15 et 1x14@80kg

Tractions prise supination : 4x10@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x12@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 3x18@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x17 et 1x16@100kg
Soulevé de terre : 2x7@150kg

Oiseau : 3x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x22@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x12 et 2x11@100kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x15@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x31@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x15@75kg
Machine abducteurs : 1x260@82,5kg
Machine adducteurs : 1x260@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x16@50kg (pas fait)

Crunch à la poulie : 4x76@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x13@100kg
Développé incliné avec haltères : 2x16@42kg avec rest-pause
Pull over incliné à la poulie : 3x15@80kg

Tractions prise supination : 3x11@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x13@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 3x19@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 2x17@100kg
Soulevé de terre : 2x8@150kg

Oiseau : 2x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x22@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x12 et 1x10@100kg échec 11ème
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x16@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x32@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x16@75kg
Machine abducteurs : 1x262@82,5kg
Machine adducteurs : 1x262@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x17@50kg

Crunch à la poulie : 4x78@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x14@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x16@80kg
Écartés à la poulie basse : 3x6@25kg

Tractions prise supination : 3x12@28kg
Curl à la poulie prise marteau : 1x14 et 1x13@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 3x20@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x18@100kg
Soulevé de terre : 2x8 et 1x7@150kg

Oiseau : 3x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x22@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x33@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x17@75kg
Machine abducteurs : 1x265@82,5kg
Machine adducteurs : 1x265@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x18@50kg

Crunch à la poulie : 4x80@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 1x15, 1x14 et 1x13 échec à la 14eme@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x17@80kg
Écartés à la poulie basse : 3x7@25kg

Tractions prise supination : 3x5@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x14@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 3x21@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x18 et 1x17@100kg
Soulevé de terre : 1x9 et 1x8@150kg

Oiseau : 3x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x22@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x12 et 2x11 et 1x10@100kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x17@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x34@55kg uniquement jambe gauche
Leg curl assis à la machine : 4x18@75kg
Machine abducteurs : 1x267@82,5kg
Machine adducteurs : 1x267@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x19@50kg

Crunch à la poulie : 4x82@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x15 et 1x14@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x18@80kg
Écartés à la poulie basse : 3x8@25kg

Tractions prise supination : 3x6@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x13@100kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 3x22@100kg
Rowing assis à la poulie unilatéral : 1x18@100kg
Soulevé de terre : 2x9@150kg

Oiseau : 3x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x22@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x12 et 2x11@100kg
Extension des triceps à la poulie avec corde : 3x8@40kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x18@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x35@55kg uniquement jambe gauche
Leg curl assis à la machine : 4x19@75kg
Machine abducteurs : 1x270@82,5kg
Machine adducteurs : 1x270@82,5kg
Mollets assis à la machine : 4x20@50kg

Crunch à la poulie : 4x84@60kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 1x15, 1x14 et 1x12@100kg nette régression cause malade
Pull over incliné à la poulie : 3x6@84kg
Écartés à la poulie basse : 3x9@25kg

Tractions prise supination : 3x7@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x5@110kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x23@100kg
Soulevé de terre : 3x9@150kg

Oiseau : 3x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x22@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x3@120kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x19@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Leg extension à une jambe : 4x36@55kg
Leg curl assis à la machine : 4x20@75kg
Machine abducteurs : 4x10@90kg
Machine adducteurs : 3x10 et 1x20@90kg
Mollets assis à la machine : 4x6@55kg

Crunch à la poulie : 4x20@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 1x15, 1x14 et 1x13@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x7@84kg
Écartés à la poulie basse : 3x10@25kg

Tractions prise supination : 3x8@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x6@110kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x6@110kg
Soulevé de terre : 3x3@154kg

Oiseau : 3x17@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x4 et 2x3@120kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x19@15kg (pas fait)



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x6@150kg Reprise de cet exo après de nombreux mois !
Leg extension à une jambe : 3x8@60kg
Leg curl assis à la machine : 4x21@75kg
Machine abducteurs : 4x12@90kg
Machine adducteurs : 4x30@90kg
Mollets assis à la machine : 4x7@55kg

Crunch à la poulie : 4x23@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x15 et 1x14@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x8@84kg
Écartés à la poulie basse : 3x11@25kg

Tractions prise supination : 3x9@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x7@110kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x7@110kg
Soulevé de terre : 3x10@150kg

Oiseau : 3x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x4@120kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x20@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x7@150kg
Leg extension à une jambe : 3x9@60kg
Leg curl assis à la machine : 3x22@75kg
Machine abducteurs : 4x15@90kg
Machine adducteurs : 4x35@90kg
Mollets assis à la machine : 4x8@55kg

Crunch à la poulie : 4x25@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 3x15@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x9@84kg
Écartés à la poulie basse : 3x12@25kg

Tractions prise supination : 3x10@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x7@110kg (pas fait)

Salut

de bonnes charges sur les dévelloppés!
Lourdes tes tractions supi

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x8@110kg
Soulevé de terre : 3x4@154kg

Oiseau : 3x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x5 et 3x4@120kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x21@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x8@150kg
Leg extension à une jambe : 3x10@60kg
Leg curl assis à la machine : 3x23@75kg
Machine abducteurs : 2x17@90kg
Machine adducteurs : 4x40@90kg
Mollets assis à la machine : 4x9@55kg

Crunch à la poulie : 4x27@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 1x16 et 1x15@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x10@84kg
Écartés à la poulie basse : 3x13@25kg

Tractions prise supination : 3x11@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x7@110kg (pas fait)

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x9@110kg
Soulevé de terre : 3x5@154kg

Oiseau : 3x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 1x5 et 3x4@120kg (pas fait)
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x22@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x9@150kg
Leg extension à une jambe : 3x11@60kg
Leg curl assis à la machine : 3x24@75kg
Machine abducteurs : 2x20@90kg
Machine adducteurs : 2x45@90kg
Mollets assis à la machine : 4x9@55kg (pas fait)

Crunch à la poulie : 4x30@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x16@100kg
Pull over incliné à la poulie : 3x11@84kg
Écartés à la poulie basse : 3x14@25kg

Tractions prise supination : 3x12@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x7@110kg (pas fait)

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x10@110kg
Soulevé de terre : 3x6@154kg

Oiseau : 3x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 4x4@120kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x23@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x10@150kg
Leg extension à une jambe : 3x12@60kg
Leg curl assis à la machine : 3x25@75kg
Machine abducteurs : 2x25@90kg
Machine adducteurs : 2x10@100kg
Mollets assis à la machine : 4x10@55kg

Crunch à la poulie : 4x32@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 1x15 et 1x14@100kg pas la forme
Pull over incliné à la poulie : 3x12@84kg
Écartés à la poulie basse : 3x15@25kg

Tractions prise supination : 2x13@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x7@110kg

*Lundi (Dos)

Tirage vertical prise supination : 4x11@110kg
Soulevé de terre : 3x3@160kg

Oiseau : 3x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Développé couché prise très serrée : 2x4, 1x3 échec à la 4ème et 1x2@120kg pas la forme
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x24@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x12@150kg
Leg extension à une jambe : 3x13@60kg
Leg curl assis à la machine : 3x6@80kg
Machine abducteurs : 2x30@90kg
Machine adducteurs : 2x20@100kg
Mollets assis à la machine : 4x11@55kg

Crunch à la poulie : 4x35@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 1x15 échec 16eme et 1x14 échec 15eme@100kg toujours pas la forme
Pull over incliné à la poulie : 3x12@84kg (pas fait)
Écartés à la poulie basse : 4x16@25kg

Tractions prise supination : 3x13@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 3x8@110kg

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x8@16kg
Soulevé de terre : 3x4@160kg

Oiseau : 3x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Mardi (triceps, épaules)

Pull over incliné à la poulie : 4x13@84kg
Élévations latérales à genoux à la poulie : 4x25@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x13@150kg
Leg extension à une jambe : 3x14@60kg
Leg curl assis à la machine : 3x7@80kg
Machine abducteurs : 2x8@100kg
Machine adducteurs : 2x20@120kg
Mollets assis à la machine : 4x12@55kg

Crunch à la poulie : 4x37@70kg


Vendredi : pas de séance cause malade

*Lundi (Dos)

Tractions : 4x8@22kg
Soulevé de terre : 3x5@160kg

Oiseau : 3x20@12kg
L-Fly assis à la poulie : 3x25@15kg



*Jeudi (jambes, abdos)

Presse à cuisse horizontale (3points et demie) : 3x15@150kg
Leg extension à une jambe : 3x15@60kg
Leg curl assis à la machine : 3x8@80kg
Machine abducteurs : 2x12@100kg
Machine adducteurs : 2x30@120kg
Mollets assis à la machine : 4x13@55kg

Crunch à la poulie : 4x40@70kg



* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé décliné : 2x13@100kg
Écartés à la poulie basse : 3x17@25kg
Pull over incliné à la poulie : 3x14@84kg

Tractions prise supination : 2x14@30kg
Curl à la poulie prise marteau : 2x9@110kg

Bonne année 2016
cdlt